Zuckerfrei naschen: Tipps & Rezepte

Gehörst du auch zu denjenigen, die einfach nicht ohne etwas Süßes auskommen? Das kennen wir. Und ja, wir wissen auch, dass Schokolade, Kekse und Co. nicht wirklich gesund sind und viel zu viel Zucker enthalten. Und der ist wirklich der Bad Boy der Lebensmittelindustrie:

Zucker macht dich krank, dick und aufgrund seines großen Suchtpotentials auch noch zum willenlosen Junkie, der nur eines will: mehr! Daran erkennst du, ob du zu viel Zucker isst. Zum Glück geht Naschen auch ohne Zucker, wir zeigen dir hier, wie!

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Darum ist Zucker schlecht für dich

Es sind nicht nur die "leeren" und unnötigen Kalorien, die dafür sorgen, dass du zunimmst, sondern auch der Fakt, dass ein hoher Zuckerkonsum laut einer Studie der Uni Zürich die Fettproduktion langfristig erhöht und sich so schneller überschüssige Kilos ansammeln. Hinzu kommt, dass eine weitere Studie beobachten konnte, dass sich dieses Fett vor allem rund um Herz und Bauch ansammelt – also dort, wo es am schlimmsten ist, so dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt werden. Und wer dachte, Zucker macht glücklich, den müssen wir leider auch enttäuschen: Laut dieser Studie steht zu viel Zucker in Verbindung mit Depressionen und Angstzuständen.

Wie du dieses Problem clever umgehen kannst? Einfach zuckerfrei naschen! Mit gesunden Snacks ohne raffinierten Zucker – selbst gemacht oder gekauft. Und keine Angst, die schmecken nicht so "gesund" wie sie klingen.

Wir haben jemanden gefragt, der sich auskennt: Eileen Pesarini, die Gründerin des Food-Start-ups Lini’s Bites. Sie musste vor Jahren ihre Ernährung aufgrund von Unverträglichkeiten umstellen, wollte aber auf süße Snacks nicht verzichten. Als Genießerin und leidenschaftliche Hobbybäckerin stand sie deshalb so lange in der Küche, bis sie etwas kreiert hatte, dass sie überzeugte. Heute umfasst ihr Schoki-Sortiment eine ganze Reihe gesunder Riegel, Pralinis und süße Aufstriche – alles vegan, glutenfrei, bio und natürlich ohne den Zusatz von Palmöl und raffiniertem Zucker.

Uns hat sie verraten, auf was man bei gesunden Snacks achten sollte, wie man sie kinderleicht selbst herstellen und wie die Lust auf Süßes trotzdem gestillt werden kann.

Gestalte deine Ernährung Schritt für Schritt zuckerfrei: Mit den smarten Ernährungsplänen von Women’s Health. Sie passen sich deinem Kalorienbedarf, deinem Fitnessziel (zum Beispiel Abnehmen oder Gewicht halten) und deinen Ernährungsgewohnheiten (vegan, flexitarisch & Co.) an.

Zuckerfrei naschen: Zucker ist nicht gleich Zucker

Wenn wir hier von "ohne Zucker" oder "zuckerfrei" sprechen, müssen wir eines klarstellen: Sobald Snacks süß schmecken sollen, muss irgendwie gesüßt werden – nur eben nicht mit weißem Industriezucker. Es gibt jede Menge natürliche Süßungsmittel, die um einiges gesünder sind als herkömmlicher, raffinierter Zucker.

Zucker gibt es nämlich in unterschiedlichen Formen. Saccharose, alias der "böse" Haushaltszucker, ist das, was sich in den meisten ungesunden Snacks findet. Und nicht nur dort. Mittlerweile versteckt er sich auch in vielen anderen Produkten, in denen du es weder erwartest noch brauchst. Es geht also nicht um Zucker generell, sondern die Art des Zuckers.

Zucker ist nämlich in erster Linie ein wichtiger Energielieferant. Es ergibt also durchaus Sinn, dass du bei einem Energietief Lust auf etwas Süßes bekommst. Die meisten herkömmlichen Snacks mit Zucker sorgen dann jedoch für eine Berg- und Talfahrt deines Blutzuckerspiegels. Genau dieses Auf und Ab beschert dir dann innerhalb kürzester Zeit die nächste Zuckerattacke und ständigen Heißhunger.

Warum lohnt es sich, bei Snacks auf raffinierten Zucker zu verzichten?

"Ich habe für mich festgestellt, dass sich bei mir schnell eine regelrechte Sucht nach raffiniertem Zucker anbahnt und ich viel öfter ein Heißhungergefühl habe", erzählt Eileen, die schon seit Jahren auf Zucker verzichtet. "Außerdem bin ich nach herkömmlichen, süßen Snacks oft richtig müde und antriebslos geworden, weil der Blutzuckerspiegel so schnell angestiegen und direkt wieder abgestürzt ist und das war echt richtig anstrengend. Dieses Gefühl kennen sicher einige!" Hier erklären wir dir genau, wie Zucker im Körper wirkt.

Dann hast du schon den ersten Grund, warum es sich lohnt zu gesunden Snacks ohne raffinierten Zucker zu greifen. Der Unterschied liegt in der Verwertung des Zuckers: "Bei Snacks mit alternativen Süßungsmitteln steigt bei mir der Blutzuckerspiegel nicht nur langsamer an, sondern bleibt auch konstanter, weshalb ich nach dem Essen kaum eine Reaktion meines Körpers bemerke."

Das Gute: Genauso wie sich dein Körper an Haushaltszucker gewöhnt, kannst du ihn durch Alternativen quasi umprogrammieren.

Unsere gesunden Snack-Empfehlungen für Naschkatzen

• Schoko-Happen: Nut Butter Cups von Koro
• Gefriergetrocknete Früchte: Erdbeeren von BUAH
• Energyballs: Protein Balls von foodspring
• Gefüllte Pralinis: Mix-Box von Lini's Bites
• Fruchtriegel: raw fruit and nut bars von naked
• Knusper-Waffeln: Schoko-Waffeln von Nicks

"Inzwischen hat sich sogar mein Geschmack verändert: All zu süße Sachen mag ich gar nicht mehr so gerne und seit ich keinen raffinierten Zucker mehr esse, fühle ich mich viel fitter", erzählt Eileen, die neben ihrem Unternehmen selbst viel in der Küche steht, neue Rezepte kreiert und deshalb auch immer eine süße Nascherei griffbereit hat.

Zuckerfreie Snacks selbst machen oder kaufen?

"Beides. Ich finde, wie so oft, ist hier die goldene Mitte gut", sagt Eileen. "Im Alltag neben Job und Familie kann es sehr schwierig sein, noch Zeit zum Backen oder Kochen zu finden. Und dann ist es eben sehr hilfreich, wenn es in den Märkten Produkte gibt, die tolle Inhaltsstoffe haben und lecker schmecken."

Doch natürlich lässt es sich die junge Mutter nicht nehmen, weiterhin ihrer großen Leidenschaft nachzugehen und immer weitere leckere Rezepte zu kreieren. "Wer Zeit und Lust hat: Es gibt wirklich super viele geniale Rezepte und es ist ein schönes Gefühl, wenn man weiß, dass der Kühlschrank schon verzehrfertige Snacks enthält!"

Ihr Tipp: "Ich bin ein totaler Fan davon, mindestens einmal die Woche eine Süßigkeit zu mealpreppen, sodass ich mir jederzeit etwas Süßes aus dem Kühlschrank nehmen kann."

Greif zu Zuckerersatz statt Zucker

"Tatsächlich muss man gar nicht so kompliziert denken und nur ein wenig kreativ werden, um raffinierten Zucker sinnvoll zu ersetzen", weiß die Hobbybäckerin. Je nach Geschmack und Konsistenz benutzt Eileen unterschiedliche Süßungsmittel. "Ich setze gerne Datteln ein, die schmecken nicht nur pur sehr lecker, sondern haben nach dem Zerkleinern eine cremige Konsistenz, die geschmacklich an Karamell erinnert – perfekt, um sie in Gebäck zu verarbeiten! Genauso gut kann man aber auch reife Bananen oder getrocknete Feigen einsetzen."

Diese alternativen Süßungsmittel kannst du verwenden:

• (reife) Bananen
• Datteln oder Dattelsirup
• Zuckerfreie Schokolade oder -Drops
• Erythrit
• Kokosblütenzucker
• Reissirup

Noch ein Tipp: "Ich nehme bei Rezepten, die herkömmlichen Zucker enthalten, gerne auch einen Mix aus Früchten und Kokosblütenzucker. Der raffinierte Zucker ist ja oft nicht nur für die Süße, sondern auch für die Konsistenz enthalten und 1:1 ersetzen funktioniert nicht immer."

Rezepte für Naschereien ohne Zucker

Du hast Lust bekommen, die gesunde Zucker-Challenge anzunehmen? Dann probiere es doch mal mit diesen hier:

Raw Schoko Fudge

Statt vor dem Ofen musst du bei diesem genialen Snack vor dem Freezer warten, denn die gesunden Schoko-Brownies von Nathalie Gleitman werden im Gefrierschrank "zubereitet":

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Peanutbutter Cookies & Co.

Banane, Erdnussbutter und Schokolade: 3 Zutaten – 3 Rezepte für einen richtig leckeren und gesunden süßen Snack:

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Gesunde Toffifees

Aus Puder-Erythrit, Nussmus und Kokosfett zaubert Anja von zuckerfrei_naschen im Handumdrehen eine gesunde Version der kleinen Klassiker. Einziger Nachteil: Du brauchst für die Zubereitung die leeren Förmchen des Originals...

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Gefüllte Datteln

Datteln sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern auch ein prima Zuckerersatz. Du kannst sie easy als Basis für einen gesunden Snack verwenden, indem du sie zum Beispiel mit Nussmus deiner Wahl füllst und kurz kühlst. Oder du machst es wie Anna Sophie:

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Süß und gleichzeitig gesund – ja, das geht! Um der süßen Versuchung guten Gewissens zu erliegen, packst du dir am besten ab jetzt immer einen gesunden Riegel ein. Nur weil du dich gesünder ernähren möchtest, musst du schließlich nicht auf deine heiß geliebten Snacks verzichten. Das beweisen auch die individuellen Ernährungspläne von Women’s Health. Dank der leckeren und leichten Rezepte wird es dir leichter fallen, dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Erwähnte Quellen

Geidl-Flueck B, Hochuli M, Németh Á, Eberl A. et al. (2021). Fructose- and sucrose - but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial. J Hepatol. 2021 Jul;75(1):46-54. doi 10.1016/j.jhep.2021.02.027%E2%80%8B

Yi, SY., Steffen, LM., Terry JG. Et al. (2020) Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume. Eur J Prev Cardiol. 2020 Dec;27 (18):2016-2023. doi 10.1177/2047487320931303%E2%80%8B

Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. et al. (2017) Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep 7, 6287, doi 10.1038/s41598-017-05649-7

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