Clever Kochen und Backen mit Ei-Ersatz

Kochen und Backen ohne Ei? Ja, das geht!

Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin: Allein ein Ei liefert rund 7 Gramm hochwertiges Eiweiß, welches vom Körper besonders gut verwertet werden kann. Eier sind daher aus der proteinreichen Fitness-Küche kaum wegzudenken, denn hier stehen Rührei, Omelette & Co. regelmäßig auf dem Speiseplan. Laut Statista lag der Verbrauch 2016 in Deutschland bei durchschnittlich rund 235 Eiern pro Kopf.

Doch es gibt immer mehr Menschen, die Ihren Eier-Konsum bewusst einschränken oder beim Kochen und Backen ganz auf Eier verzichten wollen. Und dazu gehören nicht nur Veganer ...

So schmecken vegane Ersatzprodukte

Der Grund: Immer wiederkehrende Lebensmittelskandale, Millionen von geschredderten, männlichen  Küken und schockierende Zustände in deutschen Hühnerställen lassen uns immer wieder aufhorchen und den ein oder anderen seinen eigenen Eier-Konsum überdenken.

Wie funktioniert das mit dem Ei-Ersatz? 

Ob beim Kochen oder Backen, im Auflauf oder für Panaden: Eier sorgen in vielen Gerichten für eine optimale Bindung und Konsistenz. Doch es geht auch ohne: Wer sich dazu entschließt, weniger Eier zu essen, dem stehen eine Reihe von gesunden Ei-Alternativen zu Verfügung. Aber können die geschmacklich wirklich mit dem "Original" mithalten? Und wie viel Ei-Ersatz muss man verwenden, um die Eier in einem Rezept entsprechend zu ersetzen?

Puh, das klingt irgendwie alles ganz schön kompliziert, oder? "Dabei ist es heute ganz einfach, ohne Eier zu kochen und zu backen", sagt Sebastian, Geschäftsführer des VEBU (Vegetarierbund Deutschland). "Erst mag es komisch anmuten, eine jahrelang gelebte Praxis beim Backen mit Ei zu ändern. Nach dem ersten veganen Apfelkuchen ist man neugierig, nach einem Käsekuchen überzeugt und nach der ersten rein pflanzlichen Donauwelle wundert man sich, überhaupt je ein Ei beim Backen verwendet zu haben", so Joy. 

Sauber backen: So funktioniert Clean Baking

Welche Lebensmittel eignen sich als Ei-Ersatz?

Mit diesen 7 Ei-Alternativen gelingen Kuchen & Co. wie gewohnt. Und das Beste: Fast alle Ei-Alternativen können Sie ganz einfach selber machen, da Sie die meisten "Zutaten" dafür eh schon im Haus haben, wetten?

1. Ei-Alternative: Ei-Ersatzpulver

Den klassischen Ei-Ersatz als praktisches Fertigprodukt in Pulverform gibt es in vielen Bio-Läden, Reformhäusern und natürlich online. Sie bestehen häufig aus einem Mix aus Stärke (z.B. Tapioka-, Kartoffel- oder Maisstärke), Lupinenmehl, pflanzlichen Fetten und Verdickungsmitteln - die Zusammensetzung variiert je nach Hersteller. Das Pulver kann ganz einfach mit Wasser angerührt werden und dann direkt verwendet werden, z.B. im Teig. Es ist geschmacklich neutral und eignet sich für warme und kalte Speisen, vor allem aber fürs Backen. Einziger Haken: Veganer Ei-Ersatz ist nicht gerade günstig.

Tauschgeschäft: In welchem Verhältnis das Pulver mit Wasser angerührt werden muss, hängt vom jeweiligen Produkt ab. Halten Sie sich daher immer an die jeweiligen Zubereitungshinweise.

Aquafaba: Ein Rezept für veganen Eischnee

2. Ei-Alternative: Bananen

Reife Bananen sind ein prima Ei-Ersatz für fast alle Arten von Gebäck (Kuchen, Muffins & Co.), Pancakes und Desserts. Banane dafür einfach mit einer Gabel zerdrücken und in den Teig einrühren – fertig! Je reifer die Banane, desto süßer und leichter zu verarbeiten ist sie. Noch grüne Bananen eignen sich daher nicht gut als Ei-Ersatz. Einen kleinen Nachteil gibt es allerdings: Das intensive Aroma der Banane schmeckt man im Gebäck recht stark heraus. Für herzhafte Gerichte sind Bananen daher nicht geeignet. Aber wer will schon warmes Bananen-Rührei essen?

Tauchgeschäft: 1 Ei entspricht ungefähr einer halben Banane.

Beispiel-Rezept: Pancakes ohne Ei*

• 2 Bananen, sehr reif
• 6 EL Mehl (z.B. Dinkelmehl)
• ein wenig Milch
• 1 Schuss Mineralwasser

1. Banane mit einer Gabel grob zerdrücken. 2. Dann das Mehl und einen großzügigen Schuss Milch und einen kleinen Schluck Selter hinzugeben. Alles gut miteinander verrühren, z.B. mit einem Handrührgerät. Achten Sie darauf, dass der Teig darf nicht zu flüssig, aber aber auch nicht zu zäh wird. Passen Sie die Menge Milch einfach dementsprechend an. 3. Zum Ausbacken der Pancakes ein wenig Öl in eine beschichtete Pfanne geben. 2-3 EL Teig in die heiße Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten. *Rezept für 2 Personen

Leiden alle Veganer an einem Nährstoffmangel?

3. Ei-Alternative: Apfelmus

Apfelmus gegen Eier zu tauschen ist eine ziemlich clevere Idee, denn das Fruchtmus bindet Kuchenteig sehr gut und der Apfelgeschmack geht beim Backen fast vollständig verloren – anders als bei der Banane. Besonders Muffins und feuchte Teige, wie Rührteig für einen leckeren Gugelhupf, profitieren vom rein pflanzlichen Ersatzprodukt, welches günstig in jedem Supermarkt zu bekommen ist. Tipp: Sie können auch anderes Fruchtmus als Ei-Alternative verwenden, wie z.B. Mangomus.

Tauschgeschäft: 3 EL Apfelmus ersetzen 1 Ei.

4. Seidentofu

Tofu im Kuchen? Wieso nicht! Greifen Sie dabei aber immer zu Seidentofu, denn der ist anders als normaler Tofu, sehr feucht und weich – perfekt für Muffins, Käsekuchen oder auch Quiche-Füllung. Auch Saucen lassen sich mit püriertem Seidentofu gut binden. Mit Seidentofu lassen sich aber auch herzhafte vegane Gerichte zaubern, wie Omelette und Rührei – oder besser gesagt "Rührtofu". 

Tauschgeschäft: 50 Gramm Seidentofu im Mixer püriert ersetzen 1 Ei.

Beispiel-Rezept: Veganes Rührei mit "Speck"*

Sie glauben uns immer noch nicht, dass man ein herzhaftes Rührei auch komplett ohne Ei machen kann? Dann sollte Sie dieses Rezept vom VEBU vom Gegenteil überzeugen: 

• 1 Zwiebel
• 100 g Räuchertofu
• 10 ml Rapsöl
• 200 g Tofu natur
• 1 Prise Kurkuma
• 100 g Seidentofu
• Salz und Pfeffer
• 50 g Schnittlauch

1. Zwiebel in Würfel und Räuchertofu (wird hier als "Speck-Ersatz" verwendet) in feine Streifen schneiden und in einer heißen Pfanne mit Öl leicht anbräunen. 2. Tofu natur mit einer Gabel in feine Stücke zerdrücken und mit Kurkuma und Salz vermengen. Die Mischung in die Pfanne geben und anbraten bis der Tofu leicht braun wird. 3. Seidentofu in grobe Stücke schneiden und dann in der Pfanne kurz mit anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und unter das fertige Tofu-Rührei mischen. *Rezept für 2 Personen

Unsere besten veganen Rezepte

5. Ei-Alternative: Chiasamen

Das Chiasamen in Flüssigkeiten stark aufquellen, wissen die meisten von Ihnen bestimmt bereits. Das daraus entstandene Chia-Gel eignet sich perfekt als "Kleister", um Eier in Süßspeisen und Gebäck clever zu ersetzen. Das Gel lässt sich ganz einfach herstellen, denn die Chiasamen müssen dafür einfach nur einige Stunden in Wasser quellen. Sie können auch eine größere Menge Gel vorbereiten, da es sich im Kühlschrank bis zu einer Woche hält. Auch lecker: Chia-Pudding. Hier lassen Sie die Samen in Kuh- oder Pflanzenmilch quellen. Zusammen mit frischem Obst können Sie den Pudding als Dessert oder zum Frühstück essen.

Tauschgeschäft: 1 EL Chia-Samen mit 3 EL Wasser angerührt ersetzen etwa 1 Ei.

6. Ei-Alternative: Leinsamen

Leinsamen sind ebenfalls ein ideales, pflanzliches Bindemittel. Dafür sollte man sie idealerweise fein mahlen, das funktioniert am besten mit einem Mixer oder in einer Kaffeemühle. Die gemahlenen Samen anschließend mit Wasser vermengen (Verhältnis Esslöffel Leinsamen zu Wasser 1:3 EL), ein wenig quellen lassen und in den Teig (Plätzchen, Kekse, Waffeln etc.) geben. Mit Leinsamen, die Sie auch geschrotet im Handel bekommen, klappt es natürlich auch, doch je feiner der Mahlgrad, desto besser für die Bindung. 

Tauschgeschäft: 1 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL Wasser vermengt ersetzen 1 Ei.

7. Sojamehl

Vollfettes Sojamehl ist ein guter Ersatz für Eier, besonders in Rührteigen. Wer allerdings auch auf Soja verzichten muss oder möchte, kann alternativ Kichererbsenmehl verwenden. Beachten Sie, das beide Mehle einen gewissen Eigengeschmack haben, den man auch im Gebäck leicht herausschmecken wird. Das jeweilige Mehl wie fertigen Ei-Ersatz mit Wasser anrühren. Achten Sie darauf, dass sich keine Klümpchen bilden. Je glatter der Teig, desto besser die Bindung.

Tauschgeschäft: 1 EL Sojamehl plus 2-3 EL Wasser ergeben 1 Ei.

Farbe und Geschmack von eifreien Rezepten pimpen

Die Bindung hätten wir, aber was ist mit der Farbe und dem Geschmack der eifreien Gerichte? Denn nur weil die Konsistenz stimmt, muss das Ganze ja noch lange nicht appetitlich und schon gar nicht schmecken. Keine Panik, auch den Geschmack und die Optik von eifreien Rezepten kann man mit pflanzlichen Alternativen entsprechend pimpen. Das Gewürz Kurkuma verleiht veganen Eier-Rezepten im Handumdrehen eine schöne gelbe Farbe. Und um den typischen Eier-Geschmack zu imitieren, eignet sich Kala Namak perfekt. Das sogenannte Schwarzsalz aus Indiens Küchen, verleiht beispielsweise veganem Rührei oder Omelette ein sehr aromatische, schwefelige Note, die stark an Ei erinnert. Man bekommt es online, aber auch im Bio-Laden und Reformhaus.

Fazit: Der passende Ei-Ersatz für jede Gelegenheit

Ob Chiasamen, Banane oder Sojamehl: Eier lassen sich in vielen Rezepten – von herzhaft bis süß – mittlerweile fast problemlos ersetzen. Am besten klappt das wohl mit fertigem Ei-Ersatz aus dem Bio-Laden, denn hier ist die Zusammensetzung perfekt auf die Anforderungen abgestimmt, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Doch wer kein Geld für teure Fertigprodukte ausgegeben will, gerne in der Küche experimentiert und offen für neue Geschmackserlebnisse ist, ist mit den vielen anderen Ei-Alternativen gut bedient. Welcher ist Ihr Favorit?

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.