Zu viel trainieren 5 klare Zeichen für Übertraining

06.10.2016 , Autor:Cornelia Holzbauer
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Je mehr Training, desto besser? Auf keinen Fall! Warum Übertraining kontraproduktiv ist und wie Sie viel einfacher und gesünder (!) Ihre Ziele erreichen

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Zeichen für Übertraining : 5 klare Zeichen für Übertraining
Bei diesen 5 Anzeichen sollten Sie beim Training einen Gang zurückschalten © Jacob Lund / Shutterstock.com
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Hanteltraining

Manchmal versuchen wir es einfach zu sehr. Verbissen, wie Viele von uns nun einmal sind, wollen wir in allen möglichen Lebensbereichen das Maximum rausholen und fallen dabei nicht selten kläglich auf die Nase. Das gilt genauso im Job wie auch beim Sport. Egal, ob das Ziel ist, abzunehmen, den Körper zu straffen, oder einfach nur das Fitnesslevel zu erhöhen – manchmal wollen wir alles auf einmal und merken nicht, dass wir uns dabei selbst schaden. Nachfolgend 5 sichere Anzeichen, dass Sie die Kettlebell besser beiseite legen und durch einen Cocktail in Ihrer Hand ersetzen sollten:

1. Der Muskelkater geht nicht mehr weg
Ein kleiner Schmerz hier und da, das ist völlig normal, wenn Sie regelmäßig das volle Workout-Programm durchziehen. Aber wenn Sie einen quälenden, immer wiederkehrenden Schmerz an der selben Stelle bemerken, sollten Sie hellhörig werden. Das sagt auch Dalton Wong, Personal Trainer und Autor: "Wahrscheinlich legen Sie keine ausreichenden Pausen ein. Unsere Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um die Mini-Risse wieder aufzufüllen, die nun einmal beim Training entstehen", sagt er. "Wenn Sie ihnen diese Zeit nicht geben, sind Ihre Workouts nicht mehr effektiv", erklärt der Experte.

Was Sie tun können: Legen Sie ganz bewusst Pausen ein. Und zwar mindestens zweimal pro Woche, gerade wenn Sie ein Fitnessfreak sind. Gönnen Sie sich an Ihren Ruhetagen hin und wieder eine Sportmassage. Das erhöht die Beweglichkeit und reduziert Schmerzen und unangenehmes Stechen.

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Zu viel trainieren

Fitnessfreak sollten sich 2-mal wöchentlich eine Trainingspause gönnen

© Jacob Lund / Shutterstock.com

2. Ihnen vergeht das Lächeln
Klingt trivial, ist aber so: beim Training sollten Sie (fast) immer im Stande sein, zu lächeln. Wenn Sie während des Trainings nicht mindestens zu 80 Prozent der Zeit in der Lage sind zu lächeln, pushen Sie Ihren Körper wahrscheinlich zu sehr, sagt Dr. Jordan Metzl, US-Sportmediziner und Autor. "Wenn Sie gar nicht mehr lächeln können, bedeutet das normalerweise, dass Sie Ihre Wohlfühlschwelle überschritten haben und sich selbst mehr Schlechtes als Gutes tun", so der Experte.

Was Sie tun können: Reduzieren Sie die Intensität, bis Sie merken, dass Ihre Mundwinkel sich wieder problemlos aufwärts bewegen können.

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3. Sie bekommen regelmäßig Seitenstechen
Unangenehmes Seitenstechen ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Maximalleistung erreicht haben, so Metzl. "Es bedeutet, dass die zusätzlichen Muskeln, die Sie zum Atmen brauchen – die schrägen Bauchmuskeln und Zwischenrippenmuskulatur – überlastet sind", sagt er.

Was Sie tun können: Wenn das Seitenstechen Sie beim Laufen übermannt, werden Sie ein bisschen langsamer oder gehen Sie ein Stück, so Metzl. Versuchen Sie, tief durch die Nase einzuatmen und langsam durch den Mund aus. Wenn Sie wollen, können Sie leicht die Hände auf die schmerzende Stelle drücken, bis das Stechen schwächer wird. Aber hauptsächlich sollten Sie sich auf eine regelmäßige Atmung konzentrieren, um das nervige Stechen loszuwerden.

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4. Ihr Wettbewerbseifer leidet
"Obwohl Training oft mit einem Rückgang von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wird, kann Übertraining dazu führen, dass Sie geistig ausgelaugt oder schneller gereizt sind und Stimmungsschwankungen haben", sagt John Rowley, Personal Trainer, Wellnessdirektor bei der International Sports Science Association (ISSA). "Viele Athleten verlieren auch einen Teil ihres Wettbewerbseifers", sagt Rowley. Wenn Sie sich also dabei erwischen, eine Sch**-egal-Haltung an den Tag zu legen, wenn Ihr Trainingspartner plötzlich viel besser ist als Sie, sollten Sie Ihre Trainingsroutine überdenken.

Was Sie tun können: "Halten Sie Ihre Stimmung nach jedem Training in einem Tagebuch fest", schlägt Rowley vor. Oder verwenden Sie einfach eine Notiz-App auf Ihrem Smartphone.

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5. Sie haben ständig Durst
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Durst nie stillen zu können, ist das ein klarer Fall von Dehydrierung.

Was Sie tun können: Die Lösung liegt auf der Hand, trinken Sie reichlich Wasser. Allerdings sollten Sie gerade bei hoher Luftfeuchtigkeit und Hitze auch Ihren Elektrolythaushalt unter Kontrolle halten, "Hier hilft zum Beispiel Kokoswasser", rät Wong. Wie viel Flüssigkeit Sie brauchen, hängt von vielen Faktoren ab (Alter, Gewicht, Schlafgewohnheiten, wie aktiv Sie sind). Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen ungefähr 2.2 Liter am Tag.

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