Trainingstipps vom Profi: So schaffen Sie Ihre Sportziele

Länger Joggen in 6 Wochen Ich möchte einen 10-Kilometer-Lauf schaffen

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Einen 10-Kilometer-Lauf schaffen – ein gewagtes Ziel für jemanden, dem Laufen noch nie Spaß machte. Anja (32) hat es trotzdem geschafft

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Ich erinnere mich leider nicht an das Gefühl, als ich zum ersten Mal in meinem Leben dachte: "Ich kann laufen!" Es muss sich aber ungefähr so toll angefühlt haben wie jetzt, 31 Jahre später. Denn in den gesamten 6 Wochen war der Gedanke "Unglaublich, dass ich das echt kann!" mein treuer Begleiter.

Drei Regeln
"Wir fangen ganz langsam an", sagt Laufexperte Martin Grüning (meinlauftrainer.de) vor dem Start. "Aber es gibt 3 Regeln. Erstens: Wir beginnen sofort. Zweitens: Du trainierst bei jedem Wetter. Drittens: Kein Training fällt aus, es sei denn, du bist krank." Abgemacht! 15 × im Wechsel 1 Minute laufen und 1 Minute gehen – das schaff ich ja wohl locker, dachte ich. Von wegen! Schon nach 10 Minuten waren meine Beine schwer wie Blei, und nach 30 war ich schweißgebadet. Auch die brennenden Waden und der Muskelkater am nächsten Tag machten mir klar: So einfach läuft's nach jahrelanger Ausdauersport-Abstinenz doch nicht.

Trainieren bei Wind und Wetter
Schnell merkte ich: Das Wichtigste sind die Laufschuhe. 3 Paar probierte ich aus, bis ich nach vielen Abenden mit Eisbeutel auf dem Knie endlich das richtige gefunden hatte. Und dann war ich nicht mehr aufzuhalten. Ich lief bei Hitze und strömendem Regen. Denn ich wollte es wieder spüren, dieses Runner's High, das sich so unfassbar gut anfühlt. Es gab natürlich auch Tiefen. Anfangs war ich so langsam unterwegs, dass mich auf der Laufstrecke am Elbufer Schiffe überholten (die großen Pötte, nicht die kleinen Schnellboote!), was meine Motivation zerstörte. Und es gab Tage, an denen ich dem Glücksgefühl hinterherlief, es nie einholte und mich kilometerlang quälte, ohne einen Funken Spaß dabei zu haben. Aber das gehört dazu. Schon in der vierten Woche schaffte ich 8 Kilo­meter! Zwar noch mit Gehpausen, aber immerhin. Zu sehen, wie rasant ich mich in so kurzer Zeit verbesserte, war das Motivierendste.

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'Zu sehen, wie rasant ich mich in so kurzer Zeit verbesserte, war das Motivierendste', sagte Anja schon nach 4 Wochen Lauftraining

"Zu sehen, wie rasant ich mich in so kurzer Zeit verbesserte, war das Motivierendste", sagte Anja schon nach 4 Wochen Lauftraining

© Frank Krems

Auf der Zielgeraden
Dann kam der Tag des Alsterlaufs: 10 Kilometer. Schon allein die Atmosphäre im Startblock und an der Strecke machte mich so euphorisch, dass es wie von selbst lief. Nach 1:13:45 Minuten überschritt ich die Ziellinie – mit einem Lächeln im Gesicht.

Anjas Trainingsplan


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Nach 6 Wochen Training waren 10 Kilometer für Anja ein Klacks

Nach 6 Wochen Training waren 10 Kilometer für Anja ein Klacks

© WomensHealth.de
Tag 1. Woche 2. Woche
Samstag

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen!)

Sonntag

15 x 1 Minute laufen, 1 Minute gehen

(Tempo: beim Gehen zügig, beim Laufen langsam)

Montag Ruhetag Ruhetag
Dienstag

Kraftraining: 10 Minuten Arme, 5 Minuten Beine

(Übungen nach Wahl)

Krafttraining: 10 Minuten Arme, 10 Minuten Beine

(Übungen nach Wahl)
Mittwoch 10 x 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen 6 x 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Donnerstag Ruhetag Ruhetag
Freitag

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen!)

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen!)
Samstag Ruhetag Ruhetag
Sonntag 7 x 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen 4 x 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Tag 3. Woche 4. Woche
Montag Ruhetag Ruhetag
Dienstag Ruhetag Ruhetag
Mittwoch Test der maximalen Herzfrequenz Laufspaß mit Martin Grüning (8 km laufen)
Donnerstag Ruhetag Ruhetag
Freitag

15 x 1 Minute laufen, 1 Minute gehen

(Tempo: Puls darf nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)

30 Minuten zügiger Spaziergang

(keinesfalls laufen! Puls darf nie über 80% der maximalen Herzfrequenz liegen)
Samstag Ruhetag Ruhetag
Sonntag

4 x 10 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

(Tempo: Puls darf in den ersten 5 Minuten nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)
Ruhetag
Tag 5. Woche 6. Woche
Montag

5 x 10 Minuten laufen, 3 Minuten gehen

(Tempo: Puls darf in den ersten 5 Minuten nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)
Ruhetag
Dienstag Ruhetag 8 x 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Mittwoch Ruhetag Ruhetag
Donnerstag 2 x 15 Minuten laufen, dazwischen 5 Minuten gehen Ruhetag
Freitag Ruhetag 10-Kilometer-Lauf
Samstag Ruhetag
Sonntag

6 x 10 Minuten laufen, 2:30 Minuten gehen

(Tempo: Puls darf in den ersten 5 Minuten nie über 88% der maximalen Herzfrequenz liegen)

Ich möchte einen 10-Kilometer-Lauf schaffen



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