Richtig essen bei Fruktoseintoleranz

Was versteht man eigentlich genau unter einer Fruktoseintoleranz?

Bei der Fruktoseintoleranz* (auch Fruktosemalabsorption genannt) handelt es sich um eine Nahrungsmittelunverträglichkeit und nicht – wie häufig angenommen – um eine Allergie. Fruktose (besser bekannt als Fruchtzucker) kann aufgrund eines fehlenden Proteins im Körper nicht richtig verdaut werden. Ernährungs- und Gesundheitspädagogin Doris Paas kennt die genaue Ursache: "Fruktose wird normalerweise über die Dünndarmschleimhaut ins Blut transportiert. Bei einer Fruktoseintoleranz steht ein Teil des dafür nötigen Transportsystems jedoch nicht in ausreichender Menge zur Verfügung. Dadurch kann der Fruchtzucker nicht vollständig aufgenommen werden und gelangt in den Dickdarm, wo er bakteriell zersetzt wird." Die dabei entstehenden Gase und Säuren sorgen unter anderem für unangenehme Blähungen, Bauchgrummeln und Bauchkrämpfe.

Leide ich an einer Fruktoseintoleranz?

Ob Sie an einer Fruktoseunverträglichkeit leiden, erkennen Sie zu allererst natürlich an den typischen Symptomen: Neben Blähungen und Bauchschmerzen gehören dazu leider auch Durchfall, Übelkeit, Völlegefühl und sogar Kopfschmerzen. "Die Beschwerden treten meist erst 30 Minuten bis 2 Stunden später, also nach dem Essen fruktosehaltiger Lebensmittel, auf" erklärt Expertin Paas. Viele Betroffene entwickeln außerdem eine Art natürlichen Schutz, indem sie Süßes instinktiv vermeiden und gar kein Verlangen mehr danach verspüren. Wer sich zudem oft müde und abgeschlagen fühlt oder häufig kränkelt, könnte ebenfalls an einer Fruktoseintoleranz leiden. "Eine sichere Diagnose kann allerdings nur ein Arzt geben. Nicht immer steckt gleich eine Intoleranz hinter den Beschwerden, denn eine "Überdosis" Fruchtzucker kann niemand problemlos verdauen" begründet die Expertin. Wer jedoch schon auf kleinere Mengen Saft oder Obst, Honig oder Marmelade mit Durchfall, Blähungen und Co reagiert, sollte sich unbedingt checken lassen.

Wie lässt sich eine Fruktoseintoleranz diagnostizieren?

Üblicherweise erfolgt die Diagnose mit Hilfe eines speziellen Atemtests, bei dem der Arzt den Wasserstoffgehalt in der Atemluft misst. Warum? Wie bereits erwähnt, entstehen durch den bakteriellen Abbau der Fruktose im Darm Gase – unter anderem Wasserstoff – den man in der Atemluft nachweisen kann. Doris Paas erklärt das Prinzip des Tests: "Man misst den Wasserstoffgehalt vorab einmal auf nüchternen Magen und trinkt dann eine Fruktose-Lösung. Nun wird die Messung alle 30 Minuten wiederholt und beobachtet, ob beziehungsweise in welcher Geschwindigkeit und Intensität der Wasserstoffgehalt ansteigt. Anhand der Messkurve kann dann gefolgert werden, ob eine Fruktoseintoleranz vorliegt." Da mehrere Messungen hintereinander gemacht werden, dauert die Untersuchung zirca 3 Stunden. Sie können aber vor dem Test selbst schon mal Ihr detektivisches Gespür einsetzen und beobachten, welche Lebensmittel eventuell verdächtig sind beziehungsweise Beschwerden auslösen.

Leiden Sie an einer Histaminintoleranz?

Diagnose: Fruktoseintoleranz. Was nun?

Keine Angst, auch mit der Diagnose Fruktoseintoleranz kann man gesund und ausgewogen essen und vor allem auch genießen. Expertin Doris Paas, die in Ihrer Praxis täglich Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten berät, macht Mut: "Eine Fruktoseunverträglichkeit kann zwar weder medikamentös behandelt noch geheilt werden, aber mit einer angepassten, fruktosearmen Ernährung kann man weitestgehend beschwerdefrei leben." Ziel ist es, die Ernährung langfristig und ganz individuell umzustellen. Am Anfang steht die  Karenz. In dieser ersten Phase sollte man so weit wie möglich auf Fruktose verzichten.

"Insbesondere süße Getränke wie Limonaden, Cola- und Fruchtsaftgetränke sowie künstlich mit Fruchtzucker oder dem bei den Herstellern leider immer beliebteren Glukose-Fruktose-Sirup (Mais-Sirup) angereicherte Nahrungsmittel sollten vermieden werden" warnt Doris Paas. Danach beginnt man, einzelne Lebensmittel zu testen, um herauszufinden, wie viel Fruchtzucker man individuell verträgt. Denn wer sein Fruktose-Limit kennt, kann trotz „Handicap" völlig normal leben. Es gibt jede Menge Ratgeber, die einem mit leckeren Rezepten und Tipps helfen, die erste, ungewohnte Zeit der Umstellung zu meistern. Wer mag, kann sich zusätzlich „Starthilfe“ bei seinem Arzt und/oder einer qualifizierte Ernährungs- oder Gesundheitsberaterin geben lassen.

Welche Lebensmittel sind bei einer Fruktoseintoleranz erlaubt?

Folgende Lebensmittel werden meist ohne Probleme vertragen:

• Getreideprodukte
• Milchprodukte (ohne Fruchtzusatz)
• Gemüse wie zum Beispiel Spargel, Salatgurken, Chicorée, Spinat, Blattsalate, Avocados
• Kartoffeln
• Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier

"Früchte sind – zumindest am Anfang – oft problematisch. Einige Sorten wie Rhabarber oder Kaktusfeigen sind allerdings relativ fruktosearm und sind daher häufig gut verträglich." Absolute No Gos sind Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, Marmelade und Honig, denn hier versteckt sich jede Menge Fruktose. Auch von Wein, Sekt, Bier und Früchtetees sollten Sie sie die Finger lassen. Alle Dos und Don'ts bei einer fruktosearmen Ernährung, finden Sie übrigens am Ende des Artikels in einer Übersichts-Tabelle.

Darf man bei einer Fruktoseintoleranz gar kein Obst mehr essen?

Wer denkt, er müsse Obst jetzt komplett von seinem Speiseplan streichen, den kann die Expertin beruhigen: "Auf frisches Obst und Gemüse sollte niemand völlig verzichten, da diese Nahrungsmittel unser Hauptlieferant für Vitamine und Mineralstoffe sind.“ Wichtig ist, zu welchem Obst Sie greifen, denn hier kommt es auf das richtige Fruktose-Glukose-Verhältnis an: Da Traubenzucker die Verwertung von Fruchtzucker begünstigt, werden auch Obstsorten mit hohem Traubenzucker- und niedrigem Fruchtzuckergehalt wie Honigmelonen, Bananen oder Papaya häufig gut vertragen. Probleme gibt es dagegen allerdings oft bei Äpfeln, Birnen, Kirschen, Pflaumen, Mangos, Wassermelonen, Kiwis und Weintrauben."

Für all diejenigen, die im Sommer zum Beispiel nicht auf Kirschen und Wassermelone verzichten wollen, hat Doris Paas noch einen Tipp: "Streuen Sie einen Teelöffel Traubenzucker (Glucose) über das Obst – dadurch werden (die mit Vorsicht zu genießenden) Früchte bekömmlicher."

Laktoseintoleranz: Das sollten Sie wissen

Vorsicht bei Zuckeraustauschstoffen

Achten Sie zudem auch auf die Zutatenliste von Produkten: Denn nicht nur Fruktose sondern auch Zuckeraustauschstoffe sollten Sie meiden. Dazu zählen:

• Sorbit oder Sorbitol (E420)
• Isomalt/Isomaltitol (E 953)
• Lactit/Lactitol (E 966)
• Maltit/Maltitol (E 965)
• Mannit/Mannitol (E 421)
• Xylit/Xylitol (E 967)

Was kann ich bei einem Ausrutscher tun?

"Da hilft nur noch die Wärmflasche" sagt die Ernährungsexpertin. Eine Toilette in Reichweite sollten Sie in solch einem Fall ebenfalls immer haben. "Sobald der Übeltäter wieder ausgeschieden ist, geht es Ihnen dann auch rasch wieder besser."

Alle Do's und Don'ts einer fruktosearmen Ernährung

Bedenklich (meist unverträglich bei Fruktoseintoleranz)

Unbedenklich (meist verträglich bei Fruktoseintoleranz)        

Haushaltszucker (Saccharose), Invertzucker, Rohrzucker, Zuckeraustauschstoffe wie Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Polysaccharide / Oligosaccharide (in großen Mengen)

Glucose/Dextrose= Traubenzucker  
Laktose = Milchzucker

Maltose = Malzzucker

Honig, Marmelade, Cornflakes, Mais, Soja,  
Haferflocken, Erdnüsse

Mayonnaise, Ketchup

Fertigprodukte wie Pommes oder Nudelgerichte, denen Zuckerstoffe zugesetzt wurden

Nudeln, Reis, Kartoffeln

Fruchtsäfte, Limonaden, alle Colasorten  
Alkohol (Wein, Sekt, Liköre, Bier), Früchtetee

Mineralwasser, Kaffee, Milch,  
Tee ohne Aromastoffe, Kräutertee

Fruchtjoghurt, Fruchtbuttermilch etc.

Käse ohne Zucker, Quark, Joghurt natur, Eier

Aromen

Fette (Öl, Butter, Margarine)

Gewürze  mit verbotenen Zuckerstoffen.

Schokolade, Kuchen, 
Gebäck, Eis, Marzipan, Fruchtgummi

Knabbergebäck ohne Zuckerzusatz: Reiswaffeln, Salzstangen

Panierte Fertigprodukte

Fisch, Fleisch, Geflügel und Eier

Paprika, Kohl, Tomaten

Spargel, Salatgurken, Chicorée, Spinat, Blattsalate, Avocados

Äpfeln, Birnen, Kirschen, Pflaumen, Mangos, Wassermelonen, Kiwis, Weintrauben, Trockenfrüchte, Ananas

Kaktusfeige, Rhabarber

Unsere Expertin Doris Paas ist Ernährungs- und Gesundheitspädagogin, führt eine Praxis für ganzheitliche Gesundheit und Prävention. Ihre Schwerpunkte sind u.a. Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Darmgesundheit. Sie ist Autorin mehrerer Fachbücher zu diesen Themen.

* Nicht zu verwechseln mit der so genannten "hereditären Fruktoseintoleranz", einem angeborenen, vererbten Stoffwechsel- beziehungsweise Enzymdefekt

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