8 wirksame Tipps gegen Muskelkater

Wer hart arbeitet, sollte belohnt werden. Nach einem harten Workout besteht die Belohnung oft aus einem Endorphin-High gleich im Anschluss und Muskelkater aus der Hölle am nächsten Tag. Das ist unfair, und vielleicht auch unnötig.

Denn ein übler Muskelkater muss gar nicht sein, wenn du es nicht so weit kommen lässt. Hier verraten wir dir, was der Muskelkater zu bedeuten hat, wie er verursacht wird und wie du ihm entgegenwirken kannst.

Ein wichtiger Punkt bei der Vermeidung von Muskelkater ist, dass du nicht einfach drauf lostrainierst, sondern nach einem Plan. Am besten geeignet ist einer unserer professionellen Trainingspläne:

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Ein Muskelkater entsteht nach ungewohnten oder besonders starken Belastungen der Muskeln. "Und zwar vornehmlich bei exzentrischen Muskelkontraktionen, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird", erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Sprich: wenn der Muskel eine Bewegung abbremst. Beispielsweise beim Bergablaufen – und eben nicht, wenn du einen Berg hinaufsteigst, so der Sportwissenschaftler.

Die Überbelastung wird Studien zufolge meist durch härteres (also längeres oder schnelleres) Training oder eine ungewohnte Trainingsgestaltung (Intervalle, Fahrtspiel, neue Übungen, andere Bodenbeschaffenheit, Gegenwind) hervorgerufen. Folge: winzige Risse in den Muskelfasern, in die langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe verursachen. Du siehst: Mit "Übersäuerung" der Muskeln hat das nichts zu tun.

Das dauert bis zu einem Tag, daher setzt ein Muskelkater erst verzögert ein. Die betroffenen Muskeln fühlen sich während des Heilungsprozesses steif und hart an, schmerzen bei Bewegungen.

Ist Muskelkater gefährlich?

"Muskelkater ist nicht gefährlich. Genieße ihn. Er ist ein Zeichen, dass du hart trainiert hast", erklärt Geisler. Muskeln wachsen nur, wenn es beim Workout zu Mikrorissen im Muskel kommt. Der Körper repariert die leicht angeschlagenen Fasern nämlich nicht nur, sondern verdickt sie, um für den nächsten Einsatz besser gerüstet zu sein.

Spätestens nach 12 Wochen sind die Fasern aber so kräftig, dass dein Workout keine Herausforderung mehr darstellt und der Katzenjammer ausbleibt. Das bedeutet: Deine Muskeln sind gewachsen und es wird Zeit, dein Trainingslevel zu erhöhen.

Aber: Selbst gut trainierte Sportlerinnen können sich Muskelkater einfangen – wenn du beispielsweise ungewohnte Bewegungsmuster erlernst. Meist dauert es etwa eine Woche, bis die Reparaturprozesse in deinen Muskeln abgeschlossen sind. Bleiben die Schmerzen, solltest du zum Arzt gehen, um eine ernsthafte Muskelverletzung als Ursache auszuschließen. Ist der Kater weg, kann's wieder rund gehen.

Wie Muskelkater schneller weggeht – 8 Tipps

Die schlechte Nachricht zuerst: Muskelkater lässt sich nicht einfach wegtrainieren. Auch lässt sich der Erholungsprozess nicht wesentlich beschleunigen. Wer am nächsten Tag die gleichen intensiven Übungen macht, die den Schmerz verursacht haben, verlangsamt den Prozess sogar. Schnelle Hilfe gegen den Schmerz gibt es trotzdem:

1. Leichte Bewegung

Bewegung tut gut – solange du nicht Vollgas gibst. Grund: Stresshormone, die ins Blut schießen, lindern den Schmerz vorübergehend. Du gewöhnst dich daran und empfindest den Schmerz nicht mehr so stark. "Bei einem leichten Workout hast du zwar das Gefühl, der Schmerz wird besser. Doch du betäubst ihn im Prinzip nur", erklärt Sportwissenschaftler Geisler.

Radfahren beispielsweise fördert die Durchblutung. Aber: Überlaste die schmerzende Muskulatur nicht! Mach keine Kraftbelastung, solange du Schmerzen hast.

2. Regenerationsphasen einhalten

Gib deiner Muskulatur Zeit zur Erholung, sonst nimmt sie am Ende ernsthaft Schaden. Wer auf Nummer sicher gehen will, setzt mit dem Training der entsprechenden Muskelgruppe aus oder trainiert nur leicht, bis der Kater abgeklungen ist, was nach spätestens 10 Tagen der Fall sein sollte. Mehr Tipps: So regenerierst du richtig.

3. Sportsalben

Sie fördern die Durchblutung und können dadurch bei der Regeneration der Muskulatur helfen. Außerdem kann das Einreiben wie eine Art Lymphdrainage wirken. Der Vorteil: Die Gewebeflüssigkeit wird besser abtransportiert, und die Schwellung geht zurück.

Zum Beispiel das ätherische Öl der Arnika wirkt Studien zufolge lindernd, entzündungshemmend und entspannend. Hier findest du eine beliebte Arnika-Salbe, die du bei Muskelschmerzen verwenden kannst. Alternativ ist auch dieses Spray wohltuend bei Muskelkater.

4. Wechselduschen

Sie unterstützen die Durchblutung zusätzlich. Aber: Wassertemperaturen über 37 Grad machen schlapp und belasten Herz und Kreislauf. Je kühler das Wasser, desto belebender wirkt's.

Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert Studien zufolge so den Schmerz – aber leider nur kurzfristig! Besser sind Wechselduschen. Der mehrfache Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser härtet ab, fördert die Regeneration, beugt Muskelkater vor, strafft die Haut und schützt vor Krampfadern.

5. Sauna

Zur Linderung der Schmerzen sind Saunagänge beliebt, die Wirksamkeit ist aber bislang nicht wissenschaftlich bewiesen.

6. Magnesium

Gesunde, ausgeglichene Ernährung ist für dich als Sportlerin natürlich eh angesagt. Aber Studien zeigen: Extra-Magnesium nimmt zusätzlich Spannung aus der Muskulatur.

7. Proteine

Trinke ausreichend. Wichtig ist eine eiweißhaltige Ernährung. Wenn du nach dem Sport nichts essen magst, ist auch ein Proteinshake eine gute Wahl.

8. Faszien massieren

Klassische Massagen taugen wie gesagt nichts, sie können die Regeneration sogar behindern, da die verletzten Fasern abermals strapaziert werden. Und durchblutet wird die Muskulatur durch die Reparaturtätigkeit des Körpers ohnehin genug.

Aber: Der Einsatz von Faszien- oder Massagerolle kann direkt nach dem Training positiv wirken. Für den Einstieg eignet sich eine weiche Faszienrolle wie diese am besten. Mehr dazu hier: Warum sich Faszientraining so sehr lohnt.

Training trotz Muskelkater

Wer Muskelkater hat, sollte nicht einfach weiter trainieren. Denn Muskelkater ist eine Folge ungewohnter Bewegung und Überbelastung der Muskeln. Dabei wird die Muskelfaserstruktur beschädigt, kleinste Risse treten auf, entzünden sich, Wasser dringt ins Muskelgewebe ein. Weiteres Training könnte zu Verletzungen führen.

Schone die betroffene Muskelgruppe, bis der Schmerz abgeklungen ist, oder mach ein leichtes Mobilisationstraining. Nur so kann das Gewebe verheilen. Das gilt übrigens auch für Läuferinnen: Intensive Tempoläufe solltest du auslassen. Die richtige Strategie: ein bisschen kürzertreten und nicht ganz so intensiv trainieren, bis der Kater abgeklungen ist. Du darfst also ruhig weiterlaufen, aber bitte locker! Wichtige Tipps: So gelingt dein Lauf-Einstieg.

4 Tipps, wie du Muskelkater vorbeugst

Die beste Vorsorge ist kontinuierliches Training. Denn trainierte Sportlerinnen haben selten Muskelkater. Wärme dich vor jedem Workout 5 bis 10 Minuten auf. Das fördert die Durchblutung und vermindert das Verletzungsrisiko. Weitere Vorbeuge-Tipps:

1. Cool-Down

Schon 10 Minuten Abkühlung und Entspannung genügen. Sehr gut hilft dabei eine Massagerolle, wie kanadische Forscher in einer Studie herausgefunden haben.

Forschungsergebnisse zeigen, dass bereits solche eine Blitzmassage die Ausschüttung jener Entzündungsproteine reduziert, die für Muskelkater verantwortlich sind. Zum Beispiel findest du hier eine Massagerolle für das Faszientraining nach deinem Workout.

2. Kirschsaft

Die in Kirschen enthaltenen Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und können kleinere Muskelschäden reduzieren, haben zahlreiche Studien bewiesen. Trink den Fruchtsaft am besten zweimal täglich, je 1 Glas vor und nach dem Workout.

3. Kaffee

Wer vor dem Training 1 bis 2 Tassen Kaffee trinkt, bekommt weniger Muskelkater. Denn Koffein verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und lindert Studien zufolge die Schmerzen.

Allerdings solltest du eine höhere Dosis nicht zur Gewohnheit werden lassen, denn wenn der Körper sich an den Stoff gewöhnt, schwächt sich der Anti-Kater-Effekt ab.

4. Ingwer

Ingwer hilft gegen Muskelschmerzen nach dem Training, wie Studien zeigen. Denn er verbessert die Durchblutung der Muskulatur und unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe. Damit wirst du schnell wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Tipp: Reibe etwas Ingwer ins Salatdressing oder gieße ein paar Scheiben für einen Ingwertee mit heißem Wasser auf. Am besten täglich.

Ist Training ohne Muskelkater ein schlechtes Training?

Nicht unbedingt. Wenn du zum ersten Mal katerfrei bleibst, ist das ein Zeichen für einen Trainingsfortschritt: Der Körper kann die von dir gewählte Workout-Routine nun problemlos bewältigen. Aber du hast nicht ganz unrecht: Muskeln wachsen nur, wenn du beim Training an deine Leistungsgrenze gehst und Mikrorisse in der Muskulatur entstehen.

Denn anschließend verdickt der Körper die angeschlagenen Fasern, um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Nach spätestens 12 Wochen sind die Fasern dann so robust, dass das Workout nun problemlos zu bewältigen ist – der Kater bleibt aus. Anfängerinnen bekommen daher relativ leicht Muskelkater, trainierte Sportlerinnen eher selten. Du bist also auf dem richtigen Weg.

Feiere deinen Muskelkater! Er ist ein gutes Zeichen, denn er signalisiert, dass du ein intensives Training absolviert hast. Der Körper repariert die kleinen Schäden so gut, dass du hinterher ein höheres Belastungsniveau aushältst. Trotzdem solltest du die schmerzende Region schonen.