Vitamin-ABC
Das müssen Sie über Vitamine wissen

Vitamine für gesunde Babys & Mütter

Lebensmittel mit viel Folsäure

1/20 Gemüse mit viel Folsäure

Spargel

2/20 Gemüse mit viel Folsäure

Brokkoli

3/20 Gemüse mit viel Folsäure

Blattspinat

4/20 Gemüse mit viel Folsäure

Rote Bete

5/20 Gemüse mit viel Folsäure

Wirsing

6/20 Gemüse mit viel Folsäure

Grünkohl

7/20 Gemüse mit viel Folsäure

Chinakohl

8/20 Gemüse mit viel Folsäure

Porree

9/20 Gemüse mit viel Folsäure

Blumenkohl

10/20 Gemüse mit viel Folsäure

Rosenkohl

11/20 Obst mit viel Folsäure

Sauerkirschen

12/20 Obst mit viel Folsäure

Erdbeeren

13/20 Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folsäure

Haferflocken

14/20 Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folsäure

Erdnüsse

15/20 Hülsenfrüchte mit viel Folsäure

Sojabohnen

16/20 Hülsenfrüchte mit viel Folsäure

Kichererbsen

17/20 Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folsäure

Weizenkeime

18/20 Tierische Lebensmittel mit viel Folsäure

Weichkäse

19/20 Tierische Lebensmittel mit viel Folsäure

Leber

20/20 Tierische Lebensmittel mit viel Folsäure

Eigelb

Die 20 besten Lebensmittel mit viel Folsäure Natalia Deriabina / Shutterstock.com
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Folsäure ist besonders für Schwangere immens wichtig. Wir haben die 20 besten Lebensmittel mit viel Folsäure für Sie zusammengestellt
Eine Portion Spargel (250 Gramm) enthält 270 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Blattspinat (200 Gramm) liefert 290 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Rote Bete (125 Gramm) enthält 116 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Wirsing (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthält 120 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Chinakohl (200 Gramm) enthält 166 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Porree (200 Gramm) enthalten 112 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Blumenkohl (200 Gramm) liefert 110 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) liefert 156 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Sauerkirschen (100 Gramm) liefert 75 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Erdbeeren (100 Gramm) liefert 65 Mikrogramm Folsäure
100 Gramm Haferflocken enthalten 87 Mikrogramm Folsäure
100 Gramm Erdnüsse enthalten ganze 168 Mikrogramm Folsäure. Eine normale Portion von 40 Gramm liefert 68 Mikrogramm
Eine Portion Sojabohnen (Trockenprodukt, 60 Gramm) liefert 150 Mikrogramm Folsäure
100 Gramm Kichererbsen (Trockenprodukt) enthalten 340 Mikrogramm Folsäure
Ein Esslöffel Weizenkeime enthält 52 Mikrogramm Folsäure
100 Gramm Weichkäse (wie Brie oder Camembert) enthalten 60 bis 80 Mikrogramm Folsäure
100 Gramm Rinderleber liefern satte 592 Mikrogramm Folsäure. 100 Gramm Putenleber enthalten sogar 670 Mikrogramm Folsäure.
Ein Eigelb liefert 31 Mikrogramm Folsäure

Folsäure erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Es wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit und ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt.

Spargel liefert neben reichlich Folsäure auch fast alle anderen Vitamine, vor allem die Vitamine A, C und E. Bereits mit einer normalen Portion Spargel können Sie einen wesentlichen Bestandteil Ihres Tagesbedarfs an diesen Vitaminen decken – zum Beispiel mehr als die Hälfte Ihres Bedarfs an Folsäure.

Wer bereits vor der Schwangerschaft Folsäure einnimmt, kann den Schwangerschaftsverlauf dadurch positiv beeinflussen und Fehlbildungen des Babys dadurch vermeiden. Brokkoli liefert nicht nur reichlich Folsäure, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen. 

1941 gelang es erstmalig, Folsäure aus Spinatblättern zu extrahieren. Daher stammt auch der Name Folat (beziehungsweise Folsäure), der sich vom lateinischen Wort "folium", für "das Blatt", ableitet. Spinat gehört – wie auch anderes, grünes Blattgemüse – zu den besten, pflanzlichen Folsäurelieferanten.

Kein Fan von Rote Bete? Rote Bete schmeckt zwar frisch etwas erdig und in der eingelegten Variante ein wenig säuerlich, aber wenn Sie richtig zubereitet ist, mutiert die rote Rübe zum wahren Gaumenschmaus. Geben Sie ihr eine Chance, denn neben Folsäure enthält Rote Bete viele andere wichtige Stoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Jod, Natrium und Vitamin C.

Ein Folsäure-Mangel kann zur Blutarmut führen, was jedoch nur sehr selten vorkommt. Beugen Sie gesund vor – zum Beispiel mit Wirsing. Der berühmt-berüchtigte "Bläheffekt" von Kohl schreckt viele ab, dabei ist Wirsingkohl so gesund. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen ihn zum perfekten Winter-Powerfood. 

Erwachsene sollten täglich 400 Mikrogramm Folsäure aus der Nahrung aufnehmen. Doch die meisten Menschen schaffen kaum mehr als die Hälfte. Zur Grünkohl-Saison können Sie darum ordentlich zuschlagen, um Ihren Folsäure-Level zu pushen. Grünkohl enthält zudem fast alle anderen Vitamine aus der B-Gruppe sowie reichlich Vitamin E und C.

95 Prozent Wasser, jede Menge Folsäure und andere Vitamine und Mineralstoffe und nur schlappe 13 Kalorien je 100 Gramm: Daumen hoch für den Chinakohl!

Porree (oder auch Lauch genannt) enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur für den intensiven Geschmack und Geruch verantwortlich sind. Die Schwefelverbindungen wirken nämlich auch antioxidativ und antibakteriell

Blumenkohl kann nicht nur mit einer großen Portion Folsäure aufwarten, sondern auch mit seinem hohen Gehalt an Calcium, Phosphor und Vitamin C punkten.

Der Mini-Kohl steckt voller Vitamin- und Mineralstoff-Power: Neben Folsäure, liefert er viele andere B-Vitamine, Vitamin K & Co. Sein Vitamin-C-Gehalt ist mehr als doppelt so hoch wie der einer Orange! Chapó!

Es ist ziemlich schwierig, seinen Tagesbedarf von 400 Mikrogramm Folsäure über die Ernährung zu decken. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern reichlich davon, aber auch Obst – wie Sauerkirschen – sind reich an dem sogenannten "Schwangerschafts-Vitamin".

Wer im Sommer schwanger ist, darf sich freuen: Denn auch die Saisonfrucht schlechthin – die Erdbeere – enthält Folsäure und darf hemmungslos geschlemmt werden. Zusätzliche Folsäure-Präparate sollten Sie aber dennoch einnehmen, da sich Ihr Bedarf um weitere 600 Mikrogramm erhöht. So viele Erdbeeren könnten Sie gar nicht naschen.

Haferflocken liefern wichtige Ballaststoffe, hochwertige Eiweiße, B-Vitamine wie Folsäure sowie Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Diese Power-Kombi sorgt für ein starkes Immunsystem und einen optimal regulierten Blutzuckerspiegel.

Erdnüsse sind zwar ziemlich fett- und kalorienreich, punkten aber mit ihrem Gehalt an lebensnotwendigen Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen. Knabbern Sie die Nüsse pur, denn die gesalzene und geröstete Variante liefert pro Portion nur 21 Mikrogramm Folsäure.

Die kleinen, runden – gelben oder grünen – Sojabohnen gehören zur Gruppe der Hülstenfrüchte und sind daher gute Lieferanten von Folsäure. Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Dennoch steht Soja in der Kritik: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe – die Isoflavone – stehen im Verdacht, krebsfördernde Wirkungen zu haben.

Da kichert garantiert niemand drüber: Kichererbsen enthalten oft mehr Eiweiß, als so manches Stück Fleisch. Außer Folsäure ist vor allem der Eisen- und Calciumgehalt der orientalischen Hülsenfrucht hervorzuheben.

Weizenkeime sind zwar nicht jedermans Geschmack, aber den gesundheitlichen Nutzen der kleinen Powerpakete sollte man sich dennoch mal zu Gemüte führen: Neben Folsäure enthalten Sie auch alle anderen B-Vitamine sowie Vitamin E, zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente.

Weichkäse-Arten haben zwar einen hohen Wasseranteil, enthalten aber leider auch ziemlich viel Fett (bis zu 50 Prozent). Aber Sie sind auch reich an Vitamin A (gut für die Augen) und tierischem Eiweiß.

Die eine lieben sie, die anderen hassen sie: Innereien wie Leber. Doch Leber enthält fast alle wichtigen Vitamine. Und die meistens sogar in einer außergewöhnlich hohen Menge – wie hier bei der Folsäure mit über 500 Mikrogramm pro 100 Gramm. Aufgrund der hohen Schadstoffbelastung ist Leber mittlerweile allerdings zu einem eher weniger empfehlendwerten Lebensmittel geworden. Für Schwangere ist Leber generell absolut tabu!

Folsäure ist an der Bildung von Blutkörperchen und an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt und daher lebenswichtig. Mit Eiern allein können Sie den Tagesbedarf zwar nicht decken, aber eine gute Folsäure-Quelle sind Eier mit insgesamt 34 Mikrogramm Folsäure pro Ei dennoch.

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Wofür benötigt der Körper Folsäure? Woran merke ich, dass ich an einem Folsäure-Mangel leide? Diese und viele weitere Fragen zu Folsäure, klären wir in unserem "Folsäure-Basiswissen".

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