Trainingsplan erstellen: So geht's!

Wenn Ihr Ziel nicht einfach lautet: "Öfter mal bewegen", ist ein Trainingsplan essenziell für Ihren Erfolg. Sie verfolgen ein konkretes, hoch gestecktes Fitnessziel? Dann trainieren Sie nach Plan! So geht's.

Was ist der erste Schritt beim Trainingsplan für Frauen?

Bevor Sie Ihr Training konkret in Wochen und Monate planen, sollte Sie sich zuallererst fragen, was Sie wollen. Nehmen Sie sich ein leeres Blatt Papier und starten Sie mit ein paar Vorüberlegungen, mit denen Sie Ihre Gedanken ordnen. Stellen Sie dafür folgende Fragen und halten Sie Ihre Antworten dabei kurz und prägnant (Beispiele in Klammern). Das hilft Ihnen später beim Erstellen des Trainingsplans ungemein:

•     Warum trainiere ich? (z. B. "Abnehmen")
•     Was will ich mit dem Training erreichen? (z. B. "schlanker und fitter werden")
•     Wann will ich mein Trainingsziel erreichen? (z. B. "kommenden Sommer")
•     Wie will ich mein Trainingsziel erreichen? (z. B. "regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining")
•     Welche Mittel stehen mir für mein Training zur Verfügung? (z. B. "Kurzhanteln und Laufschuhe")
•     Wie viel Zeit möchte ich in das Training investieren? (z. B. "3 Stunden pro Woche")
•     Trainiere ich allein oder mit einem Trainingspartner? (z. B. "beste Freundin")

Das beste Armtraining für Frauen

In diesem Artikel:

• Wie setze ich mir (realistische) Trainingsziele?
• Wie plane ich mein Training?
• Trainingsplan für verschiedene Ziele erstellen 
• Wie häufig sollte der Trainingsplan gewechselt werden?
• Welche Rolle spielt der weibliche Zyklus bei der Trainingsplanung?
• Kann der Trainingsplan während einer Schwangerschaft weiter verfolgt werden?

Wie setze ich mir (realistische) Trainingsziele?

Haben Sie die ersten Fragen beantwortet? Gut. Damit ist es allerdings noch nicht getan. Denn die Planung des Trainings ist komplex und erfordert Organisation. Die anfänglichen Überlegungen helfen Ihnen nun, Ziele abzuleiten und das Training in geordnete Bahnen zu lenken.

Wie man sich ein Ziel setzt und es auch erreicht

Neben Zielen wie Fettabbau, Muskelaufbau oder Verbesserung der generelle Fitness, sollte auch die Prävention von Verletzungen und die Rehabilitation und Regeneration eine Rolle spielen. Es ist deshalb sinnvoll, das übergeordnete Trainingsziel noch einmal in erreichbare Unterziele aufzuteilen. Und zwar in ein kurzfristiges, mittelfristiges und langfristiges Ziel:

• Kurzfristiges Trainingsziel: täglich oder wöchentlich.
  Beispiel: Halbes Kilo innerhalb einer Woche abnehmen; Trainingseinheiten á 45 Minuten.

• Mittelfristiges Trainingsziel: 1 Woche bis 1 Monat.
  Beispiel: Steigerung der Leistung und relativen Gewichtsabnahme im Vergleich zum Vormonat / zur Vorwoche.
• Langfristiges Ziel: 3 Monate bis ein Jahr.
  Beispiel: 10 Kilo abnehmen, ausgewogenes Körpergefühl, gute Grundlagenausdauer und -fitness.

Der Vorteil dieser Aufteilung: Sie haben Ihr oberstes Ziel immer im Blick und können es durch weitere kleinere Ziele ergänzen. Wer hingegen direkt mit nur einem äußerst ambitionierten Ziel startet und sich den Unterzielen nicht bewusst ist, verliert schnell die Motivation, da kurzfristige Erfolge ausbleiben. Die Folge: Frust, Resignation – Ziellosigkeit.

Deshalb besonders wichtig: Setzen Sie sich realistische und flexible Ziele. Innerhalb einer Woche 5 Kilo zu verlieren oder ein Kilo Muskeln aufzubauen, ist unrealistisch. Denken Sie deshalb in kleinen Schritten, von denen Sie sich sicher sein können, dass Sie sie durch eine gezielte Planung erreichen können – ohne dass Sie sich kasteien müssen.

Wie plane ich mein Training?

Sobald Sie sich über Ihre Trainingsziele bewusst sind, können Sie sich an die Planung machen. Geplant werden Trainingsort, Übungen, Trainingsintensität, Trainingszeit und nach Bedarf können Sie noch weitere Faktoren wie Trainingsmethode und Trainingsperioden einplanen. Was Sie in jedem Fall machen sollten: Ihre Ergebnisse festhalten. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

12-Wochen-Trainingsplan für sichtbare Bauchmuskeln

Praktische Apps für die Erstellung des Trainingsplans

Apps für das Smartphone oder Tablet helfen Ihnen dabei, Ihr Training bequem, schnell und flexibel zu planen. Die kostenlose Women's Health Personal Trainer App (für Android und iOS) bietet Ihnen etwa über 700 Übungen mit Video-Anleitung und mehr als 150 Workouts für jedes Trainingsziel und -level. Ihre Trainingsdauer und Trainingsleistung können Sie zudem in der App tracken und sind so immer auf dem aktuellen Stand, ob Sie Ihr Trainingsziel kurz- und langfristig erreichen.

Mit Supersätzen zum Super-Body

Fitnessplan als Dokument erstellen

Sollten Sie nicht die Möglichkeit haben, Ihr Training mit einer App zu planen, können Sie Ihren Trainingsplan auch in einem Dokument anlegen. In einer Tabelle können Sie etwa Ihren Wochen- und Monatsplan mit den kurzfristigen und mittelfristigen Zielen erstellen. Auch so haben Sie Ihr Training genau im Blick.

Nachteil: Im Gegensatz zur App erfordert es mehr Arbeit, das Dokument stets auf dem aktuellen Stand zu halten. Zudem müssen Sie sich Übungen und Workouts selbst suchen. Dafür sind Sie mit dem Dokument sehr flexibel und können es ganz nach Ihren Wünschen gestalten.

Workouts mit Stift und Papier planen

Die Oldschool-Variante: Sie besorgen sich einen Notizblock (am besten mit Kalender), notieren Sich Ihre Trainingstage, Übungen und Wiederholungen und Trainingsdauer – fertig. Viele Athleten im Kraftbereich schwören immer noch auf diese Variante des Trainingsplans und -tagebuchs. Für klassisches Stations- und Muskelaufbautraining sind Stift und Papier gut geeignet, für Ausdauertraining allerdings weniger.

Trainingsplan für verschiedene Ziele erstellen

Trainingsplan für zu Hause erstellen

Falls Sie in den eigenen vier Wänden trainieren, bietet sich ein Trainingsplan mit knackigen Bodyweight-Übungen an. Denn dafür brauchen Sie weder teures Equipment, noch stundenlang Zeit.

Inspiration gefällig? Women’s Health Covermodel Kayla Itsines steht auf Training zu Hause. Ihr Plan: 30 Minuten intensives Bodyweight-Training mit Übungen wie Kniebeugen mit Sprüngen, Liegestütze, Burpees und Plank. Weitere Übungen und Tipps bekommen Sie auch auf unserer Übersichtsseite zum Heimtrainig.

So klappt effektives Training zu Hause

Trainingsplan fürs Fitnessstudio erstellen

Vorsicht: Greifen Sie im Fitnessstudio nicht einfach zu einem Trainingsplan aus der Auslage. Denn 0815-Trainingspläne berücksichtigen Ihre individuellen Ziele und Voraussetzungen nicht – und führen im Zweifel zu 0815-Ergebnissen. Wenden Sie sich im Fitnessstudio deshalb besser an einen Trainer, der mit Ihnen einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellt.

Sprechen Sie zudem regelmäßig mit dem Trainer über Ihre Ziele und Möglichkeiten und lassen Sie sich Ihren Trainingsplan daran immer wieder anpassen. Wichtig bei der Trainerwahl: Sie sollten stets das Gefühl haben, dass auf Sie eingegangen wird – und Sie nicht nur eine Nummer in der Kartei sind. Anregungen für effektive Übungen für das Fitnessstudio bekommen Sie auch in unserem Artikel zum Ganzkörpertraining.

Trainingsplan zum Abnehmen erstellen

Wenn sie schnell ein paar überschüssige Pfunde loswerden möchten, sollte Ihr Trainingsplan sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining beinhalten. Der Grund: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, Ausdauertraining bringt Ihre Fettverbrennung in Schwung – ein unschlagbarer Mix, auch für Ihr Herz-Kreislauf-System. Viel wichtiger als Ihr Trainingsplan ist beim Abnehmen jedoch Ihr Ernährungsplan – denn nur wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als zu sich nehmen, verlieren Sie an Gewicht. Unser detaillierter Ernährungsplan zum Abnehmen hilft Ihnen dabei.

So nehmen Sie gesund und nachhaltig ab

Trainingsplan für Muskelaufbau erstellen

Wie Abnehmen ist auch Muskelaufbau in erster Linie eine Sache der Ernährung. Deshalb: Bevor Sie sich einen Trainingsplan für Muskelaufbau erstellen, sollten Sie einen Blick auf Ihren Ernährungsplan werfen. Goldene Regel: Wer aufbauen möchte, sollte mehr Kalorien – besonders hochwertiges Protein – zu sich nehmen, als verbrannt wird (leckere Muskelaufbau-Rezepte finden Sie hier).

Haben Sie Ihr Essen auf Muskelaufbau optimiert, geht es an den Trainingsplan: Setzen Sie dabei vor allem auf komplexe Übungen mit der Langhantel – bei diesen werden viele Muskel beansprucht und somit mehr Wachstumshormone ausgeschüttet. Das Ergebnis: Muskeln, die nicht nur sexy aussehen, sondern auch leistungsfähig sind.

Die besten Tipps für den Muskelaufbau

Trainingsplan für mehr Ausdauer erstellen

Falls die Steigerung der Ausdauer bei Ihnen im Fokus steht, sollten Sie – bevor Sie einen Trainingsplan erstellen – zuerst festlegen, welche Art der Ausdauer sie steigern wollen: die allgemeine Ausdauer oder die spezielle Ausdauer. Ihre allgemeine Ausdauer steigern Sie etwa, indem Sie einen Trainingsplan erstellen, der verschiedenen Ausdauertrainings wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren beinhaltet.

Die spezielle oder spezifische Ausdauer zielt hingegen auf die gezielte Steigerung der Ausdauer in einer Sportart hin. Falls Sie etwa besser im Laufen werden wollen, sollte Ihr Trainingsplan aus Lauftrainings verschiedener Methoden wie lockere Läufe, intensive Läufe und Intervallläufe bestehen.

So steigern Sie Ihre Ausdauer

Trainingsplan für mehr Beweglichkeit erstellen

Um am ganzen Körper flexibel zu sein und Haltungsschäden zu vermeiden, bieten sich Yoga und Pilates besonders gut an. Auch Schwimmen ist gut geeignet, um vor allem die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern. Falls Sie mit Gewichten trainieren, sollten Sie beim Erstellen des Trainingsplans darauf achten, Übungen einzubauen, bei denen Sie den vollen Bewegungsradius nutzen. Gut geeignet: Tiefe Kniebeugen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. So verhindern Sie Muskelverkürzungen, die Ihre Beweglichkeit einschränken. Außerdem sollten Sie zwei bis drei Mal pro Woche Ihre Mobilität gezielt trainieren, etwa durch Dehnübungen mit einem Widerstandsband.

3 Fehler, die fast jeder beim Dehnen macht

Wie häufig sollte der Trainingsplan gewechselt werden?

Fühlen Sie sich wohl mit Ihrem Trainingsplan, ist er abwechslungsreich und haben Sie Spaß beim Training? Dann gibt es keinen Grund, den Plan zu wechseln. Monatliches oder gar wöchentliches Austauschen des Trainingsplans kann sogar kontraproduktiv sein. Denn Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an Trainingsreize und Methoden zu gewöhnen.

Sollten Sie mit Ihrem Plan nicht direkt in den ersten Wochen die Erfolge erzielen, die Sie sich erhofft haben, ist dies kein Grund, den Plan über den Haufen zu werfen. Wichtiger ist es, dass Sie Ihr Training konstant verfolgen. Dabei kann Ihnen auch ein Trainer helfen, der mit Ihnen regelmäßig Ihren Plan bespricht.

Aber wie gesagt: Lassen Sie sich von einem Trainer nicht einfach irgendeinen fertigen Plan aus der Auslage im Fitnessstudio geben. Sprechen Sie stattdessen mit dem Trainer über Ihre Ziele und Möglichkeiten und lassen Sie sich daran angepasst einen Plan erstellen, der genau diese berücksichtigt. Denn wenn Sie sich schon persönlich betreuen lassen, sollten Sie auch immer das Gefühl haben, dass auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele reagiert wird. Und Sie nicht nur eine Nummer in einem Karteikasten sind.

Welche Rolle spielt der weibliche Zyklus bei der Trainingsplanung?

Der weibliche Zyklus sollte von ambitionierten Sportlerinnen – vor allem im Kraftbereich – bei der Planung des Trainings berücksichtigt werden. Dies geht aus einer Studie der Universität Leipzig hervor, bei der Athletinnen auf günstige hormonelle Voraussetzungen  für den Muskelaufbau während des Zyklus untersucht wurden. Das Ergebnis: In der ersten Phase des Menstruationszyklus (Follikelphase) war das Potenzial zum Muskelaufbau bei den Probandinnen etwas höher.

So passen Sie das Training an Ihren Zyklus an

Muskelaufbautraining lohnt sich für Frauen demnach stärker in der Phase von der Menstruation bis zum Eisprung. Das gilt allerdings nicht generell: Denn die Einnahme der Anti-Baby-Pille reduziert die hormonellen Schwankungen. Bei Einnahme der Pille sollen Beeinträchtigungen des Training durch den weiblichen Zyklus deshalb deutlich seltener vorkommen.

Kann der Trainingsplan während einer Schwangerschaft weiter verfolgt werden?

Falls Sie bereits vor der Schwangerschaft trainiert haben, können Sie das Training weiterführen. Die Vorteile eines Trainings während der Schwangerschaft können enorm sein: Steigerung des Wohlbefindens, verbesserte Körperbeherrschung, Stärkung der Rückenmuskulatur sowie eine Senkung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes.

Allerdings sollten Sie die Intensität, Dauer und Übungsauswahl anpassen (reduzieren) und wenige Wochen vor der Entbindung auf jeden Fall eine Trainingspause einlegen, beziehungsweise das Training auf Schwangerschaftsgymnastik reduzieren.

Die besten Tipps für Sport nach der Schwangerschaft

Falls Sie erst in der Schwangerschaft mit dem Training beginnen, brauchen Sie unbedingt eine intensive Anleitung und professionelle Betreuung durch einen Trainer.  Denn auch die Risiken bei einem Training in der Schwangerschaft müssen berücksichtigt werden: Es kann zur bei starker körperlicher Belastung zu Überhitzung und Sauerstoffmangel des Fötus kommen. Deshalb sollte auf lange Trainingseinheiten (länger als 45 Minuten) mit hoher Intensität verzichtet werden.

Nach der Entbindung sollten Sie etwa 4 Wochen Pause machen – danach können Sie wieder langsam mit Ihrem Trainingsplan beginnen. Auch hierbei gilt: Mit niedrigerer Intensität und Dauer starten, dann langsam von Woche zu Woche steigern.

Schluss mit planlosem Training! Ein klares Ziel braucht strukturiert geplante Trainingseinheiten. Wenn Sie die einzelnen Sessions auch dokumentieren, machen Sie Ihre Fortschritte sichtbar und können bei Bedarf nachkorrigieren oder Ihre Strategie ändern. Stoßen Sie bei der Planung an Ihre Grenzen, lassen Sie sich von einem professionellen Personal Trainer beraten – zum Beispiel in unserer Coaching Zone.