Proteinshakes & leckere Rezepte mit viel Eiweiß

Jojo-Effekt adé Einfach abnehmen mit Eiweiß

24.01.2016 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Wir sagen Ihnen, wie Sie mit Eiweiß effektiv abnehmen und Muskeln erhalten können, ohne dem berüchtigten Jojo-Effekt in die Falle zu gehen

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Abnehmen mit Eiweiß: Abnehmen mit Eiweiß – so geht's
Wer beim Abnehmen immer genügend Eiweiß aufnimmt, verhindert nicht nur Stimmungsschwankungen sondern auch den gefürchteten Jojo-Effekt. © Seanika / Shutterstock.com
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Gesunde Ernährung , Sporternährung

Eiweiß – oder auch Protein genannt – gilt als der Muskeltreibstoff schlechthin. Gleichzeitig hält es lange satt und sagt lästigen Kilos den Kampf an. Doch bringt viel wirklich viel? Und wie viel ist wiederum zu viel?

Die Basics: das kleine Eiweiß 1x1
Eiweiße sind echte Allround-Talente, mit deren Hilfe die "Maschine Mensch" ständig am Laufen gehalten wird. Stellen Sie sich einfach einer Art großen Eiweiß-Baukasten vor: Eiweiße sind unsere Lebensbausteine, die unser Körper ständig benötigt, denn jede einzelne Körperzelle braucht Eiweiß um zu funktionieren. Als Bestandteil von Muskeln, Organen, Knochen, Haut und Haaren, sowie von Enzymen und Hormonen hat das Protein im Körper eine Fülle von lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen, um uns optimal am Laufen zu halten. Doch woraus besteht Eiweiß überhaupt?

Die Eiweiß-Bausteine: Aminosäuren
Jedes Protein-Molekül besteht aus einer Art "Geheimcode" an Aminosäuren. Aminosäuren sind also die kleinen Einzel-Bauteile, aus denen jedes einzelne Eiweiß zusammengestrickt wird. Buchautor Andreas Jopp ("Forever young – Geheimnis Eiweiß", Heyne, 20 Euro) erklärt das so: "Es gibt 9 essentielle – also lebenswichtige – Aminosäuren, aus denen unser Körper wiederum 13 weitere Aminosäuren selbst herstellen kann. Mit diesem 21-teiligen Aminosäure-Set kann unser Körper die Proteine für sämtliche Körperzellen herstellen – unter der Voraussetzung, dass die 9 wichtigsten immer wieder über die Nahrung zugeführt werden.“

Gesund und schnell abnehmen – so geht's

Sobald auch nur eine der Aminosäuren fehlt, kann die Bauanleitung für ein bestimmtes Eiweiß nicht mehr richtig umgesetzt werden. "Schlau, wie der Körper ist, zieht er dann Eiweiß aus seinen Zwischenlagern ab – zum Beispiel aus Ihren hart erkämpften Muskeln an Bauch oder Bizeps", erklärt Eiweiß-Experte Jopp. Dieses Prinzip taugt vielleicht für den Notfall, auf längere Sicht gesehen macht es Sie allerdings müde und schlapp, denn Sie büßen Muskelmasse ein. Um das zu verhindern, müssen Sie ständig für Nachschub im Eiweiß- beziehungsweise Aminosäure-Lager sorgen. Medizinjournalist Andreas Jopp: "Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Die Qualität muss stimmen."

Qualitäts-Check: Die biologische Wertigkeit
Die Qualität eines Eiweißes lässt sich ganz einfach anhand seiner biologischen Wertigkeit bestimmen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Ihr Körper aufgenommenes Eiweiß aus der Nahrung verwerten und Muskelmasse aufbauen kann. Als Referenzwertwert gilt hier das Ei, mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Rindfleisch und Thunfisch sind mit einem Wert von 92 ebenfalls top, Kartoffeln mit 98 sogar noch besser. Kartoffeln – und andere kohlenhydratlastige Nahrungsmittel wie Vollkornbrot oder Vollkornudeln – sind wegen des hohen Kohlehydratanteils aber eher für Sportler als zum Abnehmen geeignet.

Wer nun denkt, er müsse ab jetzt einfach nur noch Eier und Fleisch futtern, hat jedoch weit gefehlt. Der Experte erklärt: "Je mehr unterschiedliche eiweißhaltige Lebensmittel Sie essen, desto höher ist die Chance, dass Sie alle lebenswichtigen Aminosäuren zum optimalen Muskelaufbau bekommen." Tierisches Eiweiß kann unser Körper zwar am besten verwerten, aber der Clou ist die richtige Lebensmittel-Kombi. "Mit Eiweißkombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß fahren Sie am besten und können damit eine Biologische Wertigkeit von bis 140 erreichen", sagt Bestseller-Autor Andrea Jopp und hat für Sie die qualitativ hochwertigsten Kombi-Pakete zusammengestellt:

Lebensmittel-Kombi

Biologische Wertigkeit

Kartoffel + Ei

136

Eier + Soja

124

Eier + Milch

119

Das Geheimnis: wenig Fett + viel Eiweiß + langsame Kohlenhydrate
1) Wenig Fett: Wer Abnehmen möchte, sollte bewusst auf fettarme, eiweißreiche Lebensmittel setzen. "Käse, Wurst sowie fette Milchprodukte und fettes Fleisch sind definitiv keine guten Eiweißquellen", weiß Jopp. Wer auf Veggie setzt, hat es – in Hinblick auf den Fettgehalt – bei der Auswahl ein wenig leichter, da die pflanzlichen Eiweißlieferanten von Natur aus kaum Fett enthalten. "Doch auch hier kommt es auf die richtige Kombination an", rät der Experte. Kombinieren Sie daher möglichst viele pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Soja, Mais, Linsen oder auch Haferflocken, um alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen. Das Veggie-Dream-Team bilden – in Hinblick auf die Biologische Wertigkeit – übrigens Bohnen und Mais. Diese Kombi erreicht einen Wert von 99.

2) Viel Eiweiß: Mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier sowie fettarme Milchprodukte wie zum Beispiel Magerquark und Cottage Cheese sollten regelmäßig auf Ihrem Teller landen. Buttermilch und Joghurt zählen zwar ebenfalls zu den Top-Eiweißlieferanten, sie enthalten aber dreimal so viel Milchzucker (Laktose) wie zum Beispiel Magerquark, der sich als süßer oder herzhafter Brotaufstrich, Dip oder Dessert leicht in viele Mahlzeiten einbauen lässt.

"Sehen Sie das Eiweiß als eine Art Verbündeten auf dem Weg zur Traumfigur an", rät Jopp. Warum? Ganz einfach:

a) Eiweiß lässt Ihren Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen, sondern hält ihn konstant auf einem Level. Das hält Sie lange satt und verhindert Heißhungerattacken.

b) Wird ständig Eiweiß zugeführt, muss der Körper im "Notfall" nicht auf die Reserven in den Muskeln zurückgreifen und die Muskelmasse bleibt erhalten. Das wiederum verhindert auch den gefürchteten Jojo-Effekt.

c) Wer beim Abnehmen darauf achtet immer genügend Eiweiß aufzunehmen, erspart sich (und den Menschen, die Sie täglich ertragen müssen) miese Laune und Stimmungsschwankungen. "Ihre Psyche und auch Ihre Gefühle werden von den kleinen Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, maßgeblich beeinflusst", erklärt Jopp. "Aus diesen werden nämlich die Glückhormone – die sogenannten Neurotransmitter – gebaut".

3) Langsame Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eigentlich unsere Energiespender, doch Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte machen uns schlapp, dick und sogar krank. Greifen Sie zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten (Brot, Nudeln) und naturbelassenen, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Die Lust auf Süßes stillen auch natursüße Trockenfrüchte.

Die (Steinzeit-)Formel zum Erfolg: So viel Eiweiß brauchen Sie

Experte Jopp empfiehlt 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um das Gewicht zu halten oder beim Krafttraining aufzunehmen, dass wären rund 15 bis 20 Prozent. "Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aufgrund von älteren Daten einen relativ mickrigen Anteil von 10 Prozent, also 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das gilt vielleicht für Couchpotatos oder betende Mönche, aber nicht für aktive, junge Menschen und sollte lediglich als Minimum angesehen werden. Denn mit "Optimum" hat dieser Wert rein gar nichts tun."

Doch worauf stützt sich dieser so viel höhere Eiweißanteil in der Ernährung? Die Idee dahinter ist nicht neu, ganz im Gegenteil: Der Ansatz orientiert sich an der Ernährung unserer Vorfahren, den Steinzeitmenschen. Die "Jäger und Sammler" verputzten unglaubliche Mengen an Eiweiß in Form von Fisch und Fleisch – satte 19 bis 35 Prozent Ihrer Nahrung bestand aus proteinreichen Nahrungsmitteln. "Unser Körper ist demnach bestens auf eine hohe Eiweißzufuhr angepasst", sagt Andreas Jopp.

Der Vorwurf, zu viel Eiweiß schade den Nieren ist daher eigentlich längst überholt (Ausnahme: Wer schon eine Nierenerkrankung hat, sollte seine Eiweißzufuhr tatsächlich minimieren). Vor 20 Jahren dachte man noch, lediglich 14 Prozent der Steinzeiternährung bestünde aus Eiweiß, daher auch die magere 10 %-Empfehlung der DGE, die sich bis heute hartnäckig hält – obwohl neuere Forschungsergebnisse mittlerweile die (eben genannten) sehr viel höheren Werte belegen konnten. Ein weiterer Pro-Eiweiß-Fakt: Unser persönlicher Lebensstil beeinflusst unseren Eiweißbedarf ungemein, denn sowohl Stress als auch Infekte oder Diäten und natürlich Sport erhöhen den Eiweißbedarf.

Andreas Jopp ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Eiweiß & Abnehmen, Vitamine & Mineralien und Omega-3 Fette veröffentlicht. Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt und waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter www.jopp-online.com erhältlich. 
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