Lecker!: 17 Schlankmacher-Rezepte

Frühstück

Bananen-Zimt-Shake

2 EL Chiasamen
1 Banane
150 g Ananasfruchtfleisch
250 ml ungesüßte Mandelmilch
2 EL Sojajoghurt
1 TL Zimt

Chiasamen im Mixer zermahlen. Die Banane und das Ananasfruchtfleisch grob zerkleinern und mit Mandelmilch, Sojajoghurt und Zimt gut durchmixen.

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Açai-Blaubeer-Shake

1 Banane
125 g Blaubeeren
2 TL Acaipulver
400 ml Reismilch

Die Banane in grobe Stücke teilen und mit Blaubeeren, Açaipulver und Reismilch im Mixer pürieren.

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Avocado-Fruchtsalat

1/2 Avocado
1 Orange
1 EL Olivenöl
1 TL Obstessig
1 TL Zitronensaft
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
Chili nach Belieben

1. Avocado und Orange schälen, in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
2. Olivenöl, Obstessig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer anderen Schüssel verrühren, nach Wunsch noch etwas Chili dazugeben. Das Dressing über das Obst träufeln.

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Grüner Mangold-Shake

2 EL Chiasamen
1 EL Sesamsaat
100 g Mangold
1 Stange Sellerie
150 g Honigmelone
3 Litschis
250 ml Wasser

Chiasamen und Sesamsaat im Mixer fein mahlen. Mangold, Sellerie, Melonenfruchtfleisch und die Litschis grob ­zerkleinern und zusammen mit dem Wasser zu den Samen geben. Gut mixen.

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Fruchtmüsli

150 g Erdbeeren
125 g Heidelbeeren
125 g Sojajoghurt
3 EL Haferflocken
1 EL Kürbiskerne
1 EL Cashewnüsse

Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln. Mit Heidelbeeren, Sojajoghurt und den Haferflocken vermischen und das Müsli zum Schluss mit Kürbiskernen und Cashewnüssen bestreuen.

Mittagessen

QuinoaSalat mit Tofu und Ei

50 g Quinoa
1 Ei
100 g Tofu
½ gelbe Paprika
2 Frühlingszwiebeln
1 Tomate
½ Bund Petersilie
1 EL Olivenöl
½ TL schwarzer Pfeffer
½ TL Salz
½ Zitrone

1. Quinoa nach Packungsanleitung garen. Das Ei hart kochen, ­pellen und achteln. Währenddessen den Tofu in kleine Würfel schneiden.
2. Paprika und die Frühlingszwiebeln klein schneiden, Tomate achteln. Tofu und das Gemüse mischen.
3. Petersilie fein hacken und mit Olivenöl, Pfeffer und Salz zu einem Dressing verrühren. Zitrone auspressen und den Saft einrühren.
4. Zum Schluss die abgekühlte Quinoa zum Salat geben, das Dressing darübergeben und alles gut vermengen. Mit dem ­Ei garnieren.

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Gefüllte Tomaten

50 g Quinoa
375 ml Gemüsebrühe
2 Tomaten
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Möhre
1 EL Rapsöl
2 Stängel Petersilie
1 EL weißes Mandelmus
1 EL Hefeflocken
1 Prise Muskat
je 1 Prise Salz, Pfeffer

1. Quinoa in 125 ml Gemüsebrühe 12 bis 15 Minuten kochen. Währenddessen den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Einen Deckel von den Tomaten schneiden und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Zwiebel, Knoblauchzehe und Möhre ­schälen und sehr klein schneiden.
2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse darin dünsten. Quinoa und gehackte Petersilie hinzugeben und das Mandelmus einrühren. Mit Hefeflocken, Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Masse in die Tomaten füllen, Deckel daraufsetzen und die Tomaten in eine feuerfeste Form geben. Restliche Gemüse­brühe angießen und im heißen Ofen 20 Minuten backen.

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Rotbarsch mit Senf-Kresse-Soße

50 g Naturreis
50 g Rucola
150 g Rotbarsch
je 1 Prise Salz, Pfeffer
220 ml Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
2 Senfgurken
75 g Sojajoghurt
1 TL Kartoffelstärke
1 TL Senf
½ TL Kurkuma
1 Spritzer Agavendicksaft
½ TL Senfkörner
1 Prise Zucker
½ Beet Kresse

1. Reis nach Packungsanleitung zube­reiten. Rucola in mundgerechte Stücke zupfen. Rotbarschfilet in etwa 4 Zenti­meter breite Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. 200 ml Gemüsebrühe mit dem Lorbeerblatt in einem flachen Topf auf­kochen, die Fischstücke hineingeben und bei geringer Hitze rund 5 Minuten ziehen lassen. Senfgurken fein würfeln.
3. Den Sojajoghurt mit Kartoffelstärke, der restlichen Gemüsebrühe, 2 EL Gurkenfond, Senf, Kurkuma und Agavendicksaft in einem Topf glatt rühren. Senfkörner und Gurkenwürfel hinzugeben, die Soße kurz aufkochen lassen und mit Pfeffer und Zucker abschmecken.
4. Kresse vom Beet schneiden, waschen und hinzugeben. Den Fisch aus dem Sud nehmen, Reis abgießen und mit dem Rucola bestreuen.

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Spitzkohl-Kokos-Curry

150 g Spitzkohl
1 Möhre
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer (2 cm)
1 Chilischote
1 EL Rapsöl
1 TL Curry
½ TL Kreuzkümmel
75 ml Kokosmilch
150 ml Gemüsebrühe
50 g rote Linsen
je 1 Prise Salz, Pfeffer, Zucker

1. Spitzkohl und Möhre in Streifen schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote fein hacken.
2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die gehackten Würzmittel anschwitzen. Curry und Kreuzkümmel kurz mitrösten.
3. Spitzkohl und Möhrenscheiben 2 Minuten unter Rühren mitbraten, dann mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt auf kleiner Flamme rund 10 Minuten köcheln lassen.
4. Linsen zugeben und weitere 10 Minuten bissfest garen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

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Lauwarmer Linsensalat

60 g rote Linsen
200 ml Gemüsebrühe
2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
½ TL Salz
½ TL Pfeffer
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
2 Tomaten
½ Beet Kresse

1. Linsen 5 bis 7 Minuten in der Gemüsebrühe bissfest garen, dann abgießen.
2. Für das Dressing Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer miteinander verrühren. Knoblauch schälen, fein hacken, unter­rühren und mit den noch warmen Linsen vermischen. Kurz durchziehen lassen.
3. Währenddessen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Tomaten würfeln
und die Kresse vom Beet schneiden und waschen.
4. Alle Zutaten unter die Linsen mischen und das Gericht lauwarm genießen.

Abendessen

Fenchel-Lachs-Salat mit Birne

1 kleine Fenchelknolle
100 g Spinat
125 g Stremellachs
1 Birne
1 EL Sonnenblumenkerne
¼ Bund Dill
1 EL Zitronensaft
3 EL Sojajoghurt
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

1. Fenchel halbieren, Strunk entfernen und den Fenchel in dünne Streifen hobeln. Spinat verlesen.
2. Lachs in kleine Stücke zupfen und mit Fenchel und Spinat vermengen. Birne vierteln, entkernen und dünn aufschneiden, zum Salat geben und die Sonnen­blumenkerne darüberstreuen.
3. Dill hacken, mit den restlichen Zutaten verrühren und über den Salat gießen.

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Gemüsesalat mit Kichererbsen

½ Dose Kichererbsen (130 g)
1 Möhre
100 g Brokkoliröschen
1 Prise Salz
5 Radieschen
1 Knoblauchzehe
¼ Bund Zitronenmelisse
1 EL Olivenöl
1 EL Weißweinessig
½ TL Kurkuma
1 Prise Chiliflocken
1 Prise Pfeffer
50 g Feldsalat

1. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Möhre in Scheiben schneiden und zusammen mit den Brokkoli­röschen in kochendem Salzwasser etwa 4 Minuten bissfest garen.
2. Radieschen in Scheiben schneiden und mit den Kichererbsen, dem Brokkoli und den Möhren in einer Schüssel vermischen.
3. Knoblauch schälen und genau wie die Zitronenmelisse fein hacken. Beides mit Olivenöl, Weißweinessig, Kurkuma, Chiliflocken, Salz und Pfeffer verrühren und zum Salat geben.
4. Salat rund 30 Minuten durchziehen lassen. Feldsalat verlesen und erst ­unmittelbar vor dem Essen untermischen, damit er nicht zusammenfällt.

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Rinderfilet mit Blumenkohlstampf

1 kleine Zucchini
5 Champignons
1 Frühlingszwiebel
4 Artischockenherzen
1 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
250 g Blumenkohlröschen
1 Prise Salz
125 g Rinderfilet
1 Prise Pfeffer
60 ml Sojamilch
1 EL Rapsöl
1 Prise Muskatnuss

1. Zucchini längs in Scheiben schneiden, Champignons halbieren. Die Frühlingszwiebel in 1,5 Zentimeter lange Stücke schneiden. Artischockenherzen abtropfen lassen und halbieren.
2. Das Gemüse mit Olivenöl und Balsamico in einen verschließbaren Gefrier­beutel füllen und schütteln, damit sich die Marinade gut vermischt.
3. Blumenkohlröschen in Salzwasser rund 10 Minuten weich kochen. Während­dessen das Steak in einer großen beschichteten Pfanne ohne Fett von jeder Seite 3 Minuten anbraten. Herausnehmen, mit Salz und Pfeffer würzen und in Alufolie eingeschlagen warm halten.
4. Das marinierte Gemüse in die Pfanne geben und unter mehrmaligem Wenden 3 bis 5 Minuten braten. Mit Salz und ­Pfeffer abschmecken.
5. Blumenkohl abgießen und mit einem Stampfer zerdrücken. Sojamilch er­wärmen und mit Rapsöl, Salz, Pfeffer und Muskat vermengen.

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Scharfe Sauerkrautsuppe

250 g Sauerkraut
1 Stück Ingwer (2 cm)
1 Knoblauchzehe
1 Chilischote
200 g Lauch
1 Lorbeerblatt
750 ml Gemüsebrühe
100 g Räuchertofu
1 TL Reisessig
1 TL Sesamöl
1 TL Sojasoße
1 Prise Koriander
1 Prise Cumin
1 Prise Kurkuma
1 Prise Cayennepfeffer
1 Prise Zimt

1. Sauerkraut grob hacken. Ingwer und Knoblauch und Chilischote fein hacken. Lauch in Ringe schneiden.
2. Ingwer, Knoblauch, Chili und Lorbeerblatt in einen Topf geben, die Gemüsebrühe angießen und aufkochen. Lauch und Sauerkraut zur Suppe geben und 10 Minuten bei geringer Hitze garen.
3. Räuchertofu würfeln und zum Schluss kurz in der Suppe heiß werden lassen.
Mit Essig, Öl, Sojasoße und den Gewürzen kräftig abschmecken.

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Mediterranes Gemüse aus dem Ofen

1 Aubergine
2 Tomaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Zweig Rosmarin
3 Zweige Thymian
3 Stängel Oregano
3 Stängel Basilikum
5 schwarze Oliven
75 ml Weißwein
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
1 TL Pfeffer

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. ­Die Aubergine und die Tomaten in ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch in dünne Ringe schneiden. Alle Kräuter waschen, trocken tupfen und die Nadeln oder die Blättchen von den Stängeln abzupfen.
2. Das Gemüse dachziegelartig in eine Auflaufform schichten, dabei Kräuter und Oliven mit einarbeiten. Wein angießen, alles mit Olivenöl beträufeln und kräftig mit Salz und Pfeffer bestreuen.
3. Die Form mit Alufolie abdecken und das Gemüse etwa 15 Minuten garen. Ofen auf 180 Grad runterdrehen und weitere 30 Minuten garen.
4. 20 Minuten vor Ende der Garzeit die Alufolie abnehmen und das Gemüse mit dem Garsud beträufeln.

Snacks

Espresso-Kakao-Shake

30 ml Espresso
2 EL Sojajoghurt
1 TL Zimt
1 TL Kakao
250 ml ungesüßte Mandelmilch

Espresso aufbrühen, abkühlen lassen und mit den restlichen Zutaten pürieren.

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Guacamole mit Gemüsesticks

½ Avocado
1 EL Limettensaft
½ Schalotte
1 Knoblauchzehe
½ Chilischote
3 Zweige Koriander
½ Tomate
je 1 Prise Salz, Pfeffer

zum Dippen:
Gemüse nach Wahl

1. Das Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zu Mus zerdrücken und mit dem Limettensaft vermischen. Schalotte, ­Knoblauch, Chilischote und Korianderblätter fein hacken.
2. Tomate entkernen, ebenfalls fein ­hacken und alles zusammen unter das Avocadomus mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Das Gemüse zum Dippen in feine ­Streifen schneiden (Paprika, Tomate und Möhren schmecken superlecker) und dazu servieren.

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