Vitamine – lebenswichtige Bausteine für den Körper

Schönheits-Vitamin Schönes Haar dank Beauty-Vitamin Biotin

11.02.2016 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Biotin gilt als das Schönheits-Vitamin schlechthin und sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel. Deswegen aber gleich zu Biotin-Präparaten zu greifen ist bei der richtigen Ernährung gar nicht nötig

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Biotin: Beauty-Vitamin Biotin
Biotin war früher auch unter dem Namen Vitamin H bekannt, wobei das H für "Haut und Haare" stand © Shutterstock
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Gesunde Ernährung

Was ist Biotin und wozu braucht der Körper es?
Biotin gehört – wie auch Folsäure – zur großen Familie der B-Vitamine. Biotin ist für uns essentiell, also lebensnotwenig und auch unter den Namen Vitamin B7 oder Vitamin H (das H steht hier für "Haut und Haare") bekannt. Es gilt als das Beauty-Vitamin schlechthin, da es unter anderem für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist. Darüber hinaus ist Biotin an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.  

Wie viel Biotin brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zwischen 30 bis 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen (gilt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren). Das sind allerdings nur Schätzwerte, denn wie viel Biotin der Körper im Grunde ganz genau benötigt, ist bislang nicht wirklich bekannt. Aber so viel ist sicher: Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, kann seinen Tagesbedarf an Biotin problemlos decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen.

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Wer schwanger ist oder noch stillt, hat unter Umständen einen höheren Biotin-Bedarf. Die Empfehlungen der DGE liegen aber auch hier bei 30 bis 60 Mikrogramm.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf am besten decken?
Besonders reich an Biotin sind tierische Lebensmittel wie Eigelb, Milch, Innereien oder Fleisch und Fisch. Aber auch für Vegetarier oder Veganer gibt es viele pflanzliche Alternativen: Haferflocken, fast alle Nüsse, Weizenkeime, Linsen, Gemüse zum Beispiel Spinat, Tomaten und Karotten) sowie Pilze und Obst (Bananen, Erdbeeren).

Die 20 besten Lebensmittel mit viel Biotin haben wir in einer Galerie für Sie zusammengestellt.

Kann ich die Aufnahme von Biotin positiv beeinflussen?
Da Biotin wasserlöslich ist, sollte man Gemüse zum Beispiel nicht "zu Tode" kochen. Das Biotin aus pflanzlichen  Lebensmitteln kann zudem vom Körper direkt verarbeitet werden, während das Biotin aus tierischen Produkten erst mit Hilfe von Eiweißverbindungen im Körper gespalten und dann aufgenommen werden kann.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Biotin-Mangel leide?
Ein Biotin-Mangel kommt nur äußerst selten vor, denn wer sich gesund ernährt, nimmt automatisch genügend Biotin mit der Nahrung auf. Dennoch kann es unter besonderen Umständen (Schwangerschaft, Diabetes, Alkoholismus, Rauchen, einseitige Diäten und Fastenkuren) zu einem Mangel kommen, der sich allerdings nur sehr schleicheng, anhand folgender Symptome bemerkbar machen würde:

  • Spröde, brüchige Nägeln
  • glanzloses Haar oder Haarausfall
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit
  • Hautirritaionen, Hautentzündungen
  • Müdigkeit
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Depressionen

Kann ich Biotin auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Medizinjournalist und Buchautor Andreas Jopp rät: "Das Geld für teure Biotin-Präparate kann man sich wirklich sparen. Die Industrie hat Biotin zum "Beauty-Vitamin" ernannt und vermarktet es auch so. Schöne Haare, Haut und Nägel kann man auch ohne die Einnahme von speziellen Biotin-Dragees, -Pillen oder -Pulver haben. Biotin als Teil eines Multivitamin-Präparats einzunehmen, reicht völlig aus."

Wie würde sich eine "Überdosis Biotin" bemerkbar machen?
Bislang wurden noch keine negativen Folgen einer "Überdosis" Biotin beobachtet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz EFSA) hat aufgrund fehlender Nebenwirkungen, keine Obergrenze für die Einnahme von Biotin festgelegt.

Andreas Jopp ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß & Abnehmen und Omega-3 Fette veröffentlicht.

Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt und waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter www.jopp-online.com erhältlich.

Die 20 besten Biotin-Lieferanten

Spinat ist gesund
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1 / 20 | 100 Gramm roher Spinat enthält um die 7 Mikrogramm Biotin. Spinatsaft liefert sogar satte 11,73 Mikrogramm pro 100 Milliliter - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Spinat

100 Gramm roher Spinat enthält um die 7 Mikrogramm Biotin. Spinatsaft liefert sogar satte 11,73 Mikrogramm pro 100 Milliliter


Biotin ist für uns lebensnotwenig und auch unter den Namen Vitamin B7 oder Vitamin H (das H steht hier für "Haut und Haare") bekannt. Spinat liefert nicht nur reichlich Biotin, sondern auch viele andere B-Vitamine – allen voran Folsäure, die besonders für Schwangere immens wichtig ist.

100 Gramm Haselnüsse liefern 35 Mikrogramm Biotin
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2 / 20 | 100 Gramm Haselnüsse liefern 35 Mikrogramm Biotin. Eine Portion von 40 Gramm enthält dementsprechend 14 Mikrogramm Biotin. - © Valentyn Volkov / Shutterstock.com

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Haselnüsse

100 Gramm Haselnüsse liefern 35 Mikrogramm Biotin. Eine Portion von 40 Gramm enthält dementsprechend 14 Mikrogramm Biotin.


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zwischen 30 bis 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen. Das sind allerdings nur Schätzwerte, denn wie viel Biotin der Körper ganz genau benötigt, ist bislang noch gar nicht geklärt. Mit einer Portion Haselnüsse liegen Sie in jedem Fall auf der sicheren Seite und bekommen gleichzeitig auch noch eine Ladung Vitamin E (Zellschutz-Vitamin) inklusive.

1 Banane liefert um die 6 Mikrogramm Biotin
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3 / 20 | 1 Banane liefert um die 6 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Banane

1 Banane liefert um die 6 Mikrogramm Biotin


Bananen enthalten den perfekten Mix aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und den Fitness-Mineralstoffen Kalium und Magnesium. Daneben sorgen die enthaltenen B-Vitamine, zu denen auch Biotin gehört, für starke Nerven.

100 Gramm Linsen liefern 13 Mikrogramm Biotin
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4 / 20 | 100 Gramm Linsen liefern 13 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Linsen

100 Gramm Linsen liefern 13 Mikrogramm Biotin


Besonders reich an Biotin sind tierische Lebensmittel wie Eigelb, Milch oder Fleisch. Aber auch für Vegetarier oder Veganer gibt es viele pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Linsen. Linsen können außerdem durch ihren hohen Eiweißgehalt punkten.

100 Gramm Pilze (Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge) enthalten 15 Mikrogramm Biotin
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5 / 20 | 100 Gramm Pilze (Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge) enthalten 15 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Pilze

100 Gramm Pilze (Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge) enthalten 15 Mikrogramm Biotin


Da Biotin wasserlöslich ist, sollte man Gemüse und Pilze nicht "zu Tode" kochen oder braten. Schwenken Sie Pilze daher nur kurz in der Pfanne, dadurch bleiben Sie knackig und behalten all ihre wichtigen Inhaltsstoffe.

100 Gramm Haferflocken enthalten 20 Mikrogramm Biotin
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6 / 20 | 100 Gramm Haferflocken enthalten 20 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Haferflocken

100 Gramm Haferflocken enthalten 20 Mikrogramm Biotin


Gesunde Haare, reine Haut und starke Fingernägel: Da Haferflocken reichlich B-Vitamine sowie Spurenelemente wie Kupfer, Mangan und Zink enthalten, können Sie schon zum Frühstück verdammt viel für Ihr Aussehen tun, ohne nach irgendeinem teuren Cremetiegel greifen zu müssen.

100 Gramm getrocknete Feigen (5 Stück) liefern circa 11 Mikrogramm Biotin
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7 / 20 | 100 Gramm getrocknete Feigen (5 Stück) liefern circa 11 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Getrocknete Feigen

100 Gramm getrocknete Feigen (5 Stück) liefern circa 11 Mikrogramm Biotin


Feigen enthalten viele Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine – bei getrockneten Feigen steigt der Mineralstoffgehalt übrigens etwa um das Drei- bis Vierfache. Durch den Trocknungsprozess steigt aber leider auch der Kalorien- und Zuckergehalt. Dennoch sind getrocknete Feigen ein idealer Snack für Zwischendurch, da der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und sie lange satt bleiben

Eine halbe Avocado enthält circa 12 Mikrogramm Biotin
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8 / 20 | Eine halbe Avocado enthält circa 12 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Avocado

Eine halbe Avocado enthält circa 12 Mikrogramm Biotin


Das Geld für teure Biotin-Präparate kann man sich übrigens sparen. Die Industrie hat Biotin zum "Beauty-Vitamin" ernannt und vermarktet es auch so. Schön Haare, Haut und Nägel kann man auch ohne die Einnahme von speziellen Biotin-Dragees, Pillen oder Pulver haben. Mit einer halben Avocado am Tag decken Sie bereits fast die Hälfte des empfohlenen Minumums von 30 Mikrogramm Biotin am Tag.

Eine Portion Erdbeeren (150 Gramm) liefert immerhin 6 Mikrogramm Biotin
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9 / 20 | Eine Portion Erdbeeren (150 Gramm) liefert immerhin 6 Mikrogramm Biotin - © Jag_cz / Shutterstock.com

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Erdbeeren

Eine Portion Erdbeeren (150 Gramm) liefert immerhin 6 Mikrogramm Biotin


Soe haben spröde, brüchige Nägeln und glanzloses Haar oder sogar Haarausfall? Dann könnte ein Biotin-Mangel dahinter stecken. Erdbeeren liefern pro Portion 6 Mikrogramm – das ist zwar nicht rekordverdächtig, aber ein weiterer, guter Grund, die Erdbeersaison in vollen Zügen auszukosten.

Eine Portion Karotten (200 Gramm) enthält 10 Mikrogramm Biotin
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10 / 20 | Eine Portion Karotten (200 Gramm) enthält 10 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Karotten

Eine Portion Karotten (200 Gramm) enthält 10 Mikrogramm Biotin


Wussten Sie schon, dass Biotin aus pflanzlichen  Lebensmitteln vom Körper direkt verarbeitet werden kann, während das Biotin aus tierischen Produkten erst mit Hilfe von Eiweißverbindungen im Körper gespalten und dann aufgenommen werden kann? Veggie sein lohnt sich also – zumindest im Hinblick auf das Beauty-Vitamin.

100 Gramm Erdnüsse enthalten circa 34 Mikrogramm Biotin.
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11 / 20 | 100 Gramm Erdnüsse enthalten circa 34 Mikrogramm Biotin. Eine Portion von 40 Gramm liefert dementsprechend 13,6 Mikrogramm - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Erdnüsse

100 Gramm Erdnüsse enthalten circa 34 Mikrogramm Biotin. Eine Portion von 40 Gramm liefert dementsprechend 13,6 Mikrogramm


Ein Biotin-Mangel kommt nur äußerst selten vor, denn wer sich gesund ernährt, nimmt automatisch genügend Biotin mit der Nahrung auf. Knabbern Sie zum Beispiel öfter mal eine Portion Erdnüsse. Die enthalten neben jeder Menge Biotin auch viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren.

100 Gramm Cashewnüsse liefern 28 Mikrogramm Biotin.
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12 / 20 | 100 Gramm Cashewnüsse liefern 28 Mikrogramm Biotin. Eine Portion von 40 Gramm enthält dementsprechend 11,2 Mikrogramm. - © Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock.com

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Cashewnüsse

100 Gramm Cashewnüsse liefern 28 Mikrogramm Biotin. Eine Portion von 40 Gramm enthält dementsprechend 11,2 Mikrogramm.


Biotin sorgt nicht nur für schöne Haut und Haare, sondern ist auch an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Mit einer Portion Cashewnüsse laden Sie Ihren Biotin-Speicher fast bis Hälfte wieder auf.

100 Gramm Weiße Bohnen enthalten 10 Mikrogramm Biotin
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13 / 20 | 100 Gramm Weiße Bohnen enthalten 10 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin Weiße Bohnen

100 Gramm Weiße Bohnen enthalten 10 Mikrogramm Biotin


Weiße Bohnen haben neben Biotin besonders viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor mit im Gepäck. Die Hülstenfrucht enthält zudem jede Menge pflanzliches Eiweiß.

100 Gramm Austern (Gewicht ohne Schale) liefern 10 Mikrogramm Biotion
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14 / 20 | 100 Gramm Austern (Gewicht ohne Schale) liefern 10 Mikrogramm Biotion - © Shutterstock

Tierische Lebensmittel mit viel Biotin Austern

100 Gramm Austern (Gewicht ohne Schale) liefern 10 Mikrogramm Biotion


Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, kann seinen Tagesbedarf an Biotin problemlos decken, ohne mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen oder auf teure Luxusartikel wie Austern zurückgreifen zu müssen.

Ein Eigelb allein liefert 10 Mikrogramm Biotin
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15 / 20 | Ein Eigelb allein liefert 10 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Tierische Lebensmittel mit viel Biotin Eigelb

Ein Eigelb allein liefert 10 Mikrogramm Biotin


Eier sind wahre Biotin-Bomben: Allein ein Eigelb deckt bereits ein Drittel Ihres Mindestbedarfs von 30 Mikrogramm am Tag.

Eine Portion Lachs (150 Gramm) liefern um die 11 Gramm Biotion
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16 / 20 | Eine Portion Lachs (150 Gramm) liefern um die 11 Gramm Biotion - © Shutterstock

Tierische Lebensmittel mit viel Biotin Lachs

Eine Portion Lachs (150 Gramm) liefert um die 11 Gramm Biotion


Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sind besonders reich an dem B-Vitamin Biotion. Das hochwertige Eiweiß im Lachs ist leichtverdaulich und liefert wertvolle Aminosäuren, die der Körper problemlos in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Ein Glas Milch (200 Milliter) liefern rund 7 Mikrogramm Biotin
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17 / 20 | Ein Glas Milch (200 Milliter) liefern rund 7 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Tierische Lebensmittel mit viel Biotin Milch und Milchprodukte

Ein Glas Milch (200 Milliter) liefern rund 7 Mikrogramm Biotin


Nicht nur Milch, sondern auch Joghurt, Kefir & Co enthalten ähnliche Mengen an Biotin. Zudem enthalten sie viel Eiweiß und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.

Eine Portion (150 Gramm) Seelachs enthält um die 11,3 Mikrogramm Biotin
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18 / 20 | Eine Portion (150 Gramm) Seelachs enthält um die 11,3 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Tierische Lebensmittel mit viel Biotin Seelachs

Eine Portion (150 Gramm) Seelachs enthält um die 11,3 Mikrogramm Biotin


Hinter dem Namen "Seelachs" verbirgt sich nicht wie etwa gedacht ein spezieller Lachs, sondern schlicht und einfach der Dorsch, den man zum Beispiel auch in Fischstäbchen wiederfindet. Seelachs-Filet ist sehr mild und gar nicht fischig, was ihn zu einem der beliebtesten Speisefische in Deutschland macht.

Schweinefleisch ist ein guter Biotin-Lieferant
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19 / 20 | Ein Kotelett (125 Gramm) liefert 6,8 Mikrogramm Biotin. Auch Keule, Filet und Schnitzel enthalten ähnliche Mengen an Biotin - © Shutterstock

Tierische Lebensmittel mit viel Biotin Schweinefleisch

Ein Kotelett (125 Gramm) liefert 6,8 Mikrogramm Biotin. Auch Keule, Filet und Schnitzel enthalten ähnliche Mengen an Biotin


Schweinefleisch enthält besonders viele B-Vitamine und Spurenelemente wie Eisen. Aber Vorsicht: Durchwachsenes Schweinefleisch liefert auch reichlich Fett (bis zu 40 Prozent) inklusive der ungesunden gesättigten Fettsäuren. Essen Sie daher nicht allzu oft Schweinefleisch beziehungsweise greifen Sie zu den mageren Stücken wie Filet oder Schnitzel. 

Hühnerleber enthält viel Biotin
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20 / 20 | Innereien (Leber und Niere) von Huhn, Schwein oder Rind liefern pro 100 Gramm von 30 bis 210 Mikrogramm Biotin - © Shutterstock

Tierische Lebensmittel mit viel Biotin Innereien

Innereien (Leber und Niere) von Huhn, Schwein oder Rind liefern pro 100 Gramm von 30 bis 210 Mikrogramm Biotin


Für Schwangere ist Leber generell tabu – besonders in den ersten Monaten. Da die Leber Schadstoffe aus dem Blut filtert und diese teilweise auch einlagert, ist die Schadstoffbelastung leider relativ hoch, weshalb Leber heutzutage ein eher bedenkliches Lebensmittel ist.

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