Langsamer Stoffwechsel: 6 Anzeichen

Ohne Stoffwechsel würde nichts in deinem Körper funktionieren. Die biochemischen Prozesse, die umgangssprachlich als Stoffwechsel und im Fachjargon als "Metabolismus" bezeichnet werden, umfassen alles, was mit der Energiegewinnung, also dem Verbrennen und Verwerten von Kalorien in unserem Körper zu tun haben.

Es kommt allerdings durchaus vor, dass irgendetwas die Snooze-Taste deines Stoffwechsels aktiviert und dieser herunterfährt. Diese 6 Symptome deuten darauf hin.

Was versteht man unter einem langsamen Stoffwechsel?

Nicht verwechseln, der Stoffwechsel ist mehr als die Verdauung. Während es bei letzterem um die Umwandlung von Nährstoffen geht, bezieht sich der Stoffwechsel auf die Energiegewinnung. Das passiert in den Mitochondrien, die deshalb als Kraftwerke der Zellen bezeichnet werden. Unter ihnen gibt es welche, die schneller und effizienter und welche, die eben langsamer und weniger effizient arbeiten.

Spricht man von einem langsamen Stoffwechsel, meint man, dass die Energie nicht optimal verwertet wird, weniger Kalorien verbrannt und so mehr und schneller Kalorien als Fett angesammelt werden. Es geht also nicht primär um die Geschwindigkeit, sondern um die Effektivität des Stoffwechsels.

Was sind die häufigsten Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel?

Woran kann es liegen, dass dein Stoffwechsel auf der Bremse steht? Das hier sind die häufigsten Gründe:

• Die Gene sind schuld. So unfair es auch klingen mag, aber wie effizient dein Stoffwechsel arbeitet, ist maßgeblich von deinen Genen abhängig. Während manche wild darauf losfuttern können, ohne auch nur ein Kilo zuzunehmen, setzt es bei anderen schon beim Gedanken an ein Stück Kuchen an. Dass es solche "Stoffwechsel-Typen" gibt, belegen auch Studien. Zu welchem Typ du gehörst, erfährst du hier.
• Das Alter spielt eine Rolle. Ein weiterer Faktor, den du (leider) nicht beeinflussen kannst, ist das Alter. Generell gilt: Je älter du wirst, umso langsamer wird dein Stoffwechsel. Darüber hinaus mischen bei Frauen zusätzlich noch die Hormone mit, Stichwort Wechseljahre. Ein hormonelles Ungleichgewicht oder eine Hormonumstellung kann durchaus die Ursache sein, dass dein Stoffwechsel plötzlich langsamer läuft.
• Deine Ernährung ist wichtig. Ein wichtiger Faktor ist die Ernährung, genauer gesagt die Kalorien- und Nährstoffzufuhr. Weniger essen bedeutet nämlich nicht unbedingt effizienter abnehmen. Dein Körper ist clever: Bei dauerhaftem Diätführen mit hohem Kaloriendefizit lernt er eben mit weniger auszukommen und schraubt in Folge deinen Stoffwechsel herunter.
• Dein gesamter Lebesstil entscheidet. Neben genetischen, alters- oder hormonellen Ursachen, kann auch dein Lifestyle schuld sein, dass dein Stoffwechsel langsamer arbeitet. Stress, Schlafmangel oder zu wenig Bewegung sind wichtige Faktoren. Natürlich können auch schwerwiegende Erkrankungen hinter einem langsamen Stoffwechsel stecken. Aber man muss ja nicht sofort vom Schlimmsten ausgehen. Dennoch lohnt es sich immer, einen professionellen Rat einzuholen, wenn die Symptome sehr stark ausgeprägt sind oder länger andauern.

Wie merke ich, dass ich einen langsamen Stoffwechsel habe?

Läuft der Stoffwechsel langsam, also weniger effizient, steht deinem gesamten Organismus weniger Energie zur Verfügung, während er gleichzeitig aufgenommene Kalorien weniger gut verbrennt. Die Folgen können sich auf vielseitige Weise äußern. Wir nennen die häufigsten Symptome.

6 Anzeichen eines langsamen Stoffwechsels

Diese Symptome können auf einen langsamen Stoffwechsel hindeuten:

1. Dein Gewicht: Du nimmst zu, oder es fällt dir schwerer abzunehmen

Wenn dein Stoffwechsel langsamer arbeitet, kann es durchaus sein, dass du zunimmst – ohne dass du etwas an deinem Ess- oder Sportverhalten geändert hast. Die Erklärung ist simpel: Es liegt nicht daran, dass du plötzlich mehr isst, sondern eben weniger Kalorien verbrennen (kannst). Das Resultat siehst du dann auf der Waage.

Übrigens: Dauerhaft Kalorien zu zählen, zu hungern und zu verzichten, kann genau dazu führen. Wer lange in einem Kaloriendefizit isst, hat wissenschaftlich bewiesen noch Jahre später einen langsameren Stoffwechsel.

2. Du bist ständig müde und antriebslos

Du fühlst dich schon morgens müde und kommst gar nicht in die Gänge? Typisches Anzeichen, dass dein Stoffwechsel nicht richtig arbeitet – zumindest, wenn du eigentlich ausreichend schläfst. Denn dann solltest du morgens wach, frisch und energiegeladen sein.

Ein langsamer Stoffwechsel bedeutet jedoch nicht nur, dass er ineffizienter in der Energieumsetzung ist, sondern auch alles andere träger wird. Dieser dauerhafte Müdigkeitszustand kann im laut Studie schlimmsten Fall sogar chronisch werden. So weit muss es aber nicht kommen.

3. Dir ist kalt und du frierst vor allem an Händen und Füßen

Ein langsamer(er) Stoffwechsel bedeutet weniger Energie. Klar, dein Körper ist clever und spart die dann eben dort ein, wo er meint, dass sie am wenigsten gebraucht wird. Wärmeproduktion steht nicht oben auf der Prioritätenliste.

Die Folge: Menschen, die an einem gestörten Stoffwechsel leiden, frieren leicht und haben oft eiskalte Hände und Füße.

4. Du leidest an Haarausfall, trockener Haut und brüchigen Nägeln

Trockene Haut, Haarausfall und brüchige Nägel? Dahinter können viele Ursachen stecken. All das kann jedoch durchaus ein Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel sein. Ist dieser ineffizient oder gestört, werden sämtliche Körperzellen mit weniger Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt. Fehlt es Haaren, Haut und Nägel an Vitaminen & Co., hat das negative Auswirkungen.

Die Folge: Spröde, trockene Haut, brüchige Nägel, splissiges Haare oder sogar Haarausfall. Studien belegen, dass ein Nährstoffmangel, der eben auch durch einen langsamen Stoffwechsel verursacht werden kann, eine der Hauptursachen für solche Symptome ist.

5. Deine Konzentrationsfähigkeit lässt nach

Wie hieß noch einmal..? Und was wolltest du gerade noch mal tun? Wenn dir nicht nur die einfachsten Dinge nicht mehr einfallen, sondern auch deine Konzentration nachlässt, fehlt es deinem Gehirn womöglich an Energie. Bei einem langsamen Stoffwechsel bekommt es diese nicht mehr ausreichend, sodass du mit Konzentrationsstörungen und Co. geplagt wirst.

6. Du bist schlecht gelaunt, traurig und leidest unter Stimmungsschwankungen

Ein langsamer Stoffwechsel ist wie ein Teufelskreis: Weniger Energie sorgt nicht nur für Kälte, Müdigkeit, trockene Haut und Co., sondern kann wirklich alles ein wenig schwerer machen. So kann dieses allgemeine Gefühl von Trägheit und Antriebslosigkeit durchaus auf die Stimmung schlagen.

Das kann vor allem passieren, wenn die Hormone mitmischen oder sogar Ursache für einen langsamen Stoffwechsel sind. Lass dich davon aber keinesfalls unterkriegen.

Die Folgen eines langsamen Stoffwechsels auf dein Gewicht

Plötzlich stehen zwei, fünf oder mehr Kilos als sonst auf der Waage. Ja, ein langsamer(er) Stoffwechsel wirkt sich auf dein Gewicht aus. Die Gleichung ist einfach: Arbeitet dein Stoffwechsel weniger effizient, werden weniger Kalorien verbrannt. Stattdessen werden diese als Fettreserven angelagert. Besonders tückisch sind kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. aus zuckerhaltigen und Weißmehl-Produkten). Diese "schlechten" Carbs werden besonders schnell aufgespalten und stehen als Energie zum Verbrennen bereit, was ein langsamer Stoffwechsel jedoch nicht hinbekommt. Stattdessen werden sie dann in Fett umgewandelt und stehen als Reserven bereit.

Ein langsamer Stoffwechsel neigt aber so gar nicht dazu, diese Speicher zu benötigen und anzutasten. Ganz im Gegenteil. Ein langsamer Stoffwechsel hat meist noch ein paar Kalorien übrig, so dass du die Fettdepots nicht nur schwerer loswirst, sondern immer mehr dazu kommt. Das Ganze endet in einem Teufelskreis, aus dem es nur einen Weg hinausgibt: Einen ordentlichen Stoffwechsel-Boost.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Nur weil dein Stoffwechsel aktuell auf Sparflamme läuft, bedeutet das nicht, dass du dich damit abfinden musst. Auch wenn du Gene und Altern nicht beeinflussen kannst, gibt es genug andere Möglichkeiten, einen langsamen Stoffwechsel einen ordentlichen Tritt in den Hintern zu verpassen. Der einfachste: Bewegung. Ganz egal wie und was. Jede Art von Bewegung sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel angeregt wird, belegen Studien.

Wichtig: Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining. Denn je größer deine Muskelmasse, desto mehr Engergie verbraucht dein Körper, selbst im Ruhezustand. Ja, so einfach kann es funktionieren.

Einen optimalen Trainingsplan, um deinen Stoffwechsel hochzufahren, findest du hier:

Die besten Ernährungstipps, mit denen du deinen Stoffwechsel ankurbelst und in den Fatburning-Modus versetzt, liest du hier.

Zugegeben, ein langsamer Stoffwechsel ist nicht ganz leicht zu enttarnen. Hinter den oben genannten Anzeichen können viele andere Ursachen stecken. Deshalb heißt es für dich besonders achtsam auf deinen Körper zu hören, und falls du dir unsicher bist, einen ärztlichen Rat zu holen. Das Gute ist jedoch: Steckt ein langsamer Stoffwechsel hinter den Symptomen, kannst du ihnen mit gesunder Ernährung sowie mehr Sport und Muskelmasse Paroli bieten.

Erwähnte Quellen:

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Naviaux, R.K.,Naviaux, J.C., Li, K. & Gordon, E. (2016). Metabolic features of chronic fatigue syndrome. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1607571113

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