Rezepte für besondere Anlässe und nach Saison

Fit statt Fett Fitte Spargel-Rezepte

11.04.2016 , Autor:Kathleen Schmidt-Prange
© WomensHealth.de

Die Spargelsaison ist eröffnet – jetzt heißt es Spargel satt! Doch statt die zarten Stängel in fetter Hollandaise zu ertränken, sollten Sie lieber unsere 20 fitten Spargel-Rezepte genießen

Fitte Spargel-Rezepte mit wenig Kalorien
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Clever Abnehmen mit Spargel-Rezepten Ganz ohne Hollandaise & Co. in die Spargelsaison starten

Viele Fiebern der jährlichen Spargelsaison regelrecht entgegen. Kein Wunder, denn deutschen Spargel bekommen Sie im Jahr nur wenige Monate – von Mitte April (Saisonstart abhängig vom Wetter) bis zum 24. Juni. Spargel-Rezepte gibt es viele, Langeweile kommt daher kaum auf.

Doch Sauce Hollandaise und andere, kalorienreiche Beilagen machen aus dem eigentlich so leichten Frühlingsgemüse (nur 18 kcal pro 100 Gramm enthält) eine echte Kalorienbombe. Es geht aber auch lecker UND gesund, mit unseren gesunden Spargel-Rezepten, die wir für Sie zusammengestellt haben. Bevor es allerdings ans Kochen geht, verraten wir Ihnen hier, wie Sie qualitativ hochwertige "Stangenware" erkennen und Spargel richtig schälen. 

Was ist der Unterschied zwischen grünem und weißem Spargel?

Warum weißer Spargel so blass ist? Weil er null Chlorophyll (das ist der grüne Pflanzenfarbstoff) enthält. Das ist auch der Grund, warum seine grünen und violetten Kollegen kräftiger schmecken. Je mehr Farbstoffe Spargel enthält, desto geschmacksintensiver ist er.

 10 Wege, um sofort gesünder zu kochen

Der Grund für die fehlenden Pflanzenfarbstoffe: Während weißer Spargel unter der Erde wächst und sofort gestochen wird, wenn das Köpfchen aus dem Erdhaufen lugt, darf grüner Spargel an der Luft und unter Sonneneinstrahlung wachsen. Und genau darum ist es ihm auch nur möglich, Chlorophyll zu bilden. Grünspargel ist übrigens (minimal) gesünder als der weiße Spargel, da er mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält. Kalorien- und fettarm sind aber beide Spargelsorten.

Qualitäts-Check: Ist der Spargel noch frisch?

Der sogenannte "Quietschtest" gibt Aufschluss über den Frischgrad von Spargel: Reiben Sie 2 Stangen aneinander – nur wenn‘s quietscht, dürfen sie in den Einkaufskorb. Die Köpfen sollten zudem geschlossen und die Stangen fest, schön prall und möglichst feucht sein. Sind die Stangen unten trocken und holzig, dann ist er sein Geld nicht (mehr) wert. Spargel kaufen Sie am besten auf dem Wochenmarkt oder an speziellen Spargelständen, die es fast in jeder Großstadt zur Spargelsaison gibt, denn hier bekommen Sie besonders frische Ware. Spargel aus dem Discounter ist zwar günstiger, bei der Qualität müssen Sie hier Abstriche machen. 

Saisonkalender für Obst und Gemüse

Unser Tipp: Verbrauchen Sie den Spargel nach dem Kauf so schnell wie möglich. Bis dahin wickeln Sie die Stangen in ein feuchtes Handtuch oder Küchenrolle, so bleiben sie länger frisch. 

Wie schält man Spargel und wie viel schneidet man weg?

Bevor Sie Spargel – egal ob weiß oder grün – schälen, müssen Sie ihn erst einmal gründlich waschen, da sich Erde, Sand & Co. gern in den Köpfen festsetzen. Danach können Sie zum Spargelschäler greifen, wobei es ein ganz normaler Sparschäler für Obst und Gemüse auch tut. Die weißen Stangen müssen komplett (einfach von oben nach unten) geschält werden, da Sie die bittere, faserige Schale nicht mitessen können. Kappen Sie auch 1 bis 2 Zentimeter vom unteren Ende, der ist häufig holzig und daher ungenießbar.

Muss ich grünen Spargel wirklich nicht schälen?

Jein. Grünen Spargel müssen Sie im Gegensatz zum weißen Verwandten nicht vollständig schälen, da die Schale viel dünner ist und mitverputzt werden kann. Schneiden Sie aber auch hier am Ende gute 1 bis 2 cm ab und entfernen Sie die Schale im unteren Drittel der Spargelstange. 

Wie kocht man Spargel richtig?

Während die Spargel-Rezepte auf Instagram und Pinterest zum Anbeißen aussehen, liegt Ihr Spargel immer nur schlaff und völlig zerkocht auf dem Teller? Da können wir helfen: Spargel kochen ist gar nicht schwer, dazu benötigen Sie lediglich Salz, eine Prise Zucker und einen Spritzer Zitronensaft, der lässt das Weiß strahlen. Pro Person rechnet man circa 500 Gramm frischen Spargel, wie die Faustregel "Pro Mund ein Pfund" es besagt. Nach dem Schälen sind davon noch rund 350 Gramm über.

Saubere Sache: Clean Eating-Rezepte

Für zwei Personen kaufen und schälen Sie also beispielsweise 1 Kilo Spargel. Geben Sie 2 TL Salz,  ½ TL Zucker und einen Spritzer Zitronensaft in einen großen Topf mit Wasser und bringen Sie das Wasser zum Kochen. Sobald es kocht, Spargel hineingeben, nochmal kurz aufkochen lassen, Hitze dann aber reduzieren. Wenn Spargel zu stark kocht, leiden die zarten Köpfe.

Wie lange der Spargel garen muss, hängt von der Art und der Dicke der Stangen ab:  

  • Grüner Spargel: 6 bis 8 Minuten
  • Dünner grüner Spargel: 5 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse I (dicke Stangen): 10 bis 15 Minuten
  • Weißer Spargel Güteklasse II (mitteldick): 8 bis 10 Minuten

 

Tipp: Mittlerweile gibt es spezielle Spargeltöpfe zum Spargelkochen, in denen der Spargel stehend und besonders schonend gekocht wird. Dadurch bleiben viele Vitamine enthalten und der Spargel hat einen schönen Biss. 

Kann man Spargel eigentlich auch roh essen?

 Ja, nicht nur grüner, auch weißer Spargel kann roh gegessen und in leckeren Spargel-Rezepten zum Einsatz kommen. Je dünner und zarter die Stange, desto besser der Geschmack. Je dicker der Spargel allerdings ist, desto herber ist das Aroma und das schmeckt wiederum nicht jedem. Apropos Geschmack: Auf das typische Spargel-Aroma müssen Sie da aber weitgehend verzichten: Die dafür zuständige Asparaginsäure bildet sich erst durch die Hitze beim Kochen. 

Spargel-Rezepte: Ganz ohne Hollandaise & Co. in die Spargelsaison starten

Sie wissen nun, woran Sie den besten Spargel erkennen, wie Sie Ihn richtig schälen und kochen. Perfekt, dann lassen Sie sich jetzt am besten von unseren fitten Spargel-Rezepten inspirieren. Diese finden Sie in der Mediashow oben – diese startet automatisch mit einem Rechtsklick auf das Bild. Ihrer Kreativität sind bei den Spargel-Rezepten aber natürlich keine Grenzen gesetzt. Tauschen Sie beispielweise grünen gegen weißen Spargel in den Rezepten, wenn Sie diesen lieber mögen. Achten Sie besonders auf gesunde Beilagen, denn die liefern meist viele, unnötige Kalorien, wie beispielsweise schwere Saucen oder fettes Fleisch.

Bon Appétit!

1 / 21 | Rezepte mit grünem Spargel sind unkompliziert in der Zubereitung, super gesund und kalorienarm  - © Africa Studio / Shutterstock.com
Zitroniger Lachs mit Spargel

Rezept Zitroniger Lachs mit Spargel


Lachs liefert gesunde Fettsäuren und erreicht beim Proteingehalt top Werte. Spargel hat jede Menge Vitamine und Mineralstoffe im Gepäck – eine unschlagbare Kombi, die zudem Low Carb ist

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Honig
  • 1/4 TL Dijon-Senf
  • 250 g Grüner Spargel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 Zweige Petersilie

Zubereitung Zitroniger Lachs mit Spargel

  1. Ofen auf 200 C vorheizen.
  2. Knoblauch pressen und mit Olivenöl, Honig, einem Spritzer Zitronensaft und Senf zu einer Paste verarbeiten.
  3. Spargel in eine kleine Auflaufform geben. Lachs auf oder neben das Gemüse legen und on top mit der Paste bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen. 1-2 Zitronescheiben zusätzlich Lachs legen.
  4. Im heißen Ofen 15-20 Minuten backen. Am Ende mit frisch gehackter Petersilie toppen.
2 / 21 Zitroniger Lachs mit Spargel - @
Grüner Spargel im Schinken-Mantel

Rezept Grüner Spargel im Schinken-Mantel


Bohnen im Speckmantel reloaded: Wickeln Sie grünen Spargel in eine schmackhafte Hülle aus hauchdünnem Schinken und braten das Ganze knusprig an. Ein Gaumen- und Augenschmaus auf jedem Teller

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 200 g Spargel (grün)
  • 100 g Parmaschinken
  • 1 TL Olivenöl
  • Pfeffer (schwarz; aus der Mühle)

Zubereitung Grüner Spargel im Schinken-Mantel

  1. Spargelstangen im unteren Drittel schälen, mit Schinkenstreifen umwickeln und mit Öl bepinseln. Zirka 10 Minuten in einer Pfanne oder Grillpfanne braten, bis der Schinken knusprig-braun und der Spargel elastisch ist. Mit ordentlich Pfeffer servieren.
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Caprese-Pasta-Salat

Rezept Low Carb Shirataki-Nudeln mit Spargel & Co.


Null Kohlenhydrate! Bei Nudeln unmöglich? Nein, denn jetzt gibt es Shirataki-Nudeln. Sie sind dünn, fast durchsichtig und werden aus der japanischen Konjac-Wurzel hergestellt. Das Besondere: Sie bestehen aus dem Null-Kalorien-Ballaststoff Glucomannan. Ergebnis: Pro 100 Gramm lediglich 5 Kalorien und kaum Fett

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 300 g Grüner Spargel
  • 200 g Shirataki-Nudeln
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1-2 Zweige Basilikum
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Low Carb Shirataki-Nudeln mit Spargel & Co.

  1. Spargel mit einem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden, dann in siedendem Salzwasser kochen. Nach etwa 3 bis 5 Minuten herausholen und kurz abschrecken. TK-Erbsen ebenfalls in Salzwasser gar kochen. Dann beiseite stellen.
  2. Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Für 30 Sekunden in kochendem Wasser erhitzen, abgießen, in eine große Schüssel geben
  3. Tomaten, Paprika und Mozzarella in Würfel schneiden, Basilikum hacken und zusammen mit dem Spargel und den Erbsen zu den Nudeln geben.
  4. Aus Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen und zu dem Salat geben, gut vermengen, fertig.
4 / 21 Low Carb Shirataki-Nudeln mit Spargel & Co. - @
Spargel-Süppchen

Rezept Leichte Spargel-Suppe


Unser fittes Spargel-Süppchen punktet mit wenig Kalorien, Carbs und Fett – ein echtes Allround-Rezept zum Abnehmen im Frühling

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 TL Butter
  • 300 g Spargel (weiß)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Schuss Milch
  • 1 TL Crème fraîche
  • 1 TL Petersilie (gehackt)

Zubereitung Leichte Spargel-Suppe

  1. Schalotte würfeln. Butter in einem Topf schmelzen und Schalottenwürfel darin glasig andünsten.
  2. Die holzigen Enden des Spargels abschneiden, Spargel schälen und grob in Stücke schneiden. Dann zu der Schalotte in den Topf geben und kurz mitanrösten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen, Milch hinzufügen und bei mitttlerer Hitze rund 15 Min köcheln lassen. Evtl. noch Brühe ergänzen, so dass der Spargel ganz bedeckt ist.
  3. Am Ende Milch hinzufügen und mit einem Stabmixer pürieren,  dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Suppe auf einen Teller geben, Klecks Creme fraiche darauf geben und mit Petersilie toppen.
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Grünes Spargel-Risotto mit Schinken

Rezept Grünes Spargel-Risotto


Grüner Spargel passt ausgezeichnet zu Risotto, denn er bleibt nach dem Kochen schön knackig. Am besten nur kurz blanchieren und dann ist kaltem Wasser abschrecken, so bleibt auch die frische grüne Farbe optimal erhalten

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 500 g Grüner Spargel
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 3 EL Rapsöl
  • 320 g Risotto-Reis, roh
  • 125 ml Weißwein
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2-3 Zweige Petersilie
  • 50 g Parmesan

Zubereitung Grünes Spargel-Risotto

  1. Den grünen Spargel von der Mitte bis zum Fußende schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel waschen und in schmale Stücke schneiden.
  2. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Den Risotto-Reis dazu geben und unter ständigem Rühren kurz mit anbraten, bis die Reiskörner glänzend und glasig sind.
  3. Mit Wein und einer Kelle Gemüsebrühe ablöschen. Reis bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Immer wenn die Flüssigkeit weg ist, wieder eine Kelle Gemüsebrühe dazugeben, bis das Risotto gar ist.
  4. Spargelstücke 5 Minuten in Salzwasser blanchieren, dann beiseite stellen.
  5. In einer Pfanne Spargelstücke (vorher gut abtropfen) mit 1 EL Öl etwa 2 bis 3 Minuten anbraten. Dann zusammen mit dem Schinken unter das Risotto mengen.
  6. Reis mit Salz und Pfeffer, sowie  Petersilie abschmecken. Hälfte des Parmesan reiben und unterheben.
  7. Risotto anrichten und mit dem restlichen geriebenem Parmesan garnieren.
  • (EL-Angaben im Text bezogen auf Zutatenmenge von 4 Portionen)
  • Kalorien (kcal)639
  • Eiweiß14g
  • Kohlenhydrate43g
  • Fett43g
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Schweinefilet mit Spargel

Rezept Gefülltes Schweinefilet mit Spargel


Zart, würzig, lecker: So gelingt Ihnen spielend unser gefülltes Schweinefilet mit grünem Spargel – eine echte Protein-Bombe

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 450 g Schweinefilet(s)
  • 120 g Ricotta
  • 250 g Spargel (grüner)
  • 100 g Spinat
  • 30 g Basilikum (frisch)
  • 75 g Artischockenherzen
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Gefülltes Schweinefilet mit Spargel

  1. Versuchen Sie mal einen Schmetterlingsschnitt, denn die Fleischfläche verdoppelt sich dadurch annähernd. Am besten verwenden Sie dafür ein etwas dickeres Filetstück: das Messer waagerecht durch das Fleisch ziehen, jedoch nicht ganz durchschneiden. Das Fleisch muss verbunden bleiben, damit Sie es danach zu beiden Seiten aufklappen können. Klingt im ersten Moment etwas kompliziert, gelingt aber superleicht. Wer sich dennoch nicht traut, holt sich Hilfe beim Metzger – einfach beim Fleischkauf fragen.
  2. Den Ricotta-Gemüse-Mix auf einer Filetseite verteilen, Fleisch zusammen-rollen. Achten Sie darauf, dass die Füllung nicht an den Seiten herausquillt. Mit einer Schnur zusammenbinden, damit das Ganze nicht mehr auseinanderfallen kann. Danach das Fleisch mit Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen. Das gefüllte Filet schließlich in einer ofenfesten Form in den vorgeheizten Ofen schieben.
  3. Das Fleisch etwa 25 Minuten braten lassen. Die Innentemperatur regelmäßig mit dem Fleischthermometer messen – es sollte 60 Grad haben.
  4. Stangen mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Blech mit Backpapier auslegen, Spargel darauf platzieren (nicht zu eng aneinanderlegen).
  5. Blech mit Gemüse für 10 Minuten in den Ofen unters Fleisch schieben. Versuchen Sie zwischendurch, mit einem Messer in ein Spargelende ein-zustechen, um die Härte zu prüfen: Der Kopf sollte weich und zart sein, aber nicht matschig. Am Ende alles aus dem Backofen nehmen, das Fleisch aufschneiden, anrichten und nach Belieben noch einmal mit frisch gemahlenem Pfeffer nachwürzen.
  • Kalorien (kcal)395
  • Eiweiß55g
  • Kohlenhydrate9g
  • Fett14g
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Pochiertes Ei auf grünem Spargel

Rezept Pochiertes Ei auf grünem Spargel


Kosten Sie die Spargelsaison aus – in vollen Zügen, aber bitte nicht auf Kosten Ihrer Figur. Unser pochiertes Ei auf Spargel ist ein leichtes Mittag- oder Abendessen, denn es ist kalorien- und kohlenhydratarm. Das schmeckt uns!

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 l Wasser
  • 2 EL Essig
  • 1 TL Salz
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 400 g Grüner Spargel (frisch)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 20 g Parmesan (am Stück)

Zubereitung Pochiertes Ei auf grünem Spargel

  1.  Zum Pochieren der Eier Wasser mit Essig und Salz aufkochen. Hitze runterdrehen, sodass das Wasser noch leicht siedet. Jeweils ein Ei aufschlagen, in eine Tasse geben, das Ei vorsichtig in das Essigwasser gleiten lassen und 3–4 Minuten pochieren. Mit einer Schaumkelle herausholen und in Eiswasser abschrecken. Das gelingt nicht immer sofort – nicht Verzweifeln. Wem es zu umständlich ist, der kocht sich ein Ei einfach nur wachsweich, halbiert es und legt es einfach auf den Spargel.
  2. Grünen Spargel 5 Minuten im Sieb über Wasserdampf dünsten.
  3. Eier auf dem Spargel platzieren, mit Salz und Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan toppen.
  • Kalorien (kcal)160
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Lachs-Teriyaki mit Spargel

Rezept Lachs-Teriyaki mit Spargel


Verjüngungskur: Viel Calcium im Sesam kräftigt Knochen, Biotin aus dem Spargel verjüngt die Haut

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Mirin (japanischer Reiswein)
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Chilisauce
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Erdnussöl
  • 400 g Lachs
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 EL Sesam

Zubereitung Lachs-Teriyaki mit Spargel

  1. Knoblauchzehen und Ingwer klein hacken. In einer kleinen Schüssel mit Sojasoße, Mirin, Honig, Chilisoße, Maisstärke und Sesamöl verrühren, anschließend zunächst beiseitestellen.
  2. Den Lachs in Würfel schneiden. In einem Wok 1 Esslöffel Erdnussöl erhitzen. Lachsstücke in heißem Öl ungefähr 2 Minuten braten und auf einen Teller geben. Den Reis kochen.
  3. Den Spargel putzen und dritteln. Etwa 2 Minuten im Wok braten – nicht zu lang, damit er knackig bleibt. Den Lachs hinzufügen und die angerührte Soße untermischen. Alles erhitzen. Wenn die Soße zu dick ist, ein paar Teelöffel Wasser zum Verdünnen hinzufügen.
  4. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Auf jeweils einer Portion braunem Reis servieren und zuletzt alles mit Sesamsamen garnieren.

 

  • Kalorien (kcal)712
  • Eiweiß50g
  • Kohlenhydrate44g
  • Fett35g
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Spargelcremesuppe

Rezept Leichte Spargelcremesuppe


Eine Spargelcremesuppe mit nur 178 Kalorien pro Portion? Gibt es nicht? Gibt es wohl – am besten gleich nachkochen und “light” genießen

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 3 EL Mandelblättchen
  • 500 ml Milch (1,5% Fett
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 750 g Grüner Spargel
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Estragon (getrocknet)
  • 4 EL Crème fraîche

Zubereitung Leichte Spargelcremesuppe

  1. Mandeln in einer beschichteten Pfanne circa 5 Minuten bei niedriger Temperatur rösten.
  2. Milch und Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.
  3. Spargel und Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, in den Topf geben und 20 Minuten garen.
  4. Vom Herd nehmen, alles pürieren und mit Cayennepfeffer und Estragon würzen.
  5. Crème fraîche einrühren und die Suppe vor dem Servieren mit Mandelblättchen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal)178
  • Eiweiß9g
  • Kohlenhydrate12g
  • Fett10g
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Pasta mit grünem Spargel

Rezept Pasta mit grünem Spargel


Pasta macht dick? Üble Nachrede! Denn meist ist es die fettige Sauce, die zur Pasta serviert wird, Schuld am Kalorienbomben-Image. Ein schlankes Beispiel ist hingegen unsere schnelle Spargel-Pasta mit nur 4 Zutaten

Zutaten¹ für

Zutaten

  • 150 g Nudeln, roh
  • 200 g Grüner Spargel
  • 1 EL Olivenöl
  • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Pasta mit grünem Spargel

  1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
  2. Spargel schräg in 4 Zentimeter große Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten.
  3. Nudeln, ein Schuss Nudelwasser und die geviertelten Tomaten hinzu­geben, in der Pfanne etwas schwenken. Den Rucola erst kurz vor dem Servieren hinzu­geben und das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12 / 21 Pasta mit grünem Spargel - @
Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste

Rezept Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste und Spargel


Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 300 g Rindersteak(s) (Empfehlung: Hüfte)

Für das Bärlauch-Topping:

  • 40 g Bärlauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Mandeln (geriebene)
  • 2 EL Cashewnüsse (gehackte)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer

Für die Spargel-Erdbeer-Beilage:

  • 400 g Grüner Spargel
  • 200 g Erdbeere(n)
  • 3 Zweige Basilikum (gehackt)
  • 2 Handvoll Bärlauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Balsamico
  • Pfeffer

Zubereitung Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste und Spargel

  1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.
  2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).
  4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.
  5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten.
    7. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

Danke Paleo To Go für dieses phänomenale Paleo-Rezept. Mehr unter www.paleotogo.de

13 / 21 Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste und Spargel - @
Eier Benedikt mit Spargel

Rezept Eier Benedikt mit Spargel


Die Kombi aus würzigem Spargel und scharfem Senf lässt die Geschmacksnerven vor Freude durchdrehen. Und nicht nur die haben Grund zum Jubeln: Auch die Haut wird das kulinarische Dream-Team lieben

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 500 g Grüner Spargel
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Mayonnaise (fettarm)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1/2 TL Zucker
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 l Wasser
  • 1 TL Weißweinessig
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Eier Benedikt mit Spargel

  1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Die unteren 2 Zentimeter vom Strunk abschneiden und den Spargel auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern und für 10-15 Minuten backen.
  2. Senf, Mayonnaise, Zitronensaft und Zucker verrühren, Soße mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Wasser und Weißweinessig in einem großen Topf zum Köcheln bringen. Ein Ei hineinschlagen und für 3–4 Minuten pochieren. Mit Schöpfkelle heraus­heben und warmhalten. Immer nur ein Ei pro Durchgang pochieren!
  4. Spargel auf Teller verteilen und mit je einem Ei und Soße servieren.
  • Kalorien (kcal)135
  • Eiweiß9g
  • Kohlenhydrate4g
  • Fett8g
14 / 21 Eier Benedikt mit Spargel - @
Pasta mit Putenbrust und Spargel

Rezept Pasta mit Putenbrust und Spargel


Setzen Sie nach dem Training auf schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Die Kombi aus Kohlenhydraten und Proteinen in diesem Gericht regeneriert die Muskeln und füllt Ihre Glykogenspeicher auf, ohne dass Sie an Gewicht zulegen. Wenn die Spargelsaison endet, können Sie Spargel auch gegen Brokkoli, Zucchini & Co. austauschen.

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 250 g Putenbrust (in Stücke geschnitten)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1 Zehe Knoblauch (gehackt)
  • 1 EL Rapsöl
  • 250 g Nudeln, roh
  • 200 g Tomate(n)
  • 300 g Grüner Spargel
  • 2 TL Frischkäse
  • 1 TL Petersilie (gehackt)

Zubereitung Pasta mit Putenbrust und Spargel

  1. Pute in mundgerechte Stücke schneiden, mit gehackten Zwiebeln und gepresstem Knoblauch in Öl braten. Tomaten stückeln und hinzugeben und 10 Minuten köcheln lassen.
  2. Nudeln derweil nach Packungsanweisung kochen.
  3. Das untere Ende des Spargel schälen, Stangen dritteln und in Salzwasser 5 Minuten kochen und zur Pute in die Pfanne geben. Nun den Frischkäse dazugeben und alles gut verrühren.
  4. Gekochte Nudeln dazu geben und vermengen. Mit Petersilie toppen.
  • Kalorien (kcal)620
15 / 21 Pasta mit Putenbrust und Spargel - @
Feuriges Fischfilet aus dem Ofen

Rezept Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett


Baby-Spinat und Spargel: Zwei Klassiker, an denen Sie im Frühling nicht vorbeikommen. Im Kombination mit Fischfilet eine echte Vitaminbombe – und das fast ohne Kohlenhydrate

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

    Für die Hauptspeise

    • 300 g Tilapia (Filet)
    • 12 Stangen Grüner Spargel (nur die Spitzen)
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 EL Chiliflocken
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 250 g Baby-Spinat
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • Salz
    • Pfeffer

    Für die Beilage

    • 1 EL Balsamico
    • 2 mittelgroße(s) Paprika
    • 1 Zehe Knoblauch
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

    1. In einer Tasse 1 Esslöffel Olivenöl und ½ Esslöffel Chiliflocken miteinander verrühren. Anschließend diese Mischung zirka
      5 Minuten lang in einer Bratpfanne erhitzen.
    2. Geben Sie den Spinat in ein Sieb und waschen Sie das Gemüse gründlich unter fließend Wasser. Anschließend stellen Sie es in die Spüle, damit die Blätter abtropfen können. Auch den grünen Spargel reinigen Sie kurz unter fließend Wasser, ehe Sie die Köpfe von der Stange abtrennen. Zu guter Letzt greifen Sie sich auch noch die Lauchzwiebeln, schälen diese und schneiden Sie danach feinsäuberlich in viele dünne Ringe.
    3. Legen Sie 2 Bahnen Aluminiumfolie (jeweils etwa 40 Zentimeter lang) auf der Arbeitsplatte aus und geben Sie dann jeweils die Hälfte des Spinats und der Spargelspitzen mittig auf die Folien. Das Fischfilet darauflegen und mit Lauchzwiebeln garnieren. Anschließend träufeln
      Sie Ihr selbst zubereitetes Chiliöl und den Saft von ¼ Zitrone darüber. Ganz zum Schluss würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack.
    4. Ziehen Sie zunächst die langen Seiten der Aluminiumfolien nach oben und legen Sie diese übereinander. Anschließend kräuseln Sie die Enden zusammen – das Ergebnis sollte ungefähr so aussehen wie ein kleines Zelt. Dann schieben Sie das kleine Kunstwerk für 10 Minuten bei 230 Grad in den Ofen. Garen lassen.
    5. Das restliche Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. In der Zwischenzeit können Sie schon mal die Paprikas waschen, entkernen und in Würfelchen schneiden.
    6. Paprika, Knoblauchzehe und restliche Chiliflocken in die Pfanne geben und anbraten, bis die Paprika gebräunt ist – das dauert etwa 5 Minuten. Dann Balsamico hineingeben und das Ganze weitere 2 Minuten köcheln lassen. Wenn es dann soweit ist, schmecken Sie Ihr Essen mit Salz und Pfeffer ab.
    7. Richten Sie das Gemüse und den Fisch jeweils zusammen auf einem Teller an. Guten Appetit! Ach ja, den Abwasch können Sie bis morgen stehen lassen – nach dem Essen haben Sie sicher erst mal etwas Besseres zu tun …
    • Kalorien (kcal)250
    • Eiweiß33g
    • Kohlenhydrate14g
    • Fett12g
    16 / 21 Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett - @
    Fisch-mit-Spargel-in-Alufolie

    Rezept Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art


    Spargel ist kein gewöhnliches Gemüse: Er ist Geschmackskanone, Gesundheitsbooster und Gewichtsdrücker zugleich – und auch ohne Sauce Hollandaise lecker. Hier der asiatisch angehauchte Beweis: die Spargel-Fisch-Kombi im Säckchen

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 2 Stücke Heilbutt (Filets á 160g)
    • 6 Stangen Grüner Spargel
    • 60 g Pilz(e) (Shiitake oder Austernpilze)
    • 1 Ingwer
    • 1 EL Sojasauce
    • 1 EL Reiswein
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer

    Zubereitung Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art

    1. Heizen Sie zuerst den Backofen auf 200 Grad vor.
    2. In der Zwischenzeit den Spargel unter fließendem Wasser gründlich waschen und gegebenenfalls holzige Enden wegschneiden. Da die Schale sehr dünn ist, müssen Sie grünen Spargel nicht schälen. Die Pilze putzen, die Stiele entfernen.
    3. Dann legen Sie auf einem großen Backblech zwei etwa 30 Zentimeter lange Stücke Alu-Folie aus. Platzieren Sie darauf jeweils mittig ein Fischfilet und verteilen Sie Spargelstangen und die Pilze gleichmäßig über dem Fisch.
    4. Ingwer reiben und die Fischfilets jeweils mit einem gehäuften Teelöffel davon bestreuen. Die Filets danach mit Sojasoße, Reißwein sowie einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Das so kreierte asiatische Aroma harmoniert hervorragend mit den Pilzen.
    5. Falten Sie die Alu-Folie um die Zutaten herum nach oben und verschließen Sie die Enden wie ein Paket. Dadurch kann
      während des Erhitzens weder Feuchtigkeit noch Aroma verloren gehen. Schieben Sie das Blech in den vorgeheizten Backofen. Je nachdem, wie dick die Filets sind, lassen Sie den Fisch dann etwa 25 Minuten garen. Um zu prüfen, ob der Fisch gar ist, stechen Sie mit einer Gabel in die Mitte der Filets. Wenn diese so weich sind, dass Sie das Fleisch leicht auseinanderdrücken können, sind sie perfekt. Die Folienpakete (auch Cartoccio genannt) herausnehmen und jeweils auf einen Teller geben. Dann vorsichtig öffnen und umgehend servieren.
    • Kalorien (kcal)254
    • Eiweiß42g
    • Kohlenhydrate7g
    • Fett5g
    17 / 21 Grüner Spargel auf Fischfilets nach Asia-Art - @
    Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    Rezept Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree


    In den knackigen Edamame-Böhnchen steckt so viel Eiweiß wie in Eiern oder Fleisch. Außerdem ent­halten die grünen Hülsenfrüchte bereits ⅓ des Tagesbedarfs an Ballaststoffen

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 120 g Tofu
    • 5 Stangen Grüner Spargel
    • 150 g Kürbis(se) (Butternut am besten)
    • 100 g Edamame
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 1 Prise Paprikapulver
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch

    Zubereitung Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree

    1. Tofu, Spargel, Kürbisstücke sowie Edamame auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen und das Ganze bei
      175 Grad 20 Minuten backen.
    2. Zwiebel und Knoblauch hacken und mit den weichen Kür­bisstücken zu einem Püree verarbeiten. Dieses mit Tofu und Gemüse anrichten.

     

    18 / 21 Ofen-Tofu mit Edamame und Kürbispüree - @
    Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel

    Rezept Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel


    Nudelsalat ist lecker, aber bis er abgekühlt ist, dauert es immer ewig. Bei diesem Salat ist es so gewollt, denn es handelt sich um einen warmen Nudelsalat mit frischem, grünen Spargel und Rucola. Die Erdbeeren sorgen für den Sommer-Kick!

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 100 g Nudeln, roh
    • 200 g Grüner Spargel
    • 1 EL Rapsöl
    • 100 g Erdbeere(n)
    • 1 Handvoll Rucola
    • 1 EL Balsamico-Essig
    • 1 Schuss Honig
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel

    1. Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
    2. Spargel in schräge Streifen schneiden und in Rapsöl knusprig anbraten.
    3. Erdbeeren vierteln und zusammen mit dem Rucola in eine Schüssel tun.
    4. Nudeln abgießen und zusammen mit dem Spargel dazugeben.
    5. Dressing aus Balsamicoessig, Honig und Olivenöl an­mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter die Nudeln mischen.
    19 / 21 Nudelsalat mit Erdbeeren und Spargel - @
    Spargelsalat mit Feta und Senf-Vinaigrette

    Rezept Spargelsalat mit Feta und Senf-Vinaigrette


    Leichter Frühlingssalat mit dem gewissen “Etwas”: Die Kombi aus Spargel und Senf wird ihre Geschmacksknospen ordentlich durchkitzeln

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 500 g Spargel
    • 4 Scheiben Zitrone(n) (Limetten gehen auch)
    • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
    • 1 EL Senf (mittelscharf)
    • 30 g Feta
    • 3 EL Rapsöl
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer
    • 3 Zweige Petersilie

    Zubereitung Spargelsalat mit Feta und Senf-Vinaigrette

    1. Den Spargel schälen und holzige Enden abschneiden. Die Spargelstangen quer dritteln. Mit 1 Prise Zucker und den Zitronenscheiben in Salzwasser 10-15 Min. kochen. Spargel abgießen und dabei 100 ml (bezogen auf 2 Portionen) vom Sud auffangen.
    2. Schalotte halbieren und in Scheiben schneiden. Senf, Zitronensaft, Öl, Spargelsud, Salz und Pfeffer zu einer glatten Sauce verrühren. Zusammen mit den Schalotten auf den Spargel geben. 15-20 Min. stehen lassen.
    3. Feta würfeln und zum Spargel geben.
    4. Blätter von der Petersilie zupfen und den Salat damit bestreuen.
    20 / 21 Spargelsalat mit Feta und Senf-Vinaigrette - @
    Wokgemüse mit Tofu

    Rezept Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu


    Wie viele außergewöhnliche vegetarische Rezepte kennen Sie? Jetzt auf jeden Fall eines mehr:

    Zutaten¹ für Portion(en)

    Zutaten

    • 1 Tasse Reis, roh (Vollkornreis)
    • 400 g Tofu (schnittfest, abgetropft)
    • 1 1/2 EL Sesam (schwarzer)
    • 1 TL Sesamöl (geröstet)
    • 2 EL Erdnussöl
    • 500 g Grüner Spargel (geputzt und in 5 cm lange Stücke geschnitten)
    • 2 mittelgroße(s) Karotte(n) (geraspelt)
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (geputzt und in Streifen geschnitten)
    • 4 Stange Frühlingszwiebel(n) ( geputzt und schräg in 2,5 cm lange Stücke geschnitten)
    • 3 EL Orangensaft (frisch gepresst)
    • 2 EL Miso-Suppe (helle, Instant)
    • 1 EL Sojasauce
    • 1/2 TL Speisestärke

    Zubereitung Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu

    1. Zuerst den Reis zubereiten: 2-3 Tassen Wasser mit ein wenig Salz zum Kochen bringen. Den Reis in einem Sieb gründlich unter klarem Wasser abspülen und ins kochende Wasser geben. Umrühren, abdecken und dann bei geringer Hitze etwa 35 minuten ziehen lassen. Der Reis sollte einen gewissen Biss behalten.
    2. In der Zwischenzeit den Tofu mit Küchenkrepp trocken tupfen. Üben Sie dabei einen leichten Druck aus, damit möglichst viel Feuchtigkeit aus dem Tofu entweichen kann. Nun schneiden Sie ihn der Länge nach in 8 Scheiben. Die Sesamsamen in einen flachen Teller geben und die Tofu-Scheiben vorsichtig damit panieren, indem Sie die Scheiben einzeln in den Körnern wenden.
    3. Das Sesamöl sowie 1/3 des Erdnussöls in einem Wok oder einer flachen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Tofuscheiben darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten gut goldbraun braten, das dauert in etwa 5 Minuten je Seite. Gebratenen Tofu auf eine Servierplatte legen.
    4. Das restliche Erdnussöl in der Pfanne erhitzen. Spargelstücke und geraspelte Möhren zugeben, etwa 4 minuten unter Rühren bei starker Hitze anbraten. Das Gemüse sollte seinen Biss behalten. Nun Paprika und Zwiebeln dazugeben, umrühren und ungefähr 2 minuten lang weiter braten. Reduzieren Sie die Hitze dann auf ein Minimum und legen Sie den Tofu wieder in die Pfanne.
    5. Die restlichen Zutaten miteinander verquirlen, in die Pfanne geben und alles 1 Minute kochen lassen. Vorsichtig umrühren, damit sich Flüssigkeit, Gemüse und Tofu verbinden. Zum Schluss den Tofu auf einen Teller legen, das Gemüse darauf. Den Reis als Beilage reichen.

     

    • Kalorien (kcal)331
    • Eiweiß13g
    • Kohlenhydrate42g
    • Fett14g
    21 / 21 Wok-Gemüse auf Sesam-Tofu - @
    Fitte Spargel-Rezepte mit wenig Kalorien


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