Hochstapler-Syndrom: Schluss mit Selbstzweifeln

Fühlst du dich in deinem Job manchmal wie eine Betrügerin? Denkst du oft "Eigentlich habe ich keine Ahnung von dem, was ich tue, ich bin hier irgendwie reingerutscht und tue jetzt so, als könnte ich das"? Und dann verfolgt dich die Angst, dass es irgendwann bestimmt alle merken!

Wenn dir diese Gedankenabfolge bekannt vorkommt, könnte es sein, dass du unter dem Hochstapler-Syndrom leidest, auch als Impostor-Syndrom bekannt. Was du gegen diese zerstörerischen Selbstzweifel tun kannst, erklärt dir ein Experte.

Was ist das Hochstapler-Syndrom?

Bei dem Wort denkst du sicher erst einmal an Blender oder Heiratsschwindler, eben an richtige Hochstapler mit krimineller Energie und zu viel Selbstbewusstsein. Insofern ist "Hochstapler-Syndrom" nicht ganz der treffende Ausdruck, denn Menschen, die darunter leiden, haben meist genau das Gegenteil von einem großen Ego: Sie zweifeln sehr stark an sich selbst und denken, dass alle sie für besser halten, als sie in Wirklichkeit sind. Sie halten sich für nicht gut oder kompetent genug, fühlen sich deshalb oft in ihren Jobs oder Aufgaben als Hochstapler*innen und quälen sich mit der Angst vor "Entdeckung".

"Vereinfacht gesagt versteht man unter dem Problem eine krankhafte Selbstunterschätzung und Zweifel an den eigenen Fähigkeiten", erklärt uns Anatolij Körner, der als Heilpraktiker für Psychotherapie eine Praxis in Berlin hat. Eine genaue Definition oder Diagnose gibt es allerdings nicht, weil das Hochstapler-Phänomen nicht offiziell als Krankheit anerkannt ist.

Wie viele Menschen davon betroffen sind, kann man deshalb auch nicht genau sagen. "Allerdings sind von den Menschen, die ich als Patienten behandle, mindestens ein Viertel von solch beträchtlichen Selbstzweifeln geplagt", so Körner. Das Problem ist also sehr verbreitet und kann das Leben der Betroffenen stark einschränken.

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Wie äußert sich das Impostor-Syndrom?

Selbstzweifel können dich immer dann treffen, wenn du eigentlich den eigenen Fähigkeiten vertrauen solltest, zum Beispiel im Berufsleben. Statt stolz auf einen Erfolg wie eine Beförderung zu sein, glauben Betroffene dann, dass sie das nur durch Glück, Zufall oder fremde Hilfe geschafft haben.

Auch im Privatleben kann sich das Phänomen äußern, etwa in einer Beziehung, wenn du perfekt für den Partner sein willst. "Auch Mütter können solche Zweifel und die Angst haben, sich nicht richtig um ihr Kind kümmern zu können", erklärt Körner. Trotzdem machen die Betroffenen weiter und lassen sich nichts anmerken. So entsteht das Gefühl, sich für etwas Besseres auszugeben, als du in Wirklichkeit bist, eben eine Hochstaplerin.

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Was sind mögliche Folgen des Hochstapler-Syndroms?

Auf die Zweifel folgt zunächst die dauernde Angst, dass der "Schwindel" auffliegt. Der Chef könnte merken, dass du doch nicht die richtige für den Job bist. Alle anderen sind enttäuscht, wenn du ihre Erwartungen letztlich doch nicht erfüllen kannst. Oder du hast Angst, Freunde oder den Partner zu verlieren, weil du doch nicht so perfekt bist, wie du immer vorgegeben hast.

Also gilt für Betroffene die oberste Regel: Bloß keine Fehler machen, immer alles geben und perfekt sein! Die Zweifel sind Stress für den Körper und auf Dauer gehst du daran kaputt. "Wenn man die Zweifel nicht durch positive Gedanken ausgleichen kann, drohen deshalb irgendwann ein Burn-Out, Depressionen oder Angststörungen", warnt der Experte. Die sollten dann von einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten behandelt werden.

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Welche Ursachen haben die Selbstzweifel?

Das Gefühl, nicht gut genug zu sein, hat mit der Persönlichkeit zu tun, wird aber durch eine bestimmte Art der Erziehung begünstigt: "Oft kommen Menschen mit solchen Zweifeln zu mir, die in ihrer Kindheit einem hohen Leistungsdruck ausgesetzt waren oder ältere, erfolgreiche Geschwister haben", so Anatolij Körner. Sätze wie "Deine Schwester konnte das in deinem Alter ja schon besser", "Mit den Hüften will dich später aber kein Mann" oder "Was soll bloß aus dir werden, wenn du immer nur 3en auf dem Zeugnis hast" sind Gift für das Selbstbewusstsein eines Kindes.

Speziell bei Frauen vermutet Körner aber auch noch eine gesellschaftliche Ursache. "Heutzutage wird oft erwartet, dass Frauen gleichzeitig arbeiten, Kinder haben und den Haushalt machen und eine erfüllte Beziehung haben", sagt der Heilpraktiker für Psychotherapie. Dieser dauerhafte Druck von allen Seiten führt dann ebenso zu diesem Gefühl, dass du das aus eigener Kraft schaffen können musst.

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Habe ich das Hochstapler-Syndrom?

Plagen dich häufig Selbstzweifel und du befürchtest, das Hochstapler-Syndrom zu haben? Teste mal, ob du die folgenden Sätze oder Gedanken von dir selbst kennst:

• "Dieser Erfolg habe ich eigentlich nicht verdient, ich hatte nur Glück/Hilfe."
• "Ich weiß gar nicht, wie ich das geschafft habe."
• "Wenn ich das falsch mache, werde ich bestimmt gefeuert."
• "Hoffentlich merken die anderen nicht, dass ich das gar nicht kann."
• "Die anderen können das doch viel besser als ich, die würden diesen Erfolg mehr verdienen."
• "Was finden die anderen nur an mir?"

Wenn du oft so denkst, solltest du auf jeden Fall handeln. Egal, ob du es Hochstapler-Syndrom, mangelndes Selbstbewusstsein oder toxische Gedanken nennst, solchen Warnsignalen solltest du auf jeden Fall auf den Grund gehen, bevor sie sich zu tief in dein Selbstwertgefühl nagen!

Was kann ich gegen das Imposter-Syndrom tun?

Das Wichtigste, um die ständigen Selbstzweifel aufzulösen, ist, sie erst einmal zu erkennen. Finde heraus, in welchen Momenten sie auftauchen. Vielleicht wenn du für andere verantwortlich bist? Oder wenn du für deine Leistungen gelobt wirst?

Wenn du das weißt, versuch deine Gedanken zu beobachten. Gibt es ein Muster, in das du verfällst, dass du dich dann zum Beispiel mit anderen vergleichst oder deine Schwächen aufzählst? Wenn du diese Trigger-Punkte gefunden hast, kannst du laut Körner drei Dinge selbst tun:

• Schreibe deine Stärken auf: "Die effektivste Methode für mehr Selbstvertrauen ist das Aufschreiben der eigenen Stärken", sagt der Experte. So visualisierst du deine positiven Gedanken und kannst in schwächeren Momenten einfacher darauf zurückgreifen. Also schnapp dir einen Zettel und einen Stift und schreib auf, was du in deinem Leben schon alles erreicht hast, was du gut kannst und worauf du stolz bist. Frag dafür auch gerne deine Familie und Freunde, was sie besonders an dir schätzen. Das kostet Überwindung, aber du wirkst dabei weder arrogant noch selbstverliebt, versprochen!
• Stelle dich vor den Spiegel: Am Anfang mag es albern wirken, aber es funktioniert: Stelle dich jeden Morgen in der Wonder-Woman-Pose vor den Spiegel, also breitbeinig mit Händen in den Hüften. Schau dich selbst an, lächele und sage dir, wie stark, selbstbewusst, professionell und attraktiv du bist. "So eine Körperhaltung führt dazu, dass der Körper Hormone ausschüttet, die uns selbstbewusster machen", erklärt Körner. Mach das zu deinem täglichen Ritual, am besten für mindestens 2 Minuten. Das gibt dir einen richtigen Selbstbewusstseins-Kick.

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• Ersetze deine Glaubenssätze im Alltag: Der letzte und wichtigste Schritt: Ersetze deine Zweifel durch Selbstbestätigung. Gedanken laufen im Kopf oft im gleichen Schema ab. "Man kann sich deshalb auch ein neues Schema antrainieren und die alten Glaubenssätze durch neue ersetzen", so der Experte. Wenn du merkst, dass du wieder mal an dem Punkt stehst, wo die zweifelnden Gedanken wiederkommen, unterbrich sie ganz bewusst. Kleine Erinnerungshilfen im Alltag wie zum Beispiel ein Sticker auf deinem Bildschirm können dir dabei helfen. Dann denkst an das, was du dir als deine Stärken aufgeschrieben hast. Du kannst das, du verdienst das und du machst das großartig. Es braucht ein bisschen Geduld, bis das automatisch funktioniert, aber es lohnt sich!
• Suche dir Hilfe von außen: Wenn du das Gefühl hast, deine Zweifel nicht aus eigener Kraft besiegen zu können, kannst du dir Hilfe suchen. Oft hilft ein professioneller Blick von außen, um die Situation und dich selbst neutraler einschätzen zu können. Ein erster Anlaufpunkt können Hausärztin, Beratungsstellen oder psychologische Praxen sein. Eine professionell durchgeführte Psychotherapie bringt dich in jedem Falle weiter. Das Psychologenportal des BDP (Berufsverband deutscher Psychologinnen und Psychologen) hilft dir bei der Suche nach Therapie-Profis. Ob dir letztlich eine Gesprächstherapie, Hypnose oder Verhaltensübungen hilft, ist egal. Hauptsache, du erkennst, was du alles kannst!

Selbstzweifel haben wir alle mal. Wenn du dich aber unter zu hohen Leistungsdruck setzt, wirst du bald das Gefühl bekommen, dem eigenen Leben nie ganz gewachsen zu sein und andere zu enttäuschen. Zerstreue diese Zweifel, verlange nicht zu viel von dir und denke daran, was du alles kannst.

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