Muskelaufbau: Das bringt ein Saunagang

Viele Sportlerinnen lieben es, sich nach harten Trainingseinheiten mit ein paar Saunagängen zu belohnen und in der Hitze zu entspannen.

Jetzt schürte eine kleine spanisch-portugiesische Studie bei Kraftsport-Fans die Hoffnung, dass Saunagänge im Anschluss an ein Krafttraining das Muskelwachstum steigern könnten. Bei genauerer Analyse der Studie zeigt sich jedoch, dass sie dieses Wunschdenken nicht wirklich bestätigen kann, sagt Jonas Schaerk, sportwissenschaftlicher Leiter des Athleticums des Universitätkrankenhauses Eppendorf (UKE) in Hamburg.

Doch ganz ohne Effekt auf den Muskelaufbau bleiben Saunagänge nicht, so der Sportwissenschaftler, jedenfalls unter gewissen Voraussetzungen. Welche das sind, liest du hier.

Wie fördert ein Saunagang den Muskelaufbau?

"Temperaturwechsel können regenerative Prozesse anstoßen und die benötigte Regenerationszeit zwischen 2 Trainingseinheiten verkürzen", erklärt Schaerk.

"Bei einem Saunagang öffnen sich durch die Hitze die Blutgefäße und die Durchblutung des Körpers wird verbessert. Dadurch werden die Muskeln schneller mit den Nährstoffen versorgt, die es für die Reparaturprozesse der Muskulatur braucht", so der Experte. "Die Muskulatur kann schneller wieder voll belastet werden, was das Muskelwachstum beschleunigt."

Wichtig ist jedoch, so Schaerk, dass beim Saunieren auch regelmäßig Kältereize, z.B. durch kalte Güsse oder kaltes Abbrausen, gesetzt werden. "Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte steigert die Produktion des Stresshormons Cortisol", erklärt Schaerk. "Dadurch werden verstärkt anabole Hormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum voranbringen."

Übrigens: Auf ähnliche Weise puschen auch Kältereize den Körper. "Im Moment erlebt die Kryo-Methode bzw. die Eistonne einen Hype. Im Prinzip stößt der Kältereiz ähnliche regenerative Prozesse an wie der Hitzereiz in der Sauna", sagt Schaerk.

Wie viele Saunagänge sollte ich nach dem Training machen?

2 bis 3 Heiß-Kalt-Wechsel solltest du nach dem Training einplanen, rät der Sportwissenschaftler. Neulinge sollten Temperatur und Wiederholungen langsam steigern. Viel wichtiger für einen Effekt ist jedoch, wie oft du trainierst. "Den größten Benefit haben Saunagänge für den Muskelaufbau, wenn man häufiger als 2- bis 3-mal pro Woche trainiert", sagt Schaerk.

Denn Muskeln wachsen in den Regenerationsphasen und diese müssen auch eingehalten werden. Nur ein durch Proteinanlagerungen "reparierter" Muskel darf erneut gefordert werden und kann wachsen (Hyperthropie). Sind die Reparaturarbeiten deiner Muskulatur nicht abgeschlossen, baust du langfristig eher Muskulatur ab. "Wenn man jedoch sowieso 2 bis 3 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten hat, bringt der Saunagang nicht wirklich einen zusätzlichen Nutzen, da die Muskulatur genügend Zeit hat, sich zu regenerieren", erklärt Schaerk.

"Wer jedoch intensiv und oft Krafttraining betreibt, kann nach harten Trainingseinheiten zügiger wieder ins Training einsteigen und neue Wachstumsreize setzen, da die Muskulatur schneller wieder leistungsfähig sind", so der Trainingswissenschaftler.

"Auch wenn für Freizeitsportler:innen der muskuläre Nutzen eher gering ist und eher Wellness-Charakter hat, so sollte man den psychologischen Nutzen eines Saunaganges nach dem Training nicht unterschätzen", weiß Schaerk aus Erfahrung. "Ein erholsamer Saunagang nach einer harten Sporteinheit kann positive Assoziationen auslösen und auf diese Weise motivieren, häufiger und intensiver zu trainieren."

Sollten Sportler vor dem Saunagang Elektrolyte trinken?

Das ist für Kraftsportler:innen in der Regel nicht notwendig. "Im Ausdauersport gilt, dass ab 2 Stunden Training eine Elektrolyte-Substitution sinnvoll ist", sagt Schaerk, "Im Kraftsport gilt das nicht, der Flüssigkeitsverlust durch das Training ist geringer."

Nach dem Training solltest du kurz runterkommen, dann (schon aus hygienischen Gründen) duschen und etwas Wasser trinken. Das müssen keine großen Mengen sein, aber für einen stabilen Kreislauf sorgen, damit du die Saunagänge inklusive kalter Güsse entspannt genießen kannst.

Wer sollte nicht in die Sauna?

Menschen mit Herzerkrankungen und niedrigem Blutdruck, die Blutdruckmedikamente einnehmen, sollten beim Saunieren vorsichtig sein. Die Hitze kann den Blutdruck auch senken und in Kombination mit blutdrucksenkenden Medikamenten das Risiko einer Ohnmacht erhöhen, haben Studien gezeigt. Bei Schwindelgefühl und Übelkeit solltest du die Sauna sofort verlassen.

Vor allem in Phasen intensiven Krafttrainings und häufigen Trainingseinheiten können 2 bis 3 Saunagänge im Wechsel mit kalten Güssen tatsächlich dazu beitragen, den Muskelaufbau zu beschleunigen, indem sie die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten verkürzen. Für Freizeitsportler hat die Sauna nach dem Training eher einen motivierenden Nutzen.

Quellen:

Victor Toro et al.: Effects of Twelve Sessions of High-Temperature Sauna Baths on Body Composition in Healthy Young Men, in: Environmental Research and Public Health, 2021; doi org/10.3390/ijerph18094458

S. Ketelhut et al.: The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise, in: National Library of Medicine, 2019; doi 10.1016/j.ctim.2019.05.002

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