Muskelaufbau bei Frauen: So geht's richtig

Frauen mit Muskeln – da haben viele Menschen immer noch ein eingeöltes Bodybuilder-Klischee vor Augen. So ein Quatsch! Muskulöse weibliche Körper können superästhetisch sein. Und warum sollte es beim weiblichen Körper immer nur um Ästhetik gehen? Vor allem ist es ein tolles Erlebnis, den Spaß an der eigenen Kraft zu entdecken und dank gestärkter Muskeln ohne Rückenschmerzen durch's Leben zu gehen.

Du hast auch Bock auf Muckis? Dann weisen wir dir hier den Weg durch die Grundlagen echter Kraft, also das richtige Training und die optimale Ernährung für einen echt stabilen Körper. Unsere Ernährungspläne unterstützen dich auf deinem Weg zum Traum-Body!

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Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen

Der Freihantelbereich im Gym ist nur für Männer reserviert? Von wegen! Immer mehr Frauen entdecken Krafttraining für sich und erobern die Squat-Racks der Studios. Das Ergebnis: athletische Körper und eine richtig gut trainierte Muskulatur, von der wir Frauen in vielerlei Hinsicht profitieren:  

1. Muskeln beugen Schmerzen vor

Eine zu schwache Rückenmuskulatur kann Kopfschmerzen verursachen. Mit gezieltem Muskelaufbau- und Krafttraining verbesserst du deine Körperhaltung und beugst so Verspannungen und Schmerzen vor, wie Studien zeigen. Auch um Rückenschmerzen zu vermeiden, solltest du den Sport nicht vernachlässigen, sondern die Rückenmuskulatur mit den richtigen Muskelaufbau-Übungen stärken.

2. Muskeltraining macht rundum fit

Wenn es darum geht, fit zu werden oder den Körper etwas mehr zu definieren, setzen viele Frauen einzig auf Ausdauertraining und quälen sich in langen Laufeinheiten. "Dabei nehmen sie zwar ab, aber Muskeln formen und straffen den Körper viel besser", sagt Personal Trainerin und Gewichtheberin Elli Hachmann aus Hamburg. Wer einen stabilen Körper haben will, sollte – statt Stunden auf der Laufstrecke zu verbringen – zusätzlich regelmäßig ein paar Gewichte stemmen.

3. Muskeln pushen das Selbstbewusstsein

Auch mental profitieren Frauen vom Muskelaufbautraining: "Es ist einfach ein super Gefühl, schwere Gewichte bewegen zu können. Das stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Selbstbewusstsein", sagt Hachmann. Mit der steigenden Leistungsfähigkeit wirst du nicht nur physisch stärker, sondern fühlst dich auch unschlagbar gut. So zeigen Studien, wie diese aus dem Jahr 2018, dass regelmäßiges Muskeltraining auch depressive Symptome im Alltag reduzieren kann.

4. Muskeln helfen beim Abnehmen

Ein netter Nebeneffekt von Muskeln ist (für alle, die das interessiert), dass sie beim Abnehmen helfen. Denn nicht nur das Hanteltraining verbraucht Energie, wie Studien zeigen: Auch wenn du längst entspannt auf dem Sofa liegst, verbrennen die Muskeln weiter Kalorien. "Durch Muskelaufbautraining steigt automatisch der Grundumsatz. Das heißt, du kannst einfach mehr essen", erklärt Elli Hachmann. Und das ganze funktioniert, ohne dabei zuzunehmen. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Energie kann dein Körper verfeuern. Und je größer der Muskelanteil am gesamten Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhephasen.

Neben dem richtigen Training kann dich deine Ernährung dabei unterstützen, dein Ziel schneller zu erreichen. Wenn du Muskeln aufbauen oder ein paar Pfunde abnehmen willst, ist unser individuelles Ernährungscoaching von Women's Health vielleicht das Richtige für dich!

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Die verschiedenen Muskelarten und -fasertypen

Es gibt drei Arten von Muskeln: Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur. Die Herzmuskulatur und die glatte Muskulatur können wir nicht selbst steuern, da Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Verdauung zum Glück von selbst funktionieren, ohne dass wir hier gezielt Muskeln anspannen müssen. Anders verhält es sich mit der Skelettmuskulatur, die mit den Knochen verbunden ist, den Körper stabilisiert und ganz gezielt trainiert werden kann. 

Bei diesen Muskeln unterscheidet die Sportmedizin zwei Muskelfaser-Typen: schnell und langsam kontrahierende Muskeln. Die langsam kontrahierenden Fasern (slow-twitch) sind sehr ausdauernd, allerdings dünner und nicht besonders stark. Die schnell kontrahierenden Fasern (fast-twitch) geben sofort richtig Power, halten aber nicht lange durch. Sie sind für die schnellkräftigen Bewegungen verantwortlich.

Jeder besitzt beide Fasertypen, allerdings nicht im selben Verhältnis. Sie entscheiden darüber, ob jemand eher lange laufen, weit springen oder schnell sprinten kann. Welcher Fasertyp überwiegt, hängt von der Funktion des jeweiligen Muskels und deinen Genen ab.

Dieser genetisch vorgegebene Muskelfasertyp lässt sich leider nicht beliebig verändern. Aber: Durch gezieltes Training kannst du das Beste aus den vorhandenen Muskelfasern herausholen, wie eine Studie in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin zeigt. Mit niedrigerem Gewicht und hoher Wiederholungszahl (15 und mehr) trainierst du eher die ausdauernden Fasern, während hohes Gewicht und wenig Wiederholungen (weniger als 10) die schnellkräftigen Muskelfasern fordern. Indem du immer mal Gewicht, Wiederholungszahl und Tempo beziehungsweise Pausenzeit variierst, kannst du deine Stärken ausbauen und Schwächen kompensieren und dabei viel Abwechslung ins Training bringen.

Bekomme ich vom Krafttraining riesige Muskelberge?

Einige befürchten, direkt massig Muskeln anzuhäufen. Doch keine falsche Scheu: Ein paar Bizeps-Curls oder Kniebeugen mit der Langhantel machen dich nicht über Nacht zur Bodybuilderin. Da machen dir allein schon die Gene einen Strich durch die Rechnung. Denn im Vergleich zu Männern haben Frauen zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut, um übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen.

Selbst wenn du für eine Frau überdurchschnittlich viel Testosteron hast, müsstest du dich zusätzlich zu knallhartem Training an eine sehr strenge Diät halten, um dich in eine Bodybuilderin zu verwandeln. Rein anatomisch betrachtet sind die Muskeln von Männern und Frauen aber identisch. Deshalb können auch Frauen ihre Muskeln mit dem richtigen Trainingsreiz zum Wachsen animieren, sehen dann aber straff und fit aus statt wie aufgepumpte Actionhelden. Und wer weiß, vielleicht bekommst du ja richtig Bock auf mehr und größere Muckis, wenn du einmal angefangen hast?

So funktioniert Muskelaufbau-Training

Beim Muskelaufbau-Training soll sich deine Muskulatur vergrößern. Die einzelnen Muskelfasern sollen also dicker werden. Das erreichst du mit dem sogenannten Hypertrophie-Training. Damit du den Muskelaufbau anregst, müssen deine Muskeln über das gewohnte Leistungsniveau hinaus gefordert werden. Das heißt, du musst im Training wirklich regelmäßig an deine Leistungsgrenze gehen.

Durch den starken Trainingsreiz entstehen mikroskopisch kleine Risse in den beanspruchten Muskelfasern, was häufig an den nächsten Tagen als Muskelkater spürbar wird. Der Körper beginnt dann, die Fasern zu reparieren. Dabei verdicken sie, um sich auf ähnliche Belastungen in Zukunft besser vorzubereiten. Im Fitness-Fachjargon heißt dieser wichtige Anpassungsprozess Superkompensation.

So planst du dein Muskelaufbau-Training

Kraftzuwachs und Muskelmasse sind Anpassungsprozesse des Körpers. Nur wenn du ihn über die ihm bekannten Grenzen reizt, stellt er sich künftig darauf ein. Wie intensiv der Trainingsreiz ist, steuerst du über Wiederholungszahl und die Belastungszeit sowie das Gewicht und die Pausenzeit. Hachmann empfiehlt, so viel Gewicht zu nehmen, dass du am Ende eines Satzes gerade noch 1 bis 2 sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst. Anfangs musst du vermutlich ein wenig herumprobieren und das Gewicht langsam erhöhen.

Dann machst du 3 bis 4 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und zwischen den Sätzen 45 bis 90 Sekunden Pause. Denn: "Frauen brauchen erfahrungsgemäß kürzere Erholungszeiten zwischen den Sätzen als Männer", erklärt die Personal Trainerin. Ein gutes Bewegungstempo für Anfängerinnen: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase einer Übung. Bei einer Liegestütze wären das 2 Sekunden für den Weg nach unten, 1 Sekunde an unterster Position und 2 Sekunden fürs Hochdrücken.

Anfängerinnen empfiehlt Hachmann pro Woche 2 Ganzkörper-Workouts, die alle Muskelgruppen ansprechen. "Wer 4-mal in der Woche trainiert, kann 2-mal ein Beintraining absolvieren und einmal den Oberkörper trainieren", so die Expertin. Indem du die Trainingstage abwechselst, vermeidest du eine Überlastung in den beiden Muskelgruppen. Denn zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte die belastete Muskulatur mindestens 2 Tage regenerieren. Auch wichtig: Die richtige Muskelaufbau-Ernährung. Wie das klappt? Am besten mit unseren gesunden, individuellen und flexiblen Ernährungsplänen!

Muskeln aufbauen mit den besten Übungen

Stelle deine Übungen für den Muskelaufbau so zusammen, dass du den ganzen Körper trainierst. Dazu wählst du am besten Übungen für Oberkörper, Rücken und Beine beziehungsweise Po. Hachmann schwört beim Aufbau von Muskelmasse auf diese 4 Grundübungen:

• Kniebeugen: hier gibt's ein Balanceboard (19,95€) oder Fitnessbänder, um die Übung noch knackiger zu gestalten
• Kreuzheben: hier gibt's die passende Hantelstange (29,95 €) und Hantelscheiben (ab 8,95€)
• Bankdrücken: hier gibt's die passende Hantelbank von Women's Health Body
• (unterstützte) Klimmzüge: hier gibt's eine Klimmzugstange (ab 39,95 €), mit Fitnessband wird's leichter

Diese Übungsklassiker für den ganzen Körper sprechen die großen Muskelgruppen an. Anfängerinnen sollten allerdings Übungen an Maschinen vorziehen, um Muskeln aufzubauen, da hier die Bewegungen geführt sind. Fortgeschrittene wählen freie Gewichte wie beim Hanteltraining und Kabelzügen. "Das ist intensiver als an der Maschine, weil so viel mehr Muskulatur mitarbeiten muss, um die Bewegung richtig auszuführen", erklärt Hachmann. Achte unbedingt auf eine korrekte, saubere Ausführung. Die wichtigsten Tipps fürs Krafttraining gibt's hier.

Muskelaufbau und Kardio – geht das?

"Wer Muskeln aufbauen will, sollte grundsätzlich mehr Krafttraining und weniger Kardio machen", sagt Hachmann. Ausdauertraining ist zwar kein völliges No-Go, aber zu viel davon ist für den Muskelaufbau hinderlich. "Zur Fettverbrennung und Regeneration kannst du einmal pro Woche bei geringer Intensität 30 bis 40 Minuten laufen gehen. Am besten an einem separaten Tag, damit die beanspruchte Muskulatur nach dem Krafttraining nicht gleich wieder belastet wird", sagt die Expertin.

Wer das Gewichte-Stemmen allein zu langweilig findet, kann sein Training auch mit einer Hochintensiven Intervalleinheit (HIIT) pro Woche ergänzen. "Ein paar knackige Sprints oder ein Crossfit-Workout feuern die Ausschüttung von Wachstumshormonen an." Aber nicht länger als 20 Minuten und möglichst nach dem Krafttraining, sonst verlierst du dadurch Energie für die Kraftübungen. So profitierst du vom Nachbrenneffekt.

Diese 5 Fehler verhindern, dass deine Muskeln wachsen

Wenn du Muskeln aufbauen willst, genügt regelmäßiges Training nicht, du musst auch alles richtig machen. Diese häufigen Fehler solltest du vermeiden:

1. Angst vor schweren Gewichten

"Viele Frauen gehen beim Training nicht an ihre Grenzen, weil sie immer noch die Angst im Hinterkopf haben, doch zu breit zu werden, oder weil sie sich selbst nicht mehr zutrauen." Ohne entsprechende Reize wirst du aber keine Ergebnisse sehen. Geh beim Muskelaufbautraining an deine Leistungsgrenzen und erhöhe das Gewicht regelmäßig. Wenn du die Übungen sauber und korrekt ausführst, hast nichts zu verlieren, im Gegenteil.

2. Zu wenig Eiweiß

"Meistens essen Frauen tatsächlich zu wenig Protein und verlieren dadurch wertvolle Muskelmasse", sagt Hachmann. "Sie können Eiweiß tendenziell schlechter verwerten als Männer. Deshalb benötigen sie mehr", erklärt sie. Optimal sind etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. "Dabei solltest du auf eine gute, tierische Eiweißquelle achten. Wenn sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, brauchen Frauen für den Muskelaufbau 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht."

Du bist unsicher, ob du jeden Tag genug Eiweiß zu dir nimmst? Unsere Ernährungspläne versorgen dich jeden Tag mit ausreichend Protein. So kannst du deine Ernährung optimieren, ohne, dass du deine Nährstoffe ständig berechnen musst.

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3. Die falschen Übungen

Bizeps-Curls und Sit-ups sind super. Für den Muskelaufbau solltest du aber die Grundübungen und alle Übungen, die große Muskelgruppen, gern auch mehrere gleichzeitig, ansprechen, auf keinen Fall vernachlässigen.

4. Unsaubere Ausführung

Achte unbedingt darauf, die Übungen richtig auszuführen und den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Nicht schon auf halber Strecke aufhören, sonst können Muskeln verkürzen. Außerdem: Führe die Bewegung mit Kraft, niemals mit Schwung!

5. Zu lange Pausen

Stelle dir einen Timer und halte die Satzpausen genau ein, sonst verschwendest du wertvolle Energie. Das Handy sollte beim Training Sendepause haben. Zieh dein Workout lieber ordentlich durch: So erreichst du mehr und bist schneller zu Hause, um dich dann wieder anderen Dingen zu widmen.

Sind brennende Muskeln ein Anzeichen für Überlastung?

Lange Zeit glaubten Sportwissenschaftler, Laktat sei nur ein Stoffwechselprodukt, das sich bei Belastung im Muskel bildet, und die sogenannte Übersäuerung durch einen steigenden Laktatspiegel zeige, dass die Muskulatur ermüdet – begleitet von einem fiesen Brennen.

Inzwischen zeigen Studien, wie die der University of Wisconsin La Crosse, allerdings, dass Laktat zwar für das Brennen verantwortlich ist, gleichzeitig aber als Energieträger dienen kann – die Muskeln also weiter anfeuert. Wer beim Training ein leichtes Brennen im Muskel spürt, macht demnach alles richtig. Nach einem Workout solltest du deinem Körper aber zwei Tage Pause zur Regeneration gönnen, sonst droht ein Übertraining, das dich dann für längere Zeit ausbremst.

Worauf wartest du noch? Krafttraining und die richtige Ernährung stärken deine Muskulatur. Wie breit du dadurch tatsächlich wirst, hast du selbst in der Hand. In jedem Fall profitierst du von den Vorteilen einer starken Muskulatur. Also: Ran an die Hanteln!