Schaffst du einen Klimmzug? Oder gleich mehrere? Wenn nicht, haben wir hier das perfekte Einstiegsprogramm für dich. Denn unsere Kollegin Andrea aus dem Brandmanagement sich genau dieser Herausforderung gestellt. Und vorab eine Empfehlung an alle, die sich straffe Arme wünschen: Hier ist unser hocheffektiver Trainingsplan gegen "Winkfett".
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.
Andrea ist eigentlich eher Läuferin, und Fitnessübungen sind eher nicht so ihr Ding. Bisher. Diesen Monat stellt sie sich also einer ganz anderen Herausforderung. Das Ziel: Sie möchte endlich einen Klimmzug schaffen. Also, mindestens. Du willst es auch versuchen? Mit ihren Übungen und den Tipps unseres Experten schaffst du es bestimmt.
Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper – dummerweise aber auch eine der härtesten. Von einem "echten" Klimmzug ist nur dann die Rede, wenn du es schaffst, dich mit der Kraft des Oberkörpers an einer Querstange so hochzuziehen, dass das Kinn die Stange passiert. Du hast noch keine Klimmzugstange? Dieses Türreck von Energetics (19,95 €) kannst du in den Türrahmen klemmen.
Der Klimmzug ist ein Oberkörper-Allrounder. Er sorgt für einen starken Rücken, trainierte Arme, definierte Schultern und ein effizientes Zusammenspiel von eben jenen Körperregionen.
Die Griffweite und die Griffart entscheiden darüber, welche Muskeln besonders aktiviert werden und den Hauptteil der Arbeit übernehmen (siehe nächster Punkt).
Bei der Griffweite gibt es kein richtig oder falsch. Wie breit du die Stange beim Klimmzug greifst, hat lediglich Einfluss darauf, welche Muskelgruppe besonders trainiert wird. Grundsätzlich gibt es 4 verschiedene Klimmzug-Varianten:
Welche Griffweite für dich die richtige ist, lernst du am besten durch Ausprobieren. Meistens fällt dir eine Variante schon ohne Training leichter. Mindestens einen Klimmzug von dieser Variante zu schaffen, kannst du dir dann als Ziel setzen. Die anderen Griffweiten und -arten solltest du aber dennoch regelmäßig in dein Training einbauen. Die besten Übungen für einen gesunden, trainierten Rücken zeigen wir hier.
Es gibt verschiedene Methoden und Grifftechniken, um deine Klimmzug-Power zu trainieren. Das hier sind die wichtigsten:
Wir haben unserer Kollegin Andrea 4 Wochen Zeit gegeben für den Blick über die Stange: mit den richtigen Kraftübungen für den Oberkörper und Muskelfutter, das ihr von unserem Experten Nico Airone auf den Leib geschneidert wurde.
4 Wochen sind ein ganz schön straffer Zeitrahmen, um sich die Kraft für einen Klimmzug anzutrainieren. Unser Kollege Nico, Men’s Health-Coach und Kopf der Coaching Zone, hat deshalb einen knackigen Plan für Andrea aufgesetzt:
"Jeder Wochenplan fordert vor allem die für Zugbewegungen verantwortliche Muskulatur, sprich: den oberen Rücken sowie den Bizeps. Andrea tastet sich dabei von Woche zu Woche von der schrägen über die negative Variante an den Untergriff-Klimmzug, Daumen zeigen zu den Seiten, heran", sagt der Experte. "Zusätzlich zur praxisnahen ersten Übung erwartet sie stets eine weitere Zug-Übung, um die entscheidende Kraft aufzubauen. Auch wenn hier die Zugbewegung im Mittelpunkt steht, sollte ein Workout nie einseitig ausfallen."
Daher sieht der Plan weitere Übungen für die Gegenspieler (Brust und Trizeps) vor. In den ersten beiden Wochen sollte Andrea insgesamt 6-mal trainieren, dabei immer abwechselnd Workout 1 und 2, in den beiden letzten Wochen insgesamt 8-mal abwechselnd die beiden Workouts. Wichtig fürs Nachmachen: Beim Klimmzug solltest du nicht pendeln, sondern stabil an der Stange hängen. Daher sollte jedes Workout mit einem Rumpf-Teil abschließen.
Nun zeigen wir dir, wie Andreas Trainingsplan für die ersten beiden Wochen aussieht. Zunächst kommt allerdings ein Warm-up:
Das Klimmzug-Warm up | |
---|---|
Beschreibung | Wiederholungen |
Gestreckte Arme horizontal vor dem Körper zu den Seiten schwingen | 10 |
Gestreckte Arme kreisen lassen | 10 |
Angewinkelte Arme nach oben schwingen (Ellenbogen zu den Ohren) | 10 |
Das Warm-up ist wichtig, um die Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Dann folgen die Workouts. Wichtig: Bei den 6 Trainingseinheiten pro Woche wechseln sich Workout 1 und 2 immer wieder ab:
Workout 1 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Schräge Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Langhantel-Rudern | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Klimmzug-Hang | max. | - | 3 | 60 |
Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
Beinheben im Liegen | 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Workout 1 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Schräge Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Langhantel-Rudern | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Klimmzug-Hang | max. | - | 3 | 60 |
Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
Beinheben im Liegen | 8-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Workout 2 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Negative Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Rudern am Schlingentrainer | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Kurzhantel-Überzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
Workout 2 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Negative Klimmzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Erhöhte Liegestütze | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Rudern am Schlingentrainer | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Kurzhantel-Überzüge | 6-12 | 2/1 | 3 | 60 |
Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
Tempo: Angabe in Sekunden, exz. = exzentrisch, dem Widerstand nachgebend, konz. = konzentrisch, den Widerstand überwindend
Alles klar, mein Coach Nico hat Armmuskeln, die aussehen wie gemeißelt. Ich frage ihn besser gar nicht, wie viele Klimmzüge er schafft, viel zu deprimierend. Ich dagegen soll beim Test mal sehen, wie weit ich mich in Klimmzug-Position am Reck hochziehen kann – und ich bewege mich: Zero. Null Zentimeter. Nico versucht, mir Mut zu machen: "Das kriegen wir schon hin!"
Okay, denke ich, allerdings bevor ich einen Blick auf den Trainingsplan werfe, den er mir gerade aufschreibt. Danach denke ich nur noch: Hilfe! Von den meisten Übungen, die er mir verordnet, habe ich noch nie gehört – kein Wunder, ich bin Läuferin.
Zum Glück hat sich eine Kollegin erbarmt, mit mir zu trainieren, nach dem Motto: "Gemeinsam sind wir stark!" Aber das hilft auch nicht gegen die Schmerzen, die ich am Tag nach der ersten Trainingseinheit spüre, als ich eine E-Mail am Computer tippe. Sind das etwa Schwielen an meinen Händen?
Ich soll mich übrigens auch an einen Ernährungsplan halten. Ganz wichtig: wenig Kohlenhydrate, weil die im schlimmsten Fall zu Fett werden. "Du musst jedes Gramm deines Körpers hochziehen, daher ist es gut, wenn kein Gramm Fett dazukommt", sagt Nico. Lieber soll ich viel Protein zu mir nehmen, für den Kraftzuwachs. Auch wichtig: Ich soll nicht mehr süß frühstücken, sondern herzhaft – das bereitet den Körper besser auf die bevorstehende Belastung vor.
Im Klartext heißt das: 4 Eier zum Frühstück oder auch mal 180 Gramm Rindfleisch. Hatte ich schon erwähnt, dass ich sonst eher Jogurt mit Früchten futtere? Meiner Laune tut das nicht gut. Übrigens auch nicht, dass meine Kollegen feixen: "Du siehst so muskulös aus", immer wenn ich mit schmerzverzerrtem Gesicht meine Jacke anziehe.
Nico eröffnet mir, dass wir den Trainingsplan ein bisschen anziehen müssen. Denn vor 2 Tagen sollte ich mal wieder versuchen, wie weit ich mich mittlerweile am Reck hochziehen kann – immerhin 2 Zentimeter! Aber das reichte wohl nicht. Jetzt gibt es noch fiesere Übungen, längeres Durchhalten, mehr Gewichte und vor allem noch mehr Trainingstage.
Das ist auch eine zeitliche Herausforderung: 4-mal die Woche jeweils 1 Stunde Training – die Zeit muss ich erst mal aufbringen. Meistens treibt es Kollegin Susanne und mich in der Mittagspause ins Studio. Vorteil: Um die Zeit ist es nicht so voll, man blamiert sich also vor weniger Leuten, wenn man mal wieder den ersten richtigen Klimmzug übt – und scheitert. Damit es bei dir gar nicht erst soweit kommt: Das beste Armtraining für Frauen zeigen wir hier.
Ab jetzt stehen 8 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan – wieder werden Workout 1 und 2 immer abgewechselt. Wichtig: Das Warm-up bleibt wie gewohnt! Erstes Workout:
Workout 1 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Klimmzüge mit Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
Liegestütze | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
Langhantel-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
Beinheben im Liegen | 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
Workout 1 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Klimmzüge mit Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
Liegestütze | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
Langhantel-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
Unterarmstütz | max. | - | 3 | 60 |
Beinheben im Liegen | 8-12 | 3/1 | 3 | 60 |
Und weil es so viel Spaß macht, kommt hier gleich das 2. Workout:
Workout 2 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Klimmzüge mit leichter Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
Kurzhantel-Überzüge | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
TRX-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
Workout 2 | ||||
---|---|---|---|---|
Übung | Wiederholungen | Tempo (exz./ konz.) | Sätze | Pause (in Sekunden) |
Klimmzüge mit leichter Unterstützung | 1 | 1/1 | 5 | 120 |
Negative Klimmzüge | 5 | 3/1 | 3 | 90 |
Kurzhantel-Überzüge | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
TRX-Rudern | 8 | 2/1 | 3 | 60 |
Seitstütz, links | max. | - | 3 | 60 |
Seitstütz, rechts | max. | - | 3 | 60 |
Tempo: Angabe in Sekunden, exz. = exzentrisch, dem Widerstand nachgebend, konz. = konzentrisch, den Widerstand überwindend
Der Blick in den Spiegel zeigt schon nach relativ kurzer Zeit Erfolge: Meine Arme werden richtig muskulös. Ich muss demnächst unbedingt mal ein ärmelfreies Top anziehen! Dummerweise gibt’s auch Nachteile in Sachen Kleidung: Für einen Termin muss ich mal den Blazer rausholen – und passe nicht mehr rein. Viel zu eng an Armen und Kreuz.
4 Wochen hartes Training und unzählige Mittagspausen, in denen Essen mit Kollegen einem Workout weichen mussten – nun stehe ich hier zur Abschlussprüfung. Und wirklich: Ich schaffe einen Klimmzug! Netter Nebeneffekt: Ich hatte noch nie so wenig Winkearme wie heute. Was ich damit nun anstelle? Auf den Sommer freuen, wenn die straffen Arme unterm T-Shirt-Ärmel hervorblitzen.
Klimmzüge sind machbar. Wenn du es Andrea gleichtun willst, halte dich an ihre Pläne. Für eine nähere Betreuung, wende dich an das Trainerteam in unserer Coaching Zone. Ansonsten kannst du dir auch unseren hocheffektiven Trainingsplan für straffe Arme hier direkt downloaden:
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.