Joggen anfangen Laufeinstieg Drazen Zigic / Shutterstock

Joggen anfangen: 8 gute Gründe zu starten

Joggen anfangen 8 Gründe, warum du jetzt mit dem Laufen starten solltest

Ist Joggen dein Sport? Diese 8 Argumente überzeugen dich bestimmt und bringen dich aufs Laufband oder in den Park

Du beobachtest oft wehmütig die fleißigen Läuferinnen im Park und fragst dich, woher sie ihre Motivation und Ausdauer nehmen? Du bist beeindruckt, glaubst aber auch, du schaffst das selbst nie? Keine Sorge, die haben alle mal klein angefangen. Das schaffst du auch!

Lauf-Fans, die heute 10 bis 15 Kilometer rocken, mussten irgendwann auch ihre ersten Meter bewältigen. Wir sagen dir, wie du den Einstieg schaffst und dich kontinuierlich steigerst.

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Joggen: So gut ist es für deinen Körper

Wer sich fürs Laufen entschieden hat, hat im Prinzip keine Ausrede mehr, keinen Sport zu machen. Denn Joggen kannst du wirklich immer und überall. Dass Laufen bei schönem Wetter mehr Spaß macht als bei Regen, ist klar. Aber trotzdem sind auch Niederschläge oder kältere Temperaturen kein Grund, nicht loszulaufen – die richtige Laufkleidung regelt das schon.

Und dein Körper wird es dir danken. Denn Laufen ist nicht nur gut fürs Herz-Kreislauf-System, sondern verbrennt auch noch richtig viele Kalorien. Außerdem ist es gut für deine mentale Gesundheit.

Wie lernt man joggen?

Am Anfang kommt es vor allem auf die Technik an, sprich: richtig atmen und laufen. Ein guter Maßstab ist die Regel: 2 Schritte einatmen und 1 Schritt ausatmen. So kommt eine gewisse Routine in deine Atmung, der Kreislauf bleibt stabil, die Muskeln werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Wer mit Joggen beginnt, sollte sich außerdem zunächst am besten an einen Laufplan für Einsteigerinnen halten. Hier ist Tag für Tag festgelegt, wie viel und wie lange du laufen solltest. Mit einem solchen Plan steigerst du dich von Woche zu Woche und schaffst schon bald die 30 Minuten.

Wie viele Kilometer Joggen sind ideal?

Grundsätzlich gilt, dass du nicht mehr als 10 Prozent mehr laufen solltest, als im letzten Training. Wenn du Anfängerin bist, ist erst einmal 1 Kilometer genug.

Nach 2 oder 3 Laufeinheiten kannst du dich dann immer um 10 Prozent steigern und so langsam, aber sicher deine Muskulatur an den Lauf gewöhnen und deine Ausdauer verbessern.

Joggen: Darum lohnt sich der Einstieg

Joggen macht nicht nur fit, sondern auch glücklich und gesund. Wir haben 8 supergute Gründe für dich, warum du direkt jetzt mit dem Lauftraining starten solltest:

1. Laufen macht schlauer

Lauftraining verbessert nicht nur die Durchblutung, auch die Arterien werden geweitet. Die Folge: Das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Außerdem steigt die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit durch Laufen dauerhaft, so eine Studie des Transferzentrums für Neurowissenschaften und Lernen in Ulm.

2. Laufen stärkt dein Herz

Mit dem idealen Trainingspuls trainierst du noch effektiver. Und je schneller du läufst, desto härter muss das Herz arbeiten. So lernt es aber auch, ökonomischer zu pumpen, produziert also mehr Leistung bei niedrigerer Schlagzahl. Ein Effekt übrigens, den du ganz einfach nachprüfen kannst, wenn du morgens früh nach dem Aufstehen deinen Ruhepuls misst und dann 4 Wochen später wieder. Im Regelfall sollte er sinken, und das ist gut so.

10 Schläge pro Minute weniger sind aufs Jahr hochgerechnet etwa 52,56 Millionen Arbeitstakte, die du deinem Herzen ersparst. Die Durchblutung wird verbessert und auch der Blutdruck sinkt. Die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarktes – eine der häufigsten Todesursachen – wird immer geringer. Und: Du stärkst dein Immunsystem und senkst sogar das Krebsrisiko, so die Experten der Deutschen Krebsgesellschaft (DKG).

3. Laufen verbindet

Du bist ab und zu mal weniger motiviert? Dann frag doch eine Freundin, ob sie dich begleiten möchte. Denn zu zweit macht das Laufen nicht nur mehr Spaß, es hilft auch, das ideale Tempo zu finden. Der Grund: Die optimale Geschwindigkeit ist dann erreicht, wenn du dich problemlos nebenbei unterhalten kannst.

Hinzu kommt die gegenseitige Motivation: Die feste Verabredung mit der Freundin sagst du nicht so leicht ab. Lässt sich niemand motivieren? Beim Laufen kannst du auch einfach neue Kontakte knüpfen, etwa über Laufgruppen.

4. Laufen macht schlank

Joggen kurbelt nicht nur deine Fettverbrennung an. Durch regelmäßige Läufe erleichterst du deinem Stoffwechsel vor allem den Zugriff auf lästige Fettdepots. Plus: Regelmäßiges, gleichmäßiges Laufen baut Muskeln auf.

Diese werden vor allem straffer und die Haut wirkt dadurch fester. Zwar trainierst du insbesondere die Po- und Beinmuskulatur, aber auch der Oberkörper ist durchgehend in Bewegung. Das Ergebnis ist eine wohlgeformte Figur.

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Nach einem stressigen Tag hilft Laufen, den Kopf wieder frei zu bekommen

5. Laufen ist so simpel

Du brauchst lediglich ein paar gute Laufschuhe und einen Sport-BH, und schon kann’s losgehen. Auch wenn du nicht in Topform bist: Laufe einfach in einer für dich angenehmen Geschwindigkeit los.

Dafür brauchst du kein großes Vorwissen oder teures Equipment. Du läufst einfach und wirst merken, wie du immer fitter wirst. Du musst nichts überstürzen, denn: Je öfter du läufst, desto größere Ziele kannst du dir stecken.

6. Laufen entspannt und macht glücklich

Nach einem stressigen Tag hilft Laufen, den Kopf wieder frei zu bekommen. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden dabei abgebaut. Leg zwischendurch ruhig mal einen kurzen Sprint ein. Denn bei höherer körperlicher Belastung werden Glückshormone ausgeschüttet, so eine Studie der Technischen Universität München.

7. Laufen ist ein Top-Kalorien-Verbrenner

Egal, ob auf dem Stepper, Crosstrainer oder Bike – bei keiner anderen Ausdauersportart verbrennst du mehr Kalorien als beim Laufen.

Zum Vergleich das Ergebnis einer amerikanischen Studie (Medical College of Wisconsin): Im Fitnessstudio verbrennst du pro Stunde, variierend nach Trainingsgerät, zwischen 500 und 700 Kalorien. Beim Joggen sind es in derselben Zeit locker 700 bis 850 Kalorien.

8. Laufen hält jung

Regelmäßiges Joggen verlangsamt den Alterungsprozess im Körper, so eine Studie des Medical Center der Stanford University in Kalifornien.

Eine verbesserte Durchblutung kommt beispielsweise den Hautzellen zugute: Die konzentrierte Sauerstoffversorgung der Zellen hilft Unreinheiten zu vermeiden und Falten vorzubeugen. Du läufst somit dem Altern ganz einfach davon.

Lauftraining ist also auch für Anfängerinnen geeignet und bietet so viele tolle Möglichkeiten, sich gesundheitlich und körperlich zu verbessern. Los: Laufschuhe anziehen, die perfekte Playlist herunterladen und ab nach draußen! Deine Laufstrecke wartet schon auf dich.

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