Sport ist der beste Stoffwechsel-Booster oneinchpunch / Shutterstock.com

Stoffwechsel anregen: 7 Tipps

Stoffwechsel ankurbeln 7 einfache Tipps, die deinen Stoffwechsel anregen

Du hast das Gefühl, dein Stoffwechsel läuft nur auf Sparflamme? Dann solltest du diese Stoffwechsel-Stopper ganz schnell aus deinem Alltag verbannen

Beim Thema Körpergewicht und Wunschfigur geht es nicht immer nur darum, wie viel du isst. Es geht vor allem darum, wie dein Körper das was du isst verwertet. Entscheidend dafür ist der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Verstoffwechselt werden dabei – vereinfacht gesagt – die Bestandteile der aufgenommen Nahrung, wie zum Beispiel Fette und Kohlenhydrate, die dem Körper als Energielieferanten dienen.

Der Stoffwechsel ist bei allen Menschen individuell verschieden ausgeprägt. Man könnte auch sagen: Unfair. Denn während die sogenannten "guten Futterverwerter" essen können, was sie wollen, nehmen die "schlechten Futterverwerter" sehr leicht zu. Aber: Du kannst selbst etwas tun, um deinen Metabolismus anzukurbeln. Wir sagen dir wie.

Ein ganz wichtiger Punkt ist natürlich: Sport. Zum Beispiel nach diesem von Experten erstellten Trainingsplan:

Warum ist der Stoffwechsel beim Abnehmen wichtig?

Ein schneller Stoffwechsel ist natürlich vor allem dann von Vorteil, wenn du Gewicht verlieren oder zumindest halten willst. Doch Alter, Geschlecht und auch die Ernährung bestimmen, wie effektiv die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper ablaufen.

Klar ist: Je mehr du verstoffwechselst, also verbrennst, desto eher purzeln die Pfunde. Und je weniger dieser Prozess behindert wird, desto weniger anstrengend das Abnehm-Projekt. Die bekanntesten "Bremsen" im Metabolismus-Game haben wir hier für dich zusammengestellt. Oft geht es darum, dass du etwas zu viel oder zu wenig isst, aber auch die Zeit, wann du isst, spielt eine Rolle. Sieh selbst.

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Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Wenn du einen eher langsamen Stoffwechsel hast, musst du dich trotzdem nicht mit deinem Schicksal abfinden. Schuld daran können nämlich auch bestimmte Lebensmittel oder Angewohnheiten sein, mit denen du deinen Metabolismus unbewusst verlangsamst.

Um deinen Metabolismus anzukurbeln, solltest du unnötige Stoffwechsel-Bremsen im Alltag vermeiden und lieber so handeln:

1. Mehr Eiweiß in deine Ernährung einbauen

Proteinreiche Lebensmittel sind DIE Stoffwechsel-Booster schlechthin. Warum? Dein Körper muss jede Menge Energie aufwenden, um die Eiweiße in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zu spalten. Bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten ist der Aufwand weitaus geringer. Eiweiß sättigt zudem lange, da es eine hohe Verweildauer im Magen hat und so Heißhunger vorbeugt.

Außerdem reguliert es deine Blutzuckerspiegel, so dass dieser aufgrund eines schwankenden Insulinspiegels keine Achterbahnfahrten hinlegt. Ein weiterer Pluspunkt, denn das Hormon Insulin kann deine Fettverbrennung lahm legen. Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen hilft. Hier findest du 40 gesunde Eiweißbomben.

Dein Metabolismus wird durch den Genuss von Eiern, Fisch und Fleisch, Tofu sowie Hülsenfrüchten also effektiv angeregt.

2. Weniger Zucker essen (er legt deinen Stoffwechsel lahm)

Dass Zucker ungesund ist und nicht beim Abnehmen hilft, weiß wohl jeder. Der Grund: Zuckerbomben, wie Softdrinks und Süßkram bremsen deinen Stoffwechsel aus. Der Körper wird nach dem Verzehr einer Packung Gummibärchen regelrecht mit Zucker überschwemmt und dein Blutzuckerspiegel steigt rasant an.

Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin Insulin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, da wo er benötigt wird. Dabei kann es passieren, dass die Bauchspeicheldrüse ein wenig "übers Ziel hinausschießt" und am Ende zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Folge: Unterzuckerung. Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach und Heißhungerattacken sind die Folge.

Tipp: Für alle, die nicht auf den süßen Geschmack verzichten möchten, können statt zu Zucker, zu Erythrit, beispielsweise von Xucker greifen. Erythrit enthält keine Kalorien, keinen Zucker und wirkt sich dementsprechend nicht auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Somit eignet sich das natürliche Produkt aus nachwachsenden Rohstoffen perfekt für Diabetiker, aber auch für jeden, der gesundheitsbewusst ist und auf Zucker verzichten möchte.

Eine gute Hilfe beim Verzicht auf überflüssige Kohlenhydrate ist zudem unser Low-Carb-Ernährungsplan:

3. Nicht zu unregelmäßig essen

Wer beim Abnehmen auf "Dinner cancelling" (englisch für: das Abendessen ausfallen lassen) setzt, erreicht damit eher das Gegenteil: Denn wer ganze Mahlzeiten auslässt oder sehr unregelmäßig isst, verlangsamt damit den Stoffwechsel.

Dein Körper ist nämlich auf eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen, wie Kohlenhydrate und Eiweiße, angewiesen, um lebenswichtige Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Verweigerst du ihm diesen "Refill" und führst täglich zu wenige Kalorien zu, schaltet er in den Sparmodus.

Vor allem am Morgen ist es wichtig, den Körper mit neuer Energie zu versorgen, da deine Speicher über Nacht geleert wurden. Ein gesundes Frühstück muss jetzt her, am besten eine Kombi aus hochwertigen Proteinen (zum Beispiel aus Eiern, Joghurt oder Quark) und komplexen Kohlenhydraten, in Form von Vollkornbrot oder Haferflocken.

Spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen sollte es Frühstück geben, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

4. Immer genug Wasser trinken

Unglaublich, aber wahr: Dein Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Ohne den flüssigen Treibstoff läuft in deinem Körper fast nichts, denn Wasser wird für zahlreiche, lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt.

Wer aber zu wenig Wasser trinkt, verlangsamt damit auch automatisch seinen Stoffwechsel, denn der läuft aufgrund des Wassermangels auf Sparflamme. Denke nur mal an deine Verdauung: Wasser kurbelt sie an, ohne Wasser drohen Verstopfungen. Eine Studie zeigt auch, dass es beim Abnehmen hilft, Wasser statt kalorienhaltigen Getränken zum Essen zu trinken.

Wie viel Wasser solltest du täglich trinken? 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Du wiegst 60 Kilo? Dann sind durchschnittlich 2,1 Liter Wasser pro Tag (1,8-2,4 l) für dich ideal. Im Sommer und wenn viel Sport getrieben wird, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf zusätzlich. Wie du das schaffen sollst? Am besten füllst du dir morgen eine extra große Glasflasche mit einem Füllvermögen von 2 Litern, oder eine hübsche Glaskraffe mit frischem Wasser auf, und stellst sie dir direkt an den Schreibtisch. Hier sind 5 weitere Wege, mehr Wasser zu trinken.

5. Weniger Alkohol trinken

Wer ein paar Kilo abnehmen möchte, sollte auf Alkohol am besten verzichten. Das hat gleich mehrere Gründe: Alkohol ist eine echte Kalorienbombe. Beispiel gefällig? Ein Glas (0,2 l) Rotwein bringt es auf rund 170 kcal, ein Glas (0,2 l) Sekt immerhin auf 160 kcal. Noch schlimmer sind Cocktails und Longdrinks, wie Caipirinha oder Cuba Libre.

Darüber hinaus legt der Alkohol deinen Stoffwechsel regelrecht lahm. Dein Körper ist nach einem Gläschen Wein nämlich in erster Linie mit dem Alkoholabbau beschäftigt. Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel kommen derweil fast völlig zum Erliegen. Der Zucker in Sekt & Co. lässt zudem Ihren Insulinspiegel rasant ansteigen und noch schneller wieder in den Keller fallen. Sprich: Dein Stoffwechsel wird durch Alkohol ausgebremst, die Fettverbrennung gehemmt. Doch keine Sorge: Mittlerweile gibt es viele Spirituosen in einer alkoholfreien Version. Alkoholfreien Gin gibt es beispielsweise hier von Siegrfried Gin: Wonderleaf.

6. Auf Junk Food verzichten

Burger und Fritten haben nicht nur jede Menge Kalorien, dein Körper kann zudem kaum nützliche Nährstoffe aus dem Junk Food ziehen. Lebenswichtige Vitamine, Ballaststoffe & Co. sucht er hier nämlich vergeblich. Was er findet, sind Zusatzstoffe aller Art, sowie viele ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Fett hemmt deinen Metabolismus und macht die Verdauung träge und langsam.

Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die beispielsweise beim Frittieren entstehen. Sie erhöhen die Blutfettwerte, lassen deinen Cholesterinspiegel steigen und erhöhen sogar das Risiko für Krebserkrankungen.

7. Regelmäßig mehr Sport treiben

Wie eingangs bereits gesagt: Sport ist essenziell für die Verwertung. Langes Sitzen und allgemein zu wenig Bewegung im Alltag sind die schlimmsten Stoffwechsel-Bremsen überhaupt. Der Körper fährt in solchen Pausen seinen Aktivitäts-Modus herunter und der Stoffwechsel verlangsamt. Dadurch verbrennen beispielsweise die Muskeln weniger Kalorien und du nimmst schneller zu. Die Lösung: Bewegung!

Sport ist nun mal der beste und effektivste Weg, um einen langsamen Stoffwechsel anzuregen. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal. Dadurch kannst du nicht nur Fett verbrennen, sondern gleichzeitig auch Muskeln aufbauen. Muskeln haben den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Mehr Muskeln erhöhen so deinen Grundumsatz.

Ohne diese 7 Stoffwechsel-Bremsen kannst du deinen Metabolismus easy auf Trab bringen. Das Geheimnis: Viel Bewegung, wenig Zucker und Alkohol, viel Eiweiß, kein Fast Food und immer ausreichend Wasser sorgen für einen schnellen Stoffwechsel.

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