Kurzhantel für zuhause: Das musst du beachten

Kurzhanteln sind das perfekte Trainingstool für zu Hause: Mit den kleinen Geräten und den richtigen Übungen kannst du quasi jeden Muskel deines Körpers trainieren! Studien zeigen, dass das Training mit freien Gewichten mehr Muskeln aktiviert als das an der Maschine. Andere Studien zeigen, dass Freihanteltraining ebenfalls die Impulskontrolle schult. Der Praxis-Vorteil: Fürs Hanteltraining musst du auch nicht extra ins Fitnessstudio, sondern mit unserem Guide findest du das passende Paar Hanteln für dein Training zuhause.

Tatsächlich gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Hantelmodellen, sodass es gar nicht so leicht ist, direkt das richtige Gewicht zu finden. Aber welche "Dumbbells" gibt es überhaupt? Brauchst du eher kleine feste mit Gummi-Überzug oder große verstellbare aus Gusseisen? Sind runde besser oder Hexagon-Hanteln? Keine Sorge, wir zeigen dir in unserem Guide in 4 Schritten, wie du die perfekte Kurzhantel für dich findest.

Du hast (bald) die richtigen Hanteln, dir fehlt nur der passende Trainingsplan? Hier kannst du den besten direkt herunterladen!

Was muss ich beim Kauf von Kurzhanteln beachten?

Natürlich ist es auch ein wenig Geschmackssache, aber diese 4 Punkte solltest du bei der Auswahl deiner Kurzhanteln unbedingt im Auge behalten:

1. Auf Qualität achten: Gerade bei günstigen No-name-Produkten können scharfe Kanten, Schadstoffe in der Ummantelung oder schlecht gesicherte Gewichte dein Training unangenehm bis gefährlich machen.
2. Das richtige Gewicht wählen: Das hängt von deinen Trainingsgewohnheiten und deiner Erfahrung ab. Taste dich auf jeden Fall von unten an dein Trainingsniveau heran. Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du Luft nach oben, um dich stetig zu steigen. Kein Platz für mehrere Hantel-Sets? Dann setz auf modulare Hanteln, bei denen du das Gewicht händisch oder per Knopfdruck verändern kannst.
3. Rutschfeste Griffe nehmen: Die sind ein Muss für sicheres Training! Vor allem, wenn der Schweiß anfängt zu fließen, brauchen die Griffe eine Ummantelung oder Riffelung, damit du damit nicht abrutschst.
4. Eckige Hanteln für Stütz-Übungen wählen: Überlege dir von vorne herein, wie du die Hanteln lagern möchtest und welche Übungen du damit anstrebst: Planst du, die Gewichte zu Hause platzsparend zu stapeln und funktionelle Verbundübungen wie Push-ups oder Rudern im Stütz damit, dann solltest du dir direkt eckige bzw. Hexagon-Hanteln zulegen.

Schritt 1: Welches Gewicht brauche ich?

Je nachdem, wie und was du trainierst, müssen deine Hanteln unterschiedlich schwer sein. Beim Zumba-Training oder Superman beziehungsweise Superwoman im Liegen für den oberen Rücken etwa können 0,5 Kilo schon reichen, für knackige Squats dürfen es auch mal 10 Kilo und mehr sein. Hier zeigen wir, wie du Kniebeugen richtig machst.

Bevor du also irgendwelche Gewichte kaufst, überlege, wofür du die Kurzhanteln benutzt. Es gilt: Weniger ist mehr. Schau erst mal, wie du mit weniger Gewicht zurechtkommst und steigere dann die Wiederholungen.

Zur Orientierung stellen wir hier 4 Hantelarten vor und geben Empfehlungen für das passende Hantelgewicht:

• Für schweißtreibende Aerobic-Übungen: 0,5-2 kg, z. B.: Moveit Kurzhanteln
• Klassisches Muskeltraining für Einsteigerinnen: 3-6 kg: etwa die POWRX Kurzhanteln Neopren
• Krafttraining für Fortgeschrittene (Deadlifts, Rudern etc.): 7-15 kg, z. B. von PROIRON Kurzhanteln Neopren
• Für funktionelle Übungen, bei denen die Hanteln nicht wegrollen sollen (Stütz, Push-ups etc.): 4-10 kg, z. B. Gorilla Sports Hexagon-Kurzhanteln

Schritt 2: Der richtige Verschluss für die verstellbare Hantel

Wenn du so richtig in die Vollen gehen und jeden Muskel an seine Grenzen bringen willst, ist die verstellbare Hantel das Richtige für dich. Im Gegensatz zu den "Knochen", die aus einem Guss bestehen, kannst du bei denen das Gewicht bei jeder Übung genau anpassen und dich und deine Muskelmasse in Zukunft pushen.

Entscheidend bei solchen Hanteln sind die Hantelstangen und die Gewichtsscheiben. Je länger die Stange, desto mehr Gewichte können drauf, und die Scheiben sollten alle den passenden Durchmesser haben. Trotzdem muss das Ganze stabil und griffig sein, damit du damit auch bequem alle Übungen ausführen kannst. Relativ preiswert und robust sind Hantel-Sets aus Gusseisen oder Chrom. Teurer, aber easy und flink verstellbar und platzsparender sind Klickhanteln:

• Preis-Tipp: ALEX-Kurzhantel-Set (ab 59,95 Euro) mit 2 Hanteln, Verschlüssen und 15 kg Gewicht im praktischen Koffer
• Alternative: Das SCSPORTS-Kurzhantelset (ab 69,95 Euro) bietet 20 kg Gewicht mit verschiedenen Scheiben
• Trainings-Liebling: Die Bowflex Selecttech Kurzhantel lässt sich praktisch und schnell verstellen von 2 bis 24 kg

Diese Verschlussarten gibt es:

• Sternenverschlüsse, z. B. von Gorilla Sports zum Aufschrauben sind die häufigsten Verschlüsse, denn sie sind klein, unkompliziert und lassen sich relativ schnell wechseln. Dieser Verschluss ist super für alle Einsteigerinnen und für Erfahrene, die während des Trainings hin und wieder die Scheiben wechseln wollen.
• Feststellringe, wie die von C.P.Sports sitzen bombenfest, dafür dauert der Wechsel der Gewichte etwas länger. Wenn du also eher langfristig dein Hantelgewicht steigern willst, beim Workout aber nur das eine Gewicht brauchst, sind diese Verschlüsse ideal für dich.
• Klemmfedern gibt es im günstigen Set von C.P. Sports und lassen sich am schnellsten montieren, sind aber anfangs schwer zu öffnen und leiern irgendwann aus. Damit du dich nicht verletzt, solltest du dann schnell neue holen. Wenn du darauf ein Auge hast und ansonsten viel zwischen den Gewichten hin- und herwechselst, ist dieser Verschluss perfekt.

Schritt 3: Welches Material ist das Beste für die Hanteln?

Jetzt musst du herausfinden, welches Material am besten für dich geeignet ist. Zum einen sollte die Oberfläche zu deinen Trainingsgewohnheiten passen (empfindliche Böden, viele dynamische Bewegungen etc.).

Zum anderen soll natürlich auch das Preis-Leistungsverhältnis stimmen. Kleinere Gymnastikhanteln bekommst du in der Regel schon ab 10 Euro, doch gerade die größeren Hanteln kosten je nach Material unterschiedlich viel. Das sind deine Möglichkeiten:

Hanteln aus Gusseisen sind schlicht und robust

Die klassische verstellbare Kurzhantel besteht aus einer verchromten Greifstange aus Stahl und gusseisernen Gewichtsscheiben. Solche Hanteln sind schlicht, haben ein gutes Preis-Leistungsverhältnis und wenn du sie trocken lagerst, halten sie quasi ewig.

Beschichtete Kurzhanteln machen keine Kratzer

Wenn du Boden, Möbel und deine Haut vor Kratzern und Beulen schützen möchtest, bieten sich ummantelte Gewichte an. Vor allem beim Kardio-Training, wo du mit den Gewichten oft wild herumwedelst, ist so ein Überzug sinnvoll. Die Knochenhanteln aus Gusseisen sind dann zum Beispiel mit Neopren oder mit Vinyl überzogen, was die Hantel leiser und außerdem griffiger macht.

Besonders rutschfest: Die Gymnastikhanteln von Movit sind nicht rund, sondern sternförmig. So rollt und rumpelt nichts, und die Neopren-Oberfläche ist bodenschonend und schadstoffgeprüft.

Verchromte Kurzhanteln sind besonders schick

Wenn dein Heim-Gym ein bisschen hochwertiger aussehen soll, kannst du statt Gusseisen auch zu einem verchromten Modell greifen. Die sind zwar manchmal ein bisschen teurer, haben aber den Vorteil, dass es sowohl verstellbare als auch feste Kurzhanteln gibt. Wie die Modelle aus Gusseisen halten die verchromten Hanteln oft ein Leben lang.

Kunststoffhanteln sind vielseitig einsetzbar

Etwas preisgünstiger kommen Hanteln aus Kunststoff daher, die es inzwischen auch in qualitativer Verarbeitung, verstellbar oder fest und in vielen Größen gibt. Die von C.P.Sports gehen beispielsweise von 1 bis 80 Kilo.

Der Vorteil an Kunststoff ist neben dem Preis die Tatsache, dass er gnädiger mit Oberflächen umgeht, deshalb sind sie gut für alle mit wenig Platz oder empfindlichen Böden. Dafür sehen sie aber nicht so schick aus und du musst hier besonders auf eine gute Verarbeitung und eine gute Gewichtsverteilung achten. Probiere das am besten vor dem Training ein bisschen aus.

Schritt 4: Welches Zubehör brauche ich für meine Kurzhanteln?

Hantelgewicht: Check. Verschluss und Material: Check. Jetzt kannst du eigentlich auch schon loslegen. Damit du noch angenehmer trainieren kannst, gibt es aber einiges an Zubehör, das sich vielleicht für dich lohnt:

Ein Set an Gewichtsscheiben für noch mehr Variation

Wenn du für deine verstellbare Kurzhantel Gewichte nachkaufen willst, achte unbedingt auf den Durchmesser des inneren Lochs (sonst passt die Scheibe vielleicht nicht auf die Hantelstange). Wenn du deine Oberflächen schonen willst, gibt es die Scheiben auch mit Überzug.

Handschuhe schonen deine Haut

Wenn du gerne mit schweren Gewichten arbeitest, wirst du das nicht nur schnell an deinen Muckis, sondern auch an deinen Handflächen merken. Wenn du keine Lust auf raue Hände oder Blasen hast, kannst du beim Training spezielle Handschuhe wie die Trainingshandschuhe von Nike (ab 19,95 Euro) tragen.

Trainingsbank für Oberkörpertraining

Für einige Übungen, zum Beispiel Bankdrücken, ist eine Hantelbank ungemein praktisch. Damit eröffnen sich nämlich noch mehr Trainingsmöglichkeiten, als die kleinen Hanteln sowieso schon bieten.

Multitalent: Die verstellbare Hantelbank von ScSports lässt sich in drei verschiedene Höhen verstellen. Sie ist belastbar bis 180 Kg und hat einen Gummifuß, der dir sicheren Halt gibt und gleichzeitig den Boden schont. Tipp: Hier findest du die besten Übungen für den Oberkörper.

Ein Hantelbaum ordnet deine Dumbbells

Wenn du deine Hanteln richtig lagerst, halten sie viel länger (und es sieht viel ordentlicher aus). Ein kleines Rack, wie dieses hier Body coach Kurzhantelständer, ist perfekt, um ein paar Hanteln bei wenig Platz ordentlich zu lagern. Profis, die vollausgestattet sind, können dagegen größere Hantelständer aufstellen.

Neben Kurz- kannst du dir natürlich auch Kugelhanteln holen, die du einfach auf den Boden oder ins Regal stellst. Hier verraten wir, was du beim Kettlebell-Kauf beachten musst.

Jetzt weißt du welche Hanteln die Richtigen sind, du weißt nur nicht, wie du mit ihnen trainierst? Unser Plan zeigt dir zahlreiche Übungen, hier herunterladen!

Welche Vorteile hat das Hanteltraining?

Der Tolle beim Hanteltraining ist, dass du nicht irgendwelche Geräte gebunden bist. Du kannst die Übungen frei absolvieren und trainierst damit nicht nur deine Muskeln, sondern auch noch die Koordination. Die Kurzhantel ist das ideale Tool für zu Hause. Hier zeigen wir, wie du am besten im Home Gym trainierst.

Des Weiteren sorgt Freihanteltraining dafür, dass anders als bei geführten Geräten, auch die den Muskel umgebende Muskulatur mit gefordert wird. Und: Viele denken beim Hanteltraining direkt an Bizeps-Training. Doch Hanteln können viel mehr. Ob Rücken, Beine, Gesäß: Du kannst jede Muskelgruppe mit den entsprechenden Übungen stärken und isoliert trainieren. Wichtig ist aber vor allem eines: Konzentration. Lässt du dich während des Workouts ablenken, ist die Verletzungsgefahr groß. Bleib also mit den Gedanken bei der Sache. Hier zeigen wir die 4 besten Kurzhantel-Übungen für zu Hause.

Wenn du länger verreist und dich auch im Urlaub oder unterwegs fit halten willst, musst du natürlich keine Gewichte mitschleppen. Zur Überbrückung, bis du wieder an deine Hanteln kannst, sind Fitnessbänder in verschiedenen Stärken (ScSports-Set ab 22,50 Euro), auch als Loop-Bands für die Beine (von Blackroll, ab 39,95 Euro), eine tolle Alternative.

Worauf muss ich beim Hanteltraining achten?

Neben der Hantel als solche gibt es natürlich noch ein paar andere Punkte, die wichtig sind:

1. Elan ja, Schwung nein. Absolviere die Übungen aus dem Muskel, nicht aus dem Schwung, heraus. Führe die Hantel kontrolliert und langsam in die gewünschte Richtung. Je langsamer du arbeitest, umso länger musst du die Spannung halten – und davon profitieren deine Muckis letztlich.

2. Schon vor der Übung vorsichtig sein. Wenn du die Hantel unachtsam vom Ständer hebst, kann es passieren, dass du entweder das Gewicht unterschätzt und die Hantel fällt, oder dass du dich verhebst. Also auch hier: Ganz bewusst ins Workout starten.

3. Auf einen geraden Rücken achten. Und das gilt bei jeder Übung. Sobald du ins Hohlkreuz gehst oder einen Buckel machst, nimm die Kraft aus dem Rücken- und der wird es dir später gar nicht danken. Tipp: im Spiegel kannst du deine Haltung gut kontrollieren.

4. Richtig atmen. Durch Atmen versorgst du deine Muskeln mit Sauerstoff. Atme während der Belastung aus, und wenn die Belastung nachlässt, ein.

Hanteltraining ist ein Muss für alle, die ihre Muskeln effektiv stärken wollen, und easy zu Hause umsetzbar. Kurzhanteln gibt es in so vielen verschiedenen Ausführungen, dass für wirklich jeden Trainingstyp etwas dabei ist. Du weißt jetzt, welche Kurzhantel perfekt zu dir passt, also greif dir die Eisen und mach dich stark!