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Regeneration So regenerieren Sie richtig

21.10.2014 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health Dezember

Weniger trainieren, mehr relaxen – und trotzdem schneller fit werden. Nein, das ist kein Wunschtraum. Sie müssen nur wissen, wie Sie die Ruhephasen perfekt nutzen. Wir zeigen's Ihnen

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Regeneration: So regenerieren Sie richtig
Komplett trainingsfreie Tage sind wichtig. Auch aktive Erholungspasen können zur Leistungssteigerung beitragen © Shutterstock
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"Du musst dich lockermachen. Jaja, wenn's nur so einfach getan wie
gesagt wäre. Aber in Wahrheit hält einen doch die Angst davon ab, hart erarbeitete Trainingserfolge durch Nichtstun wieder zunichtezumachen. Doch unsinniger Aktionismus oder Gewissensbisse sind nicht nur fehl am Platz, sondern sogar kontraproduktiv: "Viele Freizeitsportler trainieren planlos und deshalb tendenziell zu viel", erklärt Dr. Wolfgang Friedrich.  Der Sportphysiologe und Buchauor (Optimale Regeneration im Sport, Spitta-Verlag, um 25 Euro) rät zum entspannten Umgang mit der Entspannung: "Belastung und Erholung bilden eine untrennbare Einheit. Regeneration muss daher als unverzichtbarer Trainingsinhalt verstanden werden!" Faulenzen als fester Bestandteil des Trainingsplans – warum das? Weil Ihr Körper es braucht! Denn harte Trainingseinheiten führen zu Ermüdung, aufgebrauchten Energiereserven und kleinen Verletzungen im Muskelgewebe. Für die notwendigen Reparatur- und Wachstumsprozesse braucht der Körper aber Zeitfenster, in denen Herz-Kreislauf-System, Muskeln, Gelenke und Psyche keiner Anstrengung ausgesetzt sind. Komplett trainingsfreie Tage sind wichtig. Auch aktive Erholungspasen können zur Leistungssteigerung beitragen. Bewegungen im niedrigen Herzfrequenzbereich und Muskellockerungen schaffen beste Voraussetzungen für schnellere Regeneration. Und mit vollen Energietanks wird Ihr nächstes Workout garantiert ein Erfolg.

Entspanntes Stretching-Programm


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Entspanntes Stretching-Programm

Richtiges Stretching ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen

© Shutterstock

Einen Muskel zu dehnen erweitert seinen Bewegungsradius, bringt Flexibilität und ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Halten Sie jede Position 15 bis 30 Sekunden lang – und oft verspannte Muskeln machen sich schnell locker.

Hüftbeuger
Im knienden Ausfallschritt tief kommen. Rechtes Bein dafür nach vorn, Knie im 90-Grad-Winkel. Linkes Bein gerade nach hinten strecken, Hände neben dem rechten Fuß aufsetzen und das Gewicht des Oberkörpers darauf verlagern. Becken leicht nach vorn schieben. Beinwechsel.

Gesäßmuskulatur
Flach auf den Boden legen, das rechte Bein anheben und im 90-Grad-Winkel zum Boden halten. Nun das linke Bein über dem rechten kreuzen und den Fuß auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Den hinteren Oberschenkel des rechten Beins mit den Händen umfassen und zum Körper ziehen. Rücken flach auf dem Boden halten. Beinwechsel.

Brustpartie
Seitlich zu einer Wand stellen. Den rechten Unterarm und die Handinnenfläche gegen die Wand drücken. Ellenbogen auf Schulterhöhe halten, im Gelenk 90 Grad beugen. Mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn machen, Hand und Arm bleiben stabil an der Wand. Seitenwechsel.

Hinterer Oberschenkel
In Rückenlage auf den Boden legen, das rechte Bein anheben und senkrecht nach oben strecken. Ein Handtuch um den rechten Fuß legen und das Bein zum Oberkörper ziehen. Das rechte Bein dabei gestreckt halten, der Rücken und das linke Bein liegen unbewegt auf dem Boden. Im Anschluss mit dem anderen Bein wiederholen.

5 Ruheregeln, die Sie zum Energiebündel machen


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5 Ruheregeln, die Sie zum Energiebündel machen

Nur wer nach dem Sport richtig entspannt, kann auf Dauer energiegeladen trainieren

© Shutterstock

1. Schön schlafen
"Schlaf ist eine natürliche Regenerationsmaßnahme und in seiner Wirkung durch nichts anderes zu ersetzen", sagt Friedrich.  Schlafräubern kampflos die Nacht zu überlassen ist daher aus mehreren Gründen kontraproduktiv: Der Hormonspiegel wird durcheinandergebracht, weniger Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Anpassungsprozesse, Stoffwechselvorgänge und die Erholung sind durch Schlafmangel ausgebremst. Auch das Immunsystem kann nicht mehr so gut rote Blutkörperchen bilden, wie es sollte. Die Folge: Muskelfasern werden langsamer repariert und erneuert. Wer nicht lange genug schläft (7 bis 8 Stunden sind perfekt), hat außerdem ein größeres Verlangen nach Zucker als Energiekick. Und auch die Workouts werden ineffektiver.

2. Keine Dauerbelastung
Aber wie viel Training pro Woche ist denn nun ideal? Theoretisch ist für Freizeitsportler eine Belastung alle 24 Stunden unproblematisch. So wichtig wie die erholsamen Stunden dazwischen ist die Form der Belastung. Optimal verläuft sie wellenförmig: Auf 3 intensive Einheiten folgt ein regeneratives Workout, dann 2 intensive Trainings und ein Tag frei. "Die aktiv gestaltete Erholungsphase mit leichten Workouts oder Massagen verbessert die Regeneration", so Friedrich.

3. Muskeln füttern
Nachdem Sie sich beim Sport ausgepowert haben, sind die Glykogenspeicher leer. Werden die nicht aufgefüllt, büßen Sie an Leistungsfähigkeit deutlich ein: "Entscheidend ist die erste Dreiviertelstunde nach dem Belastungsende. In der Zeit muss mit der Kohlen­hydratzufuhr begonnen werden", rät Friedrich. Ein Getränk reicht aus: Mit 500 ml Frucht- oder Buttermilch sind Sie (und Ihre Muskeln) gut bedient. "Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein ist im Idealfall 70:30. So wird die Insulinexpression stimuliert, was für die Muskeldurchblutung wichtig ist, sodass die beschädigte Muskulatur wiederhergestellt wird."

4. Körpersignale richtig deuten
Akute Unlust kennt jeder. Daher ist es wichtig zu wissen, wie Sie mit dem nörgelnden inneren Schweinehund umgehen: Mal sollten Sie ihm den Kampf ansagen und zumindest ein leichtes Training absolvieren. Ab und zu sollten Sie das Null-Bock-Gefühl aber zulassen, denn Erholung ist für die Psyche genauso wichtig. Während Sie gemütlich auf dem Sofa faulenzen, steigt der Pegel in Sachen Willensstärke, Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie Handlungsschnelligkeit. Fühlen Sie sich allerdings dauerhaft platt, leiden unter Schlafstörungen oder merken, dass sich Ihr Essverhalten ändert, ist es höchste Zeit, einen Gang runterzuschalten! "Echte Erschöpfungszustände müssen sehr ernst genommen werden", warnt der Experte. Denn mit Übertraining schaden Sie Ihrem Körper übermäßig.

5. Wohlfühlprogramm starten
Klar, Sie können auf dem Sofa relaxen. Effektiver ist es aber, an trainingsfreien Tagen oder bei aktiver Regeneration auch in Sachen Erholung das Maximale rauszu­holen. Zum Beispiel mit Massagen. "Das Kneten steigert die Durchblutung der Muskeln und inneren Organe. So wird der Stoffwechsel deutlich gesteigert. Abfallprodukte wie Milchsäure und Harnstoffe werden zudem schneller abtransportiert", erklärt Sportphysiologe Friedrich. Dafür müssen Sie nicht mal mehr ins Massagestudio, denn unsere Do-it-yourself-Methode für zu Hause ist genauso wirksam. Für Warmblüter ist zudem Sauna genau das Richtige. Dort zu schwitzen wirkt muskelentspannend, stärkt das Immunsystem und reduziert das Stressempfinden. Aber auch das Gegenteil von Hitze wirkt jetzt: "Kneippsche Güsse erzielen sensationelle Regenerationsergebnisse. Die Haut wird großflächig und intensiv durchblutet, was den Stoffwechsel enorm ankurbelt", sagt der Fachmann. Dafür einfach eiskaltes Wasser für einen kurzen Moment über den Körper gießen. Tipp: Beginnen Sie mit kleinen Körperpartien, steigern sich dann zum Ganzkörperguss.

7 simple Selbstmassage-Techniken

Selbstmassage: Rücken und Schulterblätter
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1 / 7 | Selbstmassage: Rücken und Schulterblätter - © Beth Bischoff

Selbstmassage Rücken und Schulterblätter

a Auf den Boden setzen, Rolle hinter den Körper legen. Die Finger am Hinterkopf zusammenführen und Ellenbogen nach außen spreizen. Den Oberkörper nun zurücklehnen und mit dem oberen Rücken auf der Rolle ablegen. Die Füße sind dabei immer fest aufgestellt.
b Bauch und Po anspannen, Oberkörper langsam auf und ab bewegen. Dabei die Rolle von der Schulter bis zum Lendenbereich führen.

Selbstmassage: Quadrizeps
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2 / 7 | Selbstmassage: Quadrizeps - © Beth Bischoff

Selbstmassage Quadrizeps

a Auf den Boden legen, den Körper lang ausstrecken, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht in Richtung Boden. Rolle unter der Hüfte platzieren. Auf den Ellenbogen aufstützen, Po anspannen und die Beine vom Boden abheben.
b Gewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte Bein dazu leicht anheben.
c Von der Hüfte bis zum Knie rollen. Im Rücken stabil bleiben. Dann Bein wechseln.

Selbstmassage: Äußere Oberschenkelpartie
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3 / 7 | Selbstmassage: Äußere Oberschenkelpartie - © Beth Bischoff

Selbstmassage Äußere Oberschenkelpartie

a Mit der linken Körperseite in Hüfthöhe auf die Rolle legen. Das
rechte Bein anwinkeln und vor das linke Bein aufstellen. Die Arme
stützen ebenfalls vor dem Körper auf.
b Bauch und Po anspannen und von der Hüfte bis zum Knie hin-
und herrollen. Durch das eigene Körpergewicht wirkt die Massage besonders tief. Im Anschluss auf die andere Körperseite wechseln.

Selbstmassage: Hintere Oberschenkel
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4 / 7 | Selbstmassage: Hintere Oberschenkel - © Beth Bischoff

Selbstmassage Hintere Oberschenkel

a Auf den Boden setzen, Oberkörper leicht nach hinten neigen und mit den Händen abstützen. Die Hartschaumrolle unter den Knien platzieren. Rechtes Bein anwinkeln und den Fuß vor der Rolle aufsetzen. Das linke Bein auf der Rolle ablegen und mit dem Po vom Boden abheben.  
b In einer Bewegung vom Knie bis zur linken Gesäßhälfte massieren, Po dabei oben halten. Anschließend mit anderem Bein durchführen.

Selbstmassage: Pomuskel
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5 / 7 | Selbstmassage: Pomuskel - © Beth Bischoff

Selbstmassage Pomuskeln

Auf die Rolle setzen, mit den Armen dahinter abstützen. Den linken Knöchel auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Gewicht auf die Hände verlagern und langsam mit einer Pohälfte über die Rolle bewegen. Danach Seitenwechsel.

Selbstmassage: Waden
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6 / 7 | Selbstmassage: Waden - © Beth Bischoff

Selbstmassage Waden

a Auf den Boden setzen, Beine gerade ausstrecken und die Rolle unterhalb der Kniekehlen platzieren. Mit den Armen unter den Schultern abstützen, Gesäß vom Boden abheben.
b Langsam mit der Rückseite der Beine hin- und herrollen: Die Bewegung geht von der Kniekehle bis zu den Fußgelenken. Der Oberkörper bleibt stabil, beide Beine in der Streckung.

Selbstmassage: Seitlicher Bauch und Schultern
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7 / 7 | Selbstmassage: Seitlicher Bauch und Schultern - © Beth Bischoff

Selbstmassage Seitlicher Bauch und Schultern

a Auf die linke Seite legen, das linke Bein lang ausstrecken. Rechtes Bein anwinkeln und vor dem Körper aufstellen. Auf dem linken
Arm aufstützen, die rechte Hand auf der Hüfte auflegen und die
Hartschaumrolle unter den Arm legen.
b Bauch und Po fest anspannen und langsam von der Achselhöhle bis zum Rand des Rippenbogens rollen. Anschließend Beinwechsel.

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