Abnehmen mit Low Carb: 3 häufige Fehler

Die Low-Carb-Diät gilt mittlerweile als erprobter Klassiker unter den Abnehm-Strategien. Einfach ein paar Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan streichen und schon schwinden die Fettpölsterchen. Soweit zumindest die Theorie. Aber so einfach ist es dann doch nicht.

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Die wichtigste Regel lautet: Stürze dich nicht kopflos in diese "Diät", denn genau das ist Low Carb eigentlich nicht: Es ist vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der du deine tägliche Menge an Kohlenhydrate reduzierst. Dafür ist es wichtig, dass du dich bewusst mit deiner Ernährung auseinandersetzt.

Unser Low-Carb-Ernährungsplan kann dir dabei helfen und nimmt dich 8 Wochen lang "an die Hand". Jeden Tag bekommst du 3 leckere Ideen für Hauptmahlzeiten von uns und kannst dir deine Low-Carb-Snacks selbst zusammenstellen.

Sich Low Carb zu ernähren muss man lernen

Low Carb zu essen ist für viele Neulinge eine echte Herausforderung, denn Kohlenhydrate zu reduzieren ist nicht einfach. Meist sind es besonders die "bösen Carbs", die scheinbar magisch anziehend wirken und deren Verzicht das Abnehmen besonders schwierig macht. Vielen fällt erst im Moment der Umstellung auf, wie viele Kohlenhydrate sie bislang tatsächlich gegessen haben.

Doch das Prinzip der Low-Carb-Diät funktioniert, wie auch Studien zeigen, und Erfolge sind schnell auf der Waage sichtbar. So wiegst du dich übrigens richtig. Wenn du deine Ernährung auf Low Carb umstellen möchtest – oder du trotz Low-Carb-Ernährung noch keine sichtbaren Erfolge siehst – solltest du darauf achten, die gängigsten Ernährungsfehler zu vermeiden – dann klappt's auch endlich mit dem Abnehmen.

Was sind typische Fehler bei der Low-Carb-Diät?

Selbst wenn du dich grundsätzlich an die Vorgaben der Low-Carb-Diät hältst (die wir dir hier nochmal ausführlich erklären) passieren leicht Fehler, die den Erfolg deines Abnehmprojekts sabotieren können.

Das wäre natürlich total frustrierend: Fast alles richtig zu machen, und dann doch null Erfolg zu erzielen. Wir zeigen dir die 3 häufigsten Fails und sagen dir, wie du den Kurs korrigierst.

1. Du isst zu wenig Kohlenhydrate

Low Carb bedeutet übersetzt "wenig Kohlenhydrate". Nicht "null", und das ist wichtig. Einige meinen es zu gut und denken, je mehr Carbs sie einsparen, desto besser. Doch Low Carb heißt ja nicht No Carb! Hinter der No-Carb-Methode verbirgt sich nämlich die sogenannte Keto-Diät – lies hier mehr dazu.

Fakt ist: Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten ist bei der Low-Carb-Diät erlaubt, auch wenn dein Körper sie nicht zwingend in großen Mengen zur Energiegewinnung braucht – die wird nämlich während der Low-Carb-Diät auf anderem Weg bereit gestellt: Nimmst du nur wenig Kohlenhydrate auf, stellt sich dein Stoffwechsel mit der Zeit um und die Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Das nennt sich dann Ketose.

Tipp: Die Low-Carb-Diät scheint bei dir einfach nicht zu funktionieren und du weißt nicht, was du falsch machst? Mit unserem Ernährungsplan von Women's Health geben wir dir eine individuelle Unterstützung an die Hand, um dir den Weg zu deinem Gewichtsverlust zu erleichtern!

Da die Ketose auch bei 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate einsetzt, musst du diese nicht komplett aus deiner Ernährung streichen. Denn durch die Kohlenhydrate kann dein Gehirn besser arbeiten, und du hast zudem eine größere Auswahl an Lebensmitteln, die du zu dir nehmen darfst.

Dadurch ist die Low-Carb-Diät einfacher und länger durchzuhalten als die Keto-Diät, bei der maximal 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt sind. Wer auf zu viel verzichtet, wird schneller schwach und übertreibt es wieder mit den Carbs.

2. Du isst die falschen Carbs

Entscheidend ist zudem, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Versuche dich während deiner Low-Carb-Diät von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken fernzuhalten. Denn die gehen schnell ins Blut und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel sehr stark schwankt. Die nächste Heißhungerattacke ist somit schon programmiert.

Wähle lieber gesunde Lebensmittel, die von Natur aus arm an Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen sind. Diese gehen nicht nur langsamer ins Blut, sie machen auch länger satt und liefern zusätzlich Vitamine und Mineralien.

Gesunde Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Hülsenfrüchten, wie Linsen und Kichererbsen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Auch Haferflocken und Quinoa sind gute Lieferanten für komplexe Carbs. Mit diesen Lebensmitteln hältst du deine Kohlenhydrat-Bilanz – bei einer moderaten Einnahme – trotzdem so gering, dass du an Gewicht verlierst und dein Körper dennoch genug Energie hat, um reibungslos zu funktionieren.

3. Deine Portionen sind zu groß

Viele Low-Carb-Einsteiger laden sich automatisch größere Portionen auf ihre Teller, weil die sättigenden Kohlenhydrate auf dem Speiseplan fehlen und sie denken, sie müssten den "Verlust" ausgleichen. Das ist jedoch genau falsch. Es ist maßgeblich für deinen Erfolg, nicht zu große Portionen zu essen, sondern nur die richtigen Rezepte zu kochen, wie die aus unserem Cookbook:

Der Verzicht auf Kohlenhydrate bringt nichts, wenn du am Ende des Tages insgesamt zu viele Kalorien aufgenommen hast. Denn beim Abnehmen – ob mit Low Carb oder einer anderen Strategie – zählt letztendlich immer die Energiebilanz, sprich: Nur wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrennst, nimmst du ab. Und Low Carb heißt nicht automatisch, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.

Du kannst aber das Volumen deine Mahlzeit erhöhen, in dem du zum Beispiel jede Menge Salat oder Gemüse verputzt. Das macht aufgrund der Menge satt und ist uneingeschränkt erlaubt, denn Gemüse hat kaum Kalorien und Carbs. Vor allem geschmacksneutrale Sorten, wie Zucchini oder Blumenkohl sind perfekt für die Low-Carb-Küche. Aus Zucchini kannst du mit Hilfe eines Spiralschneiders beispielsweise ganz einfach Low-Carb-Nudeln – oder besser gesagt "Zoodles" – machen.

Du möchtest möglichst erfolgreich dein Körperfett reduzieren? Und deine Mahlzeiten sollen noch einfacher mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten gestaltet sein? Unser Women's Health Ernährungscoaching kann dir helfen, dein Ziel zu erreichen.

So trickst du mit Low-Carb-Reis: Anstatt Reis als Beilage zu essen, kannst du dir Low-Carb-Reis aus Blumenkohl zubereiten. Hierfür zerkleinerst du einen frischen Kopf Blumenkohl (mit Tiefkühlware funktioniert es nicht!) mit einem Mixer (Pulse-Funktion), einem Universalzerkleinerer, einer groben Reibe oder einem Messer, sodass reiskorngroße Stücke entstehen. Die kannst du in einer Pfanne direkt anbraten oder dämpfen, bis sie weich, aber noch bissfest ist.

Um mit dem Low-Carb-Prinzip abzunehmen, musst du wissen, welche Lebensmittel einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten, und wie viele du wann davon essen darfst. Mit diesem Wissen läufst du auch nicht Gefahr, die oben genannten Low-Carb-Fehler zu begehen.