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Muskelaufbau Frauen Stark ist das neue Sexy! So baust du als Frau Muskeln auf

Keine Angst vor schweren Gewichten! Muskelaufbau macht Spaß und stark: Warum Krafttraining und die richtige Ernährung sich lohnen und auch beim Abnehmen helfen

Frauen mit Muskeln – da haben viele Menschen immer noch ein eingeöltes Bodybuilder-Klischee vor Augen. So ein Quatsch! Muskulöse weibliche Körper können superästhetisch sein. Und vor allem ist es ein tolles Erlebnis, den Spaß an der eigenen Kraft zu entdecken.

Du hast auch Bock auf Muckis? Dann weisen wir dir hier den Weg durch die Grundlagen echter Kraft, also das richtige Training und die perfekte Ernährung für einen echt stabilen Körper.

In diesem Artikel:

Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen

Der Freihantelbereich im Gym ist nur für Männer reserviert? Von wegen! Immer mehr Frauen entdecken Krafttraining für sich und erobern die Squat-Racks der Studios. Das Ergebnis: athletische Körper und eine richtig gut trainierte Muskulatur, von der wir Frauen in vielerlei Hinsicht profitieren:  

1. Muskeln machen schlank

Das Tolle an Muskeln ist, dass sie dir beim Abnehmen helfen. Denn nicht nur das Hanteltraining verbraucht Energie, auch wenn du längst entspannt auf dem Sofa liegst, verbrennen die Muskeln weiter Kalorien. "Durch Muskelaufbautraining steigt automatisch der Grundumsatz. Das heißt, du kannst einfach mehr essen", erklärt Personal Trainerin und Gewichtheberin Elli Hachmann aus Hamburg. Und das ganze funktioniert, ohne dabei zuzunehmen.

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Energie kann dein Körper verfeuern. Und je größer der Muskelanteil am gesamten Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhephasen.

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Sexy Kurven dank Krafttraining: Starke Muskeln erhöhen den Grundumsatz.

2. Muskeln machen sexy Kurven

Wenn es darum geht, abzunehmen oder den Körper etwas mehr zu definieren, setzen viele Frauen einzig auf Ausdauertraining und quälen sich in langen Laufeinheiten, um ein paar Kilos zu verlieren. "Dabei nehmen sie zwar ab, aber Muskeln formen und straffen den Körper viel besser", sagt Hachmann. Wer einen schönen Körper haben will, kann – statt Stunden auf dem Laufband zu verbringen – also auch einfach ein paar Gewichte stemmen.

3. Muskeln beugen Schmerzen vor 

Eine zu schwache Rückenmuskulatur kann Kopfschmerzen verursachen. Mit gezieltem Muskelaufbau- und Krafttraining verbesserst du deine Körperhaltung und beugst so Verspannungen und Schmerzen vor. Auch um Rückenschmerzen zu vermeiden, solltest du den Sport nicht vernachlässigen, sondern die Rückenmuskulatur mit den richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken.

4. Muskeln pushen das Selbstbewusstsein

Auch mental profitieren Frauen vom Muskelaufbautraining: "Es ist einfach ein super Gefühl, schwere Gewichte bewegen zu können. Das stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Selbstbewusstsein", sagt Hachmann. Mit der steigenden Leistungsfähigkeit wirst du nicht nur physisch stärker, sondern fühlst dich auch unschlagbar gut. 

Die verschiedenen Muskelarten und -fasertypen

Es gibt 3 Arten von Muskeln: Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur. Die Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur können wir nicht selbst steuern, da Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Verdauung quasi von selbst funktionieren, ohne dass wir hier gezielt Muskeln anspannen müssen. Anders verhält es sich mit der Skelettmuskulatur, die mit den Knochen verbunden ist, den Körper stabilisiert und ganz gezielt trainiert werden kann. 

Sportmediziner unterscheiden dabei zwei verschiedene Muskelfasertypen: Slow- und Fast-Twitch-Fasern
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Sportmediziner unterscheiden 2 verschiedene Muskelfasertypen: Slow- und Fast-Twitch-Fasern.

Bei diesen Muskeln unterscheidet die Sportmedizin 2 Muskelfaser-Typen: schnell und langsam kontrahierende Muskeln. Die langsam kontrahierenden Fasern (slow-twitch) sind sehr ausdauernd, allerdings dünner und nicht besonders stark. Die schnell kontrahierenden Fasern (fast-twitch) geben sofort richtig Power, halten aber nicht lange durch. Sie sind für die schnellkräftigen Bewegungen verantwortlich.

Jeder besitzt beide Fasertypen, allerdings nicht im selben Verhältnis. Sie entscheiden darüber, ob jemand eher lange laufen, weit springen oder schnell sprinten kann. Welcher Fasertyp überwiegt, hängt von der Funktion des jeweiligen Muskels und deinen Genen ab.

Dieser genetisch vorgegebene Muskelfasertyp lässt sich leider nicht beliebig verändern. Aber: Durch gezieltes Training kannst du das Beste aus den vorhandenen Muskelfasern herausholen. Mit niedrigerem Gewicht und hoher Wiederholungszahl (15 und mehr) trainierst du eher die ausdauernden Fasern, während hohes Gewicht und wenig Wiederholungen (weniger als 10) die schnellkräftigen Muskelfasern fordern. Indem du immer mal Gewicht und Wiederholdungszahl variierst, kannst du deine Stärken ausbauen und Schwächen kompensieren.

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Schluss mit den Vorurteilen: Krafttraining führt nicht automatisch zu dicken Muskelpaketen.

Bekomme ich vom Krafttraining riesige Muskelberge?

Einige befürchten, direkt massig Muskeln anzuhäufen. Doch keine Scheu: Ein paar Bizeps-Curls oder Kniebeugen mit der Langhantel machen dich nicht über Nacht zur Bodybuilderin. Da machen dir allein schon die Gene einen Strich durch die Rechnung. Denn im Vergleich zu Männern haben Frauen zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut, um übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen. Die Chance, ganz plötzlich erschreckend muskulös zu werden, tendiert also gegen Null.

Selbst wenn du für eine Frau überdurchschnittlich viel Testosteron hast, musst du dich zusätzlich zu knallhartem Training an eine sehr strenge Diät halten, um dich in eine Bodybuilderin zu verwandeln. Rein anatomisch betrachtet sind die Muskeln von Männern und Frauen aber identisch. Deshalb können auch Frauen ihre Muskeln mit dem richtigen Trainingsreiz zum Wachsen animieren.

So funktioniert Muskelaufbau-Training

Beim Muskelaufbau-Training soll sich deine Muskulatur vergrößern. Die einzelnen Muskelfasern sollen also dicker werden. Das erreichst du mit dem sogenannten Hypertrophie-Training. Damit du den Muskelaufbau anregst, müssen deine Muskeln über das gewohnte Leistungsniveau hinaus gefordert werden. Das heißt, du musst im Training wirklich regelmäßig an deine Leistungsgrenze gehen.

Durch den starken Trainingsreiz entstehen mikroskopisch kleine Risse in den beanspruchten Muskelfasern, was häufig an den nächsten Tagen als Muskelkater spürbar wird. Der Körper beginnt dann, die Fasern zu reparieren. Dabei verdicken sie, um sich auf ähnliche Belastungen in Zukunft besser vorzubereiten. Im Fitness-Fachjargon heißt dieser wichtige Anpassungsprozess Superkompensation.

So planst du dein Muskelaufbau-Training

Um richtig für Muskelwachstum zu trainieren, musst du deine Muskeln richtig fordern. Denn Kraftzuwachs und Muskelmasse sind Anpassungsprozesse des Körpers. Nur wenn du ihn über die ihm bekannten Grenzen reizt, stellt er sich künftig darauf ein.   

Personal Trainerin Elli Hachmann aus Hamburg
Jana_Knorr, Lululemon Hamburg
Elli Hachmann weiß wie es geht! Die Personal Trainerin stemmt in ihrer eigenen Crossfit Box in Hamburg die richtig großen Gewichte.

Wie intensiv der Trainingsreiz ist, steuerst du über die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht. Wie du das richtige Gewicht für deine Übungen wählst? Hachmann empfiehlt, so viel Gewicht zu nehmen, dass du am Ende eines Satzes gerade noch 2 bis 3 sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst. Anfangs musst du vermutlich ein wenig herumprobieren und das Gewicht langsam erhöhen, um die geforderte Belastung zu bestimmen.

Damit machst du 3 bis 4 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und zwischen den Sätzen 45 bis 90 Sekunden Pause. Denn: "Frauen brauchen erfahrungsgemäß kürzere Erholungszeiten zwischen den Sätzen als Männer", erklärt die Personal Trainerin. Ein gutes Bewegungstempo für Anfängerinnen: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase einer Übung. Bei einer Liegestütze wären das 2 Sekunden für den Weg nach unten, 1 Sekunde an unterster Position und 2 Sekunden fürs Hochdrücken.

Wie du dein Training planst, hängt auch davon ab, welches Ziel du verfolgst und wie oft du pro Woche trainieren willst oder kannst. Beim Muskelaufbau führt nur regelmäßiges Training zum Ziel. 2 Trainingstage pro Woche sind daher das Minimum.

Anfängerinnen empfiehlt Hachmann pro Woche 2 Ganzkörper-Workouts, die alle Muskelgruppen ansprechen. "Wer viermal in der Woche trainiert, kann zweimal ein Beintraining absolvieren und einmal den Oberkörper trainieren", so die Expertin.

Elli Hachmann
Klaus Heinzler
Elli Hachmann in Aktion. Grundübungen sprechen die großen Muskelgruppen an und sind deshalb besonders wichtig, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Indem du die Trainingstage abwechselst, vermeidest du eine Überlastung in den beiden Muskelgruppen. Denn zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte die belastete Muskulatur mindestens 2 Tage regenerieren.

Muskeln aufbauen mit den besten Übungen

Stelle deine Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass du den ganzen Körper trainierst. Dazu wählst du am besten Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine. Hachmann schwört beim Aufbau von Muskelmasse auf diese 4 Grundübungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken 
  • (unterstützte) Klimmzüge (Alternative: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel)

Diese Klassiker sprechen die großen Muskelgruppen an. Anfängerinnen sollten allerdings Übungen an Maschinen vorziehen, um Muskeln aufzubauen, da hier die Bewegungen geführt sind. Fortgeschrittene wählen freie Gewichte wie beim Hanteltraining und Kabelzügen. "Das ist intensiver als an der Maschine, weil so viel mehr Muskulatur mitarbeiten muss, um die Bewegung richtig auszuführen", erklärt Hachmann. Achte unbedingt auf eine korrekte, saubere Ausführung und lass dich von einer Trainerin oder einem Trainer vor Ort beraten und korrigieren.  

Muskelaufbau und Kardio – geht das?

"Wer Muskeln aufbauen will, sollte grundsätzlich mehr Krafttraining und weniger Kardio machen", sagt Hachmann. Ausdauertraining ist zwar kein völliges No-Go, aber zu viel davon ist für den Muskelaufbau hinderlich. "Zur Fettverbrennung und Regeneration kannst du einmal pro Woche bei geringer Intensität 30 bis 40 Minuten laufen gehen. Am besten an einem separaten Tag, damit die beanspruchte Muskulatur nach dem Krafttraining nicht gleich wieder belastet wird", sagt die Expertin.

Wer das Gewichtestemmen allein zu langweilig findet, kann sein Training auch mit einer Intervalleinheit pro Woche ergänzen. "Ein paar knackige Sprints oder ein Crossfit-Workout feuern die Ausschüttung von Wachstumshormonen an." Aber nicht länger als 20 Minuten und möglichst nach dem Krafttraining, sonst verlierst du dadurch Energie für die Kraftübungen.

Wie regenerieren sich die Muskeln nach dem Training?

Erholung ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie das Training selbst. Denn die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und Stoffwechselprodukte der Energieverbrennung abtransportiert werden. Tatsächlich wachsen die Muskeln auch nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Deshalb solltest du den belasteten Muskeln nach einem Training etwa 48 Stunden Pause gönnen – sonst geht der Trainingseffekt verloren.

Greifst du zu früh wieder zur Hantel, hat dein Körper keine Chance, seine Akkus wieder aufzuladen und mehr Leistungsfähigkeit zu generieren. Wer allerdings zu lange wartet, verpasst den Moment, in dem der Körper richtig Power hat und eine Leistungssteigerung möglich wäre. Schon nach einer Woche bist du wieder auf dem ursprünglichen Leistungsniveau.  

Was ist Muskelkater eigentlich genau?

Schmerzender Muskelkater nach einem harten Workout wird durch Mikroverletzungen der beanspruchten Muskelfasern verursacht. Gehst du im Training an dein Limit, werden die Energiereserven der Muskeln voll ausgeschöpft. In der Regenerationsphase nach dem Trainingsreiz kompensiert der Muskel dieses Defizit und wird dabei noch ein bisschen stärker (Superkompensation). So gewöhnt sich deine Muskulatur mit der Zeit an eine bestimmte Belastung und wird immer stärker.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

"Ob du durch Krafttraining breiter wirst, ist vor allem eine Frage der Ernährung", erklärt Hachmann. "Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als durch Training und Grundumsatz verbraucht werden, nimmt Muskeln zu, aber kein Fett ab. Wenn du genauso viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst, und dabei auf eine konstante Zufuhr von Proteinen über den Tag verteilt achtest, kannst du Muskelmasse aufbauen und über einen längeren Zeitraum durch den erhöhten Stoffwechsel auch Fett abbauen." 

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Die richtige Ernährung ist grundlegend wichtig für deinen Kraftzuwachs.

Um Masse aufzubauen, musst du also mindestens so viele Kalorien zu dir nehmen wie du verbrennst – und das ist bei einem knallharten Trainingspensum gar nicht so einfach. Um den Energieüberschuss sichern zu können, musst du also ordentlich essen – am besten das Richtige:  

Die wichtigsten Baustoffe der Muskulatur sind Eiweiße – auch Proteine genannt. Sie sind es, die deine Muskelfasern nach einem harten Workout stärken. Der Haken: Dein Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydratdepots, aber über keine Proteinspeicher. Die Folge: Isst du zu wenig Proteine oder verbrauchst du zu viele davon, holt sich dein Körper die benötigte Energie auch aus deiner Muskulatur, baut diese sogar ab. Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung grundlegend, wenn du intensiv trainierst und Muskeln aufbauen willst.

Entscheidend sind allerdings nicht die Proteine selbst, sondern deren Bausteine, die Aminosäuren. Einige davon sind essenziell, was bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen für diese essenziellen Aminosäuren sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Brauche ich zum Muskelaufbau Nahrungsergänzungsmittel?

Supplemente sind auch beim Muskelaufbau kein Muss, können aber eine sinnvolle Ergänzung sein, um den hohen Bedarf an Eiweiß zu decken. Die Basis sollte allerdings eine gesunde, auf dein Ziel ausgerichtete Ernährung sein. Dann können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Proteinpulver unterstützend eingesetzt werden.

Diese 5 Fehler verhindern, dass deine Muskeln wachsen

1. Angst vor schweren Gewichten

"Viele Frauen gehen beim Training nicht an ihre Grenzen, weil sie immer noch die Angst im Hinterkopf haben, doch zu breit zu werden, oder weil sie sich selbst nicht mehr zutrauen." Besser: Geh beim Muskelaufbautraining an deine Leistungsgrenzen und erhöhe das Gewicht regelmäßig.

2. Zu wenig Eiweiß

"Meistens essen Frauen tatsächlich zu wenig Protein und verlieren dadurch wertvolle Muskelmasse", sagt Hachmann. "Sie können Eiweiß tendenziell schlechter verwerten als Männer. Deshalb benötigen sie mehr", erklärt sie. Optimal sind etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. "Dabei solltest du auf eine gute, tierische Eiweißquelle achten. Wenn sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, brauchen Frauen für den Muskelaufbau 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht."

3. Die falschen Übungen

Bizeps-Curls und Sit-ups sind super. Für den Muskelaufbau solltest du aber die Grundübungen und alle Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, auf keinen Fall vernachlässigen.

Keine Angst vor schweren Gewichten! Trauen Sie sich ruhig etwas zu, aber achten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen.
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Trau dich ruhig an die schweren Gewichte, aber achte auf die korrekte Ausführung der Übungen!

4. Unsaubere Ausführung

Achte unbedingt darauf, die Übungen richtig auszuführen und den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Nicht schon auf halber Strecke aufhören, sonst können Muskeln verkürzen. Außerdem: Führe die Bewegung mit Kraft, niemals mit Schwung!

5. Zu lange Pausen

Stelle dir einen Timer und halte die Satzpausen genau ein, sonst verschwendest du wertvolle Energie.  

Sind brennende Muskeln ein Anzeichen für Überlastung?

Lange Zeit glaubten Sportwissenschaftler, Laktat sei nur ein Stoffwechselprodukt, das sich bei Belastung im Muskel bildet, und die sogenannte Übersäuerung durch einen steigenden Laktatspiegel zeige, dass die Muskulatur ermüdet – begleitet von einem fiesen Brennen.

Neuere Studien zeigen allerdings, dass Laktat zwar für das Brennen verantwortlich ist, gleichzeitig aber als Energieträger dienen kann – die Muskeln also weiter anfeuert. Wer beim Training ein leichtes Brennen im Muskel spürt, macht demnach alles richtig. 

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Männer sind nicht "stärker" als Frauen, bei ihnen macht nur die Muskulatur einen größeren Anteil des Körpers aus. 

Wer ist stärker: Männer oder Frauen?

Bei Betrachtung der reinen Muskelkraft sind Männer um durchschnittlich etwa 50 Prozent stärker als Frauen. Das liegt aber nur daran, dass Männer oft mehr Muskelmasse haben. In der Pubertät kommt es bei ihnen durch die vermehrte Produktion des Hormons Testosteron zu einem steilen Anstieg der Muskelkraft.

Bei Frauen ist das nicht der Fall, die Muskulatur macht bei ihnen einen geringeren Anteil am gesamten Körper aus als bei Männern. Werden aber Körpergewicht und Muskelmasse in diese Rechnung miteinbezogen, sind die Muskeln von Männern und Frauen etwa gleich stark.

Worauf wartest du noch? Krafttraining und die richtige Ernährung stärken deine Muskulatur. Wie breit du dadurch tatsächlich wirst, hast du selbst in der Hand. In jedem Fall profitierst du von den Vorteilen einer starken Muskulatur. Also: Ran an die Hanteln!

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