Wasserfasten: Gesund oder gefährlich?

Nur von Wasser und Brot leben galt mal als die radikalste Form der Mangelernährung – und jetzt lassen Leute auch noch freiwillig das Broot weg? Kein Spaß, das gibt's.

Das sogenannte Wasserfasten gilt als einfachste und radikalste Form des Fastens. Aber wie gesund kann das sein, was bringt es, und ist es vielleicht sogar gefährlich? Das erklären wir hier?

Was genau ist Wasserfasten?

Beim Fasten geht es darum, bewusst nichts oder weniger zu essen. Wasserfasten gilt als die natürlichste und ursprünglichste Form. Suppen oder Brühe kochen kannst du dir genauso sparen wie teure Obst- und Gemüsesäfte.

Auf all das wird nämlich verzichtet und wirklich nichts außer Wasser getrunken – am besten lauwarm und mindestens 3 Liter pro Tag. Da Wasser keine Kalorien hat, bleibt deine Kalorienzufuhr während des Wasserfastens bei Null, weshalb es auch als "Nulldiät" bezeichnet wird.

Wie funktioniert Wasserfasten?

Das Prinzip des Wasserfastens scheint simpel und bedarf praktisch keiner Erklärung. Was jedoch wichtig ist, sind Vor- und Nachbereitung. Von einem Tag auf den anderen nur noch Wasser zu trinken, ist nämlich nicht besonders Erfolg versprechend und definitiv nicht das, was deinem Darm guttut. Falls du es probieren möchtest, solltest du dich an diesen Ablauf halten:

a) Vorbereitung (2 bis 3 Tage vorher)

Durch die Entlastungstage vor dem eigentlichen Fasten soll der Körper auf den Entzug der Nahrung vorbereitet werden. Dafür steht viel weniger (maximal 1000 Kalorien) und nur noch leicht verdauliches wie gedünstetes Gemüse, Suppen oder eine kleine Portion Porridge mit etwas Obst auf dem Speiseplan. Verzichte dabei ganz auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

b) Wasserfasten (3 bis maximal 5 Tage lang)

Beachte bitte: 3 Tage sind für Wasserfasten wirklich genug, länger als 5 solltest du es besser nicht praktizieren. Achte darauf, mindestens 3 Liter lauwarmes Wasser am Tag zu trinken. Natürlich ohne Kohlensäure. Zu Beginn wird ein Einlauf oder ähnliches empfohlen, um den Darm zu entleeren. Während dieser Zeit fehlt es dir wahrscheinlich an Energie, da du keinerlei Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmst. Deshalb solltest du dein Bewegungspensum moderat halten. Spaziergänge oder sanftes Yoga sind erlaubt, solange du dich damit gut fühlst.

c) Aufbautage (2 bis Tage danach)

Überfordere nach Ende der Fastenphase deinen Darm nicht sofort wieder mit Essen. Die Aufbautage sind dafür da, ihn langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Gekochtes und gedünstetes Gemüse, Joghurt, Smoothies und Stück für Stück auch wieder etwas Brot sind optimal. Worauf du beim Fastenbrechen noch achten solltest, liest du übrigens hier.

Was soll Wasserfasten bringen?

Es gibt unterschiedliche Gründe, sich fürs Fasten zu entscheiden. Das Hauptargument ist die Entlastung des Darms und das Unterstützen der sogenannten Autophagie, ein innerer Recyclingprozess, bei dem alte und beschädigte Zellen abgebaut werden, was sich laut Studie positiv auf Gesundheit und Alterung auswirken soll. Die Idee des Fastens ist also durchaus eine gute. Braucht es dazu aber unbedingt eine Nulldiät?

Was Wasserfasten von anderen Formen des Fastens unterscheidet ist, dass wirklich null Kalorien aufgenommen wurde. Das macht sich – natürlich – schnell auf der Waage bemerkbar. Die verschwundenen Kilos sind jedoch hauptsächlich eingelagertes Wasser. Fängst du danach wieder normal an zu essen, kommen sie meist genauso zurück. Trotzdem kann Fasten ein guter Beginn für neue Essgewohnheiten sein. Eine Übersichts-Studie zeigte, dass das verlorene Gewicht bei den meisten Proband:innen schnell wieder zurückkam. Die Ausnahme machten diejenigen, die sich danach für eine kalorienreduzierte Ernährung entschieden.

Kalorienarme Rezepte, die dich trotzdem satt machen, findest du in unserem Cookbook:

Neben dem Abnehmen, das aber definitiv nicht im Fokus stehen sollte, konnte die Wissenschaft folgende positive Effekte des Fastens beobachten:

• Verbesserung der Cholesterinwerte
• Senkung des Blutdrucks,
• Positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel
• und in dieser Studie die Verringerung von Müdigkeit und Verbesserung der Konzentration.

Anzumerken ist, dass die positiven Aspekte nicht in direktem Zusammenhang mit Wasserfasten standen. Die Studienlage dazu ist weniger aussagekräftig. Diese Übersichtsarbeit macht deutlich, wie unterschiedlich die Ergebnisse verschiedener Studien ausfallen. Es zeigte sich außerdem, dass 3 bis 4 Monate nach Beendigung des Fastens alle metabolischen Vorteile (in der Aufzählung oben) nicht mehr zu beobachten waren, selbst wenn der Gewichtsverlust beibehalten wurde. Betont wird, dass längeres Wasserfasten medizinisch sogar bedenklich ist.

Was Wasserfasten trotzdem für einige Menschen attraktiv macht, ist der mentale Aspekt. Sie erleben Wasserfasten als geistig reinigendes Ritual, das für Klarheit und Fokus sorgt.

Welche Nebenwirkungen kann Wasserfasten haben?

Die Auswirkungen des Wasserfastens solltest du definitiv nicht unterschätzen. Denn der komplette Verzicht auf Nahrung für mehrere Tage ist eine große Herausforderung und erfordert einiges an Disziplin. Weiterhin kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen:

• Müdigkeit & Schlaflosigkeit
• Kopfschmerzen
• Hunger
• Energieverlust und Schwächegefühl
• Schwindel
• metabolische Azidose (Übersäuerung des Blutes)
• Übelkeit & Verdauungsprobleme
• Muskelabbau
• Dehydrierung, wenn du zu wenig Wasser zu dir nimmst
• Nährstoffmangel

Letzteres ist definitiv etwas, unter dem dein Körper in dieser Zeit leiden wird. Um in den Zustand der Autophagie zu kommen, braucht es das zwar auf gewisse Art und Weise, dabei geht es jedoch vor allem um die Reduktion von Eiweiß und nicht das radikale Streichen ALLER lebenswichtigen Nährstoffe.

Eine aktuelle Studie speziell zum Thema Wasserfasten gibt es allerdings: Sie verdeutlichte nicht nur den Gewichtsverlust, sondern auch, dass der komplette Verzicht auf Nahrung (in der Studie für 7 Tage) auch zu anderen Anpassungen im Körper führt. Dazu wurden 12 Proband:innen ohne Vorerkrankungen engmaschig vor, während und nach dem Fasten untersucht. Es wurde festgestellt, dass der Körper nach etwa 3 Tagen Fasten deutliche Veränderungen in der Proteinzusammensetzung des Blutes durchmacht. Das ist ein Zeichen dafür, dass der gesamte Körper und alle wichtigen Organen auf die Kalorieneinschränkung reagiert.

In einer Pressemitteilung erklärt der Studienleiter: "Auch wenn Fasten für die Behandlung einiger Krankheiten von Vorteil sein kann, kommt es für Patientinnen und Patienten mit Vorerkrankungen häufig nicht infrage. Wir hoffen, dass diese Erkenntnisse Aufschluss darüber geben können, wann Fasten von Vorteil ist, und damit zur Entwicklung von Behandlungen beitragen können, die für möglichst viele Patientinnen und Patienten geeignet sind."

Für wen ist Wasserfasten geeignet?

Fasten soll bei manchen Erkrankungen als Therapiemethode unglaublich effektiv sein. Das konnte in Studien bei (Brust-) Krebs, Multipler Sklerose und Alzheimer beobachtet werden. Wieder lässt es sich nicht explizit auf Wasserfasten zurückführen. Die Nulldiät sollte definitiv unter Beobachtung und in Absprache eines Arztes stattfinden, der auf Basis des gesundheitlichen Zustandes beurteilt, ob Wasserfasten eine Option ist.

Fest steht: Nicht alle Menschen profitieren von den Vorteilen des Fastens. Schon gar nicht, wenn es sich um eine solch radikale Methode wie beim Wasserfasten handelt.

Ungeeignet ist die Nulldiät:

• Für Schwangere und Stillende
• Für Menschen mit extremem Übergewicht
• Bei Diabetes
• Bei anderen chronischen Erkrankungen

Fazit: Wie sinnvoll ist Wasserfasten?

Regelmäßig für ein paar Tage zu fasten, hat laut Wissenschaft durchaus Vorteile. Diese Belege beziehen sich aber nicht explizit auf Wasserfasten. Es funktioniert genauso durch Heilfasten oder sogar Scheinfasten, einer Form, bei der du die gleichen Effekte erzielst, aber nicht ganz aufs Essen verzichtest. Auch wenn es für manche Menschen leichter erscheint, komplett auf Nahrung zu verzichten, bleibt es fraglich, ob ein paar Suppen und Gemüsesäfte nicht doch sinnvoller sind. Deinem Körper alle Nährstoffe über mehrere Tage zu entziehen, ist eine Entscheidung, die du unbedingt mit einem Arzt besprechen solltest.

Informiere dich außerdem über andere Formen des Fastens. Vielleicht findest du doch eine sanftere Methode, die genauso effektiv, aber nicht ganz so radikal ist wie das Intervallfasten.

Du willst durch das Fasten abnehmen? Dann probiere es doch lieber auf gesündere und leckere Art: Mit unserem erprobten Ernährungs- und Trainingsplan:

Erwähnte Quellen:

Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., & Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PloS one, 14(1), e0209353. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209353

Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M. et al. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science translational medicine, 9(377), eaai8700. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aai8700

Brandhorst, S., Choi, I. Y., Wei, M. et al. (2015). A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell metabolism, 22(1), 86–99. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.012

Caffa, I., Spagnolo, V., Vernieri, C., et al. (2020). Fasting-mimicking diet and hormone therapy induce breast cancer regression. Nature, 583(7817), 620–624. https://doi.org/10.1038/s41586-020-2502-7

Choi, I. Y., Piccio, L., Childress, P. et al. (2016). A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell reports, 15(10), 2136–2146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27239035/

Boccardi, V., Pigliautile, M., Guazzarini, A. G., & Mecocci, P. (2023). The Potential of Fasting-Mimicking Diet as a Preventive and Curative Strategy for Alzheimer's Disease. Biomolecules, 13(7), 1133. https://doi.org/10.3390/biom13071133

Pietzner, M. Uluvar, B., Kolnes, K.J. et al. (2024) Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans. Nat Metab 6, 764–777. https://doi.org/10.1038/s42255-024-01008-9

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.