Wie oft hast du dir Fast Food bestellt oder eine Fertigpizza in den Ofen geschoben und dabei gedacht: "Eigentlich sollte ich mir etwas Gesundes kochen..." Was hat dich gehindert? Wahrscheinlich der (vermutete) Aufwand. Der ist aber gar nicht so groß!
Gesund zu kochen und zu essen ist im Prinzip ganz easy, wenn du weißt wie's geht. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln und die Art der Zubereitung spielen dabei eine entscheidene Rolle. Gesundes Essen muss nicht teuer, aufwendig oder kompliziert sein. Wir haben dir die 10 besten Tipps zusammengestellt, mit denen du (auch als Kochmuffel) sofort gesünder kochst.
Was bedeutet gesund kochen?
Ganz allgemein bedeutet es, dass du mit gesunden, also vor allem möglichst frischen und unverarbeiteten Zutaten, dein Essen selbst zubereitest. Merke dir einfach: Je höher der Verarbeitungrad einer Zutat, desto weniger genau weißt du, was drinsteckt. Umso größer ist dann die Gefahr, dass sie unerwünschte oder gar ungesunde Zutaten enthält. Dazu gehören Konservierungsstoffe, Aromastoffe und ähnliche Zusätze.
Sprich: Gesund kochen beginnt vor allem mit einem gesunden Einkauf. Achte also beim Einkaufen darauf, dass die Zutatenliste der gekauften Produkte möglichst kurz ist, am besten nur einen Punkt enthält, nämlich das Nahrungsmittel, das groß auf der Packung steht.
Wie kann ich gesünder kochen?
Gesund einzukaufen ist das eine. Neben den richtigen Zutaten spielt aber vor allem die investierte Zeit eine Rolle. Es ist leider so: Die wenigsten gesunden Gerichte entstehen dadurch, dass du einfach etwas in einen Ofen schiebst oder in die Mikrowelle und einfach darauf wartest, dass es piept. Aber schon in 10 Minuten kannst du dir relativ unkompliziert etwas Frisches kochen. Und je öfter du das tust, desto routinierter und damit schneller wirst du.
Es ist ein bisschen wie beim Sport: Am Anfang ist es etwas mühsam, aber je mehr du reinkommst, desto leichter fällt es dir. Und irgendwann machst du es einfach, ohne nachzudenken, hast sogar Spaß daran, und freust dich über das Ergebnis. Beim Reinkommen und Weitermachen werden dir unsere 10 Tipps sicher helfen!
10 Tipps, um sofort gesünder zu kochen
Egal ob du Einsteigerin bist oder schon länger selbst den Kochlöffel schwingst: Bei unseren Tricks und Hinweisen ist sicherlich auch für dich etwas Spannendes dabei:
1. Gesünder kochen dank gesunder Vorräte
Wenn dich mal wieder der Hunger packt oder du am Abend ausgehungert nach Hause kommst, herrscht im Kühlschrank gähnende Leere. Wer jetzt mit Heißhunger in den nächsten Supermarkt spaziert, greift garantiert nicht zu gesundem Gemüse und fettarmem Fleisch. Daher ist es wichtig zu jeder Zeit gesunde Vorräte im Haus zu haben, denn so kannst du ungesunden Versuchungen eher widerstehen. Und den fatalen Heißhunger-Einkauf sparst du dir auch gleich mit.
Gesunde Basics wie brauner Reis, Quinoa, Couscous, Dosentomaten, Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Mais oder Tunfisch aus der Dose solltest du daher immer vorrätig haben. Auch Kartoffeln und Süßkartoffeln lassen sich gut lagern. Damit lassen sich im "Notfall" schnell bunte Gemüsepfannen oder Salate zubereiten. Das Resultat ist gesünder als eine Tiefkühlpizza und mindestens genauso schnell zubereitet.
Tipp: Kartoffeln und Co. bleiben am längen frisch, wenn du sie in speziellen Aufbewahrungen lagerst. Diese Aufbewahrungstasche mit lichtdichtem Innenfutter und zuerst-rein-zuerst-raus-System eignet sich perfekt für Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch.
2. Qualität billiger Quantität vorziehen
Gesundes Kochen fängt, wie gesagt, bei den Zutaten an. Bei Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Eiern solltest du den Fokus auf die Qualität und nicht auf die Menge legen. Kaufe hochwertige, frische Produkte in kleinen Mengen zum Beispiel beim Metzger, Schlachter oder beim Bauern deines Vertrauens, anstatt zu minderwertiger Discounter-Ware zu greifen.
Bei Obst und Gemüse solltest du auch zu saisonalen und regionalen Produkten greifen, also keine Äpfel aus Chile oder Erdbeeren aus Peru kaufen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt. Eine gute Alternative fürs ganze Jahr: Tiefgekühltes Obst und Gemüse wie Bohnen, Beeren und Brokkoli.
Bio-Fleisch zeugt in der Regel von einer tierfreundlicheren Tierhaltung und enthält darüber hinaus weniger Rückstände wie beispielsweise Antibiotika, die dem Menschen gesundheitlich schaden können.
Weiteres Plus: Du hast ein besseres Gewissen, denn die freilaufenden Bio-Hühner, Schweine und Rinder waren nun mal glücklicher. Beim Kauf von Fisch solltest du auf Bio- und Umweltsiegel (zum Beispiel MSC) achten.
Bei den Bio-Siegeln gibt es allerdings gewaltige Unterschiede. Das EU-Bio-Siegel garantiert gewisse Mindeststandards, beispielsweise den Verzicht auf synthetische Pflanzenschutzmittel. Private Initiativen, zum Beispiel Demeter, Bioland und Naturland erfüllen ebenfalls diese Kriterien, erfüllen freiwillig jedoch noch strengere Richtlinien und sind dem EU-Bio-Siegel somit definitiv vorzuziehen.
3. Gesunde Mahlzeiten clever planen mit Meal Prep
Meal Prep, also vorkochen, ist gar nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst. Einmal einen Essensplan für ein paar Tage aufstellen, einkaufen und dann für die geplante Zeit vorkochen – das ist machbar! Profis nutzen häufig den Sonntag, um für die ganze Woche vorzukochen.
Die gesunden Mahlzeiten musst du dann anschließend nur noch in Tupperdosen aufteilen und kalt stellen. Kalt bleibt dann nämlich auch die Küche für den Rest der Woche, das spart jede Menge Zeit. Dank Meal Prep kannst du deine Ernährung optimal planen und gesünder gestalten. So lässt sich ein Ernährungsplan auch besser umsetzen, da dein gesundes Essen jeden Abend bereits im Kühlschrank auf dich wartet.
4. Weniger Salz verwenden
Salz ist für deinen Stoffwechsel wichtig, da es sowohl den Flüssigkeits- als auch den Mineralstoffhaushalt reguliert. Trotzdem solltest du Salz in Maßen verwenden, da ein zu hoher Salzkonsum zu Bluthochdruck führen kann und somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht.
6 Gramm Salz pro Tag werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen. Doch die sind schnell erreicht, denn Salz versteckt sich in vielen Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Knabberkram. Versuche beim Kochen weniger Salz, dafür mehr frische Kräuter zu verwenden, die sind besonders aromatisch, so dass du dein Essen nicht nachsalzen musst. Tipp: Beim Salz darauf achten, dass es Jod enthält, das ist wichtig für die Schilddrüse.
5. Finger weg von Tütenmischungen!
In vielen Tütenmischungen verbergen sich eine Menge ungesunder Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen und unnötig zugesetzter Zucker – und die tragen nun wirklich nicht dazu bei, dass du gesünder kochst. Die Faustregel lautet: keine Tütenmischungen sowie Soßenbinder oder Maggi-Würze verwenden.
Verwende lieber ein wenig Mehl zum Andicken der Soße und Liebstöckel (umgangssprachlich auch Maggi-Kraut genannt, weil es in Geruch und Geschmack daran erinnert) für die Würze. Achte auf hochwertige Gewürze und frische Kräuter. Koche zur Abwechslung doch mal mit mediterranen und orientalischen Gewürzen wie Chili, Kreuzkümmel oder Safran. Oder wage dich an neue exotische Kräuter ran, wie Thai-Basilikum, Koriander oder Kerbel, statt immer nur die gute alte Petersilie zu benutzen.
Tipp: Die In Minutes von Just Spices zeigen, dass Tütenmischungen doch gesund sein können. Die Bio-Gewürzmischungen kommen ohne künstliche Zusätze und ohne Geschmacksverstärker aus, enthalten dafür umso mehr Gewürze und Geschmack. Ideal für diejeniegen, die sich noch ans Kochen mit Gewürzen und Kräutern rantasten müssen.
6. Gesunde Fette für gesundes Kochen
Dein Körper braucht Fett für viele wichtige Stoffwechselprozesse sowie zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A,D, E und K). Doch Fett ist nicht gleich Fett: Ungesunde Fettsäuren aus Pommes, Chips oder Currywurst braucht der Körper ganz sicher nicht. Setz auf gesunde, langkettige Fette wie die Omega-3- und 6-Fettsäuren. Die kann der Körper nicht selbst herstellen, daher musst du sie täglich mit der Nahrung aufnehmen. Mit einer gesunden Ernährung ist das kein Problem.
Gesunde Fette stecken vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs oder Thunfisch, Nüssen, Avocados und kaltgepressten Ölen. Gesunde Öle solltest du auch zum Braten und Anmachen von Dressings verwenden wie beispielsweise Leinöl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl oder Walnussöl.
7. Cashewmus statt Sahne verwenden
Was die Veganer unter uns wohl schon längst wissen: Eine Suppe oder Soße wird auch ohne Milchprodukte wie beispielsweise Sahne cremig. Und Sahne gehört definitiv zu den "bösen" Fetten, die dem Körper, außer jeder Menge Kalorien, nicht viel Wertvolles liefern. Da Cashewmus sehr teuer ist, kannst du es auch ganz einfach selbst herstellen.
Rezept für die Herstellung deines eigenen Cashewmus: 130 g Cashewnüsse 6 bis 8 Stunden in Wasser einweichen. Dann abgießen und mit 180 ml Wasser in der Küchenmaschine cremig mixen.
8. Mit Zitrone abschmecken
Zitronen sind vor allem für ihren hohen Gehalt an Vitamin C bekannt – stolze 53 Milligramm pro 100 Gramm enthält die Zitrusfrucht. Das Antioxidans unterstützt dein Immunsystem und kann somit bei der Abwehr von Erkältungen und anderen Infektionen beitragen. Zudem peppt es viele Gerichte geschmacklich auf.
Da das Vitamin C jedoch sehr hitzeempfindlich ist, solltest du es nicht mit in die Pfanne oder den Topf geben, sondern beim Servieren über das Gericht träufeln. Das passt super zu asiatischen Gerichten, Nudelsalaten und Couscous, aber auch als spritzige Abrundung für köstliche grüne Salate.
9. Lieber dünsten statt braten
Dünsten ist eine Mischung aus Kochen und Dämpfen, bei der meist Gemüse, aber auch Fisch und Fleisch besonders schonend im eigenen Saft beziehungsweise in wenig Flüssigkeit gegart werden. Das Essen verliert dank dieser Zubereitungsmethode viel weniger Vitamine und Mineralstoffe, als wenn es gebraten oder gekocht wird.
Außerdem bleiben Aromen und Farbe viel besser erhalten. Wichtig ist, dass du Gemüse & Co. im Topf bei geschlossenem Deckel dünstest, um so die Temperatur konstant zu halten. Wenn du dein Essen im Backofen dünsten möchtest, bieten sich Alufolie oder ein Bratschlauch als Helfer an.
10. Brühe statt Butter verwenden
Für schnelles Anbraten auf höchster Flamme (auch "Sautieren" genannt) solltest du ohnehin nur wenig Fett verwenden. So gelangen keine schädigenden, oxidierten Fette in den Körper. Anstelle von Öl kannst du den Boden von Topf oder Pfanne einfach mit etwas Brühe bedecken, geschnittenes Gemüse dazugeben, abdecken und weich garen. Auch beim Salat kannst du für das Dressing zur Hälfte Gemüsebrühe statt Öl verwenden und so eine Menge Fett einsparen.
Extra-Tipp: Für das nächste Fondue mal kein Käse verwenden und stattdessen Fleisch, Fisch und Gemüse lieber in Gemüse- oder Rinderbrühe garen. Schmeckt ebenfalls lecker, enthält aber viel weniger Kalorien.
Gesunde Vorräte, weniger Salz und Fett, dafür mehr frisches Gemüse – gesund zu kochen ist einfacher, als du denken magst. Mach dir gute Musik an, schwing den Kochlöffel und beherzige unsere Tipps. So macht Kochen gleich noch viel mehr Spaß.
