So fördern Sie Ihre Darmgesundheit auf natürliche Weise

Gesunde Darmflora Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel

29.11.2016 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Eine ballaststoffreiche Ernährung hält lange satt und ist gut für die Verdauung. Hier kommen die besten Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen für eine gesunde Darmflora

Gemüse und Pilze mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Eine Portion Erbsen deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen

Eine Portion Erbsen (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe


Früher dachte man, Ballaststoffe wären für uns wirklich nur unnötiger Ballast, den wir gar nicht verwerten können. Doch weit gefehlt: Ballaststoffe können im Magen-Darm-Trakt zwar nicht verdaut werden, dafür fungieren lösliche Ballaststoffe aber als natürliche Quellstoffe, die Wasser binden und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Mit einer Portion Erbsen können Sie bereits ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken. 

1 / 40 | Eine Portion Erbsen (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe - © zefirchik06 / Shutterstock.com
Gemüse mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Artischoke senkt den Cholesterinspiegel

Eine Portion Artischoken (100 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe


Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und pushen unsere Verdauung auf natürliche Weise, indem sie zum Beispiel Verstopfungen vorbeugen. Artischoken sind zudem nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern sie soll sogar unseren Cholesterinspiegels um bis zu 12 Prozent senken. Zudem profitieren Leber und Galle von ihrem Bitterstoff namens Cynarin.

2 / 40 | Eine Portion Artischoken (100 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe - © Sabino Parente / Shutterstock.com
Gemüse mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Grünkohl steckt voller Vitamine

Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthät 8 Gramm Ballaststoffe


Grünkohl besitzt von allen Kohlsorten die höchste Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Der ebenfalls hohe Ballaststoffanteil leistet außerdem einen positiven Beitrag zu unserer Verdauung. Und auch die Mineralstoff- und Vitaminkombination kann sich sehen lassen: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E tummeln sich im Wintergemüse.

3 / 40 | Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthät 8 Gramm Ballaststoffe - © martellostudio / Shutterstock.com
Gemüse mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Rosenkohl steckt voller Vitalstoffe

Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe


Kein Rosenkohl-Fan? Kein Problem: Welcher Kohl bei Ihnen auf dem Teller landet, ist im Prinzip egal, denn alle Kohlsorten glänzen mit einem Arsenal an wertvollen Inhaltsstoffen.

4 / 40 | Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe - © Sabino Parente / Shutterstock.com
Gemüse mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Brokkoli enthält den Krebskiller Indol-3-Carbinol

Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe


Im Brokkoli, ebenso wie im Rosenkohl, steckt eine Substanz namens Indol-3-Carbinol, die sich im Labor als exzellenter Krebskiller erwies. Bereits 1997 konnte nachgewiesen werden, der Stoff in der Lage ist, zum Beispiel das Wachstum von Brustkrebs zu stoppen.

5 / 40 | Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe - © Sabino Parente / Shutterstock.com
Gemüse mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Sauerkraut stabilisieren die Darmflora

Eine Portion Sauerkraut (200 Gramm) enthät 7 Gramm Ballaststoffe


Sauerkraut punktet gleich doppelt: Die enthaltenden Ballaststoffe sättigen lange und sorgen für eine geregelte Darm-Peristaltik (Muskeltätigkeit). Milchsäurebakterien, die ganz natürlich während der Herstellung entstehen, wirken zudem probiotisch, indem sie die Darmflora stabilisieren, die nützlichen Darmbakterien schützen und die schädlichen bekämpfen.

6 / 40 | Eine Portion Sauerkraut (200 Gramm) enthät 7 Gramm Ballaststoffe - © joannawnuk / Shutterstock.com
Gemüse mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Topinambur macht pappsatt

Eine Portion Topinambur (150 Gramm) liefert 19 Gramm Ballaststoffe


Die exotische Knolle hat es in sich: Die löslichen Ballaststoffe, wie das Inulin, quillen in Magen und Darm auf, indem sie viel Wasser binden und dadurch pappsatt machen. Wie alle Ballaststoffe besteht auch Inulin aus vielen Zuckermolekülen, die aber nicht gespalten werden und somit auch nicht als Kalorien im Körper verpulvert werden können.

7 / 40 | Eine Portion Topinambur (150 Gramm) liefert 19 Gramm Ballaststoffe - © bitt24 / Shutterstock.com
Gemüse mit vielen Ballaststoffen
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Gemüse mit vielen Ballaststoffen Zuckerschoten sind reich an Proteinen und Kohlenhydraten

Eine Portion Zuckerschoten (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe


Zuckerschoten unterscheiden sich von anderen Erbsen dadurch, dass man ihre Hülse mitessen kann und sie einen besonders hohen Zuckergehalt haben. Zuckerschoten sind zudem reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen und schmecken pur genauso lecker wie in einer knackigen Wok-Gemüse-Pfanne.

8 / 40 | Eine Portion Zuckerschoten (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe - © zkruger / Shutterstock.com
Pilze mit vielen Ballaststoffen
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Pilze mit vielen Ballaststoffen Steinpilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten

Eine Portion Steinpilze (150 Gramm) liefert 9 Gramm Ballaststoffe


Auch Pilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten. Aber Achtung: Bei ballaststoffreicher Ernährung muss die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, da Ballaststoffe im Darm aufquellen und dem Körper somit Wasser entziehen. Wird zu wenig Wasser in Kombi mit vielen Quellstoffen gegessen, wirkt dies eher kontraproduktiv und führt zu Verstopfungen.

9 / 40 | Eine Portion Steinpilze (150 Gramm) liefert 9 Gramm Ballaststoffe - © Bokstaz / Shutterstock.com
Pilze mit vielen Ballaststoffen
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Pilze mit vielen Ballaststoffen (Speise-)Morcheln punkten durch wenig Kalorien

Eine Portion Morcheln (150 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe


Morcheln haben wie fast alle Pilze nur wenig Kalorien, kein Fett, gesundes pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe unter Ihrem Hut. Es gibt rund 12 verschiedene Morchelarten bei uns in Deutschland und alle davon sind genießbar – aber: Roh enthalten sie einen Giftstoff, den man allerdings durch Garen oder Trocknen unschädlich machen kann. 

10 / 40 | Eine Portion Morcheln (150 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe - © Randimal / Shutterstock.com
Pilze mit vielen Ballaststoffen
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Pilze mit vielen Ballaststoffen Birkenpilze

Eine Portion Birkenpilze (150 Gramm) enthät 10 Gramm Ballaststoffe


Der Birkenpilz wächst – wie könnte es anders sein – unter Birken, natürlich. Er ist ein beliebter, unkomplizierter Speisepilz, jedoch nicht allzu bekannt. 

11 / 40 | Eine Portion Birkenpilze (150 Gramm) enthät 10 Gramm Ballaststoffe - © Natasha Breen / Shutterstock,com
Pilze mit vielen Ballaststoffen
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Pilze mit vielen Ballaststoffen Austernpilze sterken das Nervensystem

Eine Portion Austernpilze (150 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe


Austernpilze sind kalorien- und kohlenhydratarm und liefern neben reichlich Ballaststoffen vor allem die wichtigen B-Vitamine, die Ihr Nervensystem stärken und Stress mindern.

12 / 40 | Eine Portion Austernpilze (150 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe - © mjaud / Shutterstock.com
Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen
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Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Kidneybohnen liefern gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß

Eine Portion Kidneybohnen aus der Dose (125 g) enthält 7 g Ballaststoffe


Dosenfutter ist ungesund? Nö! Hamstern Sie Dosengemüse wie Bohnen (pur, nicht in Sauce) immer im Vorratsschrank. Sie liefern gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. 

13 / 40 | Eine Portion Kidneybohnen aus der Dose (125 g) enthält 7 g Ballaststoffe - © Juan Nel / Shutterstock.com
Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffe
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Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Sojabohnen enthalten hochwertiges Eiweiß

Eine Portion Sojabohnen (60 g, Trockenprodukt) liefert 13 Gramm Ballaststoffe


Sojabohnen können neben reichlich Ballaststoffen auch mit einem hohen Gehalt an Folsäure punkten. Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß. 

14 / 40 | Eine Portion Sojabohnen (60 g, Trockenprodukt) liefert 13 Gramm Ballaststoffe - © artzenter / Shutterstock.com
Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen
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Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Kichererbsen haben einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß

Eine Portion Kichererbsen aus der Dose (125 g) liefern rund 9 Gramm Ballaststoffe


Kichererbsen punkten nicht nur mit ihrem Ballaststoffgehalt, sondern vor allem mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, wovon besonders Vegetarier und Veganer profitieren. 100 g Kichererbsen aus der Dose enthalten rund 6 g Eiweiß. Während rohe Kichererbsen vor dem Essen rund 12 bis 24 in Wasser eingeweicht werden müssen, können Dosen-Kichererbsen sofort nach dem Abtropfen verwendet werden, da sie schon vorgekocht sind. Die gibt es in jedem Supermarkt.

15 / 40 | Eine Portion Kichererbsen aus der Dose (125 g) liefern rund 9 Gramm Ballaststoffe - © margouillat-photo / Shutterstock.com
Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen
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Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Linsen stecken voller B-Vitamine und Zink

Eine Portion Linsen (60 g, Trockenprodukt) liefern im Durchschnitt rund 10 Gramm Ballaststoffe


Linsen enthalten nicht nur gesunde Ballaststoffe, sondern auch jede Menge pflanzliches Eiweiß, wenig Fett und zudem eine Menge B-Vitamine sowie den Mineralstoff Zink, der nicht nur für sportliche sondern auch für sexuelle Höchstleistungen eine wichtige Rolle spielt.

16 / 40 | Eine Portion Linsen (60 g, Trockenprodukt) liefern im Durchschnitt rund 10 Gramm Ballaststoffe - © R.Iegosyn / Shutterstock.com
Obst mit vielen Ballaststoffen
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Obst mit vielen Ballaststoffen Himbeeren stecken voller Antioxidantien

Eine Portion Himbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe


Beerenfrüchte punkten nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, sondern vor allem durch ihre gesundheitsfördernden, sekundären Pflanzenstoffe, die ihnen unter anderem die leuchtenden Farben verleihen. Wichtigste Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe im Beerenobst sind die Carotinoide und die Polyphenole, die als Antioxidantien Ihren Körper vor schädlichen Einflüssen schützen.

17 / 40 | Eine Portion Himbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe - © Tim UR / Shutterstock.com
Obst mit vielen Ballaststoffen
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Obst mit vielen Ballaststoffen Cranberrys sind kleine Vitamin-C-Bomben

Eine Portion Cranberries (100 Gramm) liefert 5 Gramm Ballaststoffe


Die Verwandten der Preiselbeeren schmecken roh arg gewöhungsbedürftig, getrocknet sind sie hingegen leckerer als Rosinen. Warum sie unbedingt ins Müsli gehören? Weil sie nicht nur Ballaststoffe enthalten, sondern auch jede Menge Vitamin C, antibakteriell wirken und von Unglücklichen mit häufigen Blasenentzündungen als Wundermittel gepriesen werden.

18 / 40 | Eine Portion Cranberries (100 Gramm) liefert 5 Gramm Ballaststoffe - © Brent Hofacker / Shutterstock.com
Obst mit vielen Ballaststoffen
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Obst mit vielen Ballaststoffen Birnen helfen beim Abbau von Cholesterin

Eine Birne liefert 5 Gramm Ballaststoffe


Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist ein Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das "schlechte" LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, die viel Lignin enthalten, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen. Auch getrocknet können Birnen punkten: Eien Portion getrocknete Birnenschnitze von 40 Gramm enthalten rund 5 g Ballaststoffe. 

19 / 40 | Eine Birne liefert 5 Gramm Ballaststoffe - © Africa Studio / Shutterstock.com
Eine Kaktusfeige liefert 5 Gramm Ballaststoffe
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Obst mit vielen Ballaststoffen Kaktusfeige stecken voller Vitamine

Eine Kaktusfeige liefert 5 Gramm Ballaststoffe


Keine Angst: Trotz harter (stacheliger) Schale verbirgt sich im Inneren der Kaktusfeige ein fruchtig-süßer und vitamin- und ballaststoffreicher Kern. Machen Sie beim Kauf des Exoten den Drucktest: Erscheint die Frucht weich und saftig? Einpacken! Harte Kaktusfeigen können Sie getrost liegen lassen, denn die Frucht reift nicht mehr nach.

20 / 40 | Eine Kaktusfeige liefert 5 Gramm Ballaststoffe - © marco mayer / Shutterstock.com
Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthält 8 Gramm Ballaststoffe
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Obst mit vielen Ballaststoffen Schwarze Johannisbeeren sind Vitamin-C-Bomben

Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthält 8 Gramm Ballaststoffe


Johannisbeeren enthalten neben reichlich Pektin – einem Ballaststoff – besonders viel Vitamin C. Bei den heimischen Früchten ist die Schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin C-Spitzenreiter. Das wasserlösliche Vitamin pusht unser Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann.

21 / 40 | Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthält 8 Gramm Ballaststoffe - © Valentyn Volkov / Shutterstock.com
Obst mit vielen Ballaststoffen
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Obst mit vielen Ballaststoffen Äpfel sind natürliche Appetitzügler

Ein Apfel liefert (je nach Größe) 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe


Der wohl bekannteste Ballaststoff ist das Pektin, der sich in Äpfeln direkt unter der Schale versteckt (also am besten nicht schälen!). Es wirkt als natürlich Appetitzügler, da der aufquellende Ballaststoff Sättigung signalisiert. Doch aufgepasst: Zu viele Ballaststoffe können ungewohnt für Ihren Darm sein. Um ihn daran zu gewöhnen, sollten Sie viel trinken und kleine Portionen zu sich nehmen.

PLUS: Auich in getrockneter Form sind Äpfel lecker und gesund. Eine Portion getrocknete Apfelringe von 40 g haben 4 g Ballaststoffe. 

22 / 40 | Ein Apfel liefert (je nach Größe) 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe - © Markus Mainka / Shutterstock.com
Eine halbe Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe
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Obst mit vielen Ballaststoffen Avocados senken das LDL-Cholesterin

Eine halbe Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe


Avocados machen dick? Quatsch! Trotz des hohen Fettgehalts senken Avocados das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöhen den Anteil des sogenannten "guten" HDL-Cholesterins im Blut. Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel senken. 

23 / 40 | Eine halbe Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe - © Subbotina Anna / Shutterstock.com
Obst mit vielen Ballaststoffen
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Obst mit vielen Ballaststoffen Getrocknete Feigen enthalten leider auch viele Kalorien

Zwei getrocknete Feigen liefern rund 4 Gramm Ballaststoffe


Getrocknete Feigen sind lecker und enthalten viele Ballaststoffe, aber leider auch ziemlich viele Kalorien – also nicht so viel davon futtern. 

24 / 40 | Zwei getrocknete Feigen liefern rund 4 Gramm Ballaststoffe - © sonsam / Shutterstock.com
Obst mit vielen Ballaststoffen
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Obst mit vielen Ballaststoffen Getrocknete Pflaumen helfen bei Verstopfung

Eien Portion getrocknete Pflaumen von rund 25 Gramm (ca. 3-4 Stück) liefert rund 3,5 g Ballaststoffe


Getrocknete Pflaumen verbindet man vor allem mit Verstopfungen. 100 Gramm getrocknete Pflaumen über den Tag verteilt essen und Ihre Verstopfung gehört der Vergangenheit an. Doch essen sie wirklich nur in Ausnahmefällen so viel von den Trockenfrüchte, denn sie enthalten auch massig Fruchtzucker.

25 / 40 | Eien Portion getrocknete Pflaumen von rund 25 Gramm (ca. 3-4 Stück) liefert rund 3,5 g Ballaststoffe - © Aleksandrs Samuilovs / Shutterstock.com
Obst mit vielen Ballaststoffen
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Obst mit vielen Ballaststoffen Heidelbeeren (Blaubeeren) beugen Diabetes vor

Eine Portion Heidelbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe


Heidelbeeren gehören zu den Top-Lieferanten für Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an Anthocyanen (sekundären Pflanzenfarbstoffen), die unter anderem gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wirken sollen.

26 / 40 | Eine Portion Heidelbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe - © Valentyn Volkov / Shutterstock.com
Nüsse mit vielen Ballaststoffen
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Nüsse mit vielen Ballaststoffen Pekannuss stärken die Nerven

Eine Portion Pekannüsse (40 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe


Der hohe Proteingehalt und B-Vitamine in der Pekannuss sorgen für starke Nerven und gute Laune. Starke Nerven braucht man auch beim Blick auf Kalorien- und Fettgehalt: 1 Portion von 40 Gramm liefert satte 29 Gramm Fett und 281 Kalorien. Doch die vielen ungesättigten Fettsäuren sind gesund für Herz, Gefäße und Kreislauf.

27 / 40 | Eine Portion Pekannüsse (40 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe - © grafvision / Shutterstock.com
Nüsse mit vielen Ballaststoffen
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Nüsse mit vielen Ballaststoffen Kokosnüsse enthalten leider auch viel Fett

Ein Stück Kokosnuss (40 g) liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe


Kokosnüsse liefern zwar viele Ballasstoffe, aber leider auch viel Fett. Bei dem Fett handelt es sich zudem um die weniger günstigen gesättigten Fettsäuren, daher sollte sie das Fruchtfleisch in Maßen genießen. 

28 / 40 | Ein Stück Kokosnuss (40 g) liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe - © Africa-Studio / Shutterstock.com
Nüsse mit vielen Ballaststoffen
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Nüsse mit vielen Ballaststoffen Mandeln schützen unsere Zellen

Eine Portion Mandel (40 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe


Mandeln enthalten reichlich Vitamin E und Ballaststoffe. Vitamin E zerstört freie Radikale im Körper, die die Zellen schädigen.

29 / 40 | Eine Portion Mandel (40 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe - © gresei / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Amaranth gehört ins Müsli

Eine Portion Amaranth (5 Esslöffel) enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe


Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen. Gewöhnen Sie sich schrittweise an die ungewohnte Belastung für den Darm, da Ihnen die Ballaststoffe sonst schwer in Magen beziehungsweise Darm liegen können.

 

30 / 40 | Eine Portion Amaranth (5 Esslöffel) enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe - © joannawnuk / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Haferflocken halten lange satt

Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe


100 Gamm Haferflocken haben 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Dennoch helfen sie effektiv, dauerhaft schlank zu bleiben: Magnesium fördert die Fettverbrennung, Ballaststoffe halten lange satt. Ernährungsexperten empfehlen darum, mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffe in Form von Getreide aufzunehmen.

31 / 40 | Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe - © Raihana Asral / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Vollkornnudeln statt normale Pasta

Eine Portion gekochte Vollkornnudeln (300 Gramm) enthalten 16 Gramm Ballaststoffe


Und Sie dachten Nudeln liefern nur Kohlenhydrate? Falsch gedacht: Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund. Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.

32 / 40 | Eine Portion gekochte Vollkornnudeln (300 Gramm) enthalten 16 Gramm Ballaststoffe - © Malgorzata Zdunek / Shutterstock.com
Getreide mit viel Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Leinsamen sind die Wunderwaffe bei Verdauungsbeschwerden

Ein Esslöffel Leinsamen liefert 6 Gramm Ballaststoffe


Leinsamen gelten als Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen: Die enthaltenen Ballast- beziehungsweise Schleimstoffe regen die Verdauung im Darm an und transportieren den Darminhalt in Richtung "Endstation". Geschroteter Leinsamen kann die Verdauung übrigens viel besser unterstützen, da er eine größere Oberfläche aufweist und dadurch besser aufquellen kann.

33 / 40 | Ein Esslöffel Leinsamen liefert 6 Gramm Ballaststoffe - © Elena Elisseeva / Shutterstock.com
Getreide mit viel Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Pumpernickel – die gesündere Alternative zu Brot

Eine Scheibe Pumpernickel liefert 6 Gramm Ballaststoffe


Pumpernickel ist ein Mix aus Roggenschrot und dunklem Roggenmehl und eignet sich nicht nur für Schnittchen, sondern auch als Boden für Süßspeisen oder kleine Kuchen.

34 / 40 | Eine Scheibe Pumpernickel liefert 6 Gramm Ballaststoffe - © hlphoto / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Müsli (mit Nüssen) – aber bitte ohne Zucker und Schoko

Eine Portion Nuss-Müsli (50 Gramm) liefert 5 Gramm Ballaststoffe


Müsli am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen: Vorausgesetzt Sie greifen nicht zum Fertigmüsli. Denn hier verstecken sich oft unnötige Kalorien und Zucker zum Beispiel durch Schoko-Splitter. Außerdem kommt in Ihrer persönlichen Müsli-Mischung wirklich nur das rein, was Ihnen schmeckt (so ersparen sich viele sicherlich das lästige Heraussortieren der Rosinen).

35 / 40 | Eine Portion Nuss-Müsli (50 Gramm) liefert 5 Gramm Ballaststoffe - © Olha Afanasieva / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Bulgur steckt voller Eisen und B-Vitamine

Eine Portion Bulgur (Rohgewicht 80 Gramm) liefert 7 Gramm Ballaststoffe


Bulgur ist nichts anderes als vorgekochter beziehungsweise gedämpfter, teilweise geschälter und geschnittener Weizen. Durch die schonende Verarbeitung enthält Bulgur aber noch noch den wertvollen Weizenkeim und ist daher reich an B-Vitaminen, Eisen und Mineralstoffen.

36 / 40 | Eine Portion Bulgur (Rohgewicht 80 Gramm) liefert 7 Gramm Ballaststoffe - © Jiri Hera / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Vollkornbrötchen für ein längeres Sättigungsgefühl

Ein Vollkornbrötchen liefert 4 Gramm Ballaststoffe


Bei Getreideprodukten gibt es große Unterschiede im Ballaststoffgehalt – Vollkornprodukte weisen sehr viel höhere Werte auf. Weiteres Plus: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark, da die Kohlenhydrate in dieser Kombi langsamer verdaut werden.

37 / 40 | Ein Vollkornbrötchen liefert 4 Gramm Ballaststoffe - © Themalni / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffe
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Weizenkeime am besten pur genießen

Ein Esslöffel Weizenkeime (10 g) enthält 2 Gramm Ballaststoffe


Weizenkeime sollten Sie pur genießen – zum Beispiel einfach übers Müsli gestreut. Neben Ballaststoffen enthalten Weizenkeime auch hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, viele B-Vitamine, Vitamin E sowie reichlich Zink und Magnesium. 

38 / 40 | Ein Esslöffel Weizenkeime (10 g) enthält 2 Gramm Ballaststoffe - © ARCANGELO / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Roggenvollkornbrot bekämpft Fettleibigkeit

Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot enthalten 8 Gramm Ballaststoffe


Wer viele Ballaststoffe futtert, verringert laut DGE – der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – sein Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit), Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit (KHK).

39 / 40 | Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot enthalten 8 Gramm Ballaststoffe - © Smileus / Shutterstock.com
Getreide mit vielen Ballaststoffen
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Getreide mit vielen Ballaststoffen Quinoa steckt voller Magnesium und Lysin

Eine Portion Quinoa (Rohgewicht 50 Gramm) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe


Quinoa ist nicht nur ein guter Ballaststoff-Garant, denn Quinoa besitzt gleich drei weitere Spitzeneigenschaften, die wichtig für den Muskelaufbau sind: Es liefert zum einen hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für muskulöse Vegetarier geeignet. Darüber enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- bzw. Eiweißbaustein.

40 / 40 | Eine Portion Quinoa (Rohgewicht 50 Gramm) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe - © ARCANGELO / Shutterstock.com
Gemüse und Pilze mit vielen Ballaststoffen Gemüse mit vielen Ballaststoffen Gemüse mit vielen Ballaststoffen Gemüse mit vielen Ballaststoffen
Gemüse mit vielen Ballaststoffen Gemüse mit vielen Ballaststoffen Gemüse mit vielen Ballaststoffen Gemüse mit vielen Ballaststoffen
Pilze mit vielen Ballaststoffen Pilze mit vielen Ballaststoffen Pilze mit vielen Ballaststoffen Pilze mit vielen Ballaststoffen
Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffe Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen
Obst mit vielen Ballaststoffen Obst mit vielen Ballaststoffen Obst mit vielen Ballaststoffen Eine Kaktusfeige liefert 5 Gramm Ballaststoffe
Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthält 8 Gramm Ballaststoffe Obst mit vielen Ballaststoffen Eine halbe Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe Obst mit vielen Ballaststoffen
Obst mit vielen Ballaststoffen Obst mit vielen Ballaststoffen Nüsse mit vielen Ballaststoffen Nüsse mit vielen Ballaststoffen
Nüsse mit vielen Ballaststoffen Getreide mit vielen Ballaststoffen Getreide mit vielen Ballaststoffen Getreide mit vielen Ballaststoffen
Getreide mit viel Ballaststoffen Getreide mit viel Ballaststoffen Getreide mit vielen Ballaststoffen Getreide mit vielen Ballaststoffen
Getreide mit vielen Ballaststoffen Getreide mit vielen Ballaststoffe Getreide mit vielen Ballaststoffen Getreide mit vielen Ballaststoffen
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