Augen-Vitamin: Lebensmittel mit Vitamin A

20.07.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Augen auf: Wir haben die 20 besten Lebensmittel mit viel Vitamin A für Sie zusammengestellt – das schärft den Blick und ist gut für die Haut

100 Gramm Karotten liefern etwa 1,5 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Karotten

100 Gramm Karotten liefern etwa 1574 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Bereits eine mittelgroße Karotte – auch Möhre oder Wurzel genannt – reicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken. Die Karotte enthält aber kein reines Vitamin A (Retinol), sondern Carotinoide wie das Beta-Carotin. Da der Körper es in Vitamin A umwandeln kann, wird es auch als Provitamin A bezeichnet.

1 / 20 | 100 Gramm Karotten liefern etwa 1574 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
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100 Gramm Feldsalat liefern 0,6 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Feldsalat

100 Gramm Feldsalat liefern 650 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Feldsalat enthält neben Beta-Carotin (Provitamin A) vor allem große Mengen an Magnesium, Eisen, Phosphor, Calcium und Folsäure. Außerdem enthält kein anderer Salat so viel Vitamin C wie der nussige Feldsalat.

2 / 20 | 100 Gramm Feldsalat liefern 650 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
2 / 20 | 100 Gramm Feldsalat liefern 650 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100g Gramm Staudensellerie enthalten 0,4 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Staudensellerie

100g Gramm Staudensellerie enthalten 483 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Staudensellerie ist nicht nur reich an Provitamin A, welches der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln kann, das Knabber- und Dip-Gemüse enthält zu dem wenig Kalorien (15 kcal auf 100 Gramm) und kaum Kohlenhydrate.

3 / 20 | 100g Gramm Staudensellerie enthalten 483 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
3 / 20 | 100g Gramm Staudensellerie enthalten 483 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100 Gramm Mangold enthalten 0,5 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Mangold

100 Gramm Mangold enthalten 588 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Mangold enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin C und natürlich das Provitamin A, welches erst im Körper zu Vitamin A ungewandelt wird. Aber auch Vitamin-Vorstufe ist bereits in der Lage, schädliche Sauerstoffradikale abzufangen und die Körperzellen so zu schützen.

4 / 20 | 100 Gramm Mangold enthalten 588 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
4 / 20 | 100 Gramm Mangold enthalten 588 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100 Gramm Grünkohl liefern 0,8 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Grünkohl

100 Gramm Grünkohl liefern 862 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Grünkohl wartet mit einer beeindruckenden Mineralstoff- und Vitaminkombination auf: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E versorgen Sie im Winter – der Saison für Grünkohl – mit gesunden Nährstoffen. 

5 / 20 | 100 Gramm Grünkohl liefern 862 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
5 / 20 | 100 Gramm Grünkohl liefern 862 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Paprika (rot)

100 Gramm rote Paprika enthalten 354 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Die Paprika zählt zur Gattung der Nachtschattengewächse, eigentlich gehört sie jedoch ins Rampenlicht: Eine rote Paprika von rund 150 Gramm enthält nicht nur stattliche 531 Mikrogramm Vitamin A beziehungsweise Retinoläquivalent, sondern auch 4,4 Milligramm Vitamin E (deckt damit fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Vitamin E). Die bunten Schoten sind außerdem fettfrei, kalorienarm und reich an Vitamin C.

6 / 20 | 100 Gramm rote Paprika enthalten 354 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
6 / 20 | 100 Gramm rote Paprika enthalten 354 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100 Gramm Süßkartoffeln liefern 1,4 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Süßkartoffeln

100 Gramm Süßkartoffeln liefern 1426 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Die tolle Knolle enthält nicht nur Vitamin A beziehungsweise Beta Carotin, sondern ist auch ein der Top-Vitamin E-Lieferant. Mit 100 Gramm Süßkartoffeln können Sie bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E decken. Vitamin A benötigt der Körper unter anderem für die Sinne: Vor allem für die Augen, aber auch für Hören und Riechen.

7 / 20 | 100 Gramm Süßkartoffeln liefern 1426 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
7 / 20 | 100 Gramm Süßkartoffeln liefern 1426 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100 Gramm Spinat liefern 0,7 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Spinat

100 Gramm Spinat liefern 795 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Frischer Blattspinat ist kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Zwar ist der Gehalt an Eisen gar nicht so hoch wie fälschlicherweise angenommen, aber dennoch enthält Spinat mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper erhöht, sollten Sie Spinat am besten in Kombi mit einem Glas Orangesaft oder ähnlichem essen.

8 / 20 | 100 Gramm Spinat liefern 795 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
8 / 20 | 100 Gramm Spinat liefern 795 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100 Gramm Honigmelone liefern etwa 0,7 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Honigmelone

100 Gramm Honigmelone liefern etwa 784 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Die Honig- oder auch Zuckermelone besitzt nebem Beta-Carotin (einer Vorstufe von Vitamin A) auch große Mengen an Kalium. Kalium ist wichtig für das Zellwachstum, aber auch für die Nerven und Muskeln.

9 / 20 | 100 Gramm Honigmelone liefern etwa 784 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
9 / 20 | 100 Gramm Honigmelone liefern etwa 784 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100 Gramm Mango enthält zwischen 3 und 10 Milligramm Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Mango

100 Gramm Mango enthält 201 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


Neben Calcium, Eisen und Vitamin C, enthalten Mangos von sämtlichen Obstarten den höchsten Anteil an Provitamin A – der Vorstufe von Vitamin A. Das Vitamin C des süßen Exoten wirkt sich wiederum positiv auf die Immunabwehr aus und schützt vor Infektionen.

10 / 20 | 100 Gramm Mango enthält 201 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
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100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten etwa 5,8 Milligram Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A Getrocknete Aprikosen

100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten etwa 5800 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)*


In getrockneten Aprikosen stecken neben jeder Menge Vitaminen auch große Mengen an Mineralstoffen. 100 Gramm Trockenaprikosen liefern beispielsweise fünfmal mehr Kalium als frische Aprikose, weil durch den Wasserentzug beim Trocknen automatisch die Mineralstoffkonzentration steigt. Einen Haken hat die Sache aber: Die Trockenfrüchtchen haben auch mehr Kalorien und mehr Zucker als die frischen Früchtchen. 

11 / 20 | 100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten etwa 5800 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
11 / 20 | 100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten etwa 5800 Mikrogramm Vitamin A (RÄ)* - © Shutterstock
100 Gramm Kaviar liefern 0,5 Milligramm Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Kaviar

100 Gramm Kaviar liefern 561 Mikrogramm Vitamin A


Kaviar – ob vom Stör (teure Variante) oder Lachs und Forelle (günstigere Variante – liefert viel hochwertiges Eiweiß und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Doch mehr als ein Löffelchen sollten Sie nicht allzu oft naschen, denn Kaviar gehört zu den Top-Cholesterin-Lieferanten.

12 / 20 | 100 Gramm Kaviar liefern 561 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Leber

100 Gramm Rinderleber liefern bis zu 18000 Mikrogramm Vitamin A, Kalbsleber sogar 28000 Mikrogramm. Spitzenreiter ist aber die Schweineleber, die satte 36000 Milligramm Vitamin A je 100 Gramm enthält


Leber ist der Top-Vitamin A-Lieferant schlechthin. Vitamin A unterstützt die Wachstumsprozesse vieler Zellen und hält unter anderem Haut und Schleimhäute gesund. Neben Vitamin A enthält Leber noch viele andere Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Gehalt an B-Vitaminen und Eisen ist sehr hoch. Allerdings liegen aber auch die Purin- und die Cholesterinwerte um einiges höher als bei anderen Teilen von Rind, Schwein oder Kalb, daher sollten Sie Leber nicht öfter als einmal pro Woche essen.

13 / 20 | 100 Gramm Rinderleber liefern bis zu 18000 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
13 / 20 | 100 Gramm Rinderleber liefern bis zu 18000 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
100 Gramm Thunfisch liefern bis zu 0,6 Milligramm Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Frischer Thunfisch

100 Gramm Thunfisch liefern bis zu 655 Mikrogramm Vitamin A


Frischer Thunfisch liefert neben Vitamin A, vor allem reichlich Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel an Vitamin A würde sich zum Beispiel anhand von trockener Hautbild sowie Sehstörungen zeigen. Neben dem "Augeschutz-Vitamin", sind noch zahlreiche weitere Vitamine (B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D) sowie wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Fluorid, Phosphor, Schwefel, Mangan, Kalium, Magnesium und auch Eisen mit an Bord.

14 / 20 | 100 Gramm Thunfisch liefern bis zu 655 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
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100 Gramm Aal enthalten um die 0,9 Milligramm Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Aal

100 Gramm Aal enthalten um die 980 Mikrogramm Vitamin A


Aal – ob geräuchert oder frisch – ist sehr reich an Vitamin A. Mit 100 Gramm decken Sie bereits Ihren kompletten Tagesbedarf. Vitamin A, besonders das aus tierischen Lebensmitteln, ist besonders hochwertig und kann vom Körper optimal verwertet werden. Aal enthält darüber hinaus noch Zink, Kalium und die Vitamine B und D. Diese sind unter anderem wichtig für die Zell- und Blutbildung. Dennoch sollte man den Fettfisch nur in Maßen futtern, denn er ist sehr kalorienreich (über 300 kcal auf 100 Gramm).

15 / 20 | 100 Gramm Aal enthalten um die 980 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
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1 Hühner-Ei enthält circa 0,14 Milligramm Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Eier

1 Hühner-Ei enthält circa 145 Mikrogramm Vitamin A


Eier sind kleine Kraftpakete, die neben jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem Eiweiß enthalten. Das Eiweiß des Eies ist ernährungsphysiologisch gesehen besonders hochwertig und liefert einen Großteil an Aminosäuren, die von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können.

16 / 20 | 1 Hühner-Ei enthält circa 145 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
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100 Gramm Frischkäse enthalten bis zu 0,3 g Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Frischkäse

100 Gramm Frischkäse (60% Fett) enthalten bis zu 323 Mikrogramm Vitamin A


Frischkäse liefert neben Vitamin A vor allem Calcium und Kalium und eignet sich besonders gut als kalorienarmer Butterersatz auf dem Brot. Vitamin A spielt nicht nur eine wichtige Rolle beim Sehvorgang, es unterstützt auch das Immunsystem und sorgt für schöne Haut.

17 / 20 | 100 Gramm Frischkäse (60% Fett) enthalten bis zu 323 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
17 / 20 | 100 Gramm Frischkäse (60% Fett) enthalten bis zu 323 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A – Butter
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Butter

100 Gramm Butter enthält bis zu 653 Mikrogramm Vitamin A. Eine Portion (5 Gramm beziehungsweise 1 Teelöffel) Butter liefert wiederum 33 Mikrogramm Vitamin A


Neben Vitamin A, was gut für Haut, Augen und das Immunsystem ist, tummeln sich leider auch viele ungesunde Fettsäuren und Cholesterin in der Butter. Trotzdem: Im Gegensatz zu Margarine ist Butter ein echtes Naturprodukt, das aus dem Rahm der Milch gewonnen wird und ohne künstliche Zusätze auskommt.

18 / 20 | 100 Gramm Butter enthält bis zu 653 Mikrogramm Vitamin A. Eine Portion (5 Gramm beziehungsweise 1 Teelöffel) Butter liefert wiederum 33 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
18 / 20 | 100 Gramm Butter enthält bis zu 653 Mikrogramm Vitamin A. Eine Portion (5 Gramm beziehungsweise 1 Teelöffel) Butter liefert wiederum 33 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
100 Gramm Weichkäse wie zum Beispiel Camembert enthalten bis zu 0,4 Milligramm Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Weichkäse

100 Gramm Weichkäse wie zum Beispiel Camembert (60% Fett) enthalten rund 403 Mikrogramm Vitamin A*


Weichkäse wie Brie, Camembert oder Blauschimmelkäse sind gute Vitamin A-Lieferanten und decken pro 100 Gramm fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs (0,8 bis 1,0 Milligramm) an dem "Augenvitamins". Doch aufgepasst: Weichkäse enthält vor allem Fett und Kalorien und sollte nur in Maßen genossen werden.

19 / 20 | 100 Gramm Weichkäse wie zum Beispiel Camembert (60% Fett) enthalten rund 403 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
19 / 20 | 100 Gramm Weichkäse wie zum Beispiel Camembert (60% Fett) enthalten rund 403 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
100 Gramm Leberwurst enthält bis zu 8,3 Milligramm Vitamin A
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Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A Leberwurst

100 Gramm Leberwurst enthält bis zu 8300 Mikrogramm Vitamin A. Eine Portion (30 Gramm) Leberwurst liefert wiederum 2490 Mikrogramm Vitamin A


Obwohl gar nicht so viel Leber in der Leberwurst steckt, wie man erwarten würde, würde es die Leberwurst locker auf eines der Siegertreppchen im Vitamin A-Ranking schaffen – ob Bauernleberwurst, Kalbsleberwurst oder auch Leberpastete. Vitamin A beziehungsweise Retinol, spielt beim Sehvorgang eine wichtige Rolle und schützt so unsere Augen.

20 / 20 | 100 Gramm Leberwurst enthält bis zu 8300 Mikrogramm Vitamin A. Eine Portion (30 Gramm) Leberwurst liefert wiederum 2490 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
20 / 20 | 100 Gramm Leberwurst enthält bis zu 8300 Mikrogramm Vitamin A. Eine Portion (30 Gramm) Leberwurst liefert wiederum 2490 Mikrogramm Vitamin A - © Shutterstock
100 Gramm Karotten liefern etwa 1,5 Milligramm Vitamin A 100 Gramm Feldsalat liefern 0,6 Milligramm Vitamin A 100g Gramm Staudensellerie enthalten 0,4 Milligramm Vitamin A 100 Gramm Mangold enthalten 0,5 Milligramm Vitamin A
100 Gramm Grünkohl liefern 0,8 Milligramm Vitamin A Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 100 Gramm Süßkartoffeln liefern 1,4 Milligramm Vitamin A 100 Gramm Spinat liefern 0,7 Milligramm Vitamin A
100 Gramm Honigmelone liefern etwa 0,7 Milligramm Vitamin A 100 Gramm Mango enthält zwischen 3 und 10 Milligramm Vitamin A 100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten etwa 5,8 Milligram Vitamin A 100 Gramm Kaviar liefern 0,5 Milligramm Vitamin A
Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A 100 Gramm Thunfisch liefern bis zu 0,6 Milligramm Vitamin A 100 Gramm Aal enthalten um die 0,9 Milligramm Vitamin A 1 Hühner-Ei enthält circa 0,14 Milligramm Vitamin A
100 Gramm Frischkäse enthalten bis zu 0,3 g Vitamin A Tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A – Butter 100 Gramm Weichkäse wie zum Beispiel Camembert enthalten bis zu 0,4 Milligramm Vitamin A 100 Gramm Leberwurst enthält bis zu 8,3 Milligramm Vitamin A

*Retinol-Äquivalent (RÄ) – die Einheit enthält neben dem Vitamin A (aus tierischen Lebensmitteln) auch das Provitamin A der Carotinoide (aus pflanzlichen Lebensmitteln). Dabei gilt: 1 Mikrogramm RÄ = 1 Mikrogramm Retinol = 6 Mikrogramm Beta-Carotin

Wofür benötigt der Körper Vitamin A? Woran merke ich, dass ich an einem Vitamin A-Mangel leide? Diese und viele weitere Fragen zu Vitamin A, klären wir in unserem "Vitamin A-Basiswissen".

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