Dan Matthews
Dan Matthews

Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Kochzeit / Fertig in
Schwierigkeits-Grad
Muskelaufbau-Faktor
Abnehm-Faktor

35 Minuten
35 Minuten

Schwierigkeits-Grad 2

Mittlerer Zubereitungsaufwand

Muskelaufbau Power

7 - 10% Eiweiß pro Portion

Fatburner Power

Hauptgerichte bis 500 Kalorien pro Portion

Zutaten¹ für
2

Portion(en)

  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat
Nährwerte² pro Portion
  • Kalorien (kcal)497
  • Eiweiß45,75 g
  • Kohlenhydrate41,28 g
  • Fett14,82 g

Du benötigst dafür: Pürierstab

Zubereitung

  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.

  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.

  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

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Kategorie: BackenKochenBratenMediterranAbendessenMittagessenHauptgerichte

1) Die Umrechnung in andere Portionsgrößen erfolgt maschinell und wird anschließend nicht mehr überprüft. Die Mengenangaben können auf- und abgerundet oder handelsüblichen Verpackungsgrößen angepasst werden.2) Der Kaloriengehalt und sonstigen Angaben zu diesem Rezept werden automatisch aus den Zutaten berechnet. Sie können je nach Zustand und Qualität der verwendeten Zutaten variieren.* Wir übernehmen für Allergiker- und Diabetiker-Rezepte keine Gewähr für eine individuelle gesundheitliche Eignung. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, welche Nahrungsmittel bzw. Rezepte für Sie persönlich geeignet sind.

Quelle