Laufpläne für jedes Ziel, Lauftechniken, Musik zum Laufen, ...

Laufleistung verbessern So stecken Sie sich neue Trainingsziele

04.02.2013 , Autor:Martina Steinbach
© Women's Health

Irgendwann haben Läufer das Gefühl, ihr Limit erreicht zu haben. Falsch! Wir verraten Ihnen, wie Sie noch schneller werden und noch schneller und ...

So stecken Sie sich neue Trainingsziele
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Bloss kein Stillstand So stecken Sie sich neue Trainingsziele

Jeden Mittwoch und Samstag drehen Sie Ihre Runde und sind nach exakt 40 Minuten wieder zu Hause. Obwohl der Schweiß auf Ihrer Stirn etwas anderes sagt, haben Sie seit einigen Wochen das Gefühl, irgendwie nicht mehr voranzukommen. Und das kann tatsächlich auch so sein! Sie haben Ihren Körper nämlich darauf trainiert, bei gleicher Belastung weniger Energie zu verbrauchen. In der Steinzeit war das noch eine ziemlich sinnvolle Angelegenheit, 2012 sind spätestens nach 3 Monaten neue Trainingsziele gefragt. So klappt es wieder, jedes Ziel zu erreichen:


Gewicht verlieren:
Abzunehmen ist in der Theorie ganz easy: Sind alle Kalorien verbraucht, bedient sich der Körper am Fettreserven-Büfett. In der Praxis stehen ihm dabei Pralinen, Pizza und Prosecco im Weg. Keine Panik! Nehmen Sie einfach mal die Überholspur, denn Tempo heizt die Verbrennung richtig an. Auch kurze Zwischensprints verbessern die Bilanz: Laufen Sie alle 5 Minuten 60 Sekunden lang so schnell wie möglich. Dann wieder 5 Minuten lang bei lockerem Traben erholen und das Ganze von vorn. Auch Steigungen erhöhen den Kalorienverbrauch. Also nehmen Sie jede Treppe mit, an der Sie vorbeikommen!

Fitter werden:
Die Ausdauer zu verbessern ist mit Fahrtspielen wie diesem hier total leicht: 5 Bäume lang das Tempo steigern, dann wieder langsamer werden. Hat sich der Atem beruhigt, 5 weitere Bäume lang an Fahrt gewinnen. Hier geht's nicht um Sprints, sondern um Leistungssteigerung. Auch gut: Rückwärtslaufen oder Seitgalopp.

Schneller sein:
Laufen Sie bergab, geht's tempomäßig bergauf. Kein Witz, beim Abwärts-Run gewöhnen Sie sich daran, hohe Geschwindigkeiten auszuhalten. Wählen Sie den Knien zuliebe einen weichen Untergrund und ein Gefälle von höchstens 2 bis 3 Prozent. Hügelhassern helfen die 3 Tempoübungen unserer Mediashow. Sie verbessern die Beweglichkeit, den Rhythmus und das Abdruckverhalten.

1 / 4 | Schlanker, fitter, schneller - © Shutterstock
Kniehebelauf
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Das macht Tempo Kniehebelauf

10 Wiederholungen je Bein


Mit rechts im Lauf bewusst abdrücken, nach oben springen und das linke Knie auf Hüfthöhe anziehen. Je länger die Flugphase dauert, desto besser. Arme entgegengesetzt mitschwingen und nach der Landung sofort mit dem anderen Knie wiederholen.

2 / 4 | Kniehebelauf - © Bastian Groscurth
Anfersen
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Das macht Tempo Anfersen

In hohem Tempo 20-mal wiederholen


Während des Laufens die Fersen möglichst bis zum Po anheben. Dabei die Arme entgegengesetzt mitschwingen.

3 / 4 | Anfersen - © Bastian Groscurth
Skippings
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Das macht Tempo Skippings

20 Wiederholungen je Knie


In der Laubewegung das Knie schnell abwechselnd auf Höhe der Hüfte führen, der entgegengesetzte Fuß bleibt dabei am Boden. Die Arme bewusst mitschwingen, Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

4 / 4 | Skippings - © Bastian Groscurth
So stecken Sie sich neue Trainingsziele Kniehebelauf Anfersen Skippings
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