Vitaminschonend kochen Dampfgaren leicht gemacht

20.11.2014 , Autor:Gabriele Giesler
© Women's Health Oktober

Verkochtes Gemüse auf dem Teller kann jedem mal passieren, niemand ist perfekt. Aber lecker geht anders. Versuchen Sie es doch mal mit Dampfgaren. Das schmeckt intensiver, spart Zeit und es gehen dabei weniger Vitamine verloren

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Dampfgaren: Dampfgaren ist die vitaminschonenste Garmethode
Mit einfachen Bambuskörbchen lässt sich Gemüse leicht und vitaminschonend dämpfen © Shutterstock/Matka Wariatka
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Gesund kochen, Gesunde Ernährung

Dampfgaren – die Basics
Nichts ist gesünder als das Garen in Wasserdampf. In Asien wird das schon seit mehr als 3000 Jahren so gemacht, traditionell in einem Bambuskörbchen. Mittlerweile hat sich diese Methode rund um den Erdball ausgebreitet. Das Prinzip ist dabei immer gleich: Das Wasser wird zum Kochen gebracht, im Topf entsteht Wasserdampf wie in einer Sauna. Dieser Dampf gart das Lebensmittel, und zwar schneller als in der trockenen Hitze des Ofens, da die Hitze effektiver weitergegeben wird. So wie in der Sauna auch. Da halten wir es bei 90 Grad locker ein paar Minuten aus. Sobald aber jemand einen Aufguss über die heißen Steine kippt, steigt einem die Hitze zu Kopf, und der Schweiß läuft in Strömen, obwohl die Temperatur gleich geblieben ist.

Anders als beim Kochen liegt das Lebensmittel nicht im Wasser. Deswegen bleiben beim Garen die wasserlöslichen B-Vitamine an Bord und werden nicht wie sonst achtlos ausgeschwemmt. Und auch das Vitamin C, von dem normalerweise nur 50 Prozent Hitze und Sauerstoff im Wasserbad überstehen, überlebt die sanfte Methode blendend. „Beim Dampfgaren ­bleiben zwischen 90 und 100 Prozent der Mineralstoffe erhalten“, erklärt Professor Elmar Schlich, Verfahrenstechnologe der Uni­ Gießen. „Gedämpftes schmeckt deshalb auch deutlich aromatischer und intensiver, sodass kaum Salz verwendet werden muss.“

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Dampfgarer für Profis

Mit dem (teuren) Profi-Dampfgarer kann beim Dämpfen nichts schiefgehen

© Shutterstock/StudioSmart

Die verschiedenen Dämpfmethoden


DRUCKDÄMPFER
Bei dieser Methode benötigt man einen speziellen Dampfdrucktopf, der bei fast jeder Omi im Küchenschrank steht. Bei höherem Druck siedet das Wasser erst zwischen 110 und 120 Grad. Der Vorteil: Man spart zwischen 30 und 50 Prozent der Garzeit ein. Positiver Neben­effekt: So wird Energie gespart. „Kleiner Nachteil ist die längere Aufheizzeit, die für den höheren Druck erforderlich ist“, sagt Experte Schlich. „Dafür verdrängt der Dampf aber den Sauerstoff, der sonst das Vitamin C angreift.“ Im Schnellkochtopf bleiben noch mehr als 80 Prozent davon im Lebensmittel. Wer perfektes Gemüse haben will, muss allerdings auf Zack sein. Durch den höheren Druck entscheiden Sekunden über den Unterschied zwischen bissfest und matschig. Ihrer Omi ist das vielleicht egal, aber Ihnen?

DAMPFGARER
Die einfachsten Geräte sind das Bambuskörbchen und ein Siebeinsatz für den Kochtopf. Die kosten nicht viel – perfekt zum Ausprobieren! Für Fortgeschrittene gibt es Tischdampfgarer und Großgeräte, die direkt in die Küche eingebaut werden. Mit dem (teuren) Profi-Equipment kann nichts schiefgehen, da es die eingestellte Garzeit automatisch einhält. Besonders schnell geht es in speziellen Beuteln in der Mikrowelle (mehr auf Seite 74). Die klassische Variante funktioniert aber so: einen Topf 1 bis 2 Zentimeter hoch mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Das Gargut in das Körbchen oder den Dämpfeinsatz geben und so platzieren, dass es nicht mit Wasser in Berührung kommt. Den Deckel fest schließen, damit sich genügend Dampf im Inneren bildet, da die Temperatur sonst abkühlt und sich die Garzeit verlängert. Jetzt noch ein bisschen Übung – und schon gehört die zähe Möhrenpampe der Vergangenheit an.

Garzeiten für den Dampfgarer


Damit das Gemüse schön knackig bleibt, das Fleisch aber trotzdem gut durch ist:

1 bis 3 Minuten: Spinat, dünne Fischfilets
4 Minuten: Gurke, Apfel, Birne, Garnelen, Shrimps, Couscous
5 Minuten: Tomate, Pfirsich
4 bis 6 Minuten: Brokkoli, Pilze, Mangolg, Radicchio
7 bis 9 Minuten: Blumenkohl, grüner Spargel, Lauch, dünne Scheiben Rinder- oder Schweinefilet
10 Minuten: Kürbis, Karotte, Aubergine
10 bis 12 Minuten: Rosenkohl, Staudensellerie, Zucchini, Kohl, Zuckerschoten
15 Minuten: Sellerie, Paprika, Kohlrabi, Erbsen, Zwiebeln, Rhabarber, Putenbrust in Würfeln, dünne Scheiben Kalbsfilet
15 bis 20 Minuten: weißer Spargel, Schwarzwurzel, Hühner- oder Rinderfilet am Stück, ganzer Fisch
20 bis 22 Minuten: Kartoffelstücke, Fenchel, Kalbs- oder Schweinefilet am Stück
25 bis 30 Minuten: grüne Bohnen
30 Minuten: ganze Kartoffeln, Maiskolben, weißer Reis
35 Minuten: ganze Artischoken
40 Minuten: Vollkornreis

Welches Gemüse Sie zu welcher Saison in den Dampfgarer schmeißen können, verrät Ihnen unser großer Saisonkalender.
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