Joggen anfangen: 8 gute Gründe, jetzt zu starten

Was macht eine Frau zur Läuferin? Und vor allem: Wie schaffst du das auch? Woher nehmen die flinken Joggerinnen im Park ihre Motivation und Ausdauer? Die Antwort ist wahrscheinlich ganz einfach: Sie wissen, was gut für sie ist – und haben irgendwann einfach angefangen. Das kannst du auch!

Lauf-Fans, die heute vielleicht schon 10 bis 15 Kilometer rocken, mussten irgendwann auch ihre ersten Meter bewältigen. Wir sagen dir hier, wie du den Einstieg schaffst, nennen dir gute Gründe weiterzulaufen und zeigen dir, wie du dich kontinuierlich steigerst.

30 Minuten am Stück laufen: Mit unserem Trainingsplan wirst du frustfrei zur Läuferin:

Joggen: So gut ist es für deinen Körper

Wer sich fürs Laufen entschieden hat, hat im Prinzip keine Ausrede mehr, keinen Sport zu machen. Denn Joggen kannst du wirklich immer und überall, egal, ob 20 Minuten oder 2 Stunden. Dass Laufen bei schönem Wetter mehr Spaß macht als bei Regen, ist klar. Aber trotzdem sind auch Niederschläge oder kältere Temperaturen kein Grund, nicht loszulaufen – die richtige Laufkleidung regelt das schon.

Und dein Körper wird es dir danken: Laufen ist nicht nur gut fürs Herz-Kreislauf-System, sondern stärkt auch deine Abwehrkräfte, verbrennt richtig viele Kalorien und ist gut für deine mentale Gesundheit. Aber dazu später mehr!

Wie lernt man joggen?

Am Anfang kommt es vor allem auf die Technik an, sprich: richtig atmen und laufen. Ein guter Maßstab ist die Regel: 2 Schritte einatmen und 1 Schritt ausatmen. So kommt eine gewisse Routine in deine Atmung, der Kreislauf bleibt stabil, die Muskeln werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt und du bekommst kein Seitenstechen. Falls doch, nicht schlimm! Auch das geht vorbei, wenn du eine Gehpause machst, tief in den Bauch atmest und das Zwerchfell unter dem Rippenbogen massierst. Und dann nicht verzagen, sondern einfach wieder langsam durchstarten.

Stress dich nicht zu sehr mit der richtigen Atmung: Das schafft dein Körper von ganz alleine. Lass deine Füße und Lunge mit etwas Übung ihren Rhythmus finden und starte erst einmal gemächlich.

Wer mit Joggen beginnt, sollte sich außerdem zunächst am besten an einen Laufplan für Einsteigerinnen halten. Hier ist Tag für Tag festgelegt, wie viel und wie lange du laufen solltest. Mit einem solchen Plan schaffst du es, die richtige Steigerungsdosis – nicht mehr als 10 Prozent – zu finden und typische Laufverletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Um noch schneller Erfolge zu sehen, unterstütze dein Laufziel mit der richtigen Ernährung. Schon bald schaffst du die 30 Minuten ohne Pause am Stück. Und dann willst du garantiert nicht mehr auf deine neue Laufroutine verzichten!

Wie viele Kilometer sind zum Joggen ideal?

Grundsätzlich gilt, dass du nicht mehr als 10 Prozent mehr laufen solltest, als im letzten Training. Wenn du Anfängerin bist, startest du erst einmal mit einem 1 Kilometer oder 10 Minuten locker laufen. Dann gehst du ein Stück und probierst vielleicht noch einen Kilometer und so weiter.

Nach 2 oder 3 Laufeinheiten kannst du dich dann immer um 10 Prozent steigern und so langsam, aber sicher deine Muskulatur an den Lauf gewöhnen und deine Ausdauer verbessern.

Dein Ziel sind die 10 Kilometer? So knackst du sie schnell und erfolgreich:

Joggen: 8 Gründe, warum sich der Laufeinstieg jederzeit lohnt

Joggen macht nicht nur fit, sondern auch glücklich und gesund. Wir haben 8 supergute Gründe für dich, warum du direkt jetzt mit dem Lauftraining starten solltest:

1. Laufen macht schlauer

Lauftraining verbessert nicht nur die Durchblutung, auch die Arterien werden geweitet. Die Folge: Das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Außerdem steigt die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit durch Laufen dauerhaft, so eine Studie des Transferzentrums für Neurowissenschaften und Lernen in Ulm.

2. Laufen stärkt dein Herz

Mit dem idealen Trainingspuls trainierst du noch effektiver. Und je schneller du läufst, desto härter muss das Herz arbeiten. So lernt es aber auch, ökonomischer zu pumpen, sorgt also für mehr Leistung bei niedrigerer Schlagzahl. Ein Effekt übrigens, den du ganz einfach nachprüfen kannst, wenn du morgens früh nach dem Aufstehen deinen Ruhepuls misst und dann 4 Wochen später wieder. Im Regelfall sollte er sinken, und das ist gut so.

10 Schläge pro Minute weniger sind aufs Jahr hochgerechnet etwa 52,56 Millionen Arbeitstakte, die du deinem Herzen ersparst. Die Durchblutung wird verbessert und auch der Blutdruck sinkt. Die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes – eine der häufigsten Todesursachen – wird immer geringer. Und: Du stärkst durch die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft dein Immunsystem und senkst sogar das Krebsrisiko, so die Experten der Deutschen Krebsgesellschaft (DKG).

Für die positiven Effekte auf deine Ausdauer solltest du aber jede Woche mindestens zwei Läufe absolvieren und diese auch nicht einreißen lassen. Schon nach ein, zwei Wochen baut der Körper wieder spürbar ab. Doch keine Sorge: Wenn du durch Krankheit pausieren musst, bleib geduldig und kuriere dich ganz aus. Ansonsten schadest riskierst du eine Herzmuskelentzündung und schadest deiner Gesundheit. Die Ausdauer kommt auch schnell wieder!

3. Laufen verbindet

Du bist ab und zu mal weniger motiviert? Dann frag doch eine Freundin, ob sie dich begleiten möchte. Denn zu zweit macht das Laufen nicht nur mehr Spaß, es hilft auch, das ideale Tempo zu finden. Der Grund: Die optimale Geschwindigkeit ist dann erreicht, wenn du dich problemlos nebenbei unterhalten kannst. Mit jedem Training kommt ihr gemeinsam ein Stück weiter und werdet schneller.

Hinzu kommt die gegenseitige Motivation: Die feste Verabredung mit der Freundin sagst du nicht so leicht ab. Lässt sich niemand motivieren? Beim Laufen kannst du auch einfach neue Kontakte knüpfen, etwa über Laufgruppen.

Und wenn du lieber alleine läufst, um dich mit dir selbst oder der Natur oder deiner Lieblingsmusik zu verbinden, ist das auch eine wertvolle Bereicherung! Entdecke neue Gedanken, Ecken oder Songs: Der nächste Run bietet dir die nötige Premiumzeit dafür.

4. Laufen ist der Top-Kalorien-Verbrenner

Verglichen mit anderen Kardioeinheiten, etwa auf dem Stepper, Crosstrainer oder Bike, gilt: Bei keiner anderen Ausdauersportart verbrennst du so viele Kalorien wie beim Laufen. Und dafür musst du nicht extra ins Gym oder dir teure Geräte zulegen!

So zeigt eine amerikanischen Studie des Medical College of Wisconsin: Im Fitnessstudio verbrennst du pro Stunde, variierend nach Trainingsgerät, zwischen 500 und 700 Kalorien. Beim Joggen sind es in derselben Zeit locker 700 bis 850 Kalorien – je nach Gewicht, Tempo und Fitness.

5. Laufen macht schlank

Joggen kurbelt nicht nur deine Fettverbrennung an. Durch regelmäßige Läufe erleichterst du deinem Stoffwechsel vor allem den Zugriff auf lästige Fettdepots. Plus: Regelmäßiges, gleichmäßiges Laufen baut Muskeln im Unterkörper auf. Die Haut an Po und Oberschenkeln wird dadurch straffer und dein Körper insgesamt knackiger. Zwar trainierst du insbesondere die Po- und Beinmuskulatur, aber auch der Bauch wird flacher, wenn du dran bleibst und zusätzlich zum Lauftraining deine Ernährung anpasst. Du kannst also laufend sehr wohl deine Wunschgewicht erreichen oder einfach halten und dir auch öfter etwas gönnen, ohne zuzunehmen. Bei deinem Abnehmziel kann dich die richtige Ernährung unterstützen.

Mehr zum individuellen Ernährungscoaching von Women's Health!

Und wenn du noch nicht so weit bist, kein Problem: Wusstest du, dass du auch mit Spazierengehen gut abnehmen kannst?

6. Laufen ist so simpel

Das Schöne am Laufen ist, dass du dafür nicht viel brauchst: Du kannst nahezu überall auf der Welt jederzeit starten, ohne spezielles Vorwissen oder besondere Fähigkeiten. Laufen kann jeder! Und du wirst staunen, wie schnell du an Ausdauer gewinnst und dir das Joggen in Fleisch und Blut übergeht. Starte und steigere dich aber bitte nicht zu ambitioniert.

Woran du aber nicht sparen solltest, sind ein gut sitzender Sport-BH, wie z. B. den "Adidas Fastimpact Luxe" (ab 84,95 Euro) mit starkem Support und Laufschuhe, die deinen Laufstil unterstützen. Lass dich gerne im Fachgeschäft bei einer Laufanalyse beraten, ob du du mehr Dämpfung oder Unterstützung brauchst.

3 Laufschuhtipps für Einsteigerinnen

• Der Allrounder: Nike Air Zoom Pegasus 39 (ab 119,99 €)
• Der mit extra Dämpfung: Adidas Ultraboost 22 (ab 189,95 €)
• Der Stabile: Asics GT-2000 10 (ab 119,95 €)

Die besten 10 aktuellen Laufschuhe für Frauen stellen wir dir in diesem Artikel im Detail vor.

Das passende Sport-Outfit hast du mit Sicherheit schon im Schrank. Hier empfiehlt sich ein Zwiebelprinzip aus einem atmungsaktiven bequemen Shirt plus leichter Wetter-Laufjacke, zum Beispiel von On (ab 239,95 Euro), die auch gegen Regen und Wind schützt und im Dunkeln für Sichtbarkeit sorgt. Anfangs darfst du gern noch etwas frösteln: Dir wird nach wenigen Minuten warm und du sollst nicht zu viel Ballast mit dir rumtragen und zu stark schwitzen. In der kalten Jahreszeit brauchst du eine Mütze oder ein Stirnband plus Handschuhe und wärmere Laufsocken, da der Körper hier viel Wärme verliert. Mehr musst du nicht beachten!

Vielleicht möchtest du unterwegs kabellos Musik genießen für den extra Antrieb oder deinen Puls und die Pace überwachen für die optimale Trainingsbelastung: Dafür lohnt sich auf jeden Fall eine Sport-Watch, wie die Polar Ignite 2 (ab 189,95 Euro), die auch ungemein motivieren kann.

7. Laufen entspannt und macht glücklich

Nach einem stressigen Tag im Job, Streit zu Hause oder sonstigen Sorgen hilft Laufen, den Kopf wieder frei zu bekommen. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden dabei abgebaut. Leg zwischendurch ruhig mal einen kurzen Sprint ein: Bei höherer körperlicher Belastung werden Glückshormone ausgeschüttet, so eine Studie der Technischen Universität München. Wer regelmäßig läuft, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern schützt auch die mentale Gesundheit, denn viele Läufer sind zufriedener und ausgeglichener.

8. Laufen hält jung und strahlend schön

Regelmäßiges Joggen verlangsamt den Alterungsprozess im Körper: Wie US-Forscher im Rahmen einer Studie herausfanden, leben Läufer drei Jahre länger.

Aber auch optisch profitieren Lauf-Fans: Eine verbesserte Durchblutung kommt beispielsweise den Hautzellen zugute: Die konzentrierte Sauerstoffversorgung der Zellen hilft Unreinheiten zu vermeiden und Falten vorzubeugen. Du läufst somit dem Altern ganz einfach davon! Das Training an der frischen Luft sorgt zudem für einen rosigen Teint und macht dich fit und wach.

Viele Läuferinnen und Läufer drehen meistens mit Freude ihre Runden und strahlen eine freundliche innere Ruhe aus. Was macht schöner und jünger als pure Lebensfreude?

Ganz gleich, wie alt, fit oder erfahren du bist: Jede Frau kann zur Läuferin werden. Mit der Ausdauer kommt auch die Motivation, also beiß dich durch – aber starte und steigere dein Training langsam. Dann wirst du schon nach wenigen Einheiten sehen und spüren, was Laufen Tolles mit dir deinem Körper macht! Worauf wartest du noch? Lauf los!