Eiweiß: Wunderwaffe zum Abnehmen?

Eiweiß, auch bekannt als Protein, ist einer von drei Makronährstoffen, kurz Makros. Während Kohlenhydrate und Fett vor allem Energie liefern, dient Eiweiß vor allem als eine Art natürliches "Baumaterial", zum Beispiel für den Aufbau von Muskeln. Proteinreiche Lebensmittel zünden außerdem unseren Stoffwechsel-Turbo und beschleunigen so das Abnehmen.

Sollte man aber jetzt dabei zu speziellen, eiweißreichen Produkten greifen, wie Riegel oder Shakes, um sein Fitnessziel zu erreichen oder reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit Ei, Tofu & Co. aus? Wir verraten dir, warum Eiweiß so wichtig für deinen Körper ist, wie viel du davon täglich benötigst und welche Proteinquellen du bevorzugt anzapfen solltest.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß gilt als DIE Wunderwaffe im Kampf gegen überflüssige Kilos und soll darüber hinaus den Muskelaufbau pushen. Doch was viele nicht wissen: Ohne Eiweiß wären wir schlicht und ergreifend nicht lebensfähig. Denn Proteine übernehmen eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben, die deinen Körper am Laufen halten. Proteine fungieren nämlich als Grundbaustein für Muskeln, Organe, Haut und Haare und bilden quasi unsere Basis. Auch Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper können nur von oder mit Hilfe von Proteinen gebildet werden.

Rezepte aus pflanzlichen sowie tierischen Proteinquellen sind ideal zum Abnehmen und bilden die Basis unseres Ernährungsplans zum Abnehmen:

Und wer repariert kaputte Strukturen, wie beispielsweise Mikrorisse in der Muskulatur nach dem Training? Richtig, Eiweiß! Auch Hormone und Enzyme können ohne den wichtigen Makronährstoff nicht gebildet werden. Kein Wunder also, dass Proteine so einen guten Ruf haben.

Aminosäuren: So ist Eiweiß aufgebaut

Schaut man sich ein Eiweißmolekül genauer an, besteht es aus vielen kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Das sind kleinste Teilchen, die sich in unterschiedlichen Kombinationen und Mustern verketten, so dass am Ende eine charakteristische Form entsteht. Von der hängt ab, für welche Aufgabe es verantwortlich ist. Für die meisten Aminosäuren hat der Körper genug Baumaterial, weshalb er diese selber bilden kann. Da sie nicht lebenswichtig sind, werden sie als „nicht-essenziell“ oder „semi-essenziell“ bezeichnet.

Bei den restlichen 9 handelt es sich allerdings um essenzielle (lebenswichtige!) Aminosäuren, ohne die dein Organismus schlicht und ergreifend aufgeschmissen wäre. Deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören: 

• Methionin
• Lysin
• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Threonin
• Histidin

Fehlt nur einer dieser wichtigen Bausteine, löst das eine Notsituation aus und dein Körper sucht eifrig nach Quellen, aus denen er sich die Aminosäuren „klauen“ kann. Das ist im Prinzip ziemlich clever, doch da deine Muskeln genau aus diesen chemischen Verbindungen bestehen, bedient sich er hier als erstes. Muskelabbau ist die Folge und das wollen wir natürlich verhindern, indem wir dem Körper immer genügend Eiweiß über die Nahrung zur Verfügung stellen. Es zählt aber nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteine, die auf deinem Teller landen. Stichwort: biologische Wertigkeit.

Was sagt die biologische Wertigkeit aus?

Eiweiß ich nicht gleich Eiweiß: Es gibt Proteinquellen, die wir besser verarbeiten können als andere. Wie gut ein Lebensmittel dabei abschneidet, kann man mit Hilfe der biologischen Wertigkeit herausfinden. Denn dieser Wert gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm des aufgenommenen Proteins gebildet werden kann.

Als "Goldstandard" gilt dabei das Ei (Eigelb + Eiweiß), dessen biologische Wertigkeit bei 100 Prozent liegt und somit einen Richtwert festlegt, an dem sich die anderen Lebensmittel orientieren. Daran gemessen bringen es beispielsweise Magerquark, Hüttenkäse und Vollmilch auf eine biologische Wertigkeit von rund 80 und gehören damit zu den Top-Kandidaten in Sachen Proteingehalt. Fleisch und Fisch erreichen mit 92 sogar noch bessere Werte. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wieHülsenfrüchte, Kartoffeln oder Reis, erreichen durchaus respektable Werte und sollten ebenfalls täglich gegessen werden.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß: Was ist besser? 

Bereit zum Schlagabtausch? Beim Duell "pflanzliches vs. tierisches Protein" haben Eiweißquellen tierischer Herkunft (wie Fleisch, Fisch aber auch Milch, Eier & Co.) in Hinblick auf die biologische Wertigkeit die Nase weit vorn. Warum? Ganze einfach: Der Grund dafür liegt in der Struktur der Proteine. Je ähnlicher die mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren den körpereigenen sind, umso besser können sie verwertet werden, das heißt umso höher ist die biologische Wertigkeit.

Was auf den ersten Blick aber wie ein klarer Sieg scheint, ist auf den zweiten Blick nicht ganz so eindeutig. Denn während tierische Produkte meist einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin enthalten, punkten pflanzliche Eiweißlieferanten mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren und vielen Ballaststoffen. Studien zeigen, dass eine hinreichende Eiweißversorgung auf pflanzlicher Basis durchaus möglich ist.

Deshalb gilt im Kampf um das Krönchen vor allem eins: Die Abwechslung macht's. Mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, alle 9 wichtigen Aminosäuren aufzunehmen.

Sprich: Kombiniere zum Beispiel:

• Hühnchen mit einem Linsen-Salat
• Quinoa mit Putenfilet
• Rinderfilet mit grünen Bohnen
• Thunfisch-Salat mit Kidneybohnen
• Kartoffeln mit Ei und Kräuterquark
• oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt

Gesunde Proteinbomben plus Eiweißgehalt pro 100 Gramm findest du in unserer Galerie "Die 20 besten Eiweißquellen".

Muskelaufbau und Abnehmen: So wirkt Eiweiß im Körper

Wie bereits erwähnt, erleichtert eine proteinreiche Ernährung dir das Abnehmen und ist darüber hinaus auch essenziell, um Muskeln aufzubauen.

a) Eiweiß pusht den Muskelaufbau

Eine regelmäßige Eiweißaufnahme ist Studien zufolge ausschlagend für erfolgreichen Muskelaufbau, da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht. Proteine bilden nämlich Studien zufolge die Basis, damit bestehende Muskelfasern sich verdicken können. Wer jetzt Angst vor zu viel Muskelmasse hat, dem können wir Entwarnung geben: Denn aufgrund der hormonellen Unterschiede zwischen Männer und Frauen wirst du selbst in Kombination mit hartem Training niemals die gleichen, riesigen Muskelberge aufbauen können.

Und ganz ohne Training geht da sowieso nichts, denn Eiweiß lässt die Muskeln nur wachsen, wenn diese auch (durch intensives Training) beansprucht werden. Frauen, die regelmäßig trainieren und sich eiweißreich ernähren, werden schnell bemerken, wie positiv sich die Kombi auf den Body auswirkt.

Doch ist noch längst nicht alles: Während des Trainings entstehen beispielsweise kleinste Mikrorisse in Ihrer Muskulatur, die während der Regeneration repariert werden müssen. Das erledigen unter anderem die Aminosäuren, also die kleinen Eiweiß-Bausteine. Das heißt für dich: Du musst über die Nahrung immer für Nachschub sorgen, denn Eiweiß kann nicht gespeichert werden. Stehen deinem Körper keine Aminosäuren für die "Reparatur-Arbeiten" zur Verfügung, müssen deine Muskeln selbst dran glauben. Anstatt Muskeln also aufzubauen, werden diese geplündert und abgebaut.

Also: Versorge deinen Körper zu jeder Tageszeit mit ausreichend hochwertigem Eiweiß – besonders nach dem Training. Wie das perfekte Post-Workout-Meal aussehen soll, liest du hier.

b) Eiweiß hilft beim Abnehmen

Die Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper harte Arbeit, die nicht nur Energie, sondern auch Zeit kostet. Das hat gleich mehrere Vorteile: Eiweiß sättigt dich nämlich Studien zufolge dadurch langanhaltend und beugt gleichzeitig Heißhungerattacken vor. Dadurch sparst du dir einige Zwischensnacks und damit auch Kalorien. Außerdem reguliert es deinen Blutzuckerspiegel, da Eiweiß deinen Insulinspiegel wiederum nicht in die Höhe schießen lässt. Ein weiterer Pluspunkt, denn das Hormon Insulin kann deine Fettverbrennung regelrecht lahm legen.

Die meisten wollen allerdings nicht nur abnehmen, sondern gleichzeitig auch Muskeln aufbauen. Perfekt, denn Abnehmen und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Denn mit mehr Muskelmasse steigt auch dein Grundumsatz beziehungsweise Energieverbrauch. Sprich: Du verbrennst automatisch mehr Kalorien und nimmst leichter ab. Erfahre hier alles Thema "Schnell abnehmen mit Eiweiß".

Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dieser Menge sind zumindest genügend Proteine bzw. Aminosäuren vorhanden, um alle lebenswichtigen Aufgaben im Körper zu erfüllen. Wer aber abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, bei dem dürfen es ruhig 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. Beispielrechnung: Für eine 60 Kilo-Frau wären das bis zu 96 Gramm Eiweiß pro Tag.

Achte generell darauf genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, wenn du eiweißreich isst. Denn nur dann kann das Protein vom Körper optimal verwertet werden.

Eiweißpulver, Proteinpudding & Co.: Wie sinnvoll sind Protein-Produkte?

Deinen täglichen Eiweißbedarf kannst du im Prinzip locker über eine abwechslungsreiche, proteinreiche Ernährung decken. Das geht ganz einfach, wenn du die Top-Proteinlieferanten wie Eier, Tofu, Magerquark oder Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten integrierst oder proteinreiche Snacks zu dir nimmst.

Dennoch kannst du deinen Stoffwechsel gelegentlich durch einen Eiweißshake pushen, denn die Angst vor wachsenden Muskelbergen ist völlig unberechtigt. Wenn es schnell gehen muss (zum Beispiel nach dem Training) oder du keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hast, ist ein Proteinshake in kürzester Zeit zubereitet und kann to go mitgenommen werden. Du kannst das Pulver auch mit frischen Früchten und Quark kombinieren und dir so einen leckeren Protein-Smoothie mixen. Der Effekt dieser Produkte ist in Studien belegt.

Produkttipp: Mittlerweile gibt es jede Menge gute vegane Eiweißpulver, zum Beispiel von Alpha Foods. Die Mehrkomponenten-Mischung besteht aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen, unter anderem aus gekeimtem Wildreis, Kürbiskernen, Soja, Sonnenblumenkernen & Co.

Und wie sieht es mit speziellem Fitness-Food, wie Proteinriegel aus? Das ist kein Muss, aber die Produkte bringen neben einer extra Portion Eiweiß auch Abwechslung in den Alltag und eignen sich prima als kleine Zwischenmahlzeit to go, wie die Crispy Protein Bars von HEJ. Auch abends auf der Couch kannst du dir mit gutem Gewissen ein paar Proteinchips genehmigen oder dir einen Schoko-Proteinpudding auf der Zunge zergehen lassen. Alternativ kannst du natürlich auch einfach einen Naturjoghurt löffeln oder ein paar Nüsse snacken. Hier kommen 7 gesunde und proteinreiche Snack-Ideen.

Hat (zu viel) Eiweiß auch Nachteile?

Nach so einem Loblied bleibt die Frage, ob es bei einem hohen Protein-Konsum wirklich gar keinen Haken gibt und ob man nicht auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen kann. Das spaltet selbst Ernährungsexperten.

Immer wieder werden Stimmen laut, die behaupten ein übermäßiger Eiweißverzehr schädige die Nieren. Bei der Umwandlung der Proteine entsteht ein Abfallprodukt, um das sich die Niere kümmern muss. Dieses wird dann über den Urin ausgeschieden. Mehr Proteine bedeuten zwar mehr Abfall und mehr Arbeit für die Nieren, aber Schäden? Die sind selbst bei einem Verzehr von bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis jetzt nicht nachgewiesen worden, Studien zeigen eher das Gegenteil.

Achtung! Wer jedoch bereits einen Nierenschaden hat, sollte vorsichtig sein und eine Ernährungsumstellung mit seinem Arzt absprechen. Um deine Nieren optimal zu unterstützen, solltest du zudem auf eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten.

Eiweiß hat es wirklich in sich: Abnehmen, Muskelaufbau und nebenbei den ganzen Körper am Leben halten. Diese Makros müssen fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Eiweißreiche Rezepte gibt es unendlich viele. Also nichts wie ran!