So starten Sie Schritt für Schritt in ein zuckerfreies Leben

Sugarholic Diese krassen Auswirkungen hat Zucker auf den Körper

25.01.2017 , Autor:Gabriele Giesler, Karoline Gehrke
© Women's Health Januar/Februar

Zu viel Zucker macht uns krank: Die weißen Kristalle programmieren unseren Körper um und machen uns dabei zu Junkies, die immer mehr Süßes verlangen

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Zucker Wirkung: Zucker macht uns krank
Ob in fester oder flüssiger Form: Zucker in Lebensmitteln schadet Ihrem Körper dauerhaft © Zamurovic-Photography / Shutterstock.com
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Was genau ist Zucker überhaupt?

Der sogenannte Haushaltszucker (auch unter dem Namen Saccharose  bekannt) besteht aus zwei unterschiedlichen Zuckerbestandteilen (Einfachzuckern): dem Traubenzucker (Glukose) und dem Fruchtzucker (Fruktose). Sprich: Glukose + Fruktose = Saccharose. Einfachzucker sind die kleinste Einheit an Zucker, sie sind sehr schnell verwertbar und gehen sofort ins Blut. Daher ist Glukose ja auch unser wichtigster Energielieferant, also der Stoff, zu dem Proteine, Fett und alle Kohlenhydrate umgebaut werden, um als Treibstoff des Körpers jederzeit zur Verfügung zu stehen.

Zuckerfrei: Gesunde Rezepte ohne Zucker

Saccharose selbst ist übrigens ein Zweifachzucker, da er ja aus zwei Einfachzuckern zusammengesetzt ist. Damit der Körper Zweifach- oder auch Mehrfachzucker verwerten kann, müssen diese Zuckerarten im Verdauungstrakt erstmal in ihre Bausteine gespalten werden. Denn nur in dieser Form können sie weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden. Bei Mehrfachzuckern braucht der Körper sehr lange um die Zuckerbausteine zu spalten, wodurch der Körper längerfristig mit Energie versorgt wird. Diese "komplexen Kohlenhydrate" finden wir z.B. in Vollkornprodukten.

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Zuckerhaltige Süßigkeiten sind schlecht für die Zähne

Süßigkeiten treiben den Insulinspiegel in die Höhe

© Evgeniya Porechenskaya / Shutterstock.com

Leere Energie: Zucker ist ein Nährstoffräuber

Da wir Glukose fortwährend selber herstellen, braucht im Prinzip kein Körper Süßigkeiten! Denn Zuckerzeug bringt nichts als leere Energie, nur Kalorien, keinerlei Nährstoffe. Wer in einen Apfel oder eine Ananas beißt, nimmt natürlich auch Zucker (beide Früchte enthalten wie das meiste Obst nicht nur Fruktose, sondern auch Glukose und Saccharose) zu sich. Gratis dazu gibt es aber ein Sattheitsgefühl, das vor dem Überfressen schützt – und den einen oder anderen Nährstoff. Bei Zuckerwatte oder Limo sieht es anders aus: Süßes ruiniert einem die Kalorienbilanz, ohne dass man für das gesorgt hätte, was der Körper an Vitaminen und Co braucht. Weil diese aber zum Verstoffwechseln von Zucker benötigt werden, bezeichnet man ihn auch als "Nährstoffräuber".

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Zucker lässt den Insulinspiegel Achterbahn fahren

Anders als Eiweiß, Fette und komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Gemüse, lässt Glukose den Blutzuckerspiegel rasant nach oben schießen, weil er direkt ins Blut geht. Der viele frei flotierende Zucker sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse schlagartig das Hormon Insulin ausschüttet. Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn Zuckerbausteine im Blut unterwegs sind. Denn das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt, da wo er benötigt wird. Viel Zucker bedeutet demnach auch immer wieder viel Insulin, was wiederum die Bauchspeicheldrüse stark belastet.

So bekämpfen Sie die Zuckersucht

Dabei schießt die Drüse mitunter auch gern über das Ziel hinaus, sodass zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Konsequenz der Unterzuckerung: Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach, man ist gereizt und bekommt enormen Appetit – vor allem auf Süßigkeiten. Zucker macht also Lust auf noch mehr Zucker und Essen. Stärkehaltige Lebensmittel, die deutlich langsam in die Einfachzucker aufgespalten werden, treiben den Insulinspiegel nicht ständig hoch und runter, sondern halten ihn auf einem gesunden, konstanten Level. Wird ständig Süßes genascht, kommt die Bauchspeicheldrüse nicht mehr hinterher und läuft eventuell aus dem Ruder.

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Zuckerhaltige Süßigkeiten sind schlecht für die Zähne

Der Cupcake nimmt Ihren Insulinspiegel mit auf eine wilde Achterbahnfahrt

© 5 second Studio / Shutterstock.com

Die Lust auf Süßes ist angeboren

"Süßes bedeutete für unsere Vorfahren ‚Achtung, da steckt viel Energie drin, die sich gut verwerten lässt!‘", erklärt Professor Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Und das war das Beste, was ihnen passieren konnte. "Das ist ganz tief in uns verwurzelt: Wenn Sie einem Säugling etwas Süßes zu trinken geben, dann lacht er. Ist aber etwas Saures im Fläschchen, verzieht er das Gesicht." Insbesondere in Kombination mit Fett aktiviert Zucker das Belohnungssystem im Gehirn, genauso wie Cannabis oder Kokain. Mit anderen Worten: Süßigkeiten wirken fast wie eine Droge und spenden Wohlgefühle, sie trösten und verschönern den Moment. Darum ist es so unfassbar schwer, darauf zu verzichten und der Zuckersucht zu entkommen.

Leiden Sie an einer Fruktoseintoleranz?

So ungesund ist Fruktose

Fruchzucker ist viel gesünder als normaler Haushaltszucke? Da müssen wir Sie enttäuschen, denn auch Fruchtzucker hat es faustdick hinter den Ohren: Bei Fruktose handelt es sich um einen Einfachzucker, der schnell ins Blut geht. Fruktose ist neben Glukose ein Baustein unseres normalen Haushaltszuckers (Saccharose). Sprich: 1 Teil Fruktose + 1 Teil Glukose = Saccharose. Fruktose liefert pro 100 Gramm etwa gleich viel Energie wie normaler Traubenzucker (Glukose) – um die 400 Kilokalorien. Da Fruktose selbst nicht zur Ausschüttung von Insulin führt – im Gegensatz zu Glukose – erhält das Gehirn jedoch kein Sättigungssignal, wenn zu viel Fruchtzucker gegessen wurde. Das führt dazu, dass schnell mal mehr davon gegessen wird, als der Körper braucht. Zudem ist auch Fruchtzucker genauso schädlich für die Zähne wie normaler Zucker.

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Fruktose ist nicht besser als Glukose

Fruchtzucker ist harmlos? Von wegen!

© Zamurovic Photography / Shutterstock.com

Natürlicherweise kommt Fruktose aber nur in Obst, Obstsäften, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Doch Fruktose wird auch von der Lebensmittelindustrie gern benutzt, um gezuckerte Produkte "gesünder"erscheinen zu lassen. Denn seien wir mal ehrlich: Wenn in der Zutatenliste "natürliche Fruchtsüße" und nicht Zucker steht, zu welchem Produkt würden Sie wohl eher greifen? Dabei hat die sogenannte "Fruchtsüße" nur wenig mit gesunden Früchten zu tun, denn hier kommen süße Extrakte aus Früchte wie z.B. Trauben oder Äpfeln zum Einsatz, die eigentlich eher mit dem Namen "Zuckerauszug aus Früchten" deklariert werden müssten.

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Auch Glukose-Fruktose-Sirup wird oft verwendet – ist im Grunde aber nichts anderes als Zuckersirup. Mit gesunden Früchten wurde hier jedenfalls nicht gesüßt und dem Kunden versteckter Zucker untergejubelt. Eine ältere Studie aus den USA zeigte vor einigen Jahren, dass Fruktose insbesondere im Bauchbereich die Fettpolster wachsen und gerade die gelten als besonders gefährlich, da sie das Risiko für Herzkreislaufleiden oder Diabetes erhöhen.

So krank macht Zucker: Krebs, Alzheimer, Schlaganfall

Doch Insulin schadet auf Dauer nicht nur der Taille: Wenn ständig zu viel davon im Blut ist, kann das dazu führen, dass die Zellen nicht mehr richtig darauf reagieren. Die Folge: Insulinresistenz. Der Blutzuckerspiegel bleibt dabei so hoch, dass die Bauchspeicheldrüse immer noch mehr Insulin ausschüttet. Der Mix aus zu viel Insulin und zu viel Blutzucker hat eine ganze Reihe schlimmer Folgen. Die bekannteste: Hohe Blutzuckerwerte gehen oft mit Bluthochdruck, auffälligen Blutfettwerten und Übergewicht einher. Eine Kombination, die Mediziner "metabolisches Syndrom" nennen und die Diabetes, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall viel wahrscheinlicher macht.

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Zu viel Zucker macht und krank

Ein zu hoher Zuckerkonsum hat gefährliche Auswirkungen auf den Körper

© Makistock / Shutterstock.com

Es gibt darüber hinaus Hinweise darauf, dass Insulin bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielt. In vielen Geweben haben Krebszellen im Frühstadium Insulinrezeptoren auf der Oberfläche. Das Hormon könnte also auch die Aufnahme von Glukose aus dem Blut und damit das Wachstum von Krebszellen begünstigen. Möglicherweise ist das ein Grund dafür, dass bestimmte Karzinome in der Brust, im Darm, in den Eierstöcken und den Nieren bei Dicken rund 30 Prozent wahrscheinlicher sind als bei Normalgewichtigen.

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Und auch im Gehirn hat zu viel Insulin keinen guten Einfluss: Dort konkurriert das Hormon mit einem Eiweiß namens Beta-Amyloid, und zwar um die Bindungsstelle an dem Eiweißstoff Insulysin, einem Enzym, das beide abzubauen vermag. Je mehr Insulin vorhanden ist, desto weniger Beta-Amyloid kann der Körper verstoffwechseln. Das ist übel, denn das Eiweiß ist eines der wichtigsten bei der Entstehung von Alzheimer. Zu viel davon sorgt für die gefährlichen Plaques, mit denen die Krankheit üblicherweise anfängt.

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Versteckter Zucker im Supermarkt

Zucker versteckt sich gern und lauert Ihnen heimlich auf. Besonders hinterlistige Verstecke: im Krautsalat, in der TK-Pizza oder im Fruchtjoghurt. "Äh wie, Zucker in Pizza? Die schmeckt ja gar nicht süß", denken Sie jetzt vielleicht. Doch Currywurst, Rotkohl und Gewürzgurken tun das auch nicht, trotzdem enthalten auch sie zugesetzen Zucker, wie die Tabelle unten zeigt. Doch natürlich gibt es auch hier Ausnahmen, denn nicht jede Pizza enthält zugesetzten Zucker, dass kommt auf den Hersteller an. Der Blick auf die Nährwert- und Zutatenliste lohnt sich also hier besonders. Doch warum machen die Hersteller das? Ganz einfach: Zucker ist zum einem günstig und spielt in der Lebensmittelindustrie nun mal eine große Rolle, denn es verleiht verschiedensten Lebensmitteln – im Pizzafall dem Teig, mehr Volumen) und eine verbesserte Textur (Mundgefühl).

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Zuckerhaltige Süßigkeiten sind schlecht für die Zähne

Dass ein Lolli eine echte Zuckerbombe ist, ist offensichtlich. Doch wie sieht es mit Pizza aus?

© Rohappy / Shutterstock.com

Glukosesirup & Co.: Zucker hat viele Namen

Zucker versteckt sich übrigens auch hinter Bezeichnungen wie z.B. Saccharose, Fruktose, Glukosesirup, Mannose, Maltose, Dextrose, Süßmolkenpulver, Laktose, Maisstärke, Molkenerzeugnis, Vollmilchpulver, Maltodextrin und vielen mehr. Daher werden Sie nicht immer "Zucker" in der Zutatenliste finden. Die Hersteller splitten den Zuckeranteil auf, damit Zucker nicht so weit oben in der Zutatenliste erscheint. Denn in der Zutatenliste müssen die Zutaten der Menge nach sortiert angegeben werden. Heißt: An erster Stelle steht die Zutat, die mengenmäßig am meisten enthalten ist. In vielen Fertigprodukten würde Zucker daher an erster Stelle stehen, doch das wollen die Hersteller logischerweise nicht. Daher wird der Zucker "häppchenweise" im Produkt verarbeitet, so dass einem der hohe Zuckeranteil nicht sofort ins Auge fällt.

Lebensmittel  Zucker in g pro 100 g  Zucker in g pro Portion  Zuckerwürfel pro Portion
Trockenobst 72,4 29 (pro Hand) 9,5
Cappuccinopulver 66 10 (pro EL) 3,5
Zwieback  51 7,7 (pro Stück) 2,5
Studentenfutter 46 13,9 (pro kleine Hand)  4,5
Sweet-Chili-Soße 42 12,6 (pro 2 EL) 4
Müsliriegel 40,9 12,3 (pro Riegel) 4
Süße Frischkäse-Zubereitung 38,5 7,7 (pro 2 TL) 2,5
Süßer Senf 38,2 5,7 (pro EL) 2
Proteinriegel 34 10,2 (pro Riegel) 3,5
Ketchup 34 10,2 (pro 2 EL) 3,5
Knuspermüsli 30,5 15,3 (pro 3 EL) 5
Energydrink 26 65 (pro Dose) 21,5
Soßenbinder 26 7,8 (pro 2 EL) 2,5
Reiswaffel mit Joghurtüberzug 26 4,4 (pro Waffel) 1,5
Früchtemüsli 24,3 12,2 (pro 3 EL) 4
Fruchtjoghurt 18,5 27,8 (pro Becher) 9
Fruchtsalat 17,6 26,4 (pro Dose) 9
Milchreis 15,2 30,4 (200 g) 10
Rotkohl 13,3 26,6 (pro Glas) 9
Cornflakes 13 3,9 (pro 2 EL) 1,5
Currywurst mit Soße 13 26 (200 g) 8,5
Bitter-Limonade 13 26 (200 ml) 8,5
Krautsalat 12,6 25,2 (200 g) 8,5
Rosinenbrot 12,8 5,8 (pro Scheibe) 2
Smoothie 12 30 (250 ml) 10
Salatsoße (1000 Island) 12 3,6 (pro 2 EL) 1
Fruchtbuttermilch 11,9 23,8 (200 ml) 8
Chips 11 4,4 (40 g) 1,5
Gewürzgurken 9,5 4,8 (50 g) 1,5
Heringssalat 7,5 15 (pro Becher) 5
Tomaten-Pasta-Soße 7,1 10,7 (pro Glas) 3,5
Vollkornbrot 6 3 (pro Scheibe) 1
Dosensuppe (Tomatencreme) 4,7 18,8 (pro Dose) 6,5
Frikadelle 2,6 2,6 (pro Stück) 1
Salami 1,5 0,3 (pro Scheibe) 0,5

"Ohne Zuckerzusatz" – ohne Zucker?

Die Werbeaussage "ohne Zuckerzusatz" suggeriert dem Verbraucher, dass das Produkt keinen Zucker enthält. Falsch gedacht! Denn solche Claims wie "ohne Zuckerzusatz" oder "ungesüßt" sagen im Grunde nichts über den Zuckergehalt des Produkts aus. Es wurde zwar nicht nachgesüßt, aber wenn das Produkt Zutaten wie Trockenfrüchte o.ä. enthält, enthält es trotzdem jede Menge Zucker.

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Zucker im Kaffee? Keine gute Idee

Zucker im Kaffee, Zucker im Gebäck: Überall lauert das süße Gift

© Julia Sudnitskaya / Shutterstock.com

Süßstoffe sind auch nicht besser als Zucker

Sie heißen Aspartam, Saccharin und Sorbit und kommen in all jenen Produkten vor, auf denen "light", "Diät" oder "für Diabetiker" steht. Generell teilt man Zuckerersatzstoffe in 2 Gruppen ein: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe. Süßstoffe haben kaum Kalorien, aber auch keine Nährstoffe. Die 11 verschiedenen Stoffe, die in der EU zugelassen sind, kommen aus dem Labor. Es sind synthetische und natürliche Verbindungen, die 30- bis 37 000-mal süßer sind als herkömmlicher Haushaltszucker. Wegen ihrer hohen Süßkraft werden sie nur in geringen Mengen eingesetzt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt daher Süßstoffe als unbedenklich ein. Studien weisen allerdings immer wieder auf eine Verbindung mit Krebs, Diabetes und Übergewicht hin.

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Die restlichen nicht-natürlichen Süßungsmittel zählen zu den 8 zugelassenen Zuckeraustauschstoffen. Sie greifen die Zähne nicht an und schützen sogar den Zahnschmelz. Sie haben etwa halb so viele Kalorien wie Zucker, müssen aber teils in höheren Mengen eingesetzt werden – so spart man am Ende also kaum Kalorien ein. Für diese Stoffgruppe gibt es keine Höchstmengenbeschränkung, allerdings kann übermäßiger Verzehr abführend wirken, was auf Lebensmitteln auch gekennzeichnet werden muss.

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Zuckerhaltige Getränke sind schlecht für die Zähne

Egal ob Zucker oder Süßstoff: Beides ist Gift für Ihren Körper

© Zamurovic Photography

So wirken Süßstoffe im Körper

Seit Langem tobt ein Krieg zwischen Süßstoff-Befürwortern und -gegnern z.B. um die Frage, ob allein der Geschmack "süß" bereits eine Insulinausschüttung auslösen könnte, vorsorglich sozusagen. Mal ganz abgesehen von immer wiederkehrenden Vorwürfen, einzelne Substanzen im Süßstoff seien krebserregend. Zudem legt eine Studie nahe, die in dem renommierten Wissenschaftsmagazin "Nature" erschien, dass auch Süßstoffe massiv in den Energiestoffwechsel eingreifen – zumindest wenn sie in hohen Dosen genossen werden.

Den Ergebnissen zufolge steigt der Blutzuckerspiegel innerhalb von Wochen an, wenn Mäuse mit Süßstoffen wie Saccharin und Aspartam gesüßtes Wasser zu trinken bekommen. Die Tiere können Glukose nur noch langsamer in die Körperzellen schleusen. Ungesüßtes und sogar mit Glukose gesüßtes Wasser hatten diesen Effekt nicht. Höherer Blutzuckerspiegel durch Süßstoff? Das ist das Gegenteil von dem, was man bewirken will, wenn man Zucker ersetzt. Erstaunlicherweise blieb der Effekt aus, wenn die Mäuse zuvor ein Antibiotikum bekommen hatten, das die Darmflora ausschaltet – jene 2 Kilo Mikroben, die jeder von uns in seinem Darm beherbergt. Diese Bakterien beeinflussen nicht nur das Immunsystem, die Stimmung sowie das Risiko für Krebs, Allergien und Rheuma, sondern offenbar auch, wie gut der Körper Zucker verkraftet. Und diese Zusammensetzung verändert sich, wenn man Süßstoff zu sich nimmt, auch das zeigte die Studie.

So hoch ist Ihr täglicher Kalorienbedarf

Also, was tun? Ganz auf Kunstsüße verzichten? "Ich würde da nichts verteufeln“, beschwichtigt Susanne Klaus. "Wenn jemand sich nicht an ungesüßte Getränke gewöhnen kann, ist es vermutlich immer noch besser, er trinkt einen Liter Cola light am Tag als echte Cola", so die Expertin. „Das kann manchen Menschen helfen, Kalorien zu sparen." Auch beim Zucker ist ihre Haltung gemäßigt: "Wessen Energiebilanz stimmt und wer genug Nährstoffe zu sich nimmt, der kann auch mal einen Löffel Zucker in den Tee tun." Oder ein bisschen naschen, wobei hier Marzipan oder eine dunkle Nussschokolade mit vielen guten Inhaltsstoffen besser ist als Gummizeug und Kaubonbons. Wer regelmäßig Sport treibt, steht aber ohnehin vergleichsweise gut da: Denn Bewegung senkt die Insulinkonzentration im Blut und verbessert zugleich die Aufnahme von Glukose in die Zellen – mal ganz abgesehen davon, dass man dabei auch Kalorien verbrennt.

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Bananen enthalten viel Fruktose

Mit (sehr reifen!) Bananen können Zucker z.B. Pancakes ersetzen, denn sie enthalten viel Fruchtzucker

© Zamurovic-Photography / Shutterstock.com

Natürliche Süßungsmittel im Überblick

1. Stevia (0 Kalorien pro 100 Gramm)
Die Süßkraft ist 300-mal stärker als die von Zucker, allerdings hinterlässt Stevia manchmal einen leicht bitteren Geschmack. Vorteile: Natürlicher Süßstoff, der keine Kalorien enthält und auch keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat.

2. Agavendicksaft (304 Kalorien pro 100 Gramm)
Sehr süß durch den hohen Fruktoseanteil und deshalb auch für Diabetiker geeignet, da es insulinunabhänig verstoffwechselt wird. Kein starker Eigengeschmack, sondern eine neutrale Süße, die das Aroma der Speisen unterstützt. Vorteile: Weniger Kalorien bei gleicher Süßkraft. Allerdings kann sich der hohe Fruktoseanteil negativ auf den Stoffwechsel auswirken.

3. Honig (306 Kalorien pro 100 Gramm)
Je nach Sorte schwankt der Geschmack von lieblich, süß und mild bis würzig mit starkem Eigengeschmack und verschiedenen Aromen. Vorteile: In Honig sind 245 natürliche Substanzen enthalten wie Aromastoffe, Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe. Zudem hat Honig eine höhere Süßkraft als Zucker, weshalb weniger von ihm eingesetzt werden muss. Beim Backen sollten Sie beachten, dass Honig das Gebäck verfärben kann.

4. Ahornsirup (265 Kalorien pro 100 Gramm)
Der Zucker karamellisiert beim Einkochen, wodurch die dunkle Farbe und der intensive Geschmack entstehen. Wird häufig zum Süßen von Waffeln verwendet. Vorteile: Beinhaltet Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Zudem ist die Süßkraft viel höher als bei Zucker, weshalb er auch in geringeren Mengen eingesetzt wird.

5. Kokosblütenzucker (388 Kalorien pro 100 Gramm)
Schmeckt leicht karamellartig und kann normalen Zucker ersetzen. Vorteile: Enthält ein Vielfaches an Antioxidantien und Mineralstoffen. Hat einen für Zucker sehr niedrigen glykämischen Index von 35, das heißt, er lässt den Blutzucker¬spiegel nicht sprunghaft ansteigen.

6. Reissirup (313 Kalorien pro 100 Gramm)
Geringer Eigengeschmack, mild-süß und leicht nussig-karamellig. Kann zum Kochen und Backen oder als Brotaufstrich wie Honig verwendet werden. Vorteile: Mit 21 Prozent langkettigen Zuckermolekülen benötigt der Körper länger, um den Zucker aufzuspalten. Die Aufnahme ins Blut wird dadurch verzögert.

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