Ab wie vielen Minuten verbrennst du beim Sport wirklich Fett?
06.11.2023, 10:39 Uhr
"Fett verbrennst du erst nach 30 Minuten." Der Spruch macht seit Ewigkeiten in Fitness-Studios und Sportvereinen die Runde. Aber was ist da dran? Wir klären auf und sagen dir, ab wann die Fettverbrennung einsetzt
Beim Sport Fett verbrennen, das wollen viele. Aber ab wann verbrennt der Körper beim Training Fett? Einen bekannten Spruch dazu hast du bestimmt so oder so ähnlich auch schon mal gehört: "Weniger als 30 Minuten Sport bringen nichts für die Fettverbrennung."
Wenn du nicht viel Zeit fürs Training hast oder beim Sport nicht so lange durchhältst, kann so eine Aussage sehr demotivierend sein. Wir klären auf, was da dran ist!
Ab wie vielen Minuten verbrenne ich beim Sport tatsächlich Fett?
Jedenfalls nicht erst nach 30 Minuten, wie so einige behaupten. Nur bei sehr intensivem, anaerobem Training werden keine Fette verstoffwechselt, etwa bei Sprints. Sonst gilt: Fett wird von der ersten Minute an verheizt.
"Im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate und Fette immer gleichzeitig zur Energiegewinnung genutzt", erklärt Sportwissenschaftler Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln (www.zfg-koeln.de). Zuerst greift der Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück und verbrennt, prozentual gesehen, nur wenig Fett.
Mit den Übungen in unserem Trainingsplan kannst du schnell mal 100 Kalorien verbrennen:
Wie verbrenne ich beim Sport am besten Fett?
Besonders angeregt wird der Fettstoffwechsel bei einer Belastung zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max.). Die kannst du grob selbst ermitteln, indem du dein Lebensalter von 220 abziehst. Wenn du dich beim Sport gerade noch gut unterhalten kannst, bist du ganz dicht dran. "Bei gleichmäßiger Belastung innerhalb dieser Werte zapft der Körper nach spätestens 30 Minuten vorwiegend seine Fettreserven an."
Je besser du trainiert bist, desto eher erreichst du diesen Punkt. Wer eine höhere Herzfrequenz (über 75 Prozent HF max.) anstrebt, verbrennt möglicherweise anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate als Fett, wird den Umkehrpunkt also nie erreichen. Absolut gesehen kann die verstoffwechselte Fettmenge trotzdem größer sein als bei dem niedrigeren Puls, da insgesamt mehr Energie benötigt wird.
Beim Sport verbrennst du ab der ersten Minute Fett. Schon kurze Power-Einheiten können daher sehr sinnvoll sein. Lass dich also von solchen falschen Weisheiten nicht aufhalten, jedes Bisschen Sport ist sinnvoll!
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