Erfahrungsbericht: "So habe ich für einen Triathlon trainiert"

Jeden Tag ins Gym? Wie öde! Deswegen muss für Nina eine neue Challenge her. Inspiriert von Weltmeister Patrick Langes Buch "Becoming Ironman" soll es ein Triathlon werden.

Es gibt verschiedene Distanzen beim Triathlon und für Kollegin Nina geht es zu Beginn natürlich nicht direkt zum Ironman, sondern auf die Sprintdistanz: 800 Meter Schwimmen, 20 km Radfahren und dann 5 km Laufen. Klingt soweit machbar, oder? Mit dem richtigen Training auf jeden Fall! Alles über Ninas Training liest du hier.

Meine Voraussetzungen: Ich bin kein Profi, aber auch kein Neuling

Vor ca. 10 Jahren habe ich schon einmal einen Triathlon gemacht, als Abitur-Prüfung. Damals war ich gerade 17 und habe einfach mal so drauflos trainiert. Heute will ich das ganze etwas strukturierter angehen, also muss ein Trainingsplan vom Experten her. Das neue Rennrad steht schon in der Garage und wartete seit Monaten darauf, endlich ausgefahren zu werden. Denn ehrlich gesagt, bin ich vor Start des Triathlon-Projektes zwar fit, verbringe meine Abende aber eher im Gym als auf Rad- oder Schwimmbahn.

Das Interesse am Triathlon in Deutschland wächst stetig. So registriert die Deutsche Triathlon Union (DTU) (mit Ausnahme des Coronajahres 2021) immer stärker wachsende Mitgliedszahlen. Während 2003 nur 90.000 Deutsche einen Triathlon bestritten, waren es 2016 schon 270.000 Athlet*innen, Tendenz steigend.

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Das Equipment: Ganz schön viel Zeug

Also gut, der Entschluss ist gefasst: In 8 Wochen starte ich beim Volkstriathlon. Zuallererst muss das nötige Equipment her und das ist eine ganze Menge! Zum Glück habe ich das meiste schon da, denn vorerst reicht mir eine Grundausstattung:

Schwimmen: Eine Schwimmbrille gehört zur Grundausstattung, schließlich will ich ja sportlich schwimmen. Eine Badekappe gibt es in der Regel vor Ort zusammen mit den Startunterlagen. Am Wettkampftag das erste Mal mit Kappe zu schwimmen, solltest du allerdings vermeiden, trage sie besser im Training schon mal Probe. Für den Anfang reicht ein sportlicher Badeanzug. Ein echtes Upgrade ist dagegen ein Triathlonanzug, diesen behältst du über den ganzen Wettkampf an und sparst so Zeit in der Wechselzone. Bei kaltem Wasser empfiehlt sich auch ein Neoprenanzug.

Radfahren: Im Mittelpunkt steht hier definitiv das Fahrrad. Bei einem Volkstriathlon kannst du mit einem Mountainbike oder einfachen Damenrad starten. Mit einem guten Rennrad kannst du allerdings eine Menge Zeit gut machen. Im Wettkampf besteht Helmpflicht, ohne Helm darfst du also nicht starten. Auch eine Sportbrille ist fürs Radfahren unbedingt zu empfehlen. Fahrradschuhe, Trinkflasche, Nummernband und Fahrradhose sind optional.

Laufen: Fürs Laufen brauchst du eigentlich nur noch deine Laufschuhe. Um auf den letzten Metern nochmal alles rauszuholen, kannst du ein Gel zu dir nehmen. Für sonnige Wettkampftage solltest du eine Sonnenbrille und eine Kopfbedeckung dabeihaben.

Start: Lasset das Training beginnen!

Wie man für einen Lauf trainiert, weiß ich, man muss halt viel laufen. Aber für einen Triathlon? Wie im Wettkampf alle Sportarten nacheinander zu trainieren, ist im Training nicht umsetzbar, schon allein zeitlich und logistisch nicht. Daher brauche ich einen Trainingsplan und den bekomme ich vom Triathleten und RUNNER'S-WORLD-Experten Patrick Brucker.

Patricks Triathlon-Plan für die erste Sprintdistanz findest du hier:

Für 8 Wochen stehen je 4 Einheiten die Woche an: Schwimmen, Laufen, Radfahren, immer andere Distanzen und Intensitäten. Manchmal laufe ich zweimal, radele und schwimme je einmal die Woche, mal verbringe ich mehr Trainingstage auf dem Rad oder im Schwimmbad. Ausdauereinheiten wechseln sich ab mit Intervall-Trainings. Meine üblichen Einheiten im Gym werde ich jetzt erstmal hintanstellen müssen, denn ich habe da so eine Vorahnung: Die 3 Ruhetage pro Woche werde ich dringend brauchen!

Woche 1 und 2: Meine Motivation ist groß!

Auf geht's! Das Equipment ist am Start, der Plan steht und die Motivation ist riesig! Oh, Tag 1 meines Plans ist ein Ruhetag, na toll, ich will endlich loslegen. Doch am Dienstag folgt dann die erste Einheit im Schwimmbad. 10 mal 50 Meter, klingt wenig, entspricht im üblichen Schwimmbad aber 20 Bahnen – ohne Pausen klappt das definitiv noch nicht! Aber wir stehen ja noch ganz am Anfang.

Am Wochenende dann meine erste Runde auf dem neuen Rennrad: Mitten in der Stadt ist es gar nicht so leicht, eine geeignete Strecke zu finden. Überall Menschen und Ampeln und unebene Straßen mit Bordsteinkanten. Am besten erst einmal raus aus der Stadt, bis auf die nächste Landstraße. Ich finde Gefallen daran, einfach vor mich hin zu radeln, irgendwie meditativ. Am Sonntag noch einen lockeren Lauf und Woche 1 ist geschafft. Na geht doch! In Woche 2 wird der Trainingsumfang leicht gesteigert: von 3 Stunden in Woche 1 hoch auf 3:20 Stunden in Woche 2.

Woche 3 und 4: Ich bin gut drauf, das Wetter nicht

Nach den ersten 2 Wochen habe ich mich so langsam eingefunden: Ich weiß, in welches Schwimmbad ich gehe, habe eine Fahrradstrecke ausgekundschaftet und bin guter Dinge, dass ich es schaffen kann. Daher folgt jetzt die Anmeldung für den Wettkampf: Einmal gemeldet, gibt es kein Zurück mehr. Die Gebühr ist überwiesen und das Datum steht im Kalender.

In Woche 3 spielt das Wetter verrückt. Radfahren bei Regen? Ich bin ehrlich, da habe ich überhaupt keine Lust drauf! Noch dazu ist es mit den dünnen Rennradreifen nicht ganz ungefährlich. In der Redaktion steht eine alte Rennradrolle, die ich mir kurzerhand ausleihe. Ich spanne das Hinterrad ein, sodass es quasi in der Luft hängt und über eine Rolle gegen einen Widerstand arbeitet. So kann ich in der Wohnung radeln und währenddessen eine Serie streamen, mega! Naja also zumindest für mich, denn die Rolle ist ziemlich laut!

Woche 5 und 6: Die Halbzeit ist geschafft, ich noch nicht

Die Hälfte ist geschafft! Ich fühle mich fit, auch wenn ich in der Zwischenzeit das ein oder andere Motivationstief überwinden musste. Wenn ich mich vor einer Einheit drücke, dann ist es am ehesten das Radfahren. Die Rad-Einheiten sind meist die längsten, die sich somit am schwierigsten in meinen Alltag integrieren lassen. Dazu kommt das Problem mit dem Stadtverkehr und dem Wetter.

Ich habe die Disziplinen bis jetzt ausschließlich getrennt trainiert – was, wenn im Wettkampf dann das böse Erwachen kommt? In Woche 5 ist sie dann da, die erste Kombi-Einheit: Erst 60 Minuten Radfahren, dann 20 Minuten laufen. Puh, das fühlt sich komisch an! In Woche 6 steigern wir den Trainingsumfang auf 4:20h. Mein Alltag dreht sich nur noch ums Training, oft muss ich Verabredungen absagen, weil ich trainieren muss und auch die Wochenenden werden von der Trainingsplanung dominiert.

Woche 7 und 8: Ich bin bereit für den Start

Der große Wettkampftag rückt näher. Was ich bis jetzt nicht kann, werde ich in den letzten 2 Wochen auch nicht mehr aufholen oder? Tatsächlich wird der Trainingsumfang in Woche 7 leicht reduziert: Dienstag Schwimmen, Donnerstag Laufen, Samstag Radfahren plus Laufen und am Sonntag nochmal aufs Bike. So langsam sehne ich mich nach meinem Gym. Aber das Ziel ist in Sicht.

In der letzten Woche stehen nur noch 3 lockere Einheiten auf dem Plan, um nicht zu überpacen und am Wettkampftag erholt zu sein. Jetzt gilt es unter Wettkampfbedingungen zu trainieren: Welches Outfit werde ich tragen? Nehme ich Gels oder Elektrolyte zu mir? Mein Coach rät mir dringend, alles vorher einmal auszuprobieren und das tue ich. Ich bin bereit!

Vorher-Nachher: Der Wettkampf als Fitness-Check

Ich bin mächtig aufgeregt! Das Rad ins Auto und los geht's. Die Straßen sind bereits abgesperrt, die Parkplätze ausgeschildert, ein Ordner weist uns den Weg. Zuallererst stelle ich mich in die Schlange der Startunterlagen-Ausgabe: Eine Nummer für das Rad, eine für den Helm, eine für den Rücken und eine mit Edding auf den Oberarm. Der Chip zur Zeitmessung kommt ums Fußgelenk. Ein Lageplan zeigt, wo es im Wettkampf langgeht: Na, wenn ich mich da mal nicht verlaufe!

Das einzige, was jetzt noch zwischen meinem Triathlon-Start und mir steht, ist der Eingang zur Wechselzone. Um dort hineinzukommen, müssen Rad und Helm von Ordnern auf Verkehrssicherheit geprüft werden. Ich muss meinen Helm etwas fester stellen und bekomme das Go. In der Wechselzone hat jeder Starter und jede Starterin eine Box und einen Radständer gekennzeichnet mit seiner oder ihrer Startnummer.

Ich mache mich in Badeanzug, mit Badekappe und Brille auf den Weg zum Wasserstart. Alle um mich herum tragen Neoprenanzüge und die Wettkampfleitung gibt über Lautsprecher die Wassertemperatur durch: 17 Grad, oje, das ist kalt. Ich hätte definitiv öfter im Freiwasser trainieren sollen: Ohne Linien fällt es schwer, die Richtung zu halten und ich schwimme außerplanmäßig abwechselnd Kraul und Brust. Überall sind andere Starterinnen, gelegentlich bekomme ich sogar Tritte ab.

Aber was soll's, nach knapp 15 Minuten ist die erste Disziplin geschafft und ich wechsele aufs Rad. Helm an, Shorts an, Brille auf, rein in die Schuhe und los. 20 Kilometer fahre ich über abgesperrte Landstraßen und durch kleine Dörfer. Die Bewohner*innen haben es sich auf Campingstühlen vor ihren Häusern bequem gemacht und jubeln, als wir vorbeifahren.

Wichtig: Vor der Linie der Wechselzone muss man absteigen, sonst folgt die Disqualifikation! Ich schiebe das Bike zurück zu meiner Box und spüre meine müden Beine. Schnell in die Laufschuhe wechseln, Helm ab und loslaufen. Diese 5 Kilometer fühlen sich endlos an, umso schöner als das Ziel endlich in Sichtweite ist. Was für ein Gefühl, als ich die Ziellinie überquere – geschafft! Mich hat auf jeden Fall das Triathlon-Fieber gepackt und das nächste Ziel ist die Olympische Distanz!

Fazit: Der Volkstriathlon ist der ideale Einstieg für alle Läuferinnen oder Sportlerinnen, die etwas Abwechslung brauchen. Du kannst 10 Kilometer am Stück laufen? Dann kannst du es mit etwas Training zur Sprintdistanz schaffen! Zögere nicht und melde dich einfach an, wir liefern dir den optimalen Trainingsplan für deine Vorbereitung: Hier herunterladen!

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