Regeneration nach dem Sport: So erholst du dich richtig

Du trainierst fast täglich, deine Fortschritte sind aber nicht so, wie du es dir wünschen würdest? Dann kann das tatsächlich an zu viel Training bzw. an zu wenig Erholung, Fachbegriff: Regeneration, liegen. Das solltest du ändern.

Denn wenn du deinen Körper täglich zu sportlichen Höchstleistungen antreibst, haben weder Muskeln noch Gelenke noch das Herz-Kreislauf-System Zeit sich wieder zu erholen. Genau deshalb ist es total wichtig, dass du nach dem Sport richtig regenerierst. Wir sagen dir hier, wie das am besten geht.

Nach dem Sport: Die Regenerationsphase

So oft sagen Leute: "Du musst dich lockermachen." Naja, wenn das mal so einfach getan wie gesagt wäre. In Wahrheit hält dich dann doch meist die Angst davon ab, hart erarbeitete Trainingserfolge durch Nichtstun wieder zunichtezumachen.

Laut Expertenmeinung ist aber klar: Unsinniger Aktionismus oder Gewissensbisse sind nicht nur total fehl am Platz, sondern sogar sehr kontraproduktiv: "Viele Freizeitsportler trainieren planlos und deshalb tendenziell zu viel", sagt Sportphysiologe Dr. Wolfgang Friedrich. 

Der Buchautor ("Optimale Regeneration im Sport") rät zum entspannten Umgang mit der Entspannung: "Belastung und Erholung bilden eine untrennbare Einheit. Regeneration muss daher als unverzichtbarer Trainingsinhalt verstanden werden."

Wie lange muss ich nach dem Sport regenerieren?

Faulenzen soll also ein fester Bestandteil des Trainingsplans werden? Ja, denn dein Körper braucht diese Zeit der Erholung. Harte Trainingseinheiten führen zu Ermüdung, aufgebrauchten Energiereserven und kleinen Verletzungen im Muskelgewebe. Für die notwendigen Reparatur- und Wachstumsprozesse braucht dein Körper dann Zeitfenster, in denen das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, Gelenke und vor allem auch die Psyche keiner Anstrengung ausgesetzt sind.

Komplett trainingsfreie Tage sind demnach einfach sehr wichtig. Wenn du das gar nicht über dich bringst, ist eine aktive Erholungsphase vielleicht das richtige für dich. Auch die kann zur Leistungssteigerung beitragen. Bewegungen im niedrigen Herzfrequenzbereich (etwa langsames Joggen) und Muskellockerungen schaffen beste Voraussetzungen für schnellere Regeneration. Und mit vollen Energietanks wird dein nächstes Workout dann garantiert wieder ein Erfolg.

Was sind die besten Übungen für aktive Erholung?

Wusstest du, dass einen Muskel zu dehnen bedeutet, seinen Bewegungsradius zu erweitern, ihn flexibler zu machen und Verletzungen vorzubeugen? Genau deshalb ist Stretching die perfekte aktive Erholung. Doch Vorsicht: Diese 3 Fehler machen fast alle beim Dehnen.

Und so geht's: Halte jede Position 15 bis 30 Sekunden lang. So machen sich verspannte Muskeln direkt locker.

1. Hüftbeuger: Im knienden Ausfallschritt tief kommen. Rechtes Bein dafür nach vorn, Knie im 90-Grad-Winkel. Linkes Bein gerade nach hinten strecken, Hände neben dem rechten Fuß aufsetzen und das Gewicht des Oberkörpers darauf verlagern. Becken leicht nach vorn schieben. Beinwechsel.
2. Gesäßmuskulatur: Flach auf den Boden legen, das rechte Bein anheben und im 90-Grad-Winkel zum Boden halten. Nun das linke Bein über dem rechten kreuzen und den Fuß auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Den hinteren Oberschenkel des rechten Beins mit den Händen umfassen und zum Körper ziehen. Rücken flach auf dem Boden halten. Beinwechsel.
3. Brustpartie: Seitlich zu einer Wand stellen. Den rechten Unterarm und die Handinnenfläche gegen die Wand drücken. Ellenbogen auf Schulterhöhe halten, im Gelenk 90 Grad beugen. Mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn machen, Hand und Arm bleiben stabil an der Wand. Seitenwechsel.
4. Hinterer Oberschenkel: Handtuch bereitlegen. In Rückenlage auf den Boden legen, das rechte Bein anheben und senkrecht nach oben strecken. Das Handtuch um den rechten Fuß legen und das Bein zum Oberkörper ziehen. Das rechte Bein dabei gestreckt halten, der Rücken und das linke Bein liegen unbewegt auf dem Boden. Im Anschluss mit dem anderen Bein wiederholen.

Wie regeneriere ich nach dem Sport richtig?

Regeneration ist nicht gleich Regeneration – das Wie ist wichtig. Richtig regenerieren kann dein Körper nur, wenn du ihn dabei unterstützt. Das funktioniert beispielsweise mit erholsamem Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und viel Achtsamkeit. Hier erfährst du, wie Achtsamkeit im Alltag gelingt. Und das sind unsere 5 besten Tipps für mehr Regeneration für dich:

1. Schön schlafen

Ja, auch das Bett macht fit! "Schlaf ist eine natürliche Regenerationsmaßnahme und in seiner Wirkung durch nichts anderes zu ersetzen", sagt Friedrich.  Schlafräubern kampflos die Nacht zu überlassen ist daher aus mehreren Gründen kontraproduktiv. Der Hormonspiegel wird durcheinandergebracht, weniger Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Anpassungsprozesse, Stoffwechselvorgänge und die Erholung sind durch Schlafmangel ausgebremst.

Auch das Immunsystem kann nicht mehr so gut rote Blutkörperchen bilden, wie es sollte. Die Folge: Muskelfasern werden langsamer repariert und erneuert. Wer nicht lange genug schläft (7 bis 8 Stunden sind übrigens perfekt), hat außerdem ein größeres Verlangen nach Zucker als Energiekick. Ein weiterer Nachteil: auch die Workouts werden ineffektiver.

2. Keine Dauerbelastung

Wie viel Training pro Woche ist denn nun ideal? Theoretisch ist für Freizeitsportlerinnen eine Belastung alle 24 Stunden unproblematisch. So wichtig wie die erholsamen Stunden dazwischen ist die Form der Belastung. Optimal verläuft sie wellenförmig: Auf 3 intensive Einheiten folgt ein regeneratives Workout, dann 2 intensive Trainings und ein Tag frei. "Die aktiv gestaltete Erholungsphase mit leichten Workouts oder Massagen verbessert die Regeneration", so Friedrich.

3. Muskeln füttern

Nachdem du dich beim Sport ausgepowert hast, sind die Glykogenspeicher erst mal leer. Füllst du sie nicht wieder auf, büßt du deutlich an Leistungsfähigkeit ein: "Entscheidend ist die erste Dreiviertelstunde nach dem Belastungsende. In der Zeit muss mit der Kohlenhydrat-Zufuhr begonnen werden", rät Friedrich.

Keine Sorge: Du musst nicht direkt im Fitnessstudio Pasta essen. Ein Getränk reicht erstmal völlig aus. Mit einem halben Liter Frucht- oder Buttermilch seid du und deine Muskeln gut bedient. "Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein ist im Idealfall 70:30. So wird die Insulinexpression stimuliert, was für die Muskeldurchblutung wichtig ist, sodass die beschädigte Muskulatur wiederhergestellt wird."

4. Körpersignale richtig deuten

Akute Unlust kennt jeder. Daher ist es wichtig zu wissen, wie du mit deinem faulen inneren Schweinehund umgehst. Am besten sagst du ihm ab und zu den Kampf an und absolvierst zumindest ein leichtes Training. An machen Tagen solltest du das Null-Bock-Gefühl aber zulassen, denn dann schreit dein Körper nach Erholung. Und die ist für die Psyche genauso wichtig wie für den Körper.

Während du gemütlich auf dem Sofa faulenzt, steigt der Pegel in Sachen Willensstärke, Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie Handlungsschnelligkeit. Fühlst du dich allerdings dauerhaft platt, leidest unter Schlafstörungen oder merkst, dass sich dein Essverhalten ändert, ist es höchste Zeit, einen Gang herunterzuschalten. "Echte Erschöpfungszustände müssen sehr ernst genommen werden", warnt der Experte. Denn mit Übertraining schadest du deinem Körper übermäßig.

5. Wohlfühlprogramm starten

Klar, kannst du als Regeneration einfach nur auf dem Sofa lümmeln. Effektiver ist es aber, an trainingsfreien Tagen oder bei aktiver Regeneration auch in Sachen Erholung das Maximale rauszuholen. Apropos: Kennst du schon unser Sofa-Workout?

Massagen sind zum Beispiel super. "Das Kneten steigert die Durchblutung der Muskeln und inneren Organe. So wird der Stoffwechsel deutlich gesteigert. Abfallprodukte wie Milchsäure und Harnstoffe werden zudem schneller abtransportiert", sagt Sportphysiologe Friedrich. Dafür musst du nicht mal mehr ins Massagestudio, denn die Selbst-Massage mit einer Faszienrolle ist genauso wirksam. Hier verraten wir, warum Faszientraining dir richtig gut tut.

Für Warmblüter ist zudem Sauna genau das Richtige. In der Sauna zu schwitzen wirkt muskelentspannend, stärkt das Immunsystem und reduziert das Stressempfinden. Aber auch das Gegenteil von Hitze wirkt jetzt: "Kneippsche Güsse erzielen gute Regenerationsergebnisse. Die Haut wird großflächig und intensiv durchblutet, was den Stoffwechsel enorm ankurbelt", sagt der Fachmann. Dafür einfach eiskaltes Wasser für einen kurzen Moment über den Körper gießen. Tipp: Beginne zunächst mit kleinen Körperpartien und steigere dich dann bis zum Ganzkörperguss.

Du kommst gerade vom Training und hast dich so richtig ausgepowert? Dann ist es jetzt an der Zeit, deinem Körper die nötige Ruhe zu gönnen und ihn bei der Regeneration zu unterstützen. Mit unseren Tipps kann da auf jeden Fall nichts mehr schief gehen.