Faszientraining verbessert die Beweglichkeit, aber hilft das Rollen auch gegen Cellulite? fotoliza / Shutterstock

Faszientraining Darum tut das Training der Faszien dir so gut

Schnellere Regeneration, mehr Beweglichkeit, mehr Leistung, weniger Cellulite – Training mit einer Faszienrolle verspricht so einiges. Wir verraten, was das Tool wirklich kann

Marathonläuferinnen, Fitnessgurus, Influencerinnen und sogar der muskelbepackte Typ von nebenan – alle rollen auf diesen Faszienrollen herum. Die simplen Schaumstoffrollen sind das Trend-Tool schlechthin und kaum ein Gym kommt ohne aus. Jeder scheint sich etwas anderes vom Rumrollen zu versprechen: schnellere Regeneration, mehr Beweglichkeit, Leistungssteigerung und einen rundum strafferen Body.

Dabei ist richtiges Faszientraining noch viel mehr als das. Und du kannst es ganz einfach zu Hause machen. Wir klären hier, was es mit der Wunderwaffe auf sich hat, ob sie tatsächlich gegen Cellulite hilft, und wie du den Zustand deines Bindegewebes selbst testen kannst.

In diesem Artikel:

Was sind Faszien überhaupt?

Die Faszie ist ein Bindegewebe, das deinen ganzen Körper durchzieht, darin alles zusammenhält und sich wie eine schützende Hülle um Organe, Gelenke und Muskeln legt. Es liegt direkt zwischen den Unterhautfettzellen und der Muskulatur und besteht aus dicken, weißen Kollagen- und dünneren Elastinfasern.

Wenn du deine Muskeln anspannst, überträgt sich die Kraft über das Fasziengewebe von Muskel zu Muskel und das Wasser zwischen den Fasern sorgt dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ablaufen.

Welche Faszienrolle sollte ich benutzen?

Bei der Auswahl der richtigen Faszienrolle spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Härtegrad und Oberflächenstruktur, Zylinderform oder Ball – wir geben einen kurzen Überblick:

Für Einsteigerinnen: Je härter die Faszienrolle ist, desto schmerzhafter ist das Training am Anfang. Deine ersten Erfahrungen machst du deshalb am besten auf einer weicheren Faszienrolle. Dafür eignet sich beispielsweise diese weiche Blackroll.

Für Fortgeschrittene: Durch regelmäßiges Rollen gewöhnst du dich an den Druck. Der Faszien-Klassiker, die schlichte schwarze Blackroll im normalen Härtegrad, ist jetzt die richtige Wahl. Hier findest du die originale Blackroll.

Strukturierte Rollen: Noppen und Rillen sorgen für zusätzliche Stimulation und regen den Stoffwechsel an. Die Abhärtungs- und Massageeffekte sind dabei punktuell größer – perfekt, um gegen den Muskelkater anzurollen. Dafür eignet sich zum Beispiel diese Faszienrolle inklusive E-Book zur Triggerpunkt-Massage von Bodymate.

Faszienball und Duo-Ball: Mit Massagebällen lassen sich kleinere Körperpartien bearbeiten und verklebte Bereiche noch gezielter lösen. Der Doppelball kommt an der Wirbelsäule zum Einsatz und sorgt dort für mehr Komfort, vor allem wenn sich die Dornfortsätze der Wirbel deutlich abzeichnen. Dafür kannst du das Faszienball-Set von Curiba nutzen.

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Warum sollte ich gesondertes Faszientraining machen?

Lange Zeit hieß es, die Faszien würden beim Sport sowieso immer mittrainiert. Inzwischen hat die Forschung allerdings festgestellt, dass gezieltes Faszientraining einige positive Effekte mit sich bringt. Wer das Bindegewebe trainiert, profitiert von diesen 5 Vorteilen:

1. Faszientraining verschafft dir mehr Power

Die Faszien sorgen dafür, dass die Muskulatur effektiver arbeitet und verbessern das Zusammenspiel der Bewegungsabläufe. Und je ökonomischer deine Muskeln arbeiten, desto weniger Energie geht verloren und desto besser ist letztlich deine sportliche Leistungsfähigkeit.

2. Training der Faszien verhindert Schmerzen

Ob Knieprobleme oder ständige Rückenschmerzen – eine gut trainierte Faszie löst Bewegungseinschränkungen und -blockaden auf und beugt Verletzungen vor. "Es gibt Hinweise darauf, dass der Grund für Rückenschmerzen in vielen Fällen eine verfilzte Lendenfaszie ist. Das erhöht auch das Verletzungsrisiko", erklärt Deutschlands führender Faszienforscher Robert Schleip.

Die Faszien umhüllen nicht nur jeden Muskel, sondern auch jede noch so kleine Muskelfaser.
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Die Faszien umhüllen nicht nur jeden Muskel, sondern auch jede noch so kleine Muskelfaser.

3. Faszientraining mildert Muskelkater

Das Faszientraining unterstützt auch die Regeneration deiner Muskulatur, so dass dein Körper sich schneller von Belastungen erholen kann.

Studien liefern sogar Hinweise darauf, dass der Schmerz nach dem Training nicht (nur) vom belasteten Muskel kommt, sondern (auch) von dem den Muskel umgebenden Fasziengewebe. Ob der sogenannte Faszienkater durch Risse im Gewebe entsteht oder die Fasern unbeschadet bleiben, ist allerdings noch unklar.

4. Durch Training der Faszien verbessert sich deine Haltung

Gut trainierte, geschmeidige Faszien verbessern die Körperhaltung und regelmäßiges Faszientraining schärft die Wahrnehmung für deinen eigenen Körper.

5. Faszientraining hält gesund

Die Faszien sind mit allen Körpersystemen verbunden und tragen so auch zur Nährstoffversorgung der Organe und der Erneuerung und Verteilung von Lymphflüssigkeit in allen Körperbereichen bei. Das hält gesund, steigert deine Regenerationsfähigkeit und hält dich warm. So kann sich Faszientraining auch positiv auf das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Wie kommt es, dass Faszien "verkleben"?

"Bei Couchpotatoes verfilzen und verhärten die Kollagenfasern durch mangelnde Bewegung", sagt Schleip. Das kann richtig schmerzhaft werden. Denn die Faszien sind mit zahlreichen Nervenenden und Schmerzrezeptoren bestückt. Die Fascia Research Group der Universität Ulm, die Schleip leitet, konnte feststellen, dass Körperpartien mit verdickter Faszie nicht nur weniger elastisch, sondern auch besonders schmerzempfindlich sind.

Doch nicht nur zu wenig Bewegung schadet den Faszien: "Auch mechanische, einseitige Bewegungen belasten die Faszien. Wer mehr als viermal pro Woche joggt, fordert sein Fasziengewebe damit sehr stark, was zu Entzündungen und Verkleben der Fasern führen kann", sagt der Faszienexperte. Durch stundenlanges Radfahren, Marathonläufe oder simples Sitzen verändert das Bindegewebe seine Struktur und der Wassergehalt im Gewebe sinkt, was dich unbeweglich werden lässt. Wie du mit den richtigen Faszien-Übungen schmerzende Körperstellen behandelst und deine Beweglichkeit verbesserst, erfährst du zum Beispiel in diesem Buch ausführlich.

Die Grundlagen des Faszientrainings

Was viele nicht wissen: Die Übungen mit der Faszienrolle sind nur ein Aspekt des Faszientrainings. Laut Faszienforscher Dr. Schleip setzt sich sinnvolles Faszientraining aus diesen 4 Komponenten zusammen:

1. Federnde Bewegungen

"Schnell und impulsiv ausgeführte, federnde Bewegungen sind der wichtigste Bestandteil des Faszientrainings. Sie machen die Kollagenfasern straff und elastisch", erklärt Dr. Schleip. Übungen wie Burpees, Seilspringen, Hampelmann oder das Lauf-ABC (Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, usw.) fördern die Spannkraft der Faszien und sind laut Schleip vor allem bei Cellulite zu empfehlen.

Sinnvolles Faszientraining setzt sich aus 4 Komponenten zusammen
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Sinnvolles Faszientraining setzt sich aus 4 Komponenten zusammen.

2. Selbstmassage mit der Faszienrolle

Das Ausrollen der Faszien mit Rolle und Ball löst Verhärtungen. Wichtig: Langsam und gleichmäßig rollen, an den Füßen beginnen und Körperpartie für Körperpartie von unten nach oben vorarbeiten und besonders schmerzende Stellen mit kleinen, langsamen Bewegungen bearbeiten. Der Druck lässt sich variieren, indem du dein Körpergewicht mit den Händen abstützt.

3. Langkettige Dehnungen

Wenn die Muskeln verkürzen, betrifft das auch die Faszienhülle. Durch Stretching langer Muskelketten wie beim Yoga werden die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien gedehnt und die Kollagenstruktur bleibt frisch und belastbar. Geeignete Übungen sind zum Beispiel der (einbeinige) herabschauende Hund, (sitzende) Vorbeugen und Sonnengrüße.

4. Sensorische Verfeinerung

Wer die Faszien trainiert, sollte auch üben, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Das geht ganz einfach, indem du zum Beispiel Übungen mit geschlossenen Augen ausführst. Beispiel: Leg dich auf den Rücken, stell die Füße auf und heb das Becken an. Nun rollst du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.

Warum solche Wahrnehmungsübungen ein wichtiger Bestandteil des Faszientrainings sind, erklärt der Faszienforscher so: "Die federnden und hopsenden Bewegungen haben oft einen interessanten Effekt: Sie machen uns schnell ein weinig übermütig. Deshalb ist die Komponente der Selbstwahrnehmung so wichtig, damit wir die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen und uns so womöglich noch eine Zerrung zuziehen."

Was passiert beim Faszientraining? 

"Wenn wir Sport treiben, bilden sich durch Druck und Dehnung der Faszie neue Quervernetzungen zwischen den einzelnen Kollagenfasern und das Gewebe wird so fester und dichter. Durch federnde Bewegungen wie beim Springen oder Joggen bekommen die Fasern ein Wellenmuster, was das Gewebe straff und elastisch macht", erklärt der Experte.

Wie sich das Training mit der Faszienrolle genau auf die Kollagenfasern auswirkt, untersucht seine Forschungsgruppe momentan noch. "Klar ist aber schon, dass sie dadurch verschiebbarer werden und sich Verhärtungen durch die Selbstmassage lockern lassen." 

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

Unabhängig vom Fitness-Level hält sich Cellulite oft hartnäckig. Das Unfaire daran: Vor allem Frauen neigen zu den Dellen an Oberschenkeln und Po – und dafür gibt es einen einfachen Grund, so Schleip: "Bei Frauen ist der Abstand zwischen den einzelnen Kollagenfasern in dieser Gewebeschicht genetisch bedingt größer als bei Männern. Deshalb ist ihr Bindegewebe weicher."

Hinzu kommt der Einfluss von Östrogen. "Durch das Hormon kann die Festigkeit des Bindegewebes auch im Laufe des Zyklus schwanken", erklärt Schleip. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Östrogen im Bindegewebe Enzyme stimuliert, die Kollagenfasern abbauen. Doch die gute Nachricht ist: "Die Dichte der Kollagenfasern im Unterhautgewebe lässt sich durch Ernährung und Sport beeinflussen."

Ob das Training mit der Schaumstoffrolle allerdings einen positiven Effekt auf Cellulite hat, ist umstritten. "Gezieltes Faszientraining kann durchaus positive Auswirkungen auf Cellulite haben", sagt Schleip. "Die langsamen Rollbewegungen mit der Faszienrolle sind gegen Cellulite allerdings nicht zu empfehlen. Denn es ist denkbar, dass übertriebenes Behandeln des schwachen Bindegewebes mit der Faszienrolle die Cellulite sogar noch schlimmer macht", so der Humanbiologe. So sehr wir es uns auch wünschen würden: Cellulite lässt sich eben nicht einfach so wegrollen.

Tipps für das Faszientraining gegen Cellulite

Stattdessen empfiehlt der Faszienexperte gegen Cellulite federnde, impulsive Bewegungen wie beim Joggen oder Seilspringen: "Das strafft die Muskelhülle und macht das Gewebe elastisch wie Gummi." Beim Springen werden durch die Kontraktion der Muskeln auch die quer zu den Muskelfasern verlaufenden Faszienfasern gedehnt.

Damit die Kollagenfasern dichter werden, solltest du laut Schleip zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 2 bis 3 Tage pausieren, damit neue Kollagenfasern aufgebaut und das Bindegewebe dadurch gefestigt werden kann.

Wie wirkt Faszientraining gegen Muskelverhärtungen?

Willst du lockerer und beweglicher werden, kann es beim Faszientraining etwas ruhiger zugehen. Durch langsame Rollbewegungen werden Blockaden und Verspannungen gelöst. Entscheidend ist dabei vor allem das Rolltempo, nicht der Druck. Dieser lässt sich leicht dosieren, indem du gegen eine Wand gelehnt arbeitest, um nicht gleich das ganze Gewicht auf die Rolle geben zu müssen.

Mit dem Druck solltest du es wirklich nicht übertreiben. Da das Schmerzempfinden individuell sehr unterschiedlich ist, gibt es hierfür keine allgemeine Empfehlung – der Faszienexperte spricht von einem "entspannenden, wohltuenden Schmerz". Wer vor Schmerz die Zähne zusammenbeißt, ist mit zu viel Druck bei der Sache.

Ganz wichtig: Immer schön langsam rollen
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Ganz wichtig: Immer schön langsam rollen!

Das Tolle: Du kannst die Intensität der Selbstmassage wunderbar selbst regulieren. Dadurch sind Schäden durch Überlastung oder Überdosierung sehr selten, solange du nicht über den Wohlfühlschmerz hinausgehst. Hinzu kommt der Anpassungs-Effekt: Denn wer sich regelmäßig auf die Rolle legt, verändert damit auch sein Druckschmerzempfinden und kann die Intensität nach und nach anpassen.

Funktioniert Faszientraining als Warm-up?

Ja. Die mobilisierenden Übungen sind ideal, um den Body vor dem Training auf Betriebstemperatur zu bringen. "Lediglich vor Trainingseinheiten, die Schnellkraft erfordern, sind intensive, langsame Dehnungen nicht zu empfehlen, da diese einen Weichmacher-Effekt auf die Muskulatur haben", sagt Schleip. "Studien zeigen allerdings, dass moderates Rollen auf der Faszienrolle die Schnellkraft nicht beeinträchtigt und gut als Warm-up eingesetzt werden kann, da es die Durchblutung fördert."

Wann ist Faszientraining sinnvoll?

Grundsätzlich ist es nie verkehrt. Faszientraining kann positive Effekte auf deine Gesundheit und deine sportliche Leistung haben, Verletzungen vorbeugen und die Regeneration unterstützen. Gerade für Sportlerinnen ist das Mobilitätstraining geeignet und unterstützt die Regeneration nach einem harten Training. Cellulite lässt sich mit der Faszienrolle allerdings nicht einfach wegrollen. Wer die Übungen mit der Schaumstoffrolle durch dynamische, federnde Bewegungen ergänzt, kann so sein schwaches Bindegewebe festigen.

Test: Wie fit ist dein Bindegewebe?

Um herauszufinden, wie es um die Geschmeidigkeit deiner Faszien bestellt ist, hat unser Men’s Health Kollege Oliver Bertram für sein Buch "Men's Health Faszientraining" (siehe unten) einen Test entwickelt. Mit diesen 8 Moves kannst du selbst testen, wie fit dein Bindegewebe wirklich ist. Klicke einfach auf den blauen Button:

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Eindeutiger geht's nicht: Faszientraining ist rundum sinnvoll und förderlich für deine Fitness, Beweglichkeit und auch dein Wohlbefinden. Am besten legst du gleich los mit unseren Tipps ist das kein Problem!

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