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Gebackene Sardinen mit Fenchel-Orangen-Salat

Wer sich wenig bewegt, braucht nicht viele Kohlenhydrate. Bei diesem Gericht fällt das gar nicht weiter auf

Kochzeit / Fertig in
Schwierigkeits-Grad
Muskelaufbau-Faktor
Abnehm-Faktor

6 Minuten
26 Minuten

Schwierigkeits-Grad 2

Mittlerer Zubereitungsaufwand

Muskelaufbau Starter

4 - 7% Eiweiß pro Portion

Zutaten¹ für
1

Portion(en)

  • 3 mittelgroße(s) Sardinen
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Kichererbsenmehl
  • 1 Knolle Fenchel
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 Handvoll Olive(n)
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 EL Weißweinessig
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Nährwerte² pro Portion
  • Kalorien (kcal)606
  • Eiweiß26,62 g
  • Kohlenhydrate36,88 g
  • Fett36,74 g

Du benötigst dafür: Schüssel, Reibe

Zubereitung

  1. 1 Zitronenhälfte auspressen. Die Sardinen abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Aufklappen , rundum mit Zitronensaft beträufeln und 15 min ziehen lassen.

  2. Ei im tiefen Teller verquirlen, Mehl auf einem zweiten Teller verteilen. Sardinen abtupfen, mit Salz und Pfeffer einreiben und aufgeklappt erst in Ei, dann in Mehl wenden.

  3. In 1 EL erhitzem Öl von beiden Seiten je 3 min anbraten, bis sie goldgelb sind. Auf Küchenpapier abkühlen lassen.

  4. Fenchel vierteln, in sehr feine Scheiben schneiden. Orange in Filets, Oliven in Ringe, Rosmarin fein hacken und alles in eine Schüssel geben.

  5. Essig, Salz und Pfeffer verrühren, 1 EL Olivenöl unterschlagen und alles über den Salat geben. Für 1 h kühl stellen (kein Muss), ebenso die Sardinen, zusammen mit der in Spalten geschnittenen zweiten Zitronenhälfte. Vor dem Verzehr die Zitrone über den Sardinen ausdrücken. Es kann aber auch direkt warm verspeist werden.

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Kategorie: ItalienischBratenMediterranSalateAbendessenMittagessenHauptgerichte

1) Die Umrechnung in andere Portionsgrößen erfolgt maschinell und wird anschließend nicht mehr überprüft. Die Mengenangaben können auf- und abgerundet oder handelsüblichen Verpackungsgrößen angepasst werden.2) Der Kaloriengehalt und sonstigen Angaben zu diesem Rezept werden automatisch aus den Zutaten berechnet. Sie können je nach Zustand und Qualität der verwendeten Zutaten variieren.* Wir übernehmen für Allergiker- und Diabetiker-Rezepte keine Gewähr für eine individuelle gesundheitliche Eignung. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, welche Nahrungsmittel bzw. Rezepte für Sie persönlich geeignet sind.

Quelle