In nur 4 Wochen den ersten Klimmzug schaffen? Eine echte Challenge. Mit diesem Trainingsplan hat es unsere Kollegin geschafft!
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Klimmzug üben So schaffst du es in 4 Wochen zum ersten Klimmzug
Schaffst du einen Klimmzug? Oder gleich mehrere? Wenn nicht, haben wir hier das perfekte Einstiegsprogramm für dich. Denn im Rahmen unserer Women's Health Challenge hat unsere Kollegin Andrea aus dem Brandmanagement sich genau dieser Herausforderung gestellt.
Andrea ist eigentlich eher Läuferin, Fitnessübungen sind eher nicht so ihr Ding. Bisher. Diesen Monat stellt sie sich also einer ganz anderen Herausforderung. Das Ziel: Sie möchte endlich einen Klimmzug schaffen. Also, mindestens. Du willst es auch versuchen? Mit ihren Trainingsplänen und den Tipps unseres Experten schaffst du es bestimmt.
Was ist ein Klimmzug?
Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper – dummerweise aber auch eine der härtesten. Von einem "echten" Klimmzug ist nur dann die Rede, wenn du es schaffst, dich mit der Kraft des Oberkörpers an der Querstange so hochzuziehen, dass das Kinn die Stange passiert.
Was wird bei Klimmzügen trainiert?
Der Klimmzug ist ein Oberkörper-Allrounder. Er sorgt für einen starken Rücken, trainierte Arme, definierte Schultern und ein effizientes Zusammenspiel von eben jenen Körperregionen.
Die Griffweite und die Griffart entscheiden darüber, welche Muskeln besonders aktiviert werden und den Hauptteil der Arbeit übernehmen (siehe nächster Punkt).
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Wie breit soll man beim Klimmzug greifen?
Bei der Griffweite gibt es kein richtig oder falsch. Wie breit du die Stange beim Klimmzug greifst, hat lediglich Einfluss darauf, welche Muskelgruppe besonders trainiert wird. Grundsätzlich gibt es 4 verschiedene Klimmzug-Varianten:
- Schulterweiter Untergriff: Hierbei greifst du die Stange von unten, das heißt die Handinnenflächen zeigen zu dir. Beim Untergriff wird der Bizeps stärker aktiviert. Kein Wunder, denn die Armbewegung ist einem Bizepscurl sehr ähnlich. Der Latissimus (der breite Rückenmuskel) ist ebenfalls an der Bewegung beteiligt.
- Schulterweiter Obergriff: Bei dieser Variante greifst du die Stange schulterweit von oben, sprich die Handrücken zeigen zu dir. Dabei übernimmt der breite Rückenmuskel den Großteil der Arbeit. Die Schultern werden auch trainiert, aber nicht ganz so stark wie bei den anderen Varianten.
- Weiter Obergriff: Beim weiten Obergriff umfasst du die Stange weiter als schulterbreit, die Handrücken zeigen zu dir. Die Schultern werden hierbei stark aktiviert, genauso wie der Latissimus.
- Hammergriff: Um den Hammergriff machen zu können, brauchst du zwei parallele Stangen. Die Handflächen zeigen hierbei zueinander. Bei sehr engem Griff ist vor allem der Bizeps aktiv. Je weiter die zwei Stangen auseinander sind, desto mehr wird dein breiter Rückenmuskel aktiviert.
Die besten Übungen für einen gesunden, trainierten Rücken
Welche Griffweite für dich die richtige ist, lernst du am besten durch Ausprobieren. Meistens fällt dir eine Variante schon ohne Training leichter. Mindestens einen Klimmzug von dieser Variante zu schaffen, kannst du dir dann als Ziel setzen. Die anderen Griffweiten und -arten solltest du aber dennoch regelmäßig in dein Training einbauen.
Welche Klimmzug-Varianten eignen sich zum Üben?
- Schräge Klimmzüge
Mit den Händen an eine etwa hüfthoch angebrachte Stange hängen. Füße stehen auf dem Boden. Brust zur Stange ziehen, dann wieder runter. - Erhöhte Liegestütze
Lege die Hände auf einer Erhöhung (etwa eine Hantelbank) ab. Je höher, desto leichter. Brust senken, dann hochdrücken. - Klimmzug-Hang
Hier geht’s um die Griffkraft. Häng dich im Untergriff an eine Klimmzugstange. Und jetzt halten! Die Arme bleiben gestreckt. - Klimmzüge mit Unterstützung
Ein Widerstandsband an der Klimmzugstange befestigen. Mit einem Knie in die Schlaufe steigen, dann hochziehen. - Negative Klimmzüge
Eine Klimmzugstange im Untergriff fassen und explosiv hochspringen, bis dein Kinn die Stange passiert hat. Langsam runter.
Andrea’s Klimmzug-Training
Wir haben unserer Kollegin Andrea 4 Wochen Zeit gegeben für den Blick über die Stange: mit den richtigen Kraftübungen für den Oberkörper und Muskelfutter, das ihr von unserem Experten Nico Airone auf den Leib geschneidert wurde.
4 Wochen sind ein ganz schön straffer Zeitrahmen, um sich die Kraft für einen Klimmzug anzutrainieren. Unser Kollege Nico, Men’s Health-Coach und Kopf der Coaching Zone, hat deshalb einen knackigen Plan für Andrea aufgesetzt:
Coach Nico checkt, wie hoch Andrea nach 2 Wochen Klimmzug-Training kommt.
„Jeder Wochenplan fordert vor allem die für Zugbewegungen verantwortliche Muskulatur, sprich: den oberen Rücken sowie den Bizeps. Andrea tastet sich dabei von Woche zu Woche von der schrägen über die negative Variante an den Untergriff-Klimmzug (Daumen zeigen zu den Seiten) heran". erklärt der Experte. "Zusätzlich zur praxisnahen ersten Übung erwartet sie stets eine weitere Zug-Übung, um die entscheidende Kraft aufzubauen. Auch wenn die Zugbewegung im Mittelpunkt steht, sollte ihr Workout nie einseitig ausfallen."
Daher sieht der Plan weitere Übungen für die Gegenspieler (Brust und Trizeps) vor. In den ersten beiden Wochen sollte Andrea insgesamt 6-mal trainieren, dabei immer abwechselnd Workout 1 und 2, in den beiden letzten Wochen insgesamt 8-mal abwechselnd die beiden Workouts. Wichtig fürs Nachmachen: Beim Klimmzug sollte man nicht pendeln, sondern stabil an der Stange hängen. Daher sollte jedes Workout mit einem Rumpf-Teil abschließen.
Mit diesem Trainingsplan wirst du innerhalb von 8 Wochen fit und athletisch
Der Klimmzug-Trainingsplan für Woche 1 und 2
Nun zeigen wir dir, wie Andreas Trainingsplan für die ersten beiden Wochen aussieht. Zunächst kommt allerdings ein Warm-up:
| Das Klimmzug-Warm up | |
|---|---|
| Beschreibung | Wiederholungen |
| Gestreckte Arme horizontal vor dem Körper zu den Seiten schwingen | 10 |
| Gestreckte Arme kreisen lassen | 10 |
| Angewinkelte Arme nach oben schwingen (Ellenbogen zu den Ohren) | 10 |
Das Warm-up ist wichtig, um die Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Dann folgen die Workouts. Wichtig: Bei den 6 Trainingseinheiten pro Woche wechseln sich Workout 1 und 2 immer wieder ab:
| Workout 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Schräge Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Langhantel-Rudern | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Klimmzug-Hang | max. | - | 3 | 60 |
| Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
| Beinheben im Liegen | 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Workout 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Schräge Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Langhantel-Rudern | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Klimmzug-Hang | max. | - | 3 | 60 |
| Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
| Beinheben im Liegen | 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Workout 2 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Negative Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Rudern am Schlingentrainer | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Kurzhantel-Überzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
| Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
| Workout 2 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Negative Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Rudern am Schlingentrainer | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Kurzhantel-Überzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
| Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
| Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
Tempo: Angabe in Sekunden, exz. = exzentrisch, dem Widerstand nachgebend, konz. = konzentrisch, den Widerstand überwindend
Autsch! Schon nach den ersten Trainingseinheiten hat Andrea Schwielen an den Händen.
Erfahrungsbericht: „Sind das etwa Schwielen an meinen Händen?“
Okay, mein Coach Nico hat Armmuskeln, die aussehen wie gemeißelt. Ich frage ihn besser gar nicht, wie viele Klimmzüge er schafft, viel zu deprimierend. Ich dagegen soll beim Test mal sehen, wie weit ich mich in Klimmzug-Position am Reck hochziehen kann – und ich bewege mich: Zero. Null Zentimeter. Nico versucht, mir Mut zu machen: „Das kriegen wir schon hin!“
Okay, denke ich, allerdings bevor ich einen Blick auf den Trainingsplan werfe, den er mir gerade aufschreibt. Danach denke ich nur noch: Hilfe! Von den meisten Übungen, die er mir verordnet, habe ich noch nie gehört – kein Wunder, ich bin Läuferin …
Zum Glück hat sich eine Kollegin erbarmt, mit mir zu trainieren, nach dem Motto: „Gemeinsam sind wir stark!“ Aber das hilft auch nicht gegen die Schmerzen, die ich am Tag nach der ersten Trainingseinheit spüre, als ich eine E-Mail am Computer tippe. Sind das etwa Schwielen an meinen Händen?
Schon beim Frühstück an den Klimmzug denken
Ich soll mich übrigens auch an einen Ernährungsplan halten. Ganz wichtig: wenig Kohlenhydrate, weil die im schlimmsten Fall zu Fett werden „Du musst jedes Gramm deines Körpers hochziehen, daher ist es gut, wenn kein Gramm Fett dazukommt“, sagt Nico. Lieber soll ich viel Protein zu mir nehmen, für den Kraftzuwachs. Auch wichtig: Ich soll nicht mehr süß frühstücken, sondern herzhaft – das bereitet den Körper besser auf die bevorstehende Belastung vor.
Im Klartext heißt das: 4 Eier zum Frühstück oder auch mal 180 Gramm Rindfleisch. Hatte ich schon erwähnt, dass ich sonst eher Jogurt mit Früchten futtere? Meiner Laune tut das nicht gut. Übrigens auch nicht, dass meine Kollegen feixen: „Du siehst so muskulös aus“, immer wenn ich mit schmerzverzerrtem Gesicht meine Jacke anziehe.
Starker Workout-Buddy: Kollegin Susanne unterstützt Andrea bei ihrer Challenge.
Der Coach erhöht das Trainingspensum
Nico eröffnet mir, dass wir den Trainingsplan ein bisschen anziehen müssen. Denn vor 2 Tagen sollte ich mal wieder versuchen, wie weit ich mich mittlerweile am Reck hochziehen kann – immerhin 2 Zentimeter! Aber das reichte wohl nicht … Jetzt gibt es noch fiesere Übungen, längeres Durchhalten, mehr Gewichte und vor allem noch mehr Trainingstage!
Das ist auch eine zeitliche Herausforderung: 4-mal die Woche jeweils 1 Stunde Training – die Zeit muss ich erstmal aufbringen. Meistens treibt es Kollegin Susanne und mich in der Mittagspause ins Studio. Vorteil: Um die Zeit ist es nicht so voll, man blamiert sich also vor weniger Leuten, wenn man mal wieder den ersten richtigen Klimmzug übt – und scheitert …
Das beste Armtraining für Frauen
Andrea’s Klimmzug-Trainingsplan für Woche 3 und 4
Ab jetzt stehen 8 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan – wieder werden Workout 1 und 2 immer abgewechselt. Wichtig: Das Warm-up bleibt wie gewohnt! Erstes Workout:
| Workout 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Klimmzüge mit Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| Liegestütze | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| Langhantel-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
| Beinheben im Liegen | 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
| Workout 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Klimmzüge mit Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| Liegestütze | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| Langhantel-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
| Beinheben im Liegen | 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
Und weil es so viel Spaß macht, kommt hier gleich das zweite Workout:
| Workout 2 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Klimmzüge mit leichter Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| Kurzhantel-Überzüge | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| TRX-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
| Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
| Workout 2 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
| Klimmzüge mit leichter Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
| Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
| Kurzhantel-Überzüge | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| TRX-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
| Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
| Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
Tempo: Angabe in Sekunden, exz. = exzentrisch, dem Widerstand nachgebend, konz. = konzentrisch, den Widerstand überwindend
Das Klimmzug-Training zeigt Wirkung
Der Blick in den Spiegel zeigt schon nach relativ kurzer Zeit Erfolge: Meine Arme werden richtig muskulös! Ich muss demnächst unbedingt mal ein ärmelfreies Top anziehen! Dummerweise gibt’s auch Nachteile in Sachen Kleidung: Für einen Termin muss ich mal den Blazer rausholen – und passe nicht mehr rein. Viel zu eng an Armen und Kreuz.
Geschafft! Nach 4 Wochen knallhartem Training meistert Andrea den Klimmzug.
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Fazit: Von Null auf 1 in 4 Wochen
4 Wochen hartes Training und unzählige Mittagspausen, in denen Essen mit Kollegen einem Workout weichen mussten – nun stehe ich hier zur Abschlussprüfung. Und wirklich: Ich schaffe einen Klimmzug! Netter Nebeneffekt: Ich hatte noch nie so wenig Winkearme wie heute! Was ich damit nun anstelle? Auf zum Surfurlaub auf die Kanaren – da kann ich starke Arme gebrauchen.
Klimmzüge sind machbar! Wenn du es Andrea gleichtun willst, halte dich an ihre Pläne. Wenn du dir nähere Betreuung wünschst, kannst du dich an die Trainerinnen in unserer Coaching Zone wenden. Viel Erfolg!
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