Drop-Sets: So trainierst du deine Muskeln effektiver

Wer viel im Gym trainiert, entwickelt schnell eine Art Trainingsroutine. Das ist super, denn Kontinuität ist das A und O. Es kann aber mit der Zeit dazu führen, dass es deinen Muskeln an Abwechslung fehlt: Du erzielst nicht mehr so krasse Fortschritte, wie noch zu Beginn.

Zum Glück gibt es für diesen Fall einen Geheimtipp: Dropsätze können helfen, deine Muskeln zu überraschen und so auch bei fortgeschrittenem Training noch deutliche Steigerungen zu erzielen. Wir zeigen dir, wie das funktioniert und was du beachten musst, um mit Drop-Sets durchzustarten!

Mit diesem Trainingsplan kannst du schneller definierte Muskeln aufbauen:

Was sind Drop-Sets?

Experte André Hermens, Personaltrainer und Ernährungs-Coach aus Köln, definiert Drop-Sets als "eine fortgeschrittene Technik im Krafttraining". Sie werde verwendet, um die Muskeln maximal zu beanspruchen, was wiederum das Muskelwachstum fördere. Drop-Sets sind so simpel wie genial, denn: Bei sogenannten Reduktionssätzen reduzierst du einfach nur dein Trainingsgewicht. Sprich, beim Gewicht gibt es einen "drop", Englisch für Fall oder Absinken.

Konkret heißt das: Du verringerst im Anschluss an deinen regulären Satz das Gewicht oder die Intensität der Übung. So ermöglichst du deinen Muskeln ein paar weitere Wiederholungen und damit einen zusätzlichen, maximalen Trainingsreiz – nach der sogenannten Overload-Methode. Es ist eine effektive Alternative zum traditionellen Training.

Wie funktionieren Dropsätze?

Grundsätzlich ist das Ziel von Dropsätzen, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Damit du deine Muskeln an diesen Punkt pushen kannst, trainierst du wie gewohnt mit schwerem Gewicht bzw. hoher Intensität. Im Anschluss solltest du so viele Wiederholungen wie möglich machen, erklärt Hermens, bis die Ermüdung einsetzt. "Danach reduzierst du sofort das Gewicht um 20 bis 50 Prozent", so der Fitness-Coach – und legst damit direkt einen weiteren Satz hinterher. Im Gegensatz zum Standard-Satz machst du bei Dropsätzen sehr kurze Pausen. Die Zeit, in der du das Gewicht reduzierst, reicht dabei vollkommen als Unterbrechung aus.

Solltest du bisher nicht an deine Grenzen stoßen, wiederholst du die vorherigen Schritte. Früher oder später wird dein Körper dir sagen: Du hast alles aus deinen Muskeln herausgeholt, was geht. Ziel der Dropsätze sei es, die Muskeln maximal durch verschiedene Intensitäten zu beanspruchen, weshalb die Methode häufig beim Bodybuilding eingesetzt werde. Der Kölner Trainer ergänzt, dass sich dadurch sogenannte Plateaus durchbrechen lassen. Plateaus sind Phasen des Trainings, in denen das Muskelwachstum trotz großer Anstrengung stagniert. Durch die Überraschung und die starke Ermüdung lassen sich noch einmal mehr Muskelfasern rekrutieren.

Wie effektiv sind Drop-Sets?

"Drop-Sets können eine effektive Methode sein, um die Muskelbeanspruchung zu erhöhen und das Muskelwachstum zu fördern", so Hermens. Gleichzeitig sei die Methode nicht zwangsläufig effektiver als reguläre Sätze, sondern vielmehr eine alternative Technik. Sie könnten in bestimmten Situationen – beispielsweise bei Plateaus – nützlich sein. Auch musst du dir klarmachen, dass nicht jede Sportlerin gleich auf Drop-Sets reagiert. Der Effektivitätsgrad hänge, nach Aussagen des Fitness-Coaches, von mehreren Faktoren ab: sowohl vom Trainingsziel und Fitnessniveau, als auch von der Erfahrung und der individuellen Reaktion auf verschiedene Reize.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Forscher in einer aktuellen Studie vom Juli 2023. Sie fanden heraus, dass Drop-Sets vor allem sehr effizient sind: Im direkten Vergleich mit traditionellen Trainingsmethoden konnte zwar kein stärkeres Muskelwachstum festgestellt werden, allerdings bauten die Probanden dieselbe Muskelmasse in einer kürzeren aktiven Trainingszeit auf. "Einige der Drop-Set-Modalitäten benötigten die Hälfte bis ein Drittel der Zeit im Vergleich zum traditionellen Training", womit sich Drop-Sets zum Muskelaufbau insbesondere für Menschen eignen, die sich für ihr Training weniger Zeit nehmen wollen oder können.

Dropsets sorgen für schnellen Muskelaufbau, unser Trainingsplan genauso:

Für wen sind Drop-Sets geeignet?

Einerseits können Drop-Sets denjenigen helfen, die im stressigen Alltag nur begrenzt Zeit für das Workout im Fitnessstudio haben. Schließlich haben die meisten ein zeitliches Problem, Arbeit, Privatleben und Sport bestmöglich miteinander zu vereinen – dabei helfen Dropsätze nachweislich.

Zudem sollten eher "fortgeschrittene Fitnessenthusiasten und Personen mit einer gewissen Trainingserfahrung" die Reduktionssätze in ihren Trainingsplan integrieren, erklärt Experte Hermens. Für Anfängerinnen: Erst einmal musst du grundlegend die Muskulatur stärken, bevor du ein neues Ziel, wie Muskelwachstum, in Angriff nimmst.

Wie viele Drop-Sets pro Training?

Pro Trainingseinheit empfiehlt der Experte ein bis drei Drop-Sets pro Muskelgruppe. Dabei stünde auch das Trainingsziel und die Reaktion der Muskeln im Vordergrund. "Qualität und Erholung sind wichtiger als Quantität", rät Hermens. Obwohl du während eines Dropsatzes kaum Pausen machst, ist eine angemessene Erholungszeit nach der Einheit unerlässlich. Überlege dir also gut, bei welchen Übungen du einen Reduktionssatz einbauen möchtest.

Die Technik sowie Durchführung stünde dabei immer vor dem Gewicht und dem eigenen Ego, heißt es vom Coach. Du bist weniger anfällig für Verletzungen, wenn du dich nicht übernimmst. Nur du kannst entscheiden, ob du dich mit deinem Workout wohlfühlst oder lieber einen Gang zurückschalten solltest. "Du solltest immer auf deinen eigenen Körper hören. Ein Trainer oder eine Trainerin ist hier sicherlich sinnvoll." Das gilt insbesondere für Anfängerinnen, kann aber auch fortgeschrittenen Sportlerinnen helfen, ihr Training mit Dropsätzen zu optimieren.

Welche Muskelgruppen können mit Drop Sets trainiert werden?

"Grundsätzlich kann man jede Muskelgruppe mit Drop-Sets trainieren", so Hermens, hierbei seien ebenfalls der aktuelle Trainingszustand und das Ziel ausschlaggebend. Diese solltest du im Vorhinein festlegen, damit du die Methode gezielt einsetzen kannst. Wichtig ist: Achte darauf, verschiedene Muskelgruppen zu fordern, um eine Überlastung und potenzielle Verletzungen zu umgehen.

Wachsen die Muskeln schneller durch Drop-Sets?

Drop-Sets stellen eine effektive Methode dar, um das Muskelwachstum zu fördern. Und sind dabei weniger zeitaufwändig als traditionelle Methoden. Allerdings hängt die Geschwindigkeit, mit der die Muskeln wachsen, von verschiedenen Faktoren ab. Hermens benennt insgesamt 5 Punkte, auf die du achten solltest:

1. Progressive Überlastung: Das Muskelwachstum erfolge durch kontinuierliche Steigerungen. Dazu können sowohl höhere Gewichte als auch mehr Wiederholungen oder eine gesteigerte Intensität (bei Übungen mit Eigengewicht) beitragen. Beim sogenannten progressive overload schraubst du einen dieser Faktoren Woche für Woche, Stück für Stück nach oben, sodass du (sehr) kleine, dafür aber kontinuierliche Fortschritte machst. "Drop-Sets können als Mittel dienen, um diese fortschreitende Belastung zu erreichen."
2. Intensität: Dropsätze können laut Hermens besonders intensive Trainingsreize für die Muskulatur bieten. Das Muskelwachstum wird dadurch stark angeregt, und mehr Muskelfasern als gewöhnlich werden gefordert. Bevor du nun ungebremst die Intensität erhöhst: "Ein intensiver Reiz führt (allein) nicht zwangsläufig zu schnellerem Muskelwachstum."
3. Ernährung und Erholung: Ebenso wichtig für den Erfolg im Gym und schnelles Muskelwachstum sei eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Gleichzeitig kannst du ermitteln, was die optimale Anzahl an Kalorien und Nährwerten ist, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Eine angemessene Erholungszeit solltest du ebenfalls nicht außer Acht lassen: "Muskeln wachsen nicht über Nacht, selbst bei intensivem Training wie Drop-Sets."
4. Individualität: "Die Reaktion auf verschiedene Trainingsmethoden variiert von Person zu Person", erklärt der Fitness-Experte. Einige Menschen könnten dabei auf Dropsätze besser anspringen als andere. Lass dich nicht verunsichern, wenn die Ergebnisse nicht so sind, wie zunächst angenommen.
5. Überlastung: Beschränke den Einsatz von Drop-Sets auf wenige Übungen pro Trainingseinheit. Wenn du zu viel versuchst, gefährdest du deine Gesundheit. Eine langwierige Verletzung aufzuholen, steht dabei in keinem Verhältnis zu dem möglichen Fortschritt durch einen Extra-Satz. "Übermäßiger Einsatz von Dropsätzen kann zu Übertraining führen, was das Muskelwachstum hemmen könnte", so Hermens – du sabotierst dich damit also selbst.

Welche Übungen eignen sich besonders für Drop-Sets?

Generell lassen sich Reduktionssätze für alle möglichen Übungen einsetzen. Hier findest du ein paar Beispiele, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst:

• Po: Hip Thrusts, Kickbacks, Bulgarien Split Squats
• Brust: Bankdrücken, Butterflys und Schrägbankdrücken
• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse
• Schultern: Schulterdrücken, Seitheben und Frontheben
• Arme: Bizeps- und Trizeps-Curl-Übungen, Trizepsdrücken und andere Isolationsübungen
• Bauch: Crunches, Beinheben oder Plank (höhere Intensität/Zeit)

Drop-Sets bieten dir die Möglichkeit, deine Muskeln einer unbekannten Ermüdung auszusetzen. Das kann wiederum zu effizienterem Muskelwachstum und somit zu schön trainierten und definierten Muskeln führen. Aber Achtung: Diese Trainingsmethode ist nur etwas für Fortgeschrittene, jeder Körper reagiert anders auf die Trainingsumstellung.

Du brauchst eine konkrete Anleitung fürs Training? Hier gibts den Turbo-Plan:

Verwendete Quellen:

L. K. Sødal, E. Kristiansen, S. Larsen, R. v. d. Tillar: Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine - Open. 2023 Jul 31; 9(66), URL: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00620-5.

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