Ob Trainings-Anfängerin oder -Expertin – wir alle sollten einen Gang zurückschalten, um schneller vom Fitness-Effekt zu profitieren. Der nachfolgende Guide beweist: Jede Sekunde zählt
Noch nie von TUT-Training gehört? Stell es dir so vor: Du hebst im Supermarkt eine Milchpackung aus dem Regal und legst sie in den Einkaufswagen – das entspricht einer normalen Übungswiederholung. Jetzt stell dir vor, du hebst die Packung in Zeitlupe an und legst sie genauso langsam in den Wagen. Dieser kleine Unterschied bedeutet, dass deine Muskeln länger arbeiten und somit mehr gefordert werden.
"Je länger du den Muskel arbeiten lässt, desto schneller ermüdet er", erklärt die Sportwissenschaftlerin Heather Giordano. "Und umso mehr Kraft brauchst du, um die Bewegung zu halten. So trainierst du deine Muskelausdauer." Ein zusätzlicher Pluspunkt des langsamen Trainings: Es fördert die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Im Gegensatz zu schnellen Bewegungen haben beide mehr Zeit, die Übung zu verarbeiten, was die Qualität der Ausführung verbessert. Klingt spannend? Dann probiere es aus – wir zeigen dir, wie du dir clever Zeit lässt!
Was bringt Time-under-Tension-Training?
Auch wenn es gemächlich aussieht, TUT-Training (Time-under-Tension) liefert erstaunlich schnelle Ergebnisse. "Diese Methode des verlangsamten Trainings fordert deinen Körper heraus und ermöglicht es, die Muskeln maximal zu ermüden", erklärt Fitness-Expertin Jacqueline Kasen (@kasenfitness) aus Miami.
Das Prinzip ist simpel: Du verlangsamst bewusst deine Bewegungen und verlängerst dadurch die Belastungszeit deiner Muskeln. Während du eine Übung ausführst, arbeiten deine Muskeln in verschiedenen Phasen – exzentrisch, isometrisch und konzentrisch. "Indem du mehr Zeit in die einzelnen Bewegungsphasen investierst, schärfst du nicht nur dein Bewegungsmuster, sondern entwickelst auch mehr Muskelkontrolle und Kraft", erklärt Kasen. Dabei ist es egal, ob du nur dein Körpergewicht, Kurzhanteln oder Kettlebells benutzt.
Wenn dein Training stagniert und du keine Fortschritte mehr spürst, kann TUT eine effektive Alternative zum ständigen Erhöhen der Gewichte sein. "Wähle ein etwas leichteres Gewicht und reduziere lieber das Tempo", rät Heather Giordano. "Das verändert jede Übung und fordert deine Muskeln auf ganz neue Weise." Fazit: Durch die längere Belastungsdauer wachsen deine Muskeln stärker – genial, oder?
Ist TUT schwieriger oder anstrengender?
Auf den ersten Blick mag Slow-Tempo-Training kompliziert wirken, aber es ist viel einfacher, als es klingt – und ideal für Einsteiger ins Krafttraining. Indem du das Tempo verlangsamst, kannst du dich voll auf die Technik konzentrieren und sicherer trainieren.
Auch für den Wiedereinstieg ins Training ist TUT perfekt. Eine kontrollierte und bedachte Ausführung reduziert das Verletzungsrisiko erheblich. Gleichzeitig fördert das langsame Training die Gelenkstabilität und schafft die Basis für explosive, athletische Bewegungen.
Wie funktionieren eigentlich meine Muskeln?
Bevor du loslegst, solltest du wissen, wie deine Muskeln arbeiten. Es gibt bei der Muskelarbeit immer 3 Phasen. Wenn du deinem Bizeps bei der Arbeit zusiehst, wirst du sie erkennen:
Phase 1: Konzentrisch
Der Muskel verkürzt sich, zieht sich zusammen. Siehst du die Wölbung, wenn du deinen Arm beugst und anspannst?
Phase 2: Exzentrisch
Der Muskel dehnt sich in die Länge. Du siehst es, wenn du den Arm ausstreckst.
Phase 3: Isometrisch
Winkle den Arm bis zur Hälfte an, so dass der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet. Halte hier statisch. Dieses Halten ist eine isometrische Belastung.
Wie kann ich das Time-under-Tension-Training ausprobieren?
Unsere Expertin Jacqueline Kasen zeigt dir, wie du mit nur 6 Übungen und unterschiedlichen Temposettings 3 verschiedene Ziele erreichen kannst. Entscheide dich für ein Ziel, folge dem angegebenen Timecode und absolviere 2 bis 3 Sätze pro Seite.
1. Leistungsfähigkeit grundlegend verbessern
Dein Mantra: Ich kontrolliere die Exzentrik
Timecode: 1-0-5
1 Sekunde exzentrisch; 0 Sekunden halten; 5 Sekunden konzentrisch
8–10 Wiederholungen
2. Muskuläre Ausdauer erhöhen
Dein Mantra: Ich trainiere langsam und gleichmäßig über den ganzen Weg
Timecode: 5-5-5
5 Sekunden exzentrisch; 5 Sekunden halten; 5 Sekunden konzentrisch
10–12 Wiederholungen
3. Muskeln trainieren und kräftigen
Dein Mantra: Ich betone die Exzentrik
Timecode: 5-1-1
5 Sekunden exzentrisch; 1 Sekunde halten; 1 Sekunde konzentrisch
4–6 Wiederholungen
Welche Übungen soll ich beim Tempo-Training machen?
Klar, kein Workout ohne Übungen. Du brauchst für dieses Workout ein Paar Kurzhanteln und ein Fitnessband. Alles klar? Dann los! Mit diesen Moves steigst du ins TUT-Business ein:
Kniebeugen in Schrittstellung
Stelle dich hüftbreit hin und halte ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellenbogen bleiben nah am Brustkorb. Setze den linken Fuß nach hinten zur Stabilisation. Das Gewicht ruht auf dem rechten Bein.
Knie beugen und die Hüfte in die Hocke absenken (exzentrische Phase). Oberkörper aufrecht halten, das Gewicht ist vorn. Hochdrücken (konzentrische Phase). Schrittstellung im nächsten Satz tauschen.
Einbeiniges Hüftheben
Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper auf dem Boden ab. Stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe das linke Bein im rechten Winkel gebeugt an, die Zehen zeigen zum Schienbein.
Spanne die Po-Muskulatur an und gib Druck auf den rechten Fuß, um die Hüfte von der Matte abzuheben (konzentrische Phase). Oberkörper und Hüfte bilden nun eine Linie von den Schultern bis zum Knie. Senke den Po zurück zum Boden (exzentrische Phase).
Kreuzheben in Schrittstellung
Schrittstellung, der linke Fuß steht etwas hinter dem rechten, die rechte Ferse ist in der Luft. Deine Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben der Hüfte halten, die Handflächen zeigen nach innen.
Hüfte nach hinten schieben, den Oberkörper nach vorn beugen (exzentrische Phase). Senke die Hanteln mit geradem Rücken bis zum Schienbein ab. Halten. Wieder aufrichten (konzentrische Phase).
Schulter-Drücken
Hüftbreiter Stand, Bauch und Po sind fest. Die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und die Ellenbogen nah am Körper halten. Die Handflächen zeigen zueinander.
Drücke die Hanteln aus den Schultern heraus über den Kopf (konzentrische Phase), die Oberarme sind neben den Ohren. Senke die Gewichte zurück auf Schulterhöhe ab (exzentrische Phase).
Vorgebeugte Fliegende
Stelle die Füße hüftbreit auf und beuge den Oberkörper mit geradem Rücken vor. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte deine Kurzhanteln mit gestreckten Armen auf Höhe der Schienbeine. Drehe die Hände auf, die Handrücken zeigen zum Boden.
Oberkörper, Hüfte und Beine bleiben in Position, Arme auf Schulterhöhe seitlich anheben (konzentrische Phase). Schulterblätter dabei zusammenziehen. Arme zu Ausgangsposition absenken (exzentrische Phase).
Rumpf-Rotationen
Hüftbreiter Stand. Mit links auf ein Fitnessband stellen. Die Band-Enden mit beiden Händen greifen.
Drehe dich mit geraden Armen diagonal zur rechten Seite (konzentrische Phase). Der linke Fuß dreht über den Vorfuß mit. Zurück in die Ausgangslage drehen (exzentrische Phase). Wechsele die Seiten erst nach dem Satzende.
Mit Time-under-Tension-Training kannst du jede Übung zu einer neuen Herausforderung machen und schneller Fortschritte erzielen. Der Schlüssel: Lass dir Zeit – im wahrsten Sinne des Wortes!
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