Sofa-Workout

6 Fitness-Übungen, die du echt auf der Couch machst

1/6 Sofa-Workout

Sofa-Übung 1: Kissen-Balance

2/6 Sofa-Workout

Sofa-Übung 2: Erhöhte Beckenbrücke

3/6 Sofa-Workout

Sofa-Übung 3: Dips

4/6 Sofa-Workout

Sofa-Übung 4: Erhöhte Liegestütze

5/6 Sofa-Workout

Sofa-Übung 5: Bulgarische Split-Squats

6/6 Sofa-Workout

Sofa-Übung 6: Seit-Squats

Florian Bison
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Liegst du gerade auf der Couch? Perfekt! Denn dieses Workout kannst du genau dort machen. Unsere Autorin hat es für dich ausprobiert. Hier schreibt sie, wie es geht

Du kennst das: Du willst (wegen Wetter) oder kannst (wegen Corona) nicht woanders hingehen zum Trainieren. Also liegst du auf dem Sofa und fragst dich: Was tun? Wo trainieren?

Nicht jede Wohnung eignet sich schließlich als Home Gym, nicht jede Frau hat Fitness-Tools zuhause. Stopp! Hast du doch, nämlich genau unter dir: Das Sofa. Wir zeigen dir, wie du damit bzw. darauf ein effizientes Workout durchziehst!

Gibt es echt ein Workout fürs Sofa?

Um fit, stark und schlank zu bleiben, musst du nicht das Haus verlassen. Noch besser: du musst dich nicht einmal vom Sofa herunter bewegen. Es gibt Übungen, die du genau hier durchziehen kannst.

Um dem Motivationstief ein Ende zu setzen, haben wir Übungen zusammengestellt, die du ganz bequem auf der Couch machen und nebenbei sogar deine Lieblingsserie schauen kannst. Klicke dich einfach durch die Bildergalerie!

Wie oft soll man das Couch-Training machen?

Du willst deine Muskulatur in Beinen, Po, Core und Armen kräftigen und den Kreislauf ankurbeln? Dann bringt die regelmäßige Ausführung dieser Sofa-Moves deinen Body effektiv in Form.

Unser Tipp: Absolviere die Übungen 3-mal pro Woche, wenn du willst und kannst auch häufiger. Dann bleibst du in Form bzw. wirst du bald ein gesteigertes Fitness-Feeling bekommen.

Für ein effizientes Fitness-Training brauchst du keine Geräte, eine Couch reicht. Das Sofa-Workout in der Foto-Galerie zeigt dir, wie gut dir Training gerade in dieser bewegungsarmen Zeit tut. Also los, werde mit uns von der Couch-Potato zur Sofa-Sportlerin!

Auf das Sofa setzen und drei Kissen auf den Boden neben das Sofa legen. Rumpf fest anspannen, den Oberkörper nach hinten lehnen und die Beine im 90-Grad-Winkel so anheben, dass die Unterschenkel waagerecht sind. Jetzt den Oberkörper nach rechts drehen, ein Kissen nach dem anderen vom Boden aufheben und auf den Schienbeinen stapeln.

Wenn alle Kissen aufgestapelt sind, in ruhigem Tempo ein Kissen nach dem anderen wieder auf dem Boden ablegen. Die Unterschenkel bleiben die ganze Zeit waagerecht und der Rücken bleibt gerade. Balance halten. Das Ganze insgesamt 3-mal wiederholen, dann 60 Sekunden pausieren, umdrehen und die Übung nach links ausführen.

Rückenlage. Den rechten Fuß auf der Couch platzieren, das linke Bein ausgestreckt anheben und die Fußspitze anziehen. Die Arme liegen seitlich am Körper. Den Kopf legst du entspannt am Boden ab.

Nun Rumpf und Po fest anspannen und das Becken so weit heben, bis der Körper eine Gerade bildet, absenken, aber nicht absetzen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze machen.

Aufrechter Sitz auf der Sofakante. Stütze beide Hände stabil mit der ganzen Handfläche neben dem Po auf und hebe das Becken leicht an. Beide Beine lang nach vorn ausstrecken. Spannung im Rumpf aufbauen, der Po hebt vom Sofa ab.

Nun in den Ellenbogen einknicken und den Po absenken, bis die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Die Beine bleiben lang gestreckt. Jetzt allein aus der Kraft des Trizeps nach oben drücken. Den Kopf immer aufrecht halten. Nach 10 Wiederholungen 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.

Liegestützposition einnehmen, dafür die Hände direkt unter den Schultern auf dem Sofa aufstützen, Füße auf den Fußspitzen aufstellen und Rumpf, Po und Oberschenkel fest anspannen. Der Körper bildet eine gerade Linie.

Jetzt in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust das Sofa berührt. Dabei die Gerade halten, Bauch und Kopf nicht hängen lassen. Kraftvoll wieder hochdrücken. 10 Wiederholungen, insgesamt 3 Sätze mit 60 Sekunden Pause.

Aufrechter Stand mit dem Rücken zum Sofa, den rechten Fuß darauf ablegen. Die Hände in die Seiten stützen. Rumpfspannung aufbauen.

Mit aufrechtem Oberkörper und stabiler Mitte das Körpergewicht absenken. Beide Knie stark beugen und kraftvoll aus dem linken Fuß wieder hochdrücken. Auf derselben Seite fortfahren und nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.

Aufrechter Stand, den linken Fuß auf dem Sofa ablegen, mit dem rechten Fuß auf die Zehenspitzen kommen. Beide Beine sind gestreckt, die Arme in die Seiten stützen. Rumpfspannung aufbauen.

Nun den Po nach hinten absenken und das rechte Bein so weit wie möglich beugen. Der Oberkörper bleibt möglichst gerade. Kurz unten halten und wieder aufrichten. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, dann 60 Sekunden pausieren. Insgesamt 3 Sätze.

Sofa-Workout beendet? Herzlichen Glückwunsch! Du hast deinem Körper gerade echt etwas Gutes getan.

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