Mitch Mandel
Mitch Mandel

Thunfisch mit Kürbis-Feta-Couscous

Thunfisch mit Kürbis-Feta-Couscous

Unsere Kochanleitung verrät Ihnen, wie das Gemüse knackig und der Thunfisch lecker zart wird

Kochzeit / Fertig in
Schwierigkeits-Grad
Muskelaufbau-Faktor
Abnehm-Faktor

30 Minuten
30 Minuten

Schwierigkeits-Grad 2

Mittlerer Zubereitungsaufwand

Muskelaufbau Starter

4 - 7% Eiweiß pro Portion

Zutaten¹ für
2

Portion(en)

    Für den Couscous

    • 1 EL Feta
    • 120 g Kürbis(se)
    • 100 g Couscous, roh
    • 0,50 mittelgroße(s) Paprika
    • 0,50 TL Minze
    • 0,50 TL Olivenöl
    • 1 EL Mandeln
    • 1 Prise Salz
    • 1 Prise Pfeffer

    Für den Fisch

    • 240 g Frischer Thunfisch
    • 45 g schwarze Oliven
    • 250 g Tomate(n)
    • 250 g Romana-Salat
    • 0,50 mittelgroße(s) Paprika
    • 2 EL Olivenöl
    • 2 EL Zitronensaft
    • 1 EL Dijon-Senf
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 1 Msp. Thymian
    Nährwerte² pro Portion
    • Kalorien (kcal)702
    • Eiweiß41,68 g
    • Kohlenhydrate48,07 g
    • Fett36,10 g

    Du benötigst dafür: Messer, Pfanne, Schüssel, Salatschleuder

    Zubereitung

    1. Rispentomaten, Paprika und den Romana-Salat waschen. Ideal für Letzte­ren: eine Salatschleuder. Schneiden Sie Salat und Paprika ­anschließend in mundgerechte Stücke und halbieren Sie die Tomaten. Danach Oliven abtropfen lassen und alles zusammen in eine große Schüs­sel geben. Gut vermischen, beiseite stellen.

    2. Dressing herstellen: Knoblauchzehe zerdrücken oder fein hacken und mit je 2 EL Olivenöl und Zitronensaft, 1 EL Senf und 1 Messerspitze Thymian in einer kleinen Schüssel gut vermengen. Dann das Dressing bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen.

    3. Bereiten Sie das Couscous laut Packungsanweisung zu. In der Regel dauert das zwischen 10 und 15 Minuten. Wenn nicht auf eine bestimmte Zubereitungsweise verwiesen wird, gießen Sie einfach eine große Tasse Wasser in eine Pfanne und bringen es zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, nehmen Sie die Pfanne vom Herd, fügen Couscous hinzu und decken die Pfanne ab. 15 Minuten quellen lassen.

    4. Heizen Sie eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze vor. ­Anschließend den Thunfisch für je 1 Minute pro Seite scharf anbraten. Dabei beidseitig und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

    5. Für das Gemüsecouscous Kürbis, Paprika und Minze gut waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Feta zerkrümeln. Alles unterheben.

    6. Nun sollte der Tunfisch bereits fertig sein. Nehmen Sie ihn aus der Pfanne, schneiden Sie ihn in rund 1 cm dicke Scheiben und stellen Sie ihn dann kurz beiseite.

    7. Richten Sie die Salatmischung auf 2 großen Tellern an. Geben Sie das Dressing über den Salat der beiden Teller und ­teilen Sie die Thunfisch-Stücke gerecht auf.

    8. Das Couscous ist bereits fertig! Nehmen Sie es aus der Pfanne und mischen Sie es unter Kürbis, Paprika, Minze und Feta. Dann neben dem Thunfisch-Salat auf demselben Teller anrichten.

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    1) Die Umrechnung in andere Portionsgrößen erfolgt maschinell und wird anschließend nicht mehr überprüft. Die Mengenangaben können auf- und abgerundet oder handelsüblichen Verpackungsgrößen angepasst werden.2) Der Kaloriengehalt und sonstigen Angaben zu diesem Rezept werden automatisch aus den Zutaten berechnet. Sie können je nach Zustand und Qualität der verwendeten Zutaten variieren.* Wir übernehmen für Allergiker- und Diabetiker-Rezepte keine Gewähr für eine individuelle gesundheitliche Eignung. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, welche Nahrungsmittel bzw. Rezepte für Sie persönlich geeignet sind.

    Quelle