Abnehmen mit Kürbis: Die besten Rezepte

Pssst. Wir haben da einen Geheimtipp, der vor allem bei kalorienbewussten Pasta-Liebhaber:innen die Herzen höher schlagen lassen wird: Spaghettikürbis ist die perfekte Alternative zu Nudeln. Das Kürbis-Fruchtfleisch verwandelt sich nämlich nach dem Garen in eine Art dünne Spaghetti. Glaubst du nicht? Dann überzeuge dich selbst. Wir zeigen dir, was du tun musst, um ohne schlechtes Gewissen deine liebsten Nudelgerichte zu genießen.

Wir erklären, wie du Spaghettikürbis richtig zubereitest und welche Rezepte du unbedingt probieren solltest.

Was macht Spaghettikürbis so besonders?

Von außen sieht der Spaghettikürbis (lat. Cucurbita pepo) absolut unscheinbar aus. Wie einer von vielen Kürbissen halt. Doch unter seiner harten Schale (die man übrigens nicht essen kann) versteckt sich sein ganz besonderes, feines, gelbes Fruchtfleisch, das beim Garen in faserige "Spaghetti" zerfällt und ihm so seinen Namen gibt.

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Optisch sieht er der Weizenpasta nämlich wirklich so ähnlich, dass man 2-mal hinschauen muss. Der entscheidende Unterschied sind die Kalorien. Da er zu 90 Prozent aus Wasser besteht, bringt es der fettfreie Kürbis pro 100 Gramm gerade mal 25 Kalorien auf die Waage, sodass du diesen besonderen Pasta-Ersatz quasi bergeweise verputzen könntest.

Noch mehr kalorienarme Rezepte zum Sattessen gibt es in unserem Cookbook:

Wie gesund ist Spaghettikürbis?

Sein hoher Wassergehalt macht Spaghettikürbis zum echten Leichtgewicht. Wenn man die Kalorien im Auge behalten möchte, ist auch sein geringer Fett- und Kohlenhydratanteil top. Grundsätzlich zeigen Studien, dass Kürbisse sehr gesund und eine gute Quelle für zahlreiche Makro- und Mikronährstoffe ist.

Viel Wasser und reichlich Kalium wirken positiv auf Blase und Niere, in dem sie die körpereigene Entwässerungsfunktion anregen, wie auch die National Kidney Foundation in den USA bestätigt. Spaghettikürbis enthält außerdem Magnesium und einige Vitamine, wobei die Mengen eher gering sind. Das gilt leider auch für den Ballaststoffgehalt.

Aber bitte nicht falsch verstehen: Spaghettikürbis ist auf jeden Fall eine gesunde Alternative zu Weizenpasta, das zeigen auch Studien. Aber für eine Extraportion Vitamine darf es ruhig eine Soße aus Gemüse oder einen gemischten Salat als Beilage geben.

3 Wege, Spaghettikürbis zuzubereiten

Damit der Spaghettikürbis seine faserige Konsistenz bekommt, muss er gegart werden. Dafür gibt es 3 verschiedene Methoden. Was alle gemeinsam haben: Nach der Zubereitung kann das Spaghetti-Fruchtfleisch mit einer Gabel herausgelöst und so als leckere "Light-Pasta" weiter verwendet werden.

• a) Im Backofen: Das ist die einfachste Methode. Halbiere den Spaghettikürbis, schabe die Kerne heraus und lege ihn mit der Schnittseite nach unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. So backst du ihn bei etwa 200 Grad Ober- und Unterhitze je nach Dicke etwa 30 bis 45 Minuten, bis sich das Fruchtfleisch leicht mit der Gabel faserig herauslösen kann.
• b) In der Mikrowelle: Für alle Ungeduldigen ist das die Blitz-Variante. Wie bei der Zubereitung im Backofen wird der Spaghettikürbis auch hier halbiert, die Kerne entfernt und dann wandert er für 7 bis 10 Minuten auf der höchsten Stufe in die Mikrowelle. Achte jedoch unbedingt darauf, dass die Mikrowelle groß genug ist.
• c) Im Kochtopf: Hier braucht es etwas Geduld und vor allem einen Topf, der groß genug ist, damit der ganze Spaghettikürbis darin Platz hat. Bevor er im heißen Wasser etwa eine Stunde gart, wird er von allen Seiten etwas eingestochen. Dann heißt es – je nach Größe – abwarten. Fertig ist der Low-Carb-Kürbis, wenn man die Schale leicht eindrücken kann. Ist er weich, musst du ihn nur aufschneiden, die Kerne entfernen und nach Belieben mit einer Soße deiner Wahl genießen.

Einfache Rezepte mit Spaghettikürbis

Geschmacklich ist Spaghettikürbis ziemlich zurückhaltend und löst pur keine Geschmacksexplosionen aus. Das ist aber halb so wild, denn sein Highlight ist definitiv die Konsistenz, durch die er in jeglichen Pasta-Rezepten als Low-Carb-Alternative glänzen kann. Für die Spaghetti-Konsistenz muss er dafür zuerst in den Backofen, bevor das Fruchtfleisch aufgelockert, gefüllt und dann noch eine zweite Runde im Backofen knusprig werden kann.

Nach dem Garen eignen sich die Spaghetti aus dem Kürbis-Fruchtfleisch auch zur Zubereitung von Salaten oder Aufläufen. Um es ganz simpel zu halten, kannst du natürlich jede beliebige Pastasauce kochen und zur Kürbis-Pasta genießen.

Du brauchst doch noch Inspiration? Hier sind zwei Rezepte mit Spaghettikürbis, die du unbedingt probieren solltest:

1. Feta-Spinat-Spaghettikürbis

Du liebst Spaghetti mit Spinat? Dann ist diese Low-Carb-Variante genau das Richtige für dich. Du kannst statt Feta auch einen anderen Käse nutzen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Spaghettikürbis
• ½ rote Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Rapsöl
• 200 Gramm Spinat (TK, frisch geht auch)
• Salz & Pfeffer
• 150 g Frischkäse, Natur oder Kräuter
• 100 g Feta (light bei Bedarf)

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Spaghettikürbis waschen, halbieren, Kerne entfernen und mit der Schnittseite nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech oder eine ofenfeste Form geben. Im Backofen 30 bis 45 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch weich ist.
3. Währenddessen kannst du den Spinat vorbereiten: Rote Zwiebel klein würfeln, Knobi pressen und zusammen in einer Pfanne mit Öl kurz anschwitzen. Dann Tiefkühl-Spinat in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze auftauen lassen. Salzen und pfeffern. Frischkäse dazugeben und verrühren.
4. Fertigen Kürbis aus dem Ofen holen. Das Fruchtfleisch mit einer Gabel lösen und locker in der Kürbishälfte verteilen, also nicht herausholen.
5. Auf die Kürbis-Nudeln gibst du nun den Spinat und würzt alles noch mal mit Salz und Pfeffer. Feta über die Kürbishälften krümeln und nochmals für rund 10 Minuten überbacken, für finale 5 Minuten kannst du auch die Grillfunktion einschalten. Dann sollte dein Kürbis fertig und lecker überbacken sein.

Tipp: Bei der Foodfluencerin Bianca Zapatka gibt es eine vegane Version, yummy:

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2. Spaghettikürbis mit cremigen Pilzen

Dieses Gericht schmeckt einfach nach Herbst. Kürbis und Pilze ergänzen sich wunderbar, der Räuchertofu sorgt für Würze und die Hafermilch macht alles schön cremig.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Spaghettikürbis
• 250 g Champignons
• 1 rote Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 150 Gramm Räuchertofu
• 200 ml Hafermilch
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• 1 Handvoll Petersilie

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Spaghettikürbis halbieren, Kerne ausschaben und mit der Schnittfläche nach unten auf mit Backpapier ausgelegtes Backblech oder in eine ofenfeste Form geben. Für 30 bis 45 Minuten in den Backofen schieben.
3. In der Zwischenzeit Pilze in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie hacken.
4. Olivenöl in eine Pfanne geben und Zwiebel und Knoblauch kurz andünsten. Pilze dazu geben, Hitze erhöhen und etwa 5 Minuten braten. Falls Wasser austritt, so weit weiter braten, bis das Wasser verdampft ist. Dann den Räuchertofu mit in die Pfanne bröseln und weitere 3 Minuten braten.
5. Mit Hafermilch und Gemüsebrühe ablöschen, etwas einkochen lassen und mich Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Sobald der Kürbis fertig ist aus dem Ofen nehmen, mit einer Gabel vorsichtig das Fruchtfleisch lösen, sodass Spaghetti entstehen. Die Kürbis-Pasta zur Pilz-Tofu-Mischung in die Pfanne geben und unterheben. Entweder auf Teller servieren oder zurück in die Kürbisschale füllen, mit gehackter Petersilie toppen und genießen.

3. Spaghettikürbis mit gerösteten Tomaten & Parmesan

Dieser Klassiker geht immer. Für noch mehr Geschmack wandern die Tomaten einfach mit in den Ofen. Statt mit Parmesan kann man die Spaghettikürbis-Pasta auch mit Feta verfeinern.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Spaghettikürbis
• 4 Handvoll Cherry-Tomaten
• 3 Zehen Knoblauch
• 1 rote Zwiebel
• Einige Zweige Rosmarin, Thymian und Oregano (alternativ getrocknete Kräuter)
• 2 TL Olivenöl
• Salz & Pfeffer
• Etwas Parmesan
• Einige Blätter Basilikum

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Tomaten waschen. Knoblauch schälen, eine Zehe grob hacken, die anderen beiden zur Seite legen. Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Alles zusammen in eine ofenfeste Form geben, mit einem Teelöffel Olivenöl beträufeln und mindestens 40 Minuten backen lassen.
3. Spaghettikürbis waschen, halbieren, Kerne entfernen und mit der Schnittseite nach oben auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech oder eine ofenfeste Form geben. Die Kürbishälften etwas salzen, pfeffern und die Kräuter sowie die zwei übrigen Knoblauchzehen hineingeben. Im Backofen 30 bis 45 Minuten backen, bis das Fruchtfleisch weich ist.
4. Kurz bevor der Kürbis fertig ist, die Tomatenmischung aus dem Backofen nehmen, Dreiviertel davon in einen Topf geben, mit einem Schuss Wasser pürieren und abschmecken. Dann den Kürbis aus dem Ofen nehmen, Kräuter entfernen und die Knoblauchzehen leicht zerdrücken. Anschließend mit einer Gabel aus dem Fruchtfleisch die "Spaghetti" (also die Fruchtfleischfasern) schaben. Die pürierten Tomaten sowie die übrigen nicht pürierten Tomaten mit dem Spaghettikürbis mischen. Mit Parmesan und Basilikum bestreuen.

Tipp: Wer es knusprig mag, kann den Kürbis dann noch einmal kurz in den Backofen schieben, sodass der Parmesan leicht zerläuft. Das funktioniert auch mit Feta. Für eine vegane Variante den Käse weglassen oder durch Hefeflocken ersetzen.

Dank Spaghettikürbis wird die Pasta-Liebe nur noch größer. Auch wenn es sich um keine echten Nudeln handelt, ist es eine wirklich gute Alternative, wenn man ein paar Kalorien durch Kohlenhydrate einsparen möchte. Mit einem individuellen Ernährungsplan klappt das Abnehmen noch leichter. Da der Kürbis nur zwischen September und Oktober Saison hat, solltest du also unbedingt die Augen offen halten und ihn in allen Varianten ausprobieren.

Lust auf noch mehr leckere Low-Carb-Rezepte zum Genießen? Dann schau mal in unser Cookbook:

Erwähnte Quellen:

Batool M et al. (2022) Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394. doi: 10.3390/plants11111394

National Kidney Foundation (NKF): Squash [Link] letzter Zugriff 09.10.2023

LI, Y et al. (2021) Nutrient evaluation of the seed, pulp, flesh, and peel of spaghetti squash. Food Science and Technology. 42. doi: 10.1590/fst.70920

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