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Intervallfasten: 3 Fasten-Methoden im Check

Intervallfasten 5:2, 10in2 oder 8-Stunden-Diät: Welche Fasten-Methode passt zu mir?

10in2, 5:2 oder 8-Stunden-Diät: Wir verraten dir, mit welcher Art des Intervallfastens du am besten abnimmst und wie du sie in deinen Alltag integrierst

Wenn du das Wort Fasten hörst, denkst du vermutlich zuerst an das klassische Heilfasten, wo man wochenlang auf feste Nahrung verzichtet. Intermittierendes Fasten ist allerdings etwas anderes: Hier geht es darum, das Zeitfenster, in dem Nahrung aufgenommen wird, zu verkürzen um damit bestimmte Wirkungen auf den Stoffwechsel anzuregen.

Dazu gibt es verschiedene Ansätze, die aber letztlich alle nach dem gleichen Prinzip funktionieren. Welche Arten von Intervallfasten es gibt, welche Regeln du befolgen musst und welche Methode am besten zu dir und deinem Liftstyle passt, verraten wir dir hier.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intervallfasten ist eine Art von Imitation früherer Lebensverhältnisse. Denn historisch betrachtet ist diese Art des Verzichts für den Menschen nicht untypisch – wenn auch eher unfreiwillig: Brachte in Urzeiten die Jagd keine Beute oder zerstörten später Unwetter ganze Felder, war Hungern angesagt.

Früher wurde also quasi ständig im Intervall gefastet. Der Organismus ist darauf eingestellt. "Wir haben heute Nahrung im Überfluss", sagt Dr. Eva Lischka, Präsidentin der Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V. "Dadurch, dass wir ständig essen, haben wir nie Hunger, der Insulinspiegel wird permanent hoch gehalten." Die Folgen: Übergewicht und Krankheiten. Die simple Lösung, um den Stoffwechsel wieder zu regulieren: zeitweises Fasten. Fasten – das hört sich nach Verboten und Abstinenz an. Jein. Denn beim sogenannten Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten) verzichtest du, je nach Methode, nur einige Stunden bis zu einem Tag auf Essen.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Wie gesagt: Es gibt unterschiedliche Ansätze, die sich aber alle um die Idee drehen, nur zu bestimmten Zeiten zu essen bzw. zu bestimmten Zeiten komplett auf Nahrung zu verzichten, manchmal tageweise, manchmal über eine bestimmte Anzahl Stunden pro tag.

Du entscheidest selbst, was dir dabei am ehesten möglich erscheint. Wir haben die 3 bekanntesten Intervallfasten-Arten für dich genau unter die Lupe genommen und verraten dir die Vor- und Nachteile.

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1. 8-Stunden-Diät: 16 Stunden Fasten jeden Tag

Stunden zählen statt Kalorien – so einfach ist das Prinzip der 8-Stunden-Diät. 16 Stunden lang wird jeden Tag gefastet: In dieser Zeit sind Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Brühe erlaubt. Darauf folgen 8 Stunden, in denen du essen darfst, bis du so richtig satt bist. Aufgrund dieses Stundenprinzips wird die 8-Stunden-Diät auch 16:8 Diät genannt. Keine Angst: Von den 16 Stunden schläfst du rund 8 Stunden, da ist die Hälfte schon mal geschafft!

Selbst ein kurzes und intensives Workout ist während der 8-Stunden-Diät erlaubt und sollte sogar nicht fehlen. Der nüchterne Magen ist morgens ein Booster für die Fettverbrennung, kein Hindernis. Kalorienvorgaben gibt es keine, für noch mehr Energie gehören aber Fisch, Nüsse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Beeren, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan.

Welche Vorteile hat die 16:8-Diät?

Die 16-stündige Essenspause dient als Auszeit für deinen Körper. „Nach 16 Stunden Fasten kommt es zur Autophagie, einer Art Recycling auf Zellebene. Beschädigte Zellbestandteile werden bei Energieknappheit – wie sie beim Fasten auftritt – als Bausteine zur Zellerneuerung genutzt“, erklärt Fastenexpertin Lischka, die in der Buchinger Wilhelmi Klinik am Bodensee tätig ist.

Dieser Vorgang soll den Körper vor Krankheiten wie Krebs, Demenz oder bakteriellen Infektionen schützen. Das alles passiert, ohne dass du in den 8 Stunden Essenszeit auf die Kalorienmenge achten musst.

Für wen eignet sich die 8-Stunden-Diät?

Diese Form des Fastens eignet sich vor allem für Fasten-Einsteiger, denn der Vorteil der 8-Stunden-Diät ist die zeitliche Flexibilität – es ist egal, wann du am Tag fastest. „Es kommt immer darauf an, welchen Biorhythmus du hast, und wie die Fastenperiode in den Alltag passt“, so Lischka. Wer früh aufsteht und gerne frühstückt, sollte die erste Mahlzeit um 9 Uhr morgens essen, sodass dann um 17 Uhr das Abendessen abgeschlossen ist. Wenn morgens essen nicht dein Ding ist, kannst du das Frühstück ausfallen lassen und erst um 13 Uhr anfangen zu essen. Vorteil: Genießen am Abend ist noch bis 21 Uhr möglich.

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Die 8 Stunden Diät ist eine ideale Methode für Fasten-Einsteiger.

Tipp unserer Fastenexpertin: „Man muss nicht direkt mit einer 16-stündigen Fastenperiode beginnen, sondern kann die Zeit des Verzichts nach und nach ausweiten – zum Beispiel jeden Tag um eine Stunde,“ so Dr. Lischka. Manche Experten empfehlen für Frauen sogar die 14:10-Methode, sprich: Du darfst 10 Stunden essen und musst nur 14 Stunden fasten. Der Grund: Die Zuckerspeicher bei Frauen seien kleiner als bei Männern, so dass die Fettverbrennung schon nach einer kürzeren Fastenphase einsetzt. Wissenschaftlich belegt ist das aber nicht.

Welche Nachteile hat die 8-Stunden-Diät?

So schön es auch klingt: Für manche Menschen sind die Einschränkungen einfach zu groß. Hauptgrund: Probleme mit der Planung und Disziplin. Das Zeitfenster muss gut geplant sein. Ist die Essensphase einmal angebrochen, lässt sie sich nicht nach hinten ausweiten. Auch die großen Portionen, die du in den 8 Stunden zu dir nimmst, sind nichts für kleine Mägen. Bist du eher der Snack-Typ, ist das nicht schlimm – die 16:8-Diät ist dann aber gar nicht dein Ding.

2. Mit der 10in2-Diät fastest du jeden zweiten Tag

Der Name dieser Intervallfasten-Form sieht erstmal komisch aus, macht aber durchaus Sinn. Er steht für "Eins-null-in-zwei", denn die 1 steht für einen Tag, an dem du nach Lust und Laune essen kannst. Die Null steht für einen Fastentag, an dem du nichts isst – das alles in 2 Tagen, so dass sich ein normaler Tag immer mit einem Fastentag abwechselt. Im Gegensatz zur 16:8-Methode ist der Mix aus Fasten- und Essensperiode somit nicht auf einen Tag komprimiert, sondern auf 2. Das Fasten wird erst nach dem Schlafen durch das Frühstück gebrochen.

Welche Vorteile hat die 10in2-Diät?

Mehr Lust aufs Fasten. Durch die Fastentage ist eine Kalorienrestriktion an den normalen Tagen nicht nötig: alles ist erlaubt. Am nächsten Tag heißt es dann wieder Wasser, Tee und Kaffee, sonst nichts. Ein Jo-Jo-Effekt bleibt beim Fasten übrigens aus, da die Fastenperiode so kurz ist, dass der Körper noch nicht in den Energiesparmodus wechselt.

Für wen eignet sich die 10in2 Diät?

Letztlich für alle. Was hier überzeugt: Niemand muss seine Ernährung umstellen, um abzuspecken. Sogar Wissenschaftler sagen, dass der ganztägige Verzicht auf Essen, gefolgt von einem Schlemmertag gesund ist – und sogar jung hält. „Jede Kalorienrestriktion ist lebensverlängernd. Freiwilliger Nahrungsverzicht für einen gewissen Zeitraum ist gesund. Das zeigen viele Studien“, erklärt Ärztin Dr. Lischka.

Übrigens: Einen Marathon solltest du am Fastentag zwar eher nicht laufen, doch Sport im Allgemeinen ist auch mit Fasten möglich. Probiere es aus, bleibe zunächst bei moderater Bewegung. Wenn du dich gut fühlst, kannst du jederzeit deiner Workout-Routine folgen.

Welche Nachteile hat die 10in2-Diät?

Vor allem anfangs kann es hart sein, den Fastentag zu überstehen – es fühlt sich fast wie ein Entzug an. Müdigkeit, höheres Kälteempfinden und Kopfweh sind zu Beginn nicht selten. Und: Jeder weiß, Essen ist sozial. Bei der 10in2-Diät fastest du jedoch 3 bis 4 Tage pro Woche. Das Mittag- oder Abendessen mit Freunden fällt somit ins Wasser.

3. Mit der 5:2-Diät fastet du 2 Tage in der Woche

Bei dieser Fastenform wird an 2 Tagen pro Woche gefastet – an welchen, ist an sich egal. Einen Rhythmus solltest du dir aber aneignen, sodass sich der Körper auf die Tage einstellt. An den 5 fastenfreien Tagen darfst du essen, was du willst. Doch anders als bei vorherigen Methoden musst du an Fastentagen nicht komplett auf Essen verzichten: Für Frauen sind 500 Kalorien erlaubt, Männer dürfen 100 Kalorien mehr zu sich nehmen.

Die Kalorien kannst du auf 2 kleine Mahlzeiten verteilen, oder du isst gleich alle Kalorien in einer Portion – die Tageszeit spielt dabei keine Rolle. Wichtig: Iss nicht irgendwas, sondern wähle hochwertiges Eiweiß und Gemüse, beispielsweise 250 Gramm Fisch, Geflügel, Quark oder Tofu und 500 Gramm Gemüse – mit wenig Fett zubereitet. Gemüse füllt den Magen und das Eiweiß wirkt hungerbedingtem Muskelverlust entgegen. Finger weg heißt es aber bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln, Süßigkeiten, sowie bei Alkohol und Softdrinks oder Säften.

An Fastentagen darfst du bei der 5:2 Diät bis zu 500 Kalorien essen
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An Fastentagen darfst du bei der 5:2 Diät bis zu 500 Kalorien essen.

Welche Vorteile hat die 5:2-Diät?

"Eine Diät, die man immer nur 1-2 Tage durchhalten muss, kann eigentlich nicht schiefgehen“, heißt es im Buch Die 5:2-Diät von der Ernährungswissenschaftlerin Elisabeth Lange. Wie wirksam die Abnehm-Methode ist, wurde bereits in mehreren Studien untersucht. Allen gemein ist die Erkenntnis, dass trotz vorhergehendem Fasten an den "freien" Tagen durchschnittlich nur 10 Prozent mehr gegessen wird.

Insgesamt ist der Abnehmerfolg auf Grund der wöchentlich reduzierten Kalorienmenge deutlich erkennbar. Das kommt nicht zuletzt daher, dass es auch in puncto Leistungseinbußen nicht schlecht aussieht. An den 2 Fastentagen solltest du zwar keinen Sport machen, dafür kannst du dich an den übrigen 5 Tagen beim Krafttraining oder Kardio austoben.

Für wen eignet sich die 5:2-Diät?

Für alle, die schon ewig probieren, abzunehmen und es trotzdem nie schaffen – und die sich nicht vorstellen können, einen ganzen Tag nichts zu essen. Mit 5:2 ist die Umstellung so gering, dass ein Abbruch nicht zur Debatte steht.

Welche Nachteile hat die 5:2-Diät?

So gütig die 500 Kalorien an Fastentagen auch klingen mögen: Nachteile bringen sie leider dennoch mit sich. Die Mahlzeiten erhöhen – trotz geringer Kalorienmenge – den Blutzucker: "Der volle Fasteneffekt wird bei 5:2 aufgrund der vorhandenen Kalorienaufnahme nicht erreicht und der Fettabbau verzögert sich dadurch", erklärt Fastenärztin Dr. Lischka.

Insgesamt nehmen Menschen mit der 5:2-Diät langsamer ab als mit den anderen Methoden des Intervallfastens. Auch ob die 500 Kalorien überhaupt eine Hilfe für Abnehmer sind, ist fraglich. Immer wieder berichten Tester, dass sie gerade durch die kleinen Mahlzeiten nur noch mehr Hunger bekommen – da wäre manchmal nichts besser als wenig. Das kommt daher, dass sich der Körper schneller an strikte Fastentage gewöhnt, wenn er keine Nahrung bekommt. Das Ganze ist jedoch typbedingt – da hilft nur ausprobieren!

Unser App-Tipp: Mit Fastic kannst du dein Intervallfasten-Projekt gezielt angehen und deine Fortschritte per App verfolgen. Ein smarter Fasten-Timer, der Körperstatus- und Wasser-Tracker und nicht zuletzt eine riesen Community, die dir mit Tipps und Tricks hilft durchzuhalten, gibt es im AppStore und bei Google Play.

Intermittierendes Fasten ist gesund! Probiere einfach aus, welche Art zu dir passt. Mit der 8-Stunden-Diät bist du im Alltag relativ unflexibel, die 5:2 Methode kann hart sein. Ist dir der komplette Verzicht auf Nahrung zu krass, ist die 5:2-Diät mit 2 kalorienreduzierten Tagen womöglich das Richtige für dich.

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