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Die Top 10 der veganen Proteinquellen

Vegane Proteinquellen Die Top 10 der pflanzlichen Eiweißbomben – nicht nur für Veganerinnen!

Eiweiß-Nachschub braucht dein Körper jeden Tag – allerdings nicht unbedingt aus Fleisch oder Eiern. Hier kommen die besten veganen Proteinquellen

Ausreichend Proteine zu essen ist nicht nur für Sportlerinnen extrem wichtig. Denn jede Frau sollte auf ihren Eiweißbedarf achten, da ohne Eiweiß im Körper nichts wirklich rund läuft. Entgegen mancher Gerüchte ist die Versorgung mit Proteinen auch ohne große Probleme auf rein pflanzlicher Basis möglich.

Wozu dein Körper Proteine braucht, warum pflanzliches Eiweiß nicht schlechter ist als tierisches und in welchen veganen Lebensmittel besonders viel davon steckt, erfährst du hier.

Übrigens: Mit unserem Vegan-Guide kann bei der Ernährungsumstellung nichts mehr schiefgehen. Hier findest du alles, was du als Neu-Veganerin wissen musst:

Warum braucht mein Körper Proteine?

Proteine bilden nicht nur die Basis für den Muskelaufbau (Verdickung von Muskelfasern), sie sind auch ein wichtiger Bestandteil von Organen, Enzymen, Hormonen & Co. Darüber hinaus benötigt dein Körper Eiweiß für wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse der Muskulatur. Um das Eiweiß aus der Nahrung verwerten zu können, muss es aber zunächst einmal in seine Bestandteile zerlegt werden, die sogenannten Aminosäuren.

Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, wobei 9 davon für Ihren Körper essenziell (lebenswichtig!) sind, daher musst du sie täglich über eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen. Diese 9 Aminosäuren finden sich sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchten oder Nüssen.

Ist tierisches Protein hochwertiger als pflanzliches?

Pflanzliches Eiweiß wird häufig als "minderwertig" im Vergleich zu tierischem Protein dargestellt. Lass dich nicht irritieren! Diese Annahmekommt vermutlich daher, dass tierische Lebensmittel bezogen auf die Nahrungsproteine isoliert betrachtet eine höhere biologische Wertigkeit besitzen, als pflanzliche Proteine. Die sogenannte biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Ihr Körper das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß verwerten kann, um es in körpereigenes Eiweiß umzubauen.

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide, Hülsenfrüchte inklusive Sojaprodukte, Nüsse und Ölsamen, kann die Proteinqualität allerdings optimiert werden. Du stellst somit eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) sicher. Fleisch, Fisch oder Eier sind also nicht per se besser oder hochwertiger.

Produkt-Tipp: Wenn du noch einen zusätzlichen Eiweiß-Boost suchst oder dir weniger Gedanken über ein ausreichendes Aminosäurenprofil machen möchtest, kannst du natürlich auch veganes Proteinpulver (zum Beispiel von foodspring) in deine Ernährung einbauen.

Die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß

Obwohl tierisches Protein eine höhere biologische Wertigkeit hat und demnach vom Körper besser verwertet werden kann, ist pflanzliches Eiweiß noch lange kein "Protein zweiter Klasse". Sie haben in anderen Bereichen sogar die Nase vorn, denn veganes Protein ist immer:

  • cholesterinfrei
  • ballaststoffhaltig
  • reich an ungesättigten Fettsäuren
  • und an sekundären Pflanzenstoffen

Fleisch, Fisch und Eier enthalten im Gegensatz dazu viele gesättigte Fettsäuren, wenig Ballaststoffe, Purine (Gichtauslöser) und teilweise viel Cholesterin. Gute Eiweißquellen sind sie aber dennoch.

Ideal ist es, wenn du verschiedene Proteinquellen auf dem Teller immer bunt miteinander kombinierst. Zum Beispiel in Form einer Bowl aus gekochtem Quinoa, Brokkoli und Samen.

Bekommen Veganer genügend Eiweiß über die Nahrung?

Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte immer ein Auge auf seinen Eiweißbedarf haben. Wichtig ist aber vor allem die tägliche Gesamtkalorienmenge. Denn wer generell zu wenig isst, nimmt entsprechend wenig Nährstoffe auf.

Klar, kannst du auch einfach einen veganen Proteinshake trinken, um deinen Eiweißbedarf zu decken, das sollte allerdings die Ausnahme sein. Denn auch als Veganerin kannst du dein Eiweißbedarf ganz easy über die normale Ernährung decken – du musst nur wissen, in welchen veganen Lebensmitteln viel Eiweiß enthalten ist.

Die 10 besten veganen Proteinquellen

Die Frage ist jetzt nur noch: Welche Lebensmittel enthalten denn viel pflanzliches Eiweiß und in welchen Gerichten schmecken sie besonders gut? Wir haben die proteinreichsten, veganen Lebensmittel für dich zusammengestellt:

1. Haferflocken

Haferflocken sind mit 13 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm eine hervorragende, pflanzliche Proteinquelle und dürfen gern täglich in deiner Müslischüssel landen. Denn neben dem hohen Proteingehalt, haben die Getreideflocken noch viele weitere Vorteile.

Haferflocken ...

  • versorgen dich dank der komplexen Kohlenhydraten langanhaltend mit Energiesorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel
  • enthalten viele gesunde Ballaststoffe
  • verhindern Heißhunger
  • unterstützen eine gesunde Verdauung
  • sind ein prima Pre- als auch Post-Workout-Snack

Übrigens: Auch Hirse und Hirseflocken sind reich an Eiweiß und können deinen Speiseplan abrunden.

2. Hülsenfrüchte

Mit Hülsenfrüchten kommt aufgrund der Sortenvielfalt beim Essen garantiert keine Langeweile auf. Je nach Sorte variiert der Gehalt an pflanzlichem Protein:

Hülsenfrüchte Eiweiß pro 100g
Weiße Bohnen (Trockenprodukt) 21,1 g
Weiße Bohnen (Konserve) 5 g
Erbsen (Trockenprodukt) 23 g
Erbsen (Konserve/TK) 5 g
Kichererbsen (Trockenprodukt) 19 g
Kidneybohnen (Trockenprodukt) 24 g
Kidneybohnen (Konserve) 5 g
Linsen (Trockenprodukt) 23 g
Lupinen (Mehr / Pulver) 40 g
Sojabohnen (Trockenprodukt) 38 g

Hülsenfrüchte sind aber nicht nur echte Eiweißbomben, sondern außerdem reich an gesunden Ballaststoffen, die lange satt halten. Weitere Pluspunkte gibt es von uns für den hohen Gehalt an den Mineralstoffen Eisen, Kalium und Magnesium, die vor allem für Sportlerinnen wichtig sind.

Produkt-Tipp: Lust auf einen herzhaften, veganen Burger? Dann probier mal das rein pflanzliche "Pulled Pork" von planted (erhältlich zum Beispiel bei Edeka). Auch lecker: Das planted.chicken auf Basis von Erbsenprotein – tolle Konsistenz, genialer Geschmack!

3. Pseudogetreide

Äh, Pseudo was? Na, eben Getreide, das gar kein "echtes" Getreide ist. Es sieht aber ähnlich aus und wird genauso verwendet wird, ist dabei aber glutenfrei. Dazu zählen

Amaranth (14,6 Gramm Eiweiß / 100 Gramm)

Quinoa (13,8 Gramm Protein / 100 Gramm) und

Buchweizen (rund 9 Gramm Eiweiß / 100 Gramm)

Buchweizen ist ideal für vegetarische Bratlinge oder als Mehl zum Backen. Quinoa und Amaranth schmecken gepoppt im Müsli super lecker und bilden zudem eine klasse Basis für Salate.

4. Tofu und andere Soja-Produkte

Sojabohnen bilden die Grundlage zahlreicher Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh und Soja-Schnetzel. Kein Wunder, dass Tofuwurst & Co. nur so vor pflanzlichem Eiweiß strotzen. Denn Sojabohnen sind Hülsenfrüchte und die sind bekanntlich (siehe Punkt 2) proteinreich.

Tofu (rund 14 Gramm Eiweiß / 100 Gramm) gibt es in verschiedenen Sorten, ob pur, als Räucher- und Seidentofu, oder bereits vormariniert. Am besten schmeckt er allerdings aus dem Asia-Laden, lass dich gern dort beraten. Du wirst überrascht sein über die Unterschiede zwischen den verschiedenen Tofu-Sorten.

Du möchtest mehr Rezepte? Dann lad dir einfach unser veganes Cookbook herunter:

Tool-Tipp: Damit Tofu beim Braten schön kross wird und nicht fad schmeckt, musst du vorab versuchen so viel Flüssigkeit wie möglich herauszudrücken. Das klappt am besten mit einer Tofupresse. Alternativ kannst du den Tofublock auch zwischen mehrere Lagen Küchenrolle (oder einem sauberen Küchentuch) legen und mit einer großen Pfanne / Buch beschweren. 10 bis 30 Minuten liegen lassen, fertig.

Darüber hinaus steckt Soja auch in diversen Fleischersatzprodukten, wie Schnitzel, Burger-Patties und Aufschnitt. Statt solche Fertigprodukte zu kaufen, kannst du deinen Tofu auch selbst pimpen: Wie wäre es zum Beispiel mit diesen knusprigen Tofu-Nuggets, die wir auf dem Blog von Bianca Zapatka gefunden haben?

5. Kohlgemüse

Gemüse kann es in Sachen Proteingehalt zwar nicht mit Hülsenfrüchten oder Tofu aufnehmen, doch es gibt drei Vertreter der "grünen Fraktion", die alle anderen Gemüsesorten locker in die Tasche stecken: Brokkoli bringt aus nämlich auf immerhin 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Grünkohl schon auf 4,3 Gramm und Rosenkohl sogar auf satte 4,5 Gramm.

Zum Vergleich: Normalerweise hat Gemüse einen Eiweißgehalt von 1 bis 2 Gramm pro 100 Gramm.

6. Nüsse

Nüsse sowie Nussmus sind der perfekte, eiweißreiche Snack für zwischendurch, egal ob du Veganerin bist oder nicht. Eine Handvoll der kleinen Kalorienbomben reicht am Tag allerdings aus, da sie sonst schnell deinen Kalorienbedarf sprengen. Der Proteingehalt unterscheidet sich übrigens je nach Sorte:

Nüsse Eiweiß pro 100 g
Cashewkerne 17,2 g
Erdnüsse 25,3 g
Erdnussmus 28 g
Haselnüsse 12 g
Walnüsse 14,4 g
Paranüsse 13,6 g
Pistazien 20,8 g
Mandeln 18,7 g
Mandelmus 15 g

Macadamia und Pecannüsse haben es nicht in unsere Tabelle geschafft, da sie weniger als 10 Gramm Protein pro 100 Gramm liefern.

7. Kerne und Samen

Chiasamen haben in den letzten Jahren einen echten Hype erlebt. Besonders "super" an dem kleinen Superfood ist der hohe Eiweißgehalt (16,5 Gramm pro 100 Gramm). Noch besser: Leinsamen mit 24,4 Gramm oder Hanfsamen mit irren 26 Gramm. Die kleinen Körner machen sich alle prima im Müsli.

Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne (beide rund 23 Gramm Eiweiß) gelten als gute, vegane Eiweißquelle, die du leicht in jedes Essen integrieren kannst, zum Beispiel als Salat-Topping.

8. Hefeflocken

Hefeflocken (auch Nährhefe genannt) werden aufgrund ihres würzigen, leicht nussigen Geschmacks gern als Parmesan-Ersatz verwendet. Sie eignen sich aber auch gut als Bindemittel für Soßen oder Suppen, für selbst gemachte Brotaufstriche oder leckere Bratlinge.

Auch mit ihren Inhaltsstoffen können sie punkten: Hefeflocken sind nämlich nicht nur kleine Proteinbomben, sondern auch reich an zahlreichen B-Vitaminen, sowie Mineralstoffen und Spurenelementen. Du bekommst sie im Bio-Markt, Reformhaus oder online, zum Beispiel hier.

9. Nudeln (ohne Ei)

Pasta macht dick? Nö! Wer Nudeln allerdings in fetten Saucen ertränkt, nimmt dadurch jede Menge extra Kalorien auf. Denn Nudeln an sich haben zwar viele Kohlenhydrate, aber die sind per se nicht schlecht. Ganz im Gegenteil: Sie liefern dir beispielsweise jede Menge Energie.

Lecker und gesund: Pasta mit Brokkoli
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Vegane Pasta mit Brokkoli: lecker und eiweißreich.

Nudeln (ohne Ei) aus Hartweizen sowie Vollkornpasta enthalten zudem reichlich Eiweiß: rund 13 Gramm auf 100 Gramm im Rohzustand. Kombinieren Sie dazu am besten ein wenig eiweißreiches Gemüse, wie Brokkoli, und ein paar Tofuwürfel und schon steht eine leckere, vegane Proteinbombe auf dem Tisch.

Tipp: Probiere auch mal Nudeln aus Hülsenfrüchten, wie Linsennudeln oder Erbsenspirelli. Die haben zum Teil doppelt so viel Protein wie Nudeln aus Hartweizengrieß und sind mittlerweile sogar in vielen Discountern zu finden.

10. Keime und Sprossen

Mit frischen Keimlingen oder Sprossen pimpst du Suppen und Salate in Sekunden. Dabei handelt es sich schlicht um die gekeimten Samen von Getreidearten oder Hülsenfrüchten. Der Clou: Durch das Keimen steigt der Eiweiß-und Mineralstoffgehalt, und die Verwertbarkeit für den Körper wird zudem verbessert. Mit so einem Keimglas kannst du Brokkoli-, Radieschen- oder Mungobohnensprossen ganz einfach auf deiner Fensterbank selber ziehen. Hier verraten wir dir, worauf du dabei aber unbedingt achten solltest.

Egal, ob du dich vegan ernährst oder nicht: Pflanzliche Eiweißlieferanten sollten einen Stammplatz in deinem Ernährungsplan haben. Durch das Kombinieren verschiedener, proteinreicher Lebensmittel – ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs – stellst du sicher, dass du deinen täglichen Proteinbedarf locker deckst.

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