Das​ ABC des nachhaltigen​ Gewichtsverlustes​

Viele Menschen haben ein paar Extrapfunde, die sie gern wieder loswerden wollen. Du auch?

Alles klar, mit unserem Abnehm-Alphabet aus wertvollen Tipps kommst du schnell und nachhaltig zurück zu deinem Wohlfühlgewicht. Los geht's:

A wie Ausdauersport

In der Regel greift der Körper bei einem moderaten Lauftempo am besten auf seine Fettspeicher zurück. Wenn du es nämlich zu schnell angehst, die Anstrengung zu groß ist oder du zu untrainiert bist, leert er zuerst die leichter verfügbaren Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber. Laufen, Schwimmen und Co. sind also der Schlüssel zur Fettverbrennung – aber du musst auf Intensität und Dauer achten.

B wie Ballaststoffe

Sie halten lange satt und sorgen für eine gesunde Verdauung. Quellen sind unter anderem Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen. Im Magen quellen diese dann auf und verstärken das Sättigungsgefühl.

C wie Cheat-Day

Plane einen festen Tag in der Woche ein, an dem du nach Herzenslust schlemmen darfst. Studien belegen, dass ein Cheat-Day das Gehirn für den Rest der Woche dann (fast) immun gegen Fressattacken macht.

D wie Defizit

Letztlich setzen alle Diätkonzepte auf das gleiche Prinzip: eine negative Kalorienbilanz. Wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst, nimmst du zu. Und wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, dich also im Defizit befindest, nimmst du ab – eigentlich ganz easy, oder? Je größer das Defizit, desto mehr nimmst du ab. Aber Achtung: Der Grundumsatz sollte immer gedeckt sein.

E wie Erfolgserlebnisse

Stecke deine Ziele nicht zu hoch. Nimm dir kleine Etappen vor, die du realistisch erreichen kannst. Denn Erfolgserlebnisse steigern deine Motivation, weiterzumachen. Willst du direkt zu viel, bist du nur enttäuscht und gibst schneller auf. Belohne dich, wenn du ein Etappenziel erreicht hast.

F wie Fasten

Beim Intervallfasten darfst du essen, was du willst – allerdings nur in einem bestimmten Zeitfenster. Bei der 16:8 Methode fastest du 16 Stunden täglich. Wenn du die restlichen 8 Stunden normal isst, zum Beispiel ab 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends, nimmst du ganz natürlich ab.

G wie Grundumsatz

Er gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht. Er ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt.

H wie HIIT

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ und ist das Fatburner-Workout Nummer 1. Bei dieser Art von Intervalltraining wechseln sich hochintensive Aktiv-Slots mit Ruhephasen (Low Intensity) ab. Das regt den Stoffwechsel stark an und erhöht den Kalorienverbrauch. Du verbrennst bis zu 15 Kalorien pro Minute.

I wie Intention

Überleg dir, warum du Gewicht verlieren möchtest, was ist deine Intention dahinter? Wenn du ein konkretes Ziel verfolgst und weißt, wofür du das Ganze machst, bleibst du viel eher dran und bist einfach motivierter. Halte deine Ziele schriftlich fest, so schließt du sozusagen einen Vertrag mit dir selbst und schaffst eine Verbindlichkeit.

J wie Junkfood

Eine Studie der Stanford University zeigt, dass Probanden, die komplett auf verarbeitete Lebensmittel verzichteten, einen enormen Gewichtsverlust verzeichneten – ganz ohne Kalorien zu zählen.

K wie Keto

Bei einer Keto-Diät werden dem Körper möglichst wenig Kohlenhydrate zugeführt, um ihn in den Zustand der Ketose zu bringen. Das bedeutet, dass er seine Energie aus Fett zieht und nicht, wie sonst bevorzugt, aus Kohlenhydraten. Das Prinzip No-Carb: 20–50 g Kohlenhydrate täglich sind erlaubt.

L wie Licht

Sonnenstrahlen lassen Fettzellen schrumpfen. Licht signalisiert dem Stoffwechsel, dass es Zeit ist, aktiv zu werden. Zusätzlich regt Vitamin D die Produktion des Sättigungshormons Leptin an.

M wie Motivation

Abnehmen klappt nicht von heute auf morgen, es braucht Durchhaltevermögen. Die richtige Motivation ist dabei das A und O. Ein Trainingspartner und Abwechslung bei Sport und Ernährung können helfen, am Ball zu bleiben.

N wie Nachbrenneffekt

Der sorgt für eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die nach einer Workout-Session den Verbrennungsmotor weiterlaufen lässt. Auch wenn du auf dem Sofa liegst.

O wie Obst

Avocados, Beeren & Co. sollten fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein und können Abhilfe bei Lust auf Süßes schaffen. Greife dabei bevorzugt zu fructosearmen Früchten (z. B. Erdbeeren, Wassermelone), die sind wesentlich kalorienärmer.

P wie probiotisch

Ein gesunder Darm kann das Abnehmen erleichtern. Über Lebensmittel und Präparate lässt sich die Darmflora beeinflussen. Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Kohl und Hafer enthalten präbiotische Ballaststoffe, die die wichtigen Darmbakterien wirklich lieben.

Q wie Quads

Quads steht für Quadrizeps, den großen Oberschenkelmuskel. Trainierst du die großen Muskelgruppen, die im Alltag viel arbeiten müssen, erhöhst du automatisch deinen Kalorienverbrauch.

R wie Routinen

Schaffe dir feste, wiederkehrende Abläufe – vor allem am Morgen helfen sie, richtig in den Tag zu starten. Auch regelmäßige Mahlzeiten helfen, Ziele zu erreichen.

S wie Stress

Gerade in stressigen Zeiten entstehen schnell fiese Heißhunger-Attacken auf Fast Food und Süßes. Denn das Gehirn hat gelernt: Unter Stress braucht es Energie. Und alles, was viele Kalorien hat, liefert diese in extrem großen Mengen. Die kannst du aber kaum verbrennen. Kein Wunder also, dass stressige Phasen ihre Zeichen auf den Hüften hinterlassen. Yoga und Meditation können helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Dann entspannt sich auch dein Essverhalten.

T wie Tracking

Kalorienzählen hilft, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Man setzt sich damit auseinander, welche Lebensmittel man isst und behält den Überblick über seine Mahlzeiten. Eine Tracking-App kann dabei zusätzlich nützen. Aber Vorsicht: Lass dich nicht zu sehr unter Druck setzen, die App sollte nur als Unterstützung dienen.

U wie unbewusst

Du isst mehr, wenn du von Bildschirmen oder Musik abgelenkt bist. Schau dir genau an, was auf deinem Teller liegt und mach dir bewusst, was du konsumierst. Nimm dir Zeit zum Essen und nimm Gerüche, Farben und Geschmack ganz bewusst wahr. So wirst du schneller satt!

V wie Veggies

Weniger essen ist hart – also iss mehr! Fülle dafür mindestens die Hälfte deines Tellers mit kalorienarmem, ballaststoffreichem Gemüse. Du hast den gleichen Sättigungseffekt, aber nimmst weniger Kalorien zu dir. Plus: Gemüse liefert dir zahlreiche Vitamine und Nährstoffe, die dein Körper braucht.

W wie Wasser

Durch Flüssigkeitsmangel laufen die Stoffwechselprozesse langsamer ab, auch der Fettstoffwechsel. Außerdem kannst du dein Hungergefühl unterdrücken, indem du ausreichend Wasser trinkst.

X wie Xylitol

Ein kalorienarmer Süßstoff, der oft als Gewichtsverlusthilfe angepriesen wird. Aber es wächst die Sorge, dass Zuckerersatzstoffe süchtig machen, Heißhunger forcieren und den Stoffwechsel stören. Lieber vorsichtig verwenden.

Y wie Yoga

Yoga ist nur zur Entspannung da? Falsch gedacht! Je nach Art der Einheit kann Yoga 180 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Da kann dein Home-Workout kaum mithalten. Einige Yoga-Posen bringen dich nämlich ganz schön ins Schwitzen.

Z wie Zzzz

Schlafen ist wichtig! Unzureichender Schlaf behindert deinen Abnehmprozess. Du isst größere Portionen, wählst Lebensmittel impulsiver aus, nimmst mehr Kalorien zu dir, aber verbrennst weniger. Wer nicht genug schläft, verliert kein Gewicht.

ABC – Abnehmen tut nicht weh! Mit unserem Alphabet des nachhaltigen Gewichtsverlustes hast du die perfekte Anleitung zum Erringen deines Wohlfühlgewichtes. Wir wünschen dir viel Erfolg und alles Gute!

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