▷ Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Du weißt, wie wichtig Ausdauersport für dein Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung ist, bist aber nicht so die Läuferin? Rudern oder Radfahren sind auch nichts für dich? Dann liegt die Lösung vielleicht im Wasser – im Schwimmbecken, um genau zu sein.

Schwimmen sorgt nicht nur für Entspannung, sondern hat noch mehr starke Nebeneffekte für deinen Körper. Es gibt deiner Gesundheit und deinem Stoffwechsel nämlich den Extra-Kick! Also: Nichts wie rein ins Wasser und durchziehen satt nur zu planschen!

Du willst auch flexibel zu Hause sporteln, um abzunehmen? Dann hilft unser Abnehm-Trainingsplan:

Warum Schwimmen der ideale Sport zum Abnehmen ist

Es ist alles eine Frage des Widerstands: "Wasser ist deutlich dichter als Luft – je nach Temperatur sogar bis zu 800-mal", erklärt der Freiwasserspezialist Thomas Lurz aus Würzburg, mehrfacher Welt- und Europameister über 5 und 10 Kilometer. "Das bedeutet, dass unzählige Muskeln bei jedem einzelnen Zug – egal ob beim Brust-, Kraul- oder Rückenschwimmen – alles geben müssen, um für Vortrieb zu sorgen.“

Und wenn Muskeln sich dauerhaft anstrengen, passieren mit Form und Figur die tollsten Dinge. Neben dem Kalorienverbrennen ist aber auch die Ernährung ein wichtiger Punkt: Mit unseren individuellen Ernährungsplänen schaffst du es ganz easy und lecker, Kalorien zu sparen.

Was bringt Schwimmen außerdem?

Das intensive Training im Wasser sorgt laut einer im "Journal of Exercise Rehabilitation" veröffentlichten Studie für Gewichtsabnahme, Ausdauer und eine straffe, schlanke Muskulatur – und davon profitierst du gleich doppelt: Zum einen wirst du dich wieder pudelwohl in deinem fitten Körper fühlen, zum anderen sind die neu gewonnenen und gestärkten Muskeln hungrig nach Energie, sodass durch das regelmäßige Training mehr Kalorien verbrannt werden.

Weiterer Pluspunkt des Schwimmens: Deine Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen werden laut einer Untersuchung im "Journal of Rheumatology" entlastet, denn Wasser setzt die Schwerkraft außer Kraft. Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten, wie etwa Laufen oder Radfahren, wird die Belastung auf Gelenke und Co. minimiert und so die Verletzungsgefahr deutlich verringert.

Generell kann man sagen: "Schwimmen ist die gesündeste Sportart, bei der alle Körperteile nahezu gleichermaßen intensiv trainiert werden und die Fettreserven in Rekordzeit schmelzen lassen kann", sagt Lurz. Zusätzlich arbeitest du in jeder Trainingseinheit an deiner Ausdauer – so bekommt das Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem auch noch einen Extra-Schub. Deine Abwehrkräfte profitieren übrigens nochmal mehr, wenn du draußen im See oder Meer deine Bahnen ziehst: Hier liest du 5 gute Gründe, warum es sich lohnt, an der frischen Luft zu trainieren.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?

Konsequentes Schwimmtraining ist ein echter Fettkiller: Bei einer 30-minütigen Einheit im Wasser verbrennst du um die 350 Kalorien. Das macht für besonders Ausdauernde in der Stunde schon stolze 700 Kalorien. Wer dann noch das Tempo anzieht, verheizt sogar bis zu 850 Kalorien pro Stunde.

Das gilt allerdings nicht unbedingt für entspannte Züge im Hotelpool, sondern für zügig-sportliches Schwimmen. Und am besten schmilzt das Fett übrigens beim Kraulen. Diese Technik beherrscht du noch nicht? Keine Sorge, weiter unten erklären wir dir ganz genau, wie das richtig geht.

Dich interessiert gesunde Ernährung zum Abnehmen? Dann spare nun ebenfalls Kalorien mit unserem individuellen Ernährungscoaching von Women's Health.

Beim Brustschwimmen ordentlich Kalorien verbrennen

Schwimmeinsteigerinnen können auch anders ihre ersten Züge machen – mit einer sportlicheren Version des klassischen Brustschwimmens. Und das geht so:

• In Bauchlage die Arme knapp unter der Wasseroberfläche nach vorne schieben – die Handflächen zeigen dabei nach unten.
• Wenn die Arme komplett gestreckt sind, drehst du die Handflächen nach außen, hebst den Kopf aus dem Wasser und atmest kurz ein.
• Zeitgleich drückst du die Handflächen nach schräg außen und schieben mit Druck das Wasser weg.

Für die Beine gilt:

• In der Ausgangsposition strecken, dann die Knie anwinkeln und die Füße seitlich neben die Hüfte ranziehen.
• Anschließend die Beine, ähnlich einer Scherenbewegung, im Halbkreis vom Körper bis in die komplette Streckung stoßen.
• In der darauffolgenden Gleitphase tauchst du unter, Beine und Arme sind ausgestreckt und du bewegst dich waagerecht durchs Wasser.

Du möchtest 5 Kilo abnehmen? Hier erfährst du, wie du das garantiert schaffst.

Erfahre mehr zum Women's Health Ernährungscoaching!

Den Kilos mit Rückenschwimmen entkommen

Wenn du lieber auf dem Rücken schwimmst, gibt es natürlich auch da einen sportlichen Weg, dich zu pushen. Und der geht so:

• mit dem Rücken flach aufs Wasser legen, Po anspannen, Rumpf stabilisieren und darauf achten, dass der Körper nicht durchhängt. Im Idealfall bildet der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
• Die Arme tauchen im Wechsel über dem Kopf in Schwimmrichtung ein und ziehen unter Wasser am Körper entlang in Richtung Beine. Darauf achten, dass der kleine Finger bei gestreckten Armen in Verlängerung der Körperachse zuerst ins Wasser eintaucht!
• Dann den Arm im leichten Bogen druckvoll durchs Wasser schieben, sodass der Daumen anschließend zuerst wieder auftaucht. Die leicht gebeugten Beine bewegen sich nur etwas auf und ab – ähnlich wie beim Kraulen.

Tipp: Um zu Beginn auf die Technik der Arme zu fokussieren, hilft es, einfach ein Pull-Kick zwischen die Beine zu klemmen, um diese gezielt auszuschalten. (Mehr hilfreiche Tools und Badeanzüge: siehe weiter unten!)

Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert?

Im Wasser müssen alle ran: Beim Kraulen leistet dein Oberkörper rund 80 Prozent der Antriebsarbeit und so werden Arme, Schultern, Brust und Rücken optimal trainiert. Die Beine müssen dagegen beim Brustschwimmen richtig arbeiten. Aber auch deine Körpermitte ist gefordert, für die ideale Kraftübertagung.

Damit aber noch längst nicht genug: Besonders das Herz-Kreislauf-System arbeitet während der Einheiten auf Hochtouren. Ergebnis: Deine Fitness verbessert sich auch im Alltag spürbar und dein Körper verbrennt viel mehr Energie und gewinnt im Gegenzug einen sichtbaren Schub – wo genau, das siehst du im Folgenden.

1. Schwimmen stärkt die Schultern

Mit jedem Armzug bringst du den Körper voran – ohne Kraft aus Armen, Schultern und Rücken ist das nicht möglich. Top: Die Konturen werden deutlich athletischer.

2. Schwimmen sorgt für eine schmale Taille

Für eine stabile Wasserlage müssen die tief liegenden Bauchmuskeln arbeiten. Ergebnis: Die Taille wird schmaler. Hier geht's zu 7 Tipps für einen flachen Bauch.

3. Schlanke Hüfte durch Schwimmtraining

Für den Vortrieb mitverantwortlich: die Hüft- und Pomuskulatur. Deine Mitte wird so mit jedem einzelnen Beinkick schlanker und fester.

4. Schwimmen strafft die Beine

Ohne die Oberschenkel geht beim Beinschlag überhaupt nichts. Dadurch gewinnst du deutlich mehr Ausdauer, ohne deine Knie- und Fußgelenke unnötig zu belasten. Was noch für straffe Beine sorgt, liest du hier.

Unsere Kollegin Anna wollte in 8 Wochen ihre Körper mit Aqua-Fitness straffen. Wie es ihr dabei erging, siehst du im Video:

Schneller schwimmen: 4 Tipps für die perfekte Kraul-Technik

Kraulen ist die effektivste Schwimm-Technik, allerdings technisch höchst anspruchsvoll und stellt daher gerade für Anfängerinnen oft eine große Herausforderung dar. Denn viele tun sich schwer, Arme, Beine und Atmung im Wasser zu koordinieren und trauen sich nicht, den Kopf unter Wasser zu bringen. Wenn du diese 6 Schritte befolgst, ist es nur eine Frage der Zeit, ehe du spielerisch deine Bahnen ziehst:

1. Komplette Streckung im Wasser

Achte darauf, deinen Körper möglichst lang zu strecken, denn auf diese Weise reduzierst du den Wasserwiderstand. Baue Spannung auf und halte den Rumpf stabil. Der rechte Arm greift weit nach vorn und bleibt in Verlängerung der Schulterlinie. Halte auch die Finger möglichst geschlossen.

2. Druckvoller Beinschlag nach vorne

Mit dem Beinschlag stabilisierst du deine Wasserlage und erreichst den Vortrieb. Mit der Hüfte leitest du den Beinschlag ein, dann beugst du die Knie abwechselnd und in einer schnellen Bewegung streckst du sie wieder.

3. Kräftiger Armzug

Zieh den linken Arm vor, der Ellenbogen ist der höchste Punkt. Den rechten Arm winkelst du leicht an und ziehst ihn nach unten. Der Übergang in die Druckphase findet direkt unter dem Körper statt, der Ellenbogen wird ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt. Nun zieh ihn druckvoll nach hinten in die Streckung.

4. Richtige Atmung beim Kraulen

Durch die Anstrengung im Wasser brauchst du besonders viel Luft. Sobald sich dein Arm, idealerweise im 90-Grad-Winkel, über dem Wasser befindet, atmest du tief ein. Dazu neigst du dein Gesicht leicht zur Seite, aber bitte nicht den Kopf komplett anheben. Drehst du dich zu weit, rotiert dein Oberkörper mit und die Wasserlage wird unruhig. Mit dem abtauchenden Arm drehst du auch den Kopf zurück nach unten und atmest unter Wasser aus. Lass dir hier Zeit und fließe mit deiner langen Ausatmung, bis der Arm wieder aus dem Wasser kommt und du dein Gesicht zum Luftholen leicht drehst.

Auch Sport-Autorin Martina wollte ihr Schwimmtempo gehörig anziehen. Wie du deine Kraul-Technik optimierst und dich so um satte 20 Sekunden auf 100 Metern steigerst, siehst du im Video:

Wie oft sollte ich Schwimmen gehen?

Schneller, weiter, technisch besser: mit regelmäßigem Schwimmtraining optimierst du deine Leistung im Becken. Dafür heißt es in Zukunft für dich 2- bis 3-mal pro Woche: Rein ins Wasser!

Dabei spielt es keine Rolle, mit welchen Voraussetzungen du ins Training startest, denn der zeitliche Aufwand sollte für Einsteiger und Fortgeschrittene gleich sein.

Unsere Empfehlung: Gestalte dein Training abwechslungsreich, gönn dir mal eine Technikschulung und immer wieder eine Extraportion Speed. Schon mal von Floating Fitness gehört? So geht das Workout auf dem Wasser.

Neben dem Training kommt es natürlich vor allem auf die richtige Ernährung an, wenn du abnehmen möchtest. Mit unserem Kombi-Plan reduzierst du effektiv Körperfett:

Die wichtigsten Trainings-Tools für Schwimmerinnen

Gerade zu Trainingsbeginn kann der Fortschritt schon mal ins Stocken geraten, doch das ist längst kein Grund, einfach unterzutauchen und aufzugeben. Mit diesen Helfern feiern Einsteigerinnen garantiert erste Erfolge, aber auch geübte Schwimmerinnen nehmen noch etwas Fahrt auf. Also, Tool auswählen und spürbar schneller werden:

1. Pullkick optimiert Arm- und Beinschlag

Der Pullkick, ein kleines Schwimmbrett, unterstützt sowohl das Arm- als auch das Beintraining und eignet sich ideal, um die Wasserlage bei Kraft- als auch Technikeinheiten deutlich zu verbessern.

Armtraining: Pull-Kick zwischen die Beine klemmen, um diese auszuschalten.
Beintraining: Arme nach vorn ausgerichtet auflegen und nur die Beine bewegen.

Hier kaufen: Pullkick von Arena (ab 30 Euro)

2. Schwimmpaddles verstärken den Abdruck

An Handgelenk und Finger fixiert, vergrößert die Plastikauflage die Abdruckfläche im Wasser. Die Handhaltung wird verbessert, der Vortrieb mit jedem Armzug deutlich erhöht.

Hier kaufen: Schwimmpaddles von Speedo (ab 25 Euro)

3. Flossen sorgen für Vortrieb

Flossen verbessern die Beinarbeit und sorgen beim Kraultraining für spürbar mehr Schub. Sie sind in zig Formen und Längen erhältlich. Tipp: kurze Flossen schulen die Beinarbeit, überlasten dabei aber nicht die Muskeln.

Hier kaufen: Flossen von Amika (ab 40 Euro)

Welcher Badeanzug taugt zum Schwimmen?

Bei den Badeanzug-Modellen hast du die Qual der Wahl. Generell gilt: Je wohler du dich in deinem Badeanzug fühlst, desto besser kannst du dich auf deine Schwimmtechnik konzentrieren. Probiere deshalb unbedingt mehrere Modelle aus, um sicherzustellen, dass es nirgendwo zwickt. Hier zeigen wir dir unsere Favoriten im Überblick:

Badeanzug mit langen Ärmeln

Die perfekte Wahl, wenn du ein empfindlicher Hauttyp bist oder die Wassertemperatur etwas kälter ist.

Hier kaufen: Badeanzug von Roxy (ab 67 Euro)

Hochgeschlossener Badeanzug

Mit einem hochgeschlossenen Modell bleibt alles da, wo es sein soll. Mit einem Verschluss vorne erleichterst du dir auch das An- und Ausziehen.

Hier kaufen: Badeanzug von Adidas (ab 75,00 Euro)

Darauf solltest du beim Schwimmen im Meer achten

Im Freiwasser, gerade im Meer, gelten beim Schwimmen noch ein paar andere Regeln. Niemals solltest du dich übereilt in die Fluten stürzen. "Das Gefühl der Freiheit, wenn man im offenen Meer schwimmt, ist ohne Frage fantastisch. Doch der Ozean hat im Gegensatz zum Freibad einige Tücken, die du beim Kraulen & Co. nicht unterschätzen darfst“, sagt Freiwasser-Profi Lurz.

"Achte darauf, dass du stets in Ufernähe bleibst und parallel zum Strand schwimmst. Erkundige dich vorher unbedingt nach Strömungen. Und gucke am besten alle vier oder fünf Züge um dich, um nicht die Orientierung zu verlieren.“

Übrigens: Natürlich musst du dich bei starker Sonne immer mit Sonnencreme einreiben: 30 Minuten vor dem Training mit einem hohen LSF von 50. Deine Haut wird durch die Wasserreflexion trotzdem ordentlich gebräunt, aber du läufst nicht Gefahr zu verbrennen. Hier findest du die besten Sonnencremes fürs Gesicht.

Wenn du zu Beginn überhaupt nicht mit den Gegebenheiten im offenen Meer zurechtkommst, lautet die Devise: erstmal im Pool mit der Schwimmtechnik vertraut machen.

Schwimme auf der Erfolgs-Welle

"Wichtig ist, dass du nicht direkt zu Beginn mit zu hohen Ambitionen startest. Denn es erwartet dich eine ganz andere Belastung, als du es von deiner Joggingrunde gewohnt bist“, so Lurz. Die komplexen Bewegungsabläufe mit der anspruchsvollen Atemtechnik in Einklang zu bringen, wird zu Beginn sicher die größte Herausforderung sein. "Unter Wasser aus- und über Wasser einzuatmen, ist für viele Einsteiger eine echte Hürde, mit etwas Übung und Zeit gewöhnt sich deine Lunge jedoch an die Abläufe und du bekommst spürbar mehr Ruhe im Wasser.“

Du hast so richtig Lust aufs Schwimmen bekommen? Dann mache dich am besten in einem Pool mit den Techniken vertraut, damit du im Urlaub im Meer so richtig fit werden kannst. Dein Körper wird es dir danken!