Eiweiß spielt in deinem Körper eine Schlüsselrolle für Zellaufbau, Muskeln und Stoffwechsel. Proteinreiche Ernährung ist also nicht nur ein Trend, sondern ein essenzieller Baustein deiner Gesundheit. Wir zeigen dir, was Eiweiß ist und warum es auf keinem Speiseplan fehlen darf.
Was ist Eiweiß?
Eiweiß (Protein) ist einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt: Nur mit Eiweiß kann der Körper bestimmte Strukturen aufbauen oder erhalten.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige davon sind die sogenannten "essenziellen Aminosäuren". Sie sind lebenswichtig, der Körper kann sie jedoch nicht selbst bilden. Es ist daher wesentlich, sie über eine eiweißreiche Ernährung aufzunehmen.
Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper?
Dein Körper benötigt das über eine proteinreiche Ernährung aufgenommene Eiweiß zwingend für viele verschiedene Aufgaben. Für diese Körperfunktionen ist es beispielsweise unerlässlich:
- Aufbau und Reparatur von Körperzellen
- Muskelaufbau
- Stärkung des Immunsystems
- Einfluss auf Enzyme und Hormone
- Sauerstofftransport
- Speicherung von Eisen
- Stabilisierung des Flüssigkeitshaushalts
- Energiequelle
Versorgst du deinen Körper nicht mit genügend Eiweiß, sind bestimmte Körperfunktionen unter Umständen eingeschränkt. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung gesund und wichtig. Achte am besten täglich auf ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung.
Wie viel Eiweiß am Tag ist die richtige Menge?
Du musst nicht gleich eine High-Protein-Ernährung umsetzen und deinen ganzen Ernährungsplan umwerfen – eine eiweißhaltige Ernährung lohnt sich aber allemal. Wie viel Eiweiß am Tag für dich die richtige Menge ist, hängt von deinem Alter und deinen sportlichen Zielen ab. Die folgenden Werte führt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) als jeweils sinnvolle Menge auf.
Beispiel: Eine 65 kg schwere, sportlich aktive Frau braucht also zwischen 78 und 130 g Eiweiß pro Tag.
Die DGE empfiehlt Sportlerinnen und Sportlern eine erhöhte tägliche Eiweißzufuhr, wenn sie pro Woche mehr als 5 Stunden trainieren. Je nach Trainingsintensität und -ziel können dann 1,2 bis 2 g Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein, um den Körper ideal zu versorgen.
Spiegeleier, Avocado und Vollkorntoast liefern gemeinsam rund 45g Eiweiß– ein ausgewogenes Frühstück mit hochwertigem Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Eiweißmangel erkennen und verstehen
Ein Proteinmangel bleibt oft unbemerkt, kann aber weitreichende Folgen für die Gesundheit und dein Wohlbefinden haben. Nimmst du zu wenig Eiweiß auf, stehen dem Körper nicht genug Bausteine für lebenswichtige Prozesse wie Zellreparatur, Hormonbildung oder Immunabwehr zur Verfügung. Dann kann ein Mangel Symptome wie die folgenden auslösen:
- Abwehrschwäche mit häufigeren Infekten
- Verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
- Geringere geistige Leistungsfähigkeit
- Abbau von Muskelmasse
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Schlechte Wundheilung
Wenn du bei dir eines oder mehrere dieser Anzeichen beobachtest, könnte zu wenig Protein in deiner Ernährung die Ursache sein. Achte deshalb täglich auf eine eiweißreiche Ernährung. So bist du immer gut versorgt.
Kann man zu viel Eiweiß aufnehmen?
So, wie ein Eiweißmangel Symptome bei Frau und Mann auslösen kann, ist es auch möglich, zu viel Protein aufzunehmen.
Bei gesunden Personen ist das jedoch kein Problem: Der Körper baut überschüssiges Eiweiß einfach ab. Den dabei entstehenden Harnstoff scheidet er mit dem Urin aus. Achte deshalb nicht nur auf eine proteinreiche Ernährung, sondern auch darauf, dass du genügend trinkst.
Allerdings kann eine sehr hohe Eiweißzufuhr – vor allem über Shakes – bei manchen Menschen zu Blähungen oder unangenehmem Körpergeruch führen, auch als "Protein-Farts" bekannt. Ursache dafür ist meist die bakterielle Zersetzung unverdauter Eiweißreste im Darm.
Anders sieht es bei Menschen aus, die gesundheitliche Probleme haben. Solltest du angeschlagene Organe wie Herz oder Nieren haben, ist bei High-Protein-Ernährung auf jeden Fall eine ärztliche Beratung und Begleitung notwendig. Zudem haben Forscher jüngst herausgefunden, dass dauerhaft hohe Eiweißzufuhr möglicherweise zu frühzeitiger Arterienverkalkung beitragen kann.
Eiweiß und Muskelaufbau: So hängt beides zusammen
Nicht umsonst lassen sich Sportlerinnen und Sportler leckere Protein-Pancakes oder hier und da einen Eiweiß-Shake schmecken: Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Nimmst du nicht genügend Eiweiß über die Ernährung auf, fehlen dem Körper schlichtweg die Bausteine, um Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn du noch so viel trainierst – ohne das nötige Protein kann dein Körper keine Muskelmasse bilden. Es beschleunigt die Regeneration und sorgt für konstante Leistungsfähigkeit.
Achte also auf eine eiweißreiche Ernährung und verteile die Portionen am besten über den Tag. Nimm auch nach dem Training Protein auf: Das hilft bei der Regeneration und dem Muskelaufbau.
Abnehmen mit Eiweiß: Darum gelingt es
Protein ist nicht nur Muskelfutter, es ist auch ein echter Gamechanger beim Abnehmen. Denn es sättigt, schützt die Muskeln und verbrennt Kalorien durch einen aufwändigeren Verdauungsprozess. So unterstützt es beim Abnehmen:
- Aufwendige Verdauung: Der Körper braucht für die Verarbeitung von Eiweiß sehr lange und muss dafür auch reichlich Energie aufwenden. Du verbrennst daher bei der Zerlegung des Proteins zusätzlich Kilokalorien.
- Langanhaltende Sättigung: Weil der Körper für das Verdauen sehr lange braucht, bekommst du nicht so schnell wieder Hunger. Das ist ein enormes Plus, wenn du Gewicht verlieren möchtest.
- Erhalt der Muskelmasse: Bei typischen Diäten bauen viele Menschen schnell Muskelmasse ab. Eiweiß erhält sie. Das ist wichtig, wenn du abnehmen möchtest, denn Muskeln verbrennen Energie. Sie erhöhen somit deinen Grundumsatz und helfen dir so bei der Gewichtsreduktion.
- Stabilisierung des Blutzuckers: Anders als bei Kohlenhydraten lässt Eiweiß den Blutzuckerspiegel nicht rasant ansteigen und abfallen. Das verhindert Heißhunger, der Diäten oft erschwert.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Eine eiweißreiche Ernährung ist zum Glück ganz einfach möglich, denn proteinhaltige Lebensmittel gibt es reichlich. Kombiniere sie ganz nach Geschmack oder ergänze deine Lieblingsrezepte mit einigen der proteinreichen Nahrungsmittel. So kannst du ohne großen Aufwand eine Extraportion Eiweiß genießen.
Besonders viel Protein ist beispielsweise in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Hähnchen- oder Putenbrust
- Thunfisch
- Rindfleisch
- Magerquark
- Hüttenkäse
- Hühnereier
- Haferflocken
- Tofu
- Tempeh
- Linsen
- Nüsse/Mandeln
- Kichererbsen
- Quinoa
- Lachs
Lachs, pochiertes Ei und knuspriger Kartoffelrösti: Dieses ausgewogene Mittagessen liefert rund 30g Eiweiß und unterstützt Muskelaufbau sowie Sättigung.
Pflanzliches und tierisches Eiweiß: Gibt es einen Unterschied?
Grundsätzlich kannst du dich über tierisches Eiweiß genauso mit essenziellen Aminosäuren versorgen wie mit pflanzlichem Protein. Dennoch gibt es Unterschiede:
Praktische Tipps für eine eiweißreiche Ernährung
Protein lässt sich einfacher in den Alltag integrieren, als du denkst, auch ohne aufwendige Rezepte oder Diätstress.
So klappt’s im Alltag:
- Frühstück: Magerquark mit Nüssen, Protein-Porridge, Rührei mit Gemüse
- Snacks: Hüttenkäse, Edamame, hartgekochte Eier, Proteinriegel (ohne Zuckerzusatz)
- Vegetarisch/vegan: Linsenaufstrich, Tofu-Pfanne, Quinoa-Salat mit Kichererbsen, Protein Pancakes
- Meal-Prep-Ideen: Hähnchen mit Brokkoli & Vollkornreis, veganes Chili mit Kidneybohnen & Mais
Tipp: Kombiniere pflanzliche und tierische Eiweißquellen (zum Beispiel Ei und Haferflocken), um die biologische Wertigkeit zu steigern.
Die häufigsten Fragen zur eiweißreichen Ernährung
Nutze unsere Tipps von oben und versuche, in jede Mahlzeit Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt einzubauen. Beginne beispielsweise den Tag mit einem Frühstücksei, iss mittags Hähnchenfleisch und am Abend Lachs oder Tofu.
Gemüse zählt zu den pflanzlichen Proteinquellen. Verhältnismäßig viel Eiweiß steckt beispielsweise in Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli oder Spinat. Auch Mais, Blumenkohl und Kartoffeln enthalten pflanzliches Eiweiß.
Dein Körper benötigt Eiweiß für eine Vielzahl an Aufgaben. Eine proteinreiche Ernährung ist daher wichtig und Eiweiß gesund. Personen mit einer Nierenerkrankung sollten jedoch ärztlichen Rat einholen: Zu viel Protein kann bei ihnen das Krankheitsbild verschlechtern.
