So atmest du in jeder Sportart richtig

Nach dem Sport oder währenddessen total außer Atem sein, das kennst du. Aber was war eigentlich vorher mit deinem Atem? Hast du schnell geatmet oder langsam, hast du gut Luft bekommen oder eher schlecht? Das weißt du wahrscheinlich nicht so genau, weil sich die wenigsten während des Sports Gedanken darüber machen, wie sie atmen. Sollten sie aber. Falsche Atmung beim Sport kann nämlich die Performance beeinflussen.

Entscheidend dabei ist die so genannte Vitalkapazität. So nennt man in der Fachsprache dein maximal ein- und ausatembares Lungenvolumen. Das ist vor allem bei Ausdauersportarten ein wichtiger Leistungsindikator. Mit unseren Tipps lernst du, es zu steigern, so dass du nie mehr in Luftnot kommst.

Das beste Training für deine Lungen ist Ausdauersport, am besten mit einem professionellen Trainingsplan, zum Beispiel zum Laufen:

Was bewirkt die richtige Atmung?

Platt gesagt: Mehr Luft, mehr Leistung. Studien zeigen die Verbesserung von Athleten durch Atemtraining, speziell für Läuferinnen ist das ebenfalls in Studien belegt. Deine Vitalkapazität lässt sich um bis zu 20 Prozent erhöhen. Je besser dein Körper durchblutet und dadurch mit Sauerstoff versorgt ist, desto mehr profitieren Organe, Gehirn und Muskeln davon. "In Ruhe liegt die Atemfrequenz bei etwa 14 bis 16 Zügen pro Minute. Das sind gut 15.000 Liter Luft, die täglich ein- und ausgeatmet werden", erklärt Prof. Harald Morr, Kuratoriumsmitglied bei der Deutschen Lungenstiftung.

Unter körperlicher Belastung steigt der Energieverbrauch und damit auch der Sauerstoffbedarf, sodass sich die Atemfrequenz bis auf das Vierfache erhöht. Eine trainierte Atemmuskulatur – etwa durch Ausdauersport – kann die Belastung besser meistern als eine untrainierte.

Was passiert beim Atmen genau?

Der Atemreflex entsteht weniger durch Sauerstoffmangel, sondern weil der Körper verbrauchte, kohlendioxidhaltige Luft abgeben muss. Im Anschluss strömt mit der Einatmung frische und sauerstoffreiche Luft in die Lungenbläschen. Allein über die Mundatmung könnte der Sauerstoffbedarf deines Körpers gedeckt werden. Die Nase dient aber als Filterorgan für die Infektabwehr, da sie die Atemluft erwärmt und reinigt.

Die Luft strömt von den oberen durch die unteren Atemwege über Kehlkopf, Luftröhre und Bronchien bis in die Lungenflügel. Die Bronchien verästeln sich und enden in den kleinsten Lungenbläschen, den Alveolen. Diese ermöglichen den Gasaustausch von Sauerstoff, der ins Blut gelangt, und Kohlendioxid, der aus dem Blut abtransportiert wird. Der Sauerstoff wird über die roten Blutkörperchen dorthin transportiert, wo er gebraucht wird, sodass jede einzelne Zelle mit Energie versorgt wird.

Gibt es Tools, die die Atmung messen?

Klar ist das alles messbar, jederzeit. Die Atmung begleitet dich völlig selbstverständlich durch den Tag. Dabei sind Rhythmus und Tiefe nicht immer gleich, sie verändern sich je nach Belastung. "Die Atmung ist der beste physiologische Indikator für psychische Zustände", sagt Dr. Neema Moraveji, der basierend auf Studien des Calming Technology Lab an der Stanford University den Fitness-Tracker Spire entwickelt hat.

Solche Tracker erfassen dein Atemmuster und messen so, wann du konzentriert, angespannt oder relaxt bist. Auf diese Weise helfen sie die Atmung bewusster wahrzunehmen und schlagen in der jeweiligen zugehörigen App bei Bedarf Atemübungen oder eine Meditation vor. Außerdem sehen die Tracker auch noch ziemlich stylisch aus und können mit einem Clip ganz unauffällig am Hosenbund oder dem BH getragen werden. Übrigens: So optimierst du mit Neuroathletik deine Fitness.

Welche hilfreichen Bücher gibt es zum Thema Atmung?

Obwohl es das natürlichste der Welt ist, atmen viele von uns falsch. Doch die richtige Atmung lässt sich erlernen. Wie das abgesehen von unseren Tipps noch geht, kannst du in diesen hilfreichen Büchern nachlesen:

• Breath – Atem: Neues über die vergessene Kunst des Atmens
• Wie wir atmen: Und wie die richtigen Atemtechniken das Wohlbefinden steigern
• Atemtechnik - Atme dich Gesund: Wie Sie den Erfolgsfaktor Sauerstoff richtig nutzen

Ist Bauchatmung immer besser als Brustatmung?

Egal, wie du's machst, du bekommst genug Luft zum Leben. Aber würdest du den Körper allein entscheiden lassen, ginge eine entspannte Atmung automatisch in den Bauchraum. Das ist effektiver, da zusätzlich das Zwerchfell, also der wichtigste Atemmuskel, bewegt wird. Er bewirkt bis zu 80 Prozent des Atemvolumens. Trotzdem atmen viele in den Brustkorb, denn der Bauch wölbt sich sonst vor, was manche vielleicht als unschön wahrnehmen.

Ein Training der Bauchatmung lohnt sich aber, denn der Luftraum kann vergrößert, das Atemvolumen erhöht werden. Dafür legst du dich flach auf den Rücken und ein paar Bücher auf deinen Bauch. Atme tief ein, sodass sich die Bücher weit nach oben heben und beim Ausatmen absenken. Mache diese Übung täglich 3 bis 5 Minuten, und versuche die Atmung später im Gehen oder bei einer Laufeinheit anzuwenden. Schon nach einem Monat kannst du so deine Vitalkapazität erhöhen.

Die richtige Atmung wird dich in jeder Sportart voranbringen und im Anschluss schneller wieder ruhig atmen lassen. Doch welche Atmung ist für welche Sportart die richtige?

Richtig atmen beim Krafttraining

Je höher das Gewicht, das du mit deinen Hanteln stemmst, desto mehr Anstrengung bedeutet das für deine Muskeln. Viele neigen dazu, im Moment der Belastung die Luft anzuhalten – ein gefährlicher Reflex! "Dann lastet ein enormer Druck auf Gefäßen, Herz und Lunge", weiß Professor Morr. Auch wichtig: Bevor du tief aus dem Bauch Luft holst, solltest du vollständig ausgeatmet haben.

Auch mit einer Pressatmung, also zu kurzen, flachen Atemzügen, raubst du dir unnötig Energie in deinem Workout. Dabei lässt sich, besonders beim Training mit Gewichten, der Rhythmus von Atem und Bewegung synchronisieren. "Atme während der Belastung aus und bei der Entlastung ein", rät der Lungenarzt.

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Du meinst: Beim Laufen sollte sich dein Atemrhythmus dem Takt deiner Beinarbeit oder gar den Beats der Mucke in deinen Ohren anpassen? Falsch! Verschwende keine Energie damit, dich auf spezielle Atemtechniken zu konzentrieren – der Körper holt sich von allein, was er braucht. Dabei kannst du ihn aber unterstützen: Hole immer tief Luft, am besten aus dem Bauch.

Das klappt aber nur, wenn du vorher bewusst richtig tief ausgeatmet hast. So beugst du auch Seitenstechen vor. Denn wenn du in keinen Sauerstoffmangel gerätst, ist auch ein Verkrampfen des Zwerchfells unwahrscheinlicher.

Ob du durch Nase oder Mund atmest, ist egal. Das spielt nur bei Minusgraden eine Rolle. "Kalte Luft lässt die Bronchien verengen, sie sind weniger leistungsfähig", sagt Morr. Dann ist es ratsam, durch die Nase zu atmen, weil die Luft so angewärmt wird. Welche guten Gründe es gibt, um mit dem Laufen anzufangen, liest du hier.

Richtig atmen beim Schwimmen

Brust- und Rückenschwimmerinnen kämpfen höchstens gegen Wasserspritzer, atmen aber problemlos über Wasser. Beim Kraulen wird es schon komplizierter: Die meiste Zeit liegt der Kopf unter Wasser, das unterbindet das automatische Atmen. Dass du nicht spontan und zu jeder Zeit nach Luft schnappen kannst, ist gewöhnungsbedürftig – und macht einen regelmäßigen Atemrhythmus unabdingbar.

Versuche es mal mit einem Dreierrhythmus: Auf 3 Armzüge folgt ein Atemzug; so ist deine Sauerstoffversorgung selbst bei Anstrengung sichergestellt. Drehe dabei den Kopf zum Atmen nur leicht zur Seite, sodass deine Schläfe auf der Wasseroberfläche aufliegt. Das stört auch die Gesamtbewegung nicht. Mehr zum Thema Schwimmen liest du hier.

Die richtige Atmung beim Yoga

Aktives Yoga bedeutet aktives Atmen: Ein gleichmäßiger und kontrollierter Fluss der Atmung schärft die Konzentration auf den Körper und seine Grenzen. Bewegungen entstehen aus diesen tiefen Atemzügen, der Rhythmus ist je nach Yogarichtung Teil der Übung. Grundsätzlich gilt: Kommst du von ruhigen und fließenden Atemzügen in kurze und hektische, ist das ein klares Indiz für zu große Anstrengung. Wenn du wissen willst, wie du dein Stresslevel effektiv senken kannst, lies hier weiter.

Schalte dann unbedingt einen Gang zurück. Fokussiere deine Atmung erneut und lenke die Aufmerksamkeit auf Kraft und Dehnung, denn nur mit langen, tiefen Zügen arbeiten die Muskeln effizient. "Das Nachspüren und die Atmung als Entspannungselement sind wichtig", so Morr. Der Ausklang einer Übung sollte ein harmonisches Körpergefühl ergeben. Mit diesen 8 Tipps schaffst du den Einstieg in die Meditation.

Die richtige Atemtechnik beim Radfahren

Was ein Vorteil für die Aerodynamik auf deinem Bike ist, kann leicht zum Nachteil für die Sauerstoffaufnahme werden: Neigst du den Oberkörper zu flach nach vorn, ist mitunter die Atmung beeinträchtigt. Während du noch aktiv einatmest, geht die Ausatmung weitestgehend passiv vonstatten – was in Kombination mit deiner Position nicht selten zu einer flachen Brustatmung führt.

"Durch die starke Körperkrümmung wird der Brustkorb gestaucht und der Bauch eingeengt." Der Experte empfiehlt Anfängern daher eine eher aufrechte Haltung. Wie du insgesamt eine bessere Körperhaltung bekommst, liest du in diesem Artikel. Zusatztipp: Hol bei großer Anstrengung am besten durch den Mund Luft. Da die Mundöffnung größer ist, wird der Widerstand verringert, die Muskulatur weniger beansprucht, und du sparst letztlich Energie.

Die richtige Atmung beim Sport ist wichtig. Denn je mehr du leistest, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Indem du deine Atemtechnik beim Sport verbesserst, wird dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt, du hältst länger durch und kannst über dich hinauswachsen.