DIY: Ganz einfach Sushi selber machen

In diesem Artikel:

• Darum ist Sushi so gesund
• Welche Sushi-Arten gibt es?
• Was braucht man um Sushi selber zu machen?
• Sushi selber machen: Step by Step Anleitung
• Lohnt es sich einen Sushi-Kurs zu machen?

Sushi als gesundes Fast Food

Sushi ist DAS perfekte "Fast Food", denn die kleinen japanischen Röllchen sind schnell gemacht, enthalten viele gesunde Zutaten und liefern dabei nur wenig relativ wenig Kalorien. Mit einem glykämischen Index von 55 (zum Vergleich Pommes: 95) hält Sushi zudem lange satt und verhindert den obligatorischen "Durchhänger" nach dem Essen. Der tritt immer dann auf, wenn Ihr Blutzuckerspiegel in den Keller geht – und vorher durch schnelle (leere) Kohlenhydrate hochgepusht wurde.  Im Durchschnitt enthalten die schlanken Reisrollen zudem nur rund sieben Gramm Fett pro 100 Gramm. Ein Teller mit 6 Maki und 6 Nigiri hat daher auch weniger als 450 kcal. Zum Vergleich: Eine Currywurst mit Pommes und Mayo schlägt mit über 1100 kcal zu Buche, ein Big Mac Menü liefert stattliche 950 kcal und ein Döner immerhin 750 kcal.

Die perfekte Sushi-Mahlzeit umfasst Maki-Sushi (Nori-Alge um gefüllten Reis) mit Gemüse, Nigiri (Reis mit Fisch obendrauf) und California Rolls (Reis außen), mit Sesam ummantelt. Sie liefert oft zu kurz kommende Nährstoffe, etwa wertvolle Fettsäuren und Jod. Die Nori-Algen, die das Sushi (Maki-Sushi) oft umhüllen, bestehen übrigens zu rund 40 Prozent aus Proteinen und enthalten so gut wie kein Fett.

Sushi ist aber nicht nur unschlagbar lecker, sondern auch noch gesund: Das Taurin in Fisch und Krustentieren schützt etwa das Immunsystem, ist ein Cholesterinkiller, hemmt Entzündungen und kann sogar alkoholbedingte Leberschäden rückgängig machen.

Diese Sushi-Arten gibt es

• Maki: Maki bezeichnet das klassische, gerollte Sushi im Noriblatt. Man unterscheidet dabei noch zwischen Hoso-Maki (dünne Rolle, die nur mit 1-2 Zutaten gefüllt ist) und Futo-Maki. Dabei werden mehr als zwei Zutaten eingerollt, wodurch eine überdurchschnittlich große Rolle entsteht.
• Nigiri: Nigiri bedeutet wörtlich übersetzt "drücken". Der Reis wird zu einem länglichen Reisballen geformt und mit Fisch, Meeresfrüchten oder Omelette belegt.
• California Roll/ Inside Out Roll: Für die von innen gerollte Sushi Variante gibt es gleich mehrere Namen. Der Reis wird hier von außen am Noriblatt angebracht und mit Sesam & Co. verziert.
• Sashimi: Sashimi sind Scheiben vom rohen Fisch, die zusammen mit Wasabi und Spjasoße gegessen werden. Genau genommen keine klassische Sushi Art, sondern eine beliebte Zubereitung des rohen Fisches. Auf Reis wird hier verzichtet.
• Temaki: Übersetzt bedeutet Temaki so viel wie handgemacht. Das Noriblatt wird dafür tütenförmig gerollt und ist mit Reis und anderen Zutaten gefüllt- alles handgemacht und ohne Hilfe einer Bambusmatte.
• Gunkan: Gunkan steht für Schiff oder Boot. Es sind kleine Rollen aus Noriblättern mit einem Reisboden auf den die Füllung gelegt wird. Dafür werden oft Fischeier verwendet.

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Das braucht man um Sushi selber zu machen

Um Sushi selber zu machen, sollten Sie einige Utensilien unbedingt zu Hause haben. Ohne die geht es nämlich nicht. Mit diesen 10 Dingen rollen Sie Ihr Sushi daheim ganz leicht selber. 

1. Bambusmatte: Die Bambusmatte benötigen Sie um die gerollten Varianten wie das klassische Maki herzustellen.

2. Nori Algenblätter: Nori Algen bilden die Hülle, in die die Zutaten gerollt werden. Sie werden erst in Kontakt mit dem Reis weich. Außerdem gilt: je dunkler die Farbe, umso besser.

3. Sushi-Reis: Reis ist die Hauptzutat von Sushi. Die Mischung aus Reisessig und Zucker macht aus einfachem gekochten Reis den Sushi-Reis. Das macht ihn schön klebrig, sodass beim Selber-Rollen nichts auseinander fällt.  

4. Sojasoße: Sushi ohne Sojasoße ist undenkbar. Bevor die kleinen Happen im Mund landen, sorgt die salzige Soße für Würze. 

5. Wasabi: Egal ob als Pulver oder Paste. Wasabi bringt Schärfe ins Sushi. Das Pulver wird mit Wasser angerührt. Bei fertiger Paste unbedingt darauf achten, dass sie echtes Wasabi enthält.

6. Reisessig: Bevor der Reis eingerollt wird, bekommt er durch den Reisessig den richtigen Geschmack. Wer ihn beim Einkaufen vergessen hat, kann ihn notfalls durch Obstessig ersetzen. Damit die Hände beim Rolle nicht kleben, einfach in etwas Reisessig tunken.

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7. Eingelegter Ingwer: Neben Sojasoße und Wasabi wird eingelegter Ingwer zum Sushi gegessen. Er neutralisiert den Geschmack zwischen den einzelnen Happen.

8. Scharfes Messer: Nicht zuletzt benötigen Sie ein scharfes Messer um den rohen Fisch und das fertig gerollte Sushi zu schneiden. Es sollte wirklich scharf sein, damit die Rollen nicht zerstört werden. Feuchten Sie es immer wieder an, dann lässt sich das Sushi besser schneiden. 

9. Reiskocher: Hier wird unter Druck gearbeitet, unter Dampfdruck genau genommen. So wird der Reis gar, ohne dass die Klebefasern zerstört werden. Bleibt ewig warm.

10. Stäbchen: Essstäbchen gibt es im Asialaden (0,50 bis 10 Euro). Die Chop-Sticks gibt es von der Wegwerf-Variante bis zum handbemalten, lackierten Kunstwerk für wichtige Anlässe. Da Sushi aber keinesfalls mit Messer und Gabel gegessen werden sollte, sind Stäbchen unumgänglich. 

Sushi selber machen: Step by Step Anleitung

Also los, jetzt sind Sie an der Reihe. Trainieren Sie Ihre Fingerfertigkeit! Wir zeigen Ihnen in unserer Rollanleitung Schritt für Schritt wie man Sushi ganz einfach selber macht: 

1. Sushi-Reis waschen und kochen

Am besten verwenden Sie weißen, geschälten Rundkornreis, denn der ist ideal für Sushi. Reis vorher mehrmals mit kaltem Wasser abspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen. So wird der Reis war ein wenig klebrig, aber nicht matschig.

Sushi-Reis für 4 Personen: 400 Gramm Reis gründlich waschen, mit 0,5 Liter Wasser aufgießen, einen Schuss süßen Reiswein (Mirin) dazugeben und unterm Deckel aufkochen. Wenn es kocht, den Herd runterschalten und den Reis bei kleiner Hitze 15 Minuten lang köcheln lassen. Alternativ im Reiskocher zubereiten. In der Zwischenzeit 4 EL Reisessig mit 3 EL Zucker und 1 Teelöffel Salz mischen. Den gekochten Reis in einer Holzschale ausbreiten und kühl fächern, damit er schön glänzt. Die Essigmischung dabei vorsichtig unter den Reis heben. Falls nötig, Reis mit mehr Zucker abschmecken.

2. Noriblatt vorbereiten

Breiten Sie ein halbiertes Nori-Algenblatt auf der Bambusmatte aus (glänzende Seite nach oben) und verteilen Sie circa 70 Gramm Reis darauf. Damit der Reis nicht klebt, Finger während der Arbeit an der Maki-Rolle immer wieder mal in Reisessig-Wasser tauchen. Als späterer "Klebestreifen" bleiben 2 cm des Algenblatts an einer Seite frei.

Drücken Sie nun eine Mulde der Länge nach in den Reis und verstreichen Sie darin nur eine geringe Menge Wasabi oder geriebenen Ingwer mit dem Finger. Später beim Essen kann jeder mit Sojasoße und Wasabi seinen individuellen Schärfegrad erzeugen.

3. Belag wählen

Auf den Reis wird nun Fisch oder Gemüse nach Wahl gelegt. Für Maki-Rollen bestens geeignet sind: Thunfisch, Garnelen, Lachs, Wolfsbarsch und Süßwasseraal, Karotten, Spargel, sehr reife Avocado, Paprika, Gurke ohne Schale und Kerne, Rettich, Petersilie, Mayonnaise, Lauchstreifen.

Zubereitung Fisch: Bei der Zubereitung des Fischs trennen Sie zuerst das Filet von der Haut. Meist wird die fettreiche Mitte des Filets ebenfalls herausgeschnitten. Schneiden Sie nun einzelne Maki-Häppchen aus dem Filet. Nicht zu dick (ungefähr 1 cm), sonst lassen sie sich später nur mühsam einrollen. Führen Sie das Messer dabei immer in einem Schnitt durch das Filet, um die natürliche Maserung des Fischs nicht zu zerstören.

Noch ein Tipp für die richtige Menge: Man rechnet etwa 35 bis 45 Gramm Fisch für 6 Maki.

4. Maki rollen

Nun ist Fingerspitzengefühl gefragt: Rollen Sie die Bambusmatte langsam und gleichmäßig vor, bis sich der Maki ganz geschlossen hat. Kommt er Ihnen noch etwas locker vor, wiederholen Sie es einfach, bis Sie eine feste Rolle geformt haben. Rollen Sie immer wieder vor und zurück, und zwar so lange, bis das Röllchen richtig zusammenklebt. Wenn sich die Rolle schließt, wird der frei gebliebene Längsrand mit dem Essigwasser befeuchtet und wie eine selbstgedrehte Zigarette zugeklebt. Legen Sie die Rolle mit der Naht nach unten ab. Wenn sie sich nicht schließen lässt, haben Sie zu viele Zutaten aufs Nori-Blatt gelegt. Mit weniger Inhalt noch mal probieren. Die fertige Sushirolle können Sie nun in kleine Teile schneiden. Befeuchten Sie dazu das schärfste Messer, das Sie zur Hand haben und schneiden Sie etwa 3 cm lange Maki-Stücke – und fertig ist das Maki-Sushi.

Lohnt es sich, einen Sushi-Kurs zu machen?

Anbieter für Sushi-Kurse gibt es mittlerweile viele, doch lohnt sich das wirklich und was bekommt man dort für sein Geld überhaupt geboten? Unsere Women's Health Food-Redakteurin Kathleen hat es für Sie ausprobiert und ihre Fingerfertigkeiten beim Kurs SUSHI’N ROLL (über www.miomente.de) unter Beweis gestellt.

"Ob sich ein Sushi-Kurs lohnt? Was für eine Frage: auf jeden Fall! Ob für Sie selbst oder vielleicht als Geschenk: Der Sushi-Kurs von Miomente war ein einmaliges Erlebnis und ist sein Geld auf jeden Fall wert. Aber lassen Sie mich von vorn beginnen:

Der SUSHI'N ROLL Kurs fand im Restaurant Atlas in Hamburg Altona statt. Ich, mein Mann und die anderen Kursteilnehmer (insgesamt 10, angenehme kleine Runde) wurden sehr nett vom Personal empfangen und an der Bar des Restaurants erst einmal mit einem Glas Wein versorgt – alles im Preis inklusive versteht sich. Was sofort auffiel: Es waren fast ausschließlich (jüngere) Paare anwesend. Klar, so ein Kochk… ähh Rollkurs ist perfekt für Pärchen, die es lieben neue Sachen auszuprobieren und ein schönes, gemeinsamen Abendprogramm. Anschließend wurden wir in den Kurs-Raum geführt, ein kleiner extra Raum unter dem Dach, also nicht im Restaurant selbst. Hier war der Tisch bereits einladend gedeckt und das Licht leicht gedimmt, so dass vom ersten Moment an eine sehr intime und vor allem entspannte Stimmung herrschte. Unser Kursleiter, ein Koch des Restaurants, hatte im Vorfeld bereits ein paar Vorbereitungen getroffen und z.B. schon einmal den Reis gewaschen. Hätten Sie’s gewusst: Durch das (mehrmalige) Abspülen mit kaltem Wasser entfernt man überschüssige Stärke, wodurch der Reis später nicht (zu) matschig wird. Wieder was gelernt.

Und das war nicht der einzige Aha-Effekt des Abends: Man bekam viele (neue) Infos und Tipps, zum Beispiel zum Einkauf und Umgang mit rohem Fisch und anderen Sushi-Zutaten wie Wasabi-Paste (da ist gar keine echte Wasabi-Wurzel drin! Whaaaat?). Dann ging’s ans Rollen bzw. erst einmal ans "Drücken", denn der Reis für unsere Nigiri musste natürlich Form gebracht werden – und das mit einer ganz bestimmten, einhändigen (!) Knettechnik. Die frischen Garnelen für das Nigiri haben wir zusammen geschält, entdarmt, eingeschnitten, auf Spieße gezogen, gegart und letztendlich auf dem Reis platziert. Weiter ging‘s mit Maki-Sushi und California Rolls in den verschiedensten Varianten. Jeder dürfte mal ran und sein "Können" an der Bambusmatte unter Beweis stellen. Wer nicht wollte, hat einfach nur zugesehen, auch das war kein Problem.

Am Ende haben wir alles gemeinsam angerichtet und dann natürlich auch gemeinsam am Tisch gegessen. Beim Essen wurde dann darüber philosophiert, von wem wohl diese oder jene (nicht ganz so) perfekte Rolle stammen mochte und welche Variation die leckerste ist. Die Reste (unglaublich, aber wahr – ja, es gab tatsächlich Reste) dürften wir übrigens mitnehmen, ein Träumchen. Ein rundum gelungener Abend mit jeder Menge neuem Sushi Know-how und Praxiserfahrung im Sushi rollen. Beim Lieferdienst bestellen so schnell sicher nicht mehr."

Fazit: Sushi selber machen lohnt sich

So lecker, so gesund und so leicht selbst herzustellen: Wenn Sie einmal den Dreh beim Sushi rollen raus haben, ist Ihr Lieblings-Sushi im Nu selbst zubereitet. Ein Sushi-Kurs kann Ihnen bei den ersten Anfangsschwierigkeiten helfen und hier können Sie direkt von den Profis lernen. Dank gesunder Zutaten und einer top Nährwerte-Bilanz, darf es gerne öfter auf Ihrem Teller landen.

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