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Krafttraining für Frauen: 12 Tipps

Krafttraining Krafttraining für Frauen: 12 wichtige Tipps

Manchmal machen schon die kleinsten Dinge einen großen Unterschied. Das sind die wichtigsten Anfänger-Tipps fürs Krafttraining

Du tust viel für deine Fitness? Trainierst hart, machst Bizeps-Curls und tiefe Kniebeugen, bis jeder Muskel um Gnade fleht? Super! Aber ist deine Ausführung auch richtig? Bist du fokussiert? Und atmest du noch?

Insbesondere als Einsteigerin solltest du dich an einem Grundkanon von Regeln und kleinen Hilfen orientieren, damit deine Mühen nicht verschenkt sind, du dich nicht verletzt und am Ende das Ergebnis stimmt. Wir haben diese Informationen mal in 12 Tipps gefasst.

Was ist Krafttraining?

Lass uns einen kleinen Abstecher in die Sportwissenschaft machen. In der Trainingslehre spricht man von 5 verschiedenen motorischen Fähigkeiten. Das sind: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Krafttraining umfasst also im Grunde genommen jegliche Art von Training, das zu einer Steigerung deiner motorischen Fähigkeit Kraft beiträgt. Dazu zählt Bodyweight-Training genauso wie Hanteltraining oder ein Workout mit dem Fitnessband.

Was muss ich beim Krafttraining beachten?

Beim Krafttraining können schon die kleinsten Dinge – wie ein tiefer Atemzug zum richtigen Zeitpunkt – deine Performance sowie die Trainingserfolge deutlich steigern.

Ganz egal ob du Muskeln aufbauen, insgesamt stärker werden oder nur ordentlich Kalorien verbrennen willst – die folgenden 12 Tipps machen beim Krafttraining immer den entscheidenden Unterschied:

1. Wie fange ich mit dem Krafttraining an?

Bevor du loslegst, mach eine Bestandsaufnahme. Denn nur wer weiß, wo er oder sie steht, kann das Training sinnvoll aufbauen und Erfolge sichtbar machen. Ein Trainingstagebuch, in dem du Wiederholungszahlen, Sätze und Gewicht notierst, lohnt sich deshalb immer. Vielleicht machst du sogar ein Vorher-Foto, um später mit deiner Wahnsinns-Transformation auf Insta und Co. zu glänzen?

Funktioniert das Ganze nur im Fitnessstudio? Nein, natürlich kannst du auch zu Hause an deiner Stärke arbeiten. Du verzichtest dann zwar auf die großen Kraftstationen, die dir das Training oft erleichtern, aber dafür sparst du Anfahrtszeit und Mitgliedsbeitrag.

Zur Grundausstattung deines Home Gyms reichen ein Paar Kurzhanteln, eine Langhantel mit verschiedenen Gewichten und idealerweise eine Hantelbank. Und nicht zu unterschätzen ist das Bodyweight-Training: Liegestütze, Squats und Burpees gehen immer und überall.

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2. Welche Krafttrainings-Arten gibt es?

Beim Krafttraining wird danach unterschieden, welche Art der Kraft trainiert wird bzw. wofür die Kraft genutzt wird:

  • Maximalkraft: Die größtmögliche Kraft, die du willentlich aufbringen kannst
  • Schnellkraft: Die Fähigkeit, möglichst schnell einen Muskelimplus zu entwickeln
  • Kraftausdauer: Der Ermüdungswiderstand gegen lang andauernde Belastung
  • Explosivkraft: Die Fähigkeit einen Widerstand zu beschleunigen
  • Reaktivkraft: Wird auch als Plyometrie bezeichnet und ist die Kraft, die für reaktive Bewegungen benötigt wird
  • Absolutkraft: Das absolute Maximum an Kraft setzt sich aus der Maximalkraft und der autonom geschützten Leistungsreserve zusammen. Letztere kann nicht willentlich aktiviert werden, sondern kommt nur in Ausnahmesituationen zum Einsatz

3. Wie viel Regeneration braucht der Körper beim Krafttraining?

Wie lange dein Körper braucht, um nach dem Krafttraining zu regenerieren ist von deinem Fitnesslevel abhängig. Einsteigerinnen pausieren nach einem harten Workout am besten 2 bis 3 Tage (für 3 spricht diese Studie), Fortgeschrittene können meist nach einem Pausentag wieder durchstarten. Die goldene Regel lautet: Hör auf deinen Körper. Er weiß am besten, was gut für dich ist.

Gestalte deine Pausentage aktiv: Geh schwimmen, mach Yoga, sauniere oder fahr eine Runde Fahrrad. Die Bewegung sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden und das wiederum beschleunigt die Regeneration.

Außerdem ist es wichtig, dass du möglichst regelmäßig trainierst. Forderst du deinen Körper nur einmal oder unregelmäßig heraus, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder ab. Bedeutet: Trainierst du zu unregelmäßig, dümpelt deine Performance auf dem immer selben Level und du kommst nicht voran. Übrigens: Stark ist das neue Sexy. So bauen Frauen Muskeln auf.

4. Muss ich mich vor dem Krafttraining aufwärmen?

Ja, das solltest du. Ganz egal, wie wenig Zeit du hast – nimm dir immer mindestens (!) 2 Minuten, um die schlafenden Muskeln sanft zu wecken. Vieles spricht dafür, dass ein Warm-up deine Performance verbessert, auch Studien.

Denn im kalten, unbewegten Zustand sind deine Muskeln nicht nur weniger leistungsfähig, sondern Bänder und Gelenke auch anfällig für Verletzungen. Mobility-Übungen beugen dem vor und erhöhen den Bewegungsradius. Hier gibt es die besten Übungen fürs Warm-up.

5. Krafttraining an Maschinen oder mit freien Gewichten?

Erst so, dann so. Die richtige Ausführung der Übungen ist essenziell – und viel wichtiger als das Gewicht, das du stemmst. Deshalb starte lieber mit niedrigen Gewichten und lerne die korrekte Technik, bevor du das Gewicht erhöhst. Absolute Fitness-Anfänger sollten zuerst an Maschinen im Studio trainieren. Der Grund: So bekommst du ein Gefühl für die Bewegungsabläufe und beginnst, eine gewisse Substanz an Muskeln aufzubauen.

Danach greifst du besser zu Freihanteln oder machst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Vorteil: Dabei werden deine Muskeln nicht isoliert trainiert und dein Körper lernt, das Gewicht auszubalancieren.

6. Sollte ich meine Technik im Spiegel beobachten?

Mit den Spiegeln ist das beim Krafttraining so eine Sache. Natürlich sind sie super für das eine oder andere Gym-Selfie, aber das ist natürlich nicht der Grund dafür, dass Studios ihre Wände damit zupflastern. Eigentlich sollen sie dir dazu dienen, deine Ausführung zu beobachten und, wenn nötig, zu korrigieren.

Nur ist es in vielen Übungen (wie zum Beispiel beim Kreuzheben) eher von Nachteil, wenn du dich verrenkst, um einen Blick in den Spiegel zu erhaschen. Deshalb ignoriere dein Spiegelbild lieber. Es sei denn, du schaust während der Übung sowieso direkt geradeaus in den Spiegel (zum Beispiel bei Bizeps-Curls).

Sonst bitte stattdessen lieber einen Trainer oder eine Trainerin, deine Ausführung zu korrigieren. Keine da? Dann nimm ein Video auf und schau es dir danach an.

7. Wie schnell sollte ich die Gewichte bewegen?

Langsame, kontrollierte Bewegungen erhöhen die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht (TUT, time under tension). Deine Muskeln müssen also länger gegen einen Widerstand ankämpfen. Bei den meisten Workouts ist es sinnvoll, ein 2-1-1 Tempo zu wählen.

Das bedeutet, die konzentrische Bewegung dauert 2 Sekunden (bei Liegestützen ist das beispielsweise der Weg nach unten), die exzentrische Bewegung wird doppelt so schnell ausgeführt (wieder hochdrucken in die Stützposition) und die Ausgangsposition eine Sekunde gehalten, bevor du die nächste Wiederholung startest. Wie du das Tempo misst? Ganz einfach: Zählen!

Krafttraining für Frauen
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Das richtige Gewicht zu wählen ist eine Gratwanderung zwischen zu leicht und ineffektiv und zu schwer und unsauber.

8. Wie wähle ich das richtige Gewicht beim Krafttraining?

Wähle das Trainingsgewicht immer so, dass du nach der letzten im Trainingsplan geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffst. Aber: Alle geforderten Wiederholungen solltest du sauber und technisch einwandfrei absolvieren. Nicht schummeln oder mit Schwung arbeiten!

Auch wenn, wie gesagt, nicht so wichtig ist, wie viel du stemmst: Entscheidend ist, dass du regelmäßig auch über deine gewohnten Grenzen hinausgehst. Deine Kraft wächst nur, wenn du deinen Körper herausforderst, und nur so erreichst du deine Ziele. Spürt dein Körper nichts oder nur wenig, ist dein Training zu lasch und ohne Wirkung. Der Reiz muss für den Körper spürbar über dem liegen, was er zu leisten gewohnt ist. Kleiner Tipp am Rande: Die besten Yoga-Übungen für Kraftsportlerinnen.

Das merkst du auch: Du kommst ins Schwitzen, außer Atem, deine Muskeln brennen. Auch der Muskelkater am nächsten Tag ist ein Zeichen dafür, dass der Trainingsreiz stark genug war. Gerade am Anfang ist der Muskelkater meist besonders heftig und liegt auf einer Skala von 1 bis 5 bei mindestens 4, wenn 5 bedeutet, dass du kaum noch gehen kannst.

Keine Sorge, das wird mit jeder Trainingseinheit besser, sodass du schon nach ein paar Wochen meist nur noch bei einer 2 landest. Das bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst. Dein Körper passt sich nur an. Versuche aber, einmal pro Woche einen schönen Muskelkater der Stufe 3 zu haben.

9. Wie lange kann ich mit demselben Trainingsplan trainieren?

Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Immer die gleichen Übungen sind nicht nur langweilig, sondern wirken irgendwann nicht mehr.

Sorge für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten, neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf, um möglichst viele Muskelfasern anzusprechen. Nach etwa 8 Wochen mit einem Plan, solltest du deine Trainingsroutine variieren.

10. Ist die Reihenfolge der Übungen beim Krafttraining egal?

Nein. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht beliebig. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust kommen zuerst, erst danach kleinere Muskeln wie Schultern, Arme und Bauch, die vorher schon als Hilfsmuskulatur unterstützen mussten. Außerdem sollten komplexe Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, immer vor Isolationsübungen trainiert werden.

Bauchübungen kommen immer ganz zum Schluss, weil die Bauchmuskulatur bei den meisten Übungen stabilisieren muss. Ist sie vorher schon erschöpft, kommt es eher zu Haltungsfehlern und Verletzungen bei anderen Übungen.

Krafttraining für Frauen
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Die richtige Übungsausführung ist beim Krafttraining das Wichtigste.

11. Mein rechter Arm ist stärker als der linke – und jetzt?

Jeder Mensch hat eine Schokoladenseite, die besser performt und so dazu verleitet, diese Seite mehr zu trainieren als die schwache. Um körperliche Dysbalancen zu vermeiden, solltest du aber beide Seiten immer gleich stark belasten. Die schwache Seite definiert also, wie viel Gewicht du bei einer Übung verwendest. Tipps und Übungen fürs Beintraining liest du hier.

12. Wie sollte ich beim Krafttraining atmen?

Dein Atem sollte auch beim Krafttraining immer fließen. Verbinde die Bewegungen mit der Atmung: Wenn du ein Gewicht bewegst oder einen Widerstand überwindest, atmest du aus, ohne den Atem übermäßig stark herauszupressen (Pressatmung).

Wenn du einem Gewicht nachgibst oder in die Ausgangsposition zurückkehrst, atmest du ein. Siehst du: Pumpen ist fast wie Yoga. Mehr zur richtigen Atmung bei den verschiedenen Sportarten, erfährst du in diesem Artikel.

Wenn du diese 12 Tipps bei deinem Krafttraining berücksichtigst, kannst du nicht mehr viel falsch machen und wirst schnell Trainingserfolge sehen können. Du schaffst das, ganz sicher!

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