Bikini-Figur: 3 Kilo in 4 Wochen verlieren

05.10.2011 , Autor:Martina Steinbach
© WomensHealth.de

3 Leserinnen haben sich 4 Wochen lang ihre Problemzonen vorgenommen. So schaffen Sie auch den Weg zur perfekten Figur

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Problemzonen Workout: Diese Women's-Health-Leserinnen Leserinnen haben sich 4 Wochen lang ihre Problemzonen vorgenommen
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Abnehmen , Abspecken, Ernährungsplan

Zu wenig Taille, Reiterhose, schlaffe Arme: Oft ist es nur eine einzige Körperpartie, die den Blick in den Spiegel verdirbt. Dieses Gefühl kannten auch 3 Women’s-Health-Leserinnen nur zu gut – bis sie mit Hilfe eines Fitness- und Ernährungs-Programms ihren Problemzonen den Kampf ansagten.

Schlank und doch schlaff
Carola (27), Spa-Managerin aus Hamburg, war nie dick. Im Gegenteil, sie hatte eigentlich eine ganz gute Figur, nur zu viel Körperfett. Ihr Problem: Pasta mit Pesto landete teilweise zweimal am Tag auf dem Teller. Manchmal gab's tagsüber gar kein Essen, dafür abends dann gleich zwei Pizzen. Das hinterließ Spuren: 67 Kilo bei einer Größe von 1,78 Metern sind zwar okay. Ihr Körperfettanteil lag allerdings bei 30,6 Prozent. Das ließ sich nicht schönreden: Am Bauch hatte sich sogar eine kleine Kugel gebildet.

Nun musste sie zu Karotten und Kohl greifen, auch wenn ihr die nicht besonders gut schmeckten. Ab sofort gab es auch 3 Mahlzeiten am Tag. Da sie erst seit kurzem ein paar Kilos zugelegt hatte, ist es einfacher anzunehmen, als wenn man schon länger überwichtig ist, so die Ernährungs-Expertin. Auf dem Plan stand jetzt auch noch Krafttraining, um die Muskeln zu definieren. Zusätzlich ging Carola jeden Tag eine Stunde laufe – auf wenn gemäß Trainingsplan 2.mal ausgereicht hätte. Ergebnis: In 4 Wochen 3 Kilo weniger. Ihr Körperfettanteil hat sich um 3 Prozent reduziert. Und: An beiden Armen fehlen 2 Zentimeter Umfang. Ein guter Start!


Die Abnehm-Tipps unserer Leserinnen

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1 / 15 | 3 Leserinnen von Women’s Health haben an ihren Problemzonen gearbeitet. Hier gibt’s ihre besten Tipps - © Kati Jurischka

1. Richtige Ernährungszusammenstellung


Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da dies den Stoffwechsel anregt (mehr Informationen gibt’s unter WomensHealth.de/besseresser).

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2. Salat allein reicht nicht


Es reicht nicht, immer nur Salat zu essen. Sie benötigen zusätzlich eine eiweißhaltige Beilage wie Putenfleisch oder Garnelen. Das gilt nicht für Käse, denn der hat zu viel Fett.

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3. Gerätetraining besser als Kurse


Bauch-Beine-Po- oder Step-Aerobic-Kurse sind beim Abnehmen nicht sehr hilfreich – zumindest wenn es ums Feintuning geht. An den Geräten können Sie viel gezielter an Problemzonen arbeiten.

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4. Schalten Sie einen Gang zurück


Heike: „Wenn ich früher joggen war, dann viel zu schnell. Der Fitness-Check zeigte: Meine Fettverbrennung läuft im Pulsbereich zwischen 130 und 140 ideal. Also war erst mal walken anstatt laufen angesagt.“

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5. Nehmen Sie eine Freundin mit zum Training


Heike: „Geteiltes Leid ist halbes Leid: Man motiviert sich gegenseitig oder lacht einfach mal zusammen, etwa über den hochroten Kopf, den man beim Sport so bekommt.“

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6. 3 Mahlzeiten am Tag


Am besten nur 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, damit Sie abends nicht so ausgehungert sind.

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7. Coach nehmen


Suchen Sie sich eine Trainerin, die Ihnen zur Seite steht, die Ihnen genau sagt, welche Übungen die richtigen für Ihr Ziel sind. Das motiviert und pusht Sie beim Training.

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8. Richtige Wiederholungszahlen


Es ist entscheidend, die letzte Bewegung der geforderten Wiederholungszahlen mit der Hantel gerade so noch zu schaffen, sonst sollten Sie mehr Kilos auflegen.

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9. Backen Sie doch mal!


Carola: „Da normales Brot verboten war, backte ich mir selbst ein Quark-Mischbrot. Es hat weniger Kohlenhydrate:
nur 1,5 Gramm pro Scheibe.“

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10. Machen Sie Obst zu Ihrem neuen Mitarbeiter


Carola: „Ich habe die Süßigkeiten-Box im Büro in eine Obst-Station verwandelt. So kam ich nicht in Versuchung.“

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11. Gönnen Sie sich mal einen Schaumkuss


Anna: „Auf Süßes musste ich verzichten. Doch ab und an gab es einen Schaumkuss. Der hat weniger Fett und mehr Eiweiß als andere Naschereien.“

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12. Sojamilch verwenden


Anna: „In meinen Kaffee gehörten immer viel Milch und Zucker. Jetzt trank ich ihn stattdessen mit Sojamilch – die schmeckt süßlicher als Kuhmilch. So fällt nicht auf, dass kein Zucker drin ist.“

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13. Sport statt Futtern


Die Zeit, die Sie früher mit Zwischendurchfuttern verschwendeten, sollten Sie ab jetzt mit Sport füllen.

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14. Richtige Nahrungsmittelkombi

Die Antwort auf unsere Adventskalenderfrage vom 12. Dezember lautet: Süßigkeiten


Am besten Süßigkeiten weglassen, nur 3 Mahlzeiten am Tag essen und die Kombination von Fett und Kohlenhydraten meiden.

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15. Ernährungsplan verfolgen


Anna: „Ich plane jetzt genau, was ich am Tag esse. Gibt es zum Mittag etwa eine Pizza, genieße ich jeden Bissen. Morgens hatte ich dann einen Obstsalat, abends reicht für mich ein Joghurt.“

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Rundlich, weil ahnungslos
Anna (32) hatte eher mit anderen Problemen zu kämpfen. Mit ihren kleinen 1,59 Meter brachte sie knapp 60 Kilo auf die Waage. Fast-Food, Kuchen und Süßigkeiten waren Schuld. Nachdem sie mit dem Volleyballspielen aufgehört hatte, kamen Bauch und die kleinen Röllchen. Außerdem bescheinigte ihr die Trainerin einen akuten Ausdauer- und Muskelmangel.

Bloß die Süßigkeiten weglassen, ebenfalls 3 Mahlzeiten am Tag und auf keinen Fall die Kombi aus Fett und Kohlenhydraten, riet ihr die Ernährungsexpertin. Von nun waren Currywurst und Tagliatelle mit Ziegenkäse gestrichen. Gemüse mit Fleisch, stilles Wasser und gekochte Eier kamen jetzt auf den Tisch. Zwischen den Mahlzeiten wurde nicht mehr gefuttert, sondern Sport getrieben. 2-mal die Woche Crosstrainer, danach eine 70-minütige Geräteeinheit und ein wöchentliches Personal Training.

Und es hat sich gelohnt: Weniger Taille und weniger Hüftspeck waren das Ergebnis des harten Trainings und der gesunden Ernährung. Zudem hatte sie über 3 Kilo verloren. „Dieses Wahnsinnsgefühl möchte ich gegen nichts auf der Welt eintauschen“, so Anna.

Motiviert, aber erfolglos
Heike (29) trieb viel Sport und achtete auf alles, was sie aß. Trotzdem war sie mit ihrem Körper nicht zufrieden. „Es war mir ein echtes Rätsel: Ich ernährte mich wirklich gesund, verkniff mir jede Süßigkeit und ging 4-mal in der Woche ins Fitness-Studio.“, so Heike. Ihre Problemzone: dicke Oberschenkel.

Daran lag's: Heike aß zu wenig. Dadurch, dass sie ihren Körper ständig auf Sparflamme hielt, kann er nicht ordentlich verbrennen, erklärte ihr die Ernährungswissenschaftlerin. Ein Salat ist nicht genug, es fehlen eiweißhaltige Beilagen wie Putenfleisch oder Garnelen. Statt der üblichen Bauch-Beine-Po oder Step-Aerobic-Kurse wandte sie sich nun dem Gerätetraining zu. Auf diese Weise konnte sie viel gezielter an Problemzonen arbeiten, riet die Expertin. Freihanteltraining und auch Übungen ohne Geräte standen nun auf dem Programm. Danach noch 30 Minuten Kardiotraining und 2 Stunden Laufen in der Woche.

Nach 4 Wochen hatte sie 3 Kilo verloren – und das obwohl sie mehr gegessen und weniger Sport getrieben hatte. Weiteres Plus: weniger an den Oberschenkeln, weniger an Taille und Hüften.

Zu den Trainingsplänen der 3 Women's-Health-Leserinnen geht's hier.

3 Kilo in 4 Wochen verlieren

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