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Schwimmen Abnehmen Wie du durch Schwimmen Kalorien verbrennst

Du fühlst dich im Wasser wohler als im Gym oder auf der Laufstrecke? Prima! Schwimmen ist nicht nur entspannend, sondern macht auch noch superfit

Du weißt, wie wichtig Ausdauersport ist, bist aber nicht so die Läuferin? Rudern oder Radfahren sind auch nichts für dich? Dann liegt die Lösung vielleicht im Wasser, im Schwimmbecken, um genau zu sein.

Schwimmen sorgt nicht nur für Entspannung, sondern hat noch mehr super Nebeneffekte für deinen Körper. Es gibt deiner Gesundheit und Fettverbrennung nämlich den Extra-Kick! Also: Nichts wie rein ins kühle Nass!

Warum kann man beim Schwimmen abnehmen?

Es ist alles eine Frage des Widerstands: "Wasser ist deutlich dichter als Luft – je nach Temperatur sogar bis zu 800-mal", erklärt der Freiwasserspezialist Thomas Lurz aus Würzburg, mehrfacher Welt- und Europameister über 5 und 10 Kilometer. "Das bedeutet, dass unzählige Muskeln bei jedem einzelnen Zug – egal ob beim Brust-, Kraul- oder Rückenschwimmen – alles geben müssen, um für Vortrieb zu sorgen.“

Und wenn Muskeln sich dauerhaft anstrengen, passieren mit Form und Figur die tollsten Dinge. Wir sagen dir, wie du deine Schwimm-Performance auf ein neues Level bringst!

In diesem Artikel:

Was bringt Schwimmen?

Das intensive Training im Wasser sorgt für Ausdauer und eine straffe, schlanke Muskulatur – und davon profitierst du gleich doppelt: Zum einen wird dein Körper ein absoluter Hingucker, zum anderen sind die neu gewonnenen und gestärkten Muskeln hungrig nach Energie, sodass beim Training mehr Kalorien verbrannt werden.

Weiterer Pluspunkt des Schwimmens: Deine Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen werden entlastet, denn Wasser setzt die Schwerkraft außer Kraft. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie etwa Laufen oder Radfahren wird die Belastung auf Gelenke und Co. minimiert und so die Verletzungsgefahr deutlich verringert.

Generell kann man sagen: "Schwimmen ist die gesündeste Sportart, bei der alle Körperteile nahezu gleicher­maßen intensiv trainiert werden und die Fett­reserven in Rekordzeit schmelzen lassen kann", sagt Lurz. Zusätzlich arbeitest du in jeder Trainingseinheit an deiner Ausdauer – so bekommt das Herz-Kreislauf-System auch noch einen Extra-Schub.

Wie kann man mit Schwimmen abnehmen?

Konsequentes Schwimmtraining ist wie gesagt ein echter Fettkiller. Bei einer 30-minütigen Einheit im Wasser verbrennst du um die 350 Kalorien. Wenn du dann noch das Tempo anziehst, können sogar bis zu 850 Kalorien in einer Stunde draufgehen.

Dummerweise gilt das jetzt nicht unbedingt für entspannte Züge im Hotelpool, sondern für zügig-sport­liches Schwimmen. Und am besten schmilzt das Fett übrigens beim Kraulen. Diese Technik beherrscht du noch nicht? Keine Sorge, hier erklären wir dir ganz genau, wie es richtig geht.

Mit Schwimmen effektiv abnehmen
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Kraulen ist die effektivste Schimmtechnik zum Abnehmen

Beim Brustschwimmen ordentlich Kalorien verbrennen

Schwimmeinsteiger können auch anders ihre ersten Züge machen – mit einer sportlicheren Version des klassischen Brustschwimmens. Und das geht so: In Bauchlage die Arme knapp unter der Wasseroberfläche nach vorne schieben – die Handflächen zeigen dabei nach unten. Wenn die Arme komplett gestreckt sind, drehst du die Handflächen nach außen, hebst den Kopf aus dem Wasser und atmest kurz ein. Zeitgleich drückst du die Handflächen nach schräg außen und schieben mit Druck das Wasser weg.

Für die Beine gilt: In der Ausgangsposition strecken, dann die Knie anwinkeln und die Füße seitlich neben die Hüfte ranziehen. Anschließend die Beine, ähnlich einer Scherenbewegung, im Halbkreis vom Körper bis in die komplette Streckung stoßen. In der darauffolgenden Gleitphase tauchst du unter, Beine und Arme sind ausgestreckt und du bewegst dich waagerecht durchs Wasser.

Den Kilos mit Rückenschwimmen entkommen

Wenn du lieber auf dem Rücken schwimmst, gibt es natürlich auch da einen sportlichen Weg, dich zu pushen. Und der geht so: mit dem Rücken flach aufs Wasser legen, Po anspannen, Rumpf stabilisieren und darauf achten, dass der Körper nicht durchhängt. Im Idealfall bildet der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.

Die Arme tauchen im Wechsel über dem Kopf in Schwimmrichtung ein und ziehen unter Wasser am Körper entlang in Richtung Beine. Darauf achten, dass der kleine Finger bei gestreckten Armen in Verlängerung der Körperachse zuerst ins Wasser eintaucht! Dann den Arm im leichten Bogen druckvoll durchs Wasser schieben, sodass der Daumen anschließend zuerst wieder auftaucht. Die leicht gebeugten Beine bewegen sich nur etwas auf und ab – ähnlich wie beim Kraulen.

Tipp: Um zu Beginn auf die Technik der Arme zu fokussieren, hilft es, einfach ein Pull-Kick  zwischen die Beine zu klemmen, um diese gezielt auszuschalten.

Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert?

Im Wasser müssen alle ran: Beim Kraulen leisten die Arme rund 80 Prozent der Antriebsarbeit und werden so optimal trainiert. Die Beine müssen dagegen beim Brustschwimmen richtig arbeiten.

Damit aber noch längst nicht genug, auch den anderen Körperteilen geht es an die Fett­reserven: Besonders das Herz-Kreislauf-System arbeitet während der Einheiten auf Hochtouren. Ergebnis: Der Körper verbrennt extrem viel Energie und gewinnt im Gegenzug einen sichtbaren Schub – wo genau, siehst du hier:

1. Schwimmen stärkt die Schultern

Mit jedem Armzug bringst du den Körper voran – ohne Kraft aus Armen, Schultern und Rücken ist das nicht möglich. Top: Die Konturen werden deutlich athletischer.

Mit Schwimmen effektiv abnehmen
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Regelmäßiges Schwimmtraining sorgt für athletische Konturen

2. Schwimmen sorgt für eine schmale Taille

Für eine stabile Wasserlage müssen die tief ­liegenden Bauchmuskeln arbeiten. Ergebnis: Die Taille wird schmaler

3. Schlanke Hüfte durch Schwimmtraining

Für den Vortrieb mitverantwortlich: die Hüft- und Pomuskulatur. Deine Mitte wird so mit jedem einzelnen Beinkick schlanker und fester.

4. Schwimmen strafft die Beine

Ohne die Oberschenkel geht beim Beinschlag überhaupt nichts. Dadurch gewinnst du deutlich mehr Ausdauer, ohne deine Knie- und Fußgelenke unnötig zu belasten.

Unsere Kollegin Anna wollte in 8 Wochen ihre Körper mit Aqua-Fitness straffen. Wie es ihr dabei erging, siehst du im Video:

Wie Sie Ihre Schwimmtechnik verbessern und effektiv abnehmen
2:02 Min.

Schneller schwimmen: 6 Tipps für die perfekte Kraul-Technik

Kraulen ist die effektivste Schwimm-Technik, allerdings technisch höchst anspruchsvoll und stellt daher gerade für Anfänger oft eine große Herausforderung dar. Denn viele tun sich schwer, Arme, Beine und Atmung im Wasser zu koordinieren. Wenn du diese 6 Schritte befolgst, ist es nur eine Frage der Zeit, ehe du spielerisch deine Bahnen ziehst:

1. Komplett strecken

Den Körper lang strecken, damit reduzierst du den Wasser­wider­stand. Baue Spannung auf und halte den Rumpf stabil. Der rechte Arm greift weit nach vorn, bleibt in Ver­längerung der Schulterlinie.

2. Mit dem Beinschlag druckvoll nach vorn

Mit dem Beinschlag stabilisierst du deine Wasserlage und erreichst den Vortrieb. Mit der Hüfte leitest du den Beinschlag ein, dann die Knie ­abwechselnd beugen und in einer schnellen Bewegung wieder strecken.

3. Kräftig aus den Armen ziehen

Linken Arm vorziehen, der Ellenbogen ist der höchste Punkt. Rechten Arm leicht anwinkeln und nach unten ziehen. Der Übergang in die Druckphase findet direkt unter dem Körper statt, der Ellenbogen wird un­gefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt. Nun druckvoll nach hinten ziehen und strecken.

4. Kontrolliert ausatmen

Der linke Arm geht vor, dein Körper liegt weiterhin ruhig im Wasser, du atmest aus. Dein Blick ist ungefähr 2 Meter nach vorn auf den Boden des Schwimmbeckens gerichtet.

5. Richtig atmen beim Kraulen

In dieser Phase brauchst du Luft. Dazu den Kopf zur Seite drehen, bis die Schläfe die Wasseroberfläche berührt. Wichtig: Nicht zu weit drehen, sonst wird die Wasserlage unruhig. Unter Wasser atmest du aus.

6. Immer mit der Ruhe

Den rechten Arm über der Wasseroberfläche nach vorn bringen – so erholst du dich. Der Ellenbogen ist oben. Der Armzug beginnt von vorn, indem du mit den Fingerspitzen so weit wie möglich vorn ins Wasser eintauchst.

Auch unsere Sport-Autorin Martina wollte ihr Schwimmtempo gehörig anziehen. Wie du deine Kraul-Technik optimierst und dich so um satte 20 Sekunden auf 100 Metern steigertst, siehst du im Video:

Schneller schwimmen in 8 Wochen
1:59 Min.

Wie oft sollte man Schwimmen gehen?

Schneller, weiter, technisch besser: mit regelmäßigem Schwimmtraining verbesserst du deine Leistung im Becken. Dafür heißt es in Zukunft für dich 2- bis 3-mal pro Woche: Rein ins Wasser!

Dabei spielt es keine Rolle, mit welchen Voraussetzungen du ins Training startest, denn der zeitliche Aufwand sollte für Einsteiger und Fortgeschrittene gleich sein. Unsere Empfehlung: Gestalte dein Training abwechslungsreich, gönn dir mal eine Technikschulung - und immer wieder eine Extraportion Speed.

Die 3 wichtigsten Trainings-Tools für Schwimmerinnen

Gerade zu Trainingsbeginn kann der Fortschritt schon mal ins Stocken geraten, doch das ist längst kein Grund, einfach unterzutauchen und aufzugeben. Mit diesen Helfern feiern Einsteiger garantiert erste Erfolge, aber auch gelernte Schwimmer nehmen Fahrt auf. Also, Tool auswählen und spürbar schneller werden:

1. Pull-Kick optimiert Arm- und Beinschlag

Der Pull-Kick, ein kleines Schwimmbrett, unterstützt sowohl das Arm- als auch das Beintraining und eignet sich ideal, um die Wasserlage bei Kraft- als auch Technikeinheiten deutlich zu verbessern.

Armtraining: Pull-Kick zwischen die Beine klemmen, um diese auszuschalten.
Beintraining: Arme auflegen, nach vorn, nur Beine bewegen.

2. Paddles verstärken den Abdruck

An Handgelenk und Finger fixiert, vergrößert die Plastikauflage die Abdruckfläche im Wasser. Die Handhaltung wird verbessert, der Vortrieb mit jedem Armzug deutlich erhöht.

3. Flossen sorgen für Vortrieb

Flossen verbessern die Bein­arbeit und sorgen beim Kraul­training für spürbar mehr Schub. Sie sind in zig Formen und Längen erhältlich. Tipp: kurze Flossen schulen die Beinarbeit, überlasten dabei aber nicht die Muskeln.

Darauf solltest du beim Schwimmen im Meer achten

Im Freiwasser, gerade im Meer, gelten beim Schwimmen noch ein paar andere Regeln. Niemals solltest du dich übereilt in die Fluten stür­zen. "Das Gefühl der Freiheit, wenn man im offenen Meer schwimmt, ist ohne Frage fantastisch. Doch der Ozean hat im Gegensatz zum Freibad einige Tücken, die du beim Kraulen & Co. nicht unterschätzen darfst“, sagt Freiwasser-Profi Lurz.

"Achte darauf, dass du stets in Ufernähe bleibst und parallel zum Strand schwimmst. Erkundige dich vorher unbedingt nach Strömungen. Und gucke am besten alle 4 oder 5 Züge um dich, um nicht die Orientierung zu verlieren.“

Übrigens: Natürlich musst du dich bei starker Sonne immer mit Sonnencreme einreiben: 30 Minuten vor dem Training mit einem hohen LSF von 50. Deine Haut wird durch die Wasserreflexion trotzdem ordentlich gebräunt, aber du läufst nicht Gefahr zu verbrennen. Wenn du zu Beginn überhaupt nicht mit den Gegebenheiten im offenen Meer zurechtkommst, ­lautet die Devise: erstmal im Pool mit der Schwimmtechnik vertraut machen.

Schwimm auf der Erfolgs-Welle

"Wichtig ist, dass du nicht direkt zu Beginn mit zu ­hohen Ambitionen startest. Denn es erwartet dich eine ganz andere Belastung, als du es von deiner Jogging­runde gewohnt bist“, so Lurz. Die komplexen Bewegungsabläufe mit der anspruchsvollen Atemtechnik in Einklang zu bringen, wird zu Beginn sicher die größte Herausforderung sein. "Unter Wasser aus- und über Wasser einzuatmen, ist für viele Einsteiger eine echte Hürde, mit etwas Übung und Zeit gewöhnt sich Ihre Lunge jedoch an die Abläufe und du bekommst spürbar mehr Ruhe im Wasser.“

Du hast so richtig Lust aufs Schwimmen bekommen? Dann mache dich am besten in einem Pool mit den Techniken vertraut, damit du im Urlaub im Meer so richtig fit werden kannst. Dein Körper wird es dir danken!

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