Darf ich Brot essen, wenn ich abnehmen will?

Obwohl die Deutschen ihr Brot lieben, wird es beim Abnehmen häufig zuallererst vom Speiseplan gestrichen. Der Grund: Brot enthält laut gängiger Meinung zu viele Kalorien und Kohlenhydrate. Das stimmt allerdings nicht so ganz, denn man kann nicht alle Brotsorten in eine Schublade stecken und sie als Dickmacher verteufeln. Es gibt sogar einige Sorten, die dich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe effektiv beim Abnehmen unterstützen können.

Welches Brot beim Abnehmen erlaubt ist, welche Rolle dein Blutzuckerspiegel dabei spielt und welcher Belag deine Schlank-Stulle optimal ergänzt, liest du hier.

Macht Brot dick?

Nein, nicht grundsätzlich! Weder Brot noch die darin enthaltenen Kohlenhydrate machen per se dick. Man kann kein einzelnes Lebensmittel oder einen Nährstoff für seine überflüssigen Pfunde verantwortlich machen. Es spielen dabei nämlich viele Faktoren eine Rolle, vor allem deine tägliche Kalorienbilanz. Wer jeden Tag über sein "Soll" (Tagesbedarf) hinaus futtert, nimmt zwangsläufig zu.

Wir berechnen deinen Kalorienbedarf und erstellen dir einen personalisierten Ernährungsplan zum Abnehmen. Angepasst auf deine Vorlieben, Allergien und deine Ernährungsweise. Konfiguriere hier deinen Women’s-Health-Ernährungsplan!

Getreideprodukte, wie Brot, sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar ziemlich gesunde Lebensmittel und keine Dickmacher. Daher dürfen Erwachsene laut den DGE-Empfehlungen auch täglich zwischen 3 und 6 Scheiben Brot (200 bis 300 Gramm) essen.

Die Kohlenhydrate im Brot dienen deinem Körper als Energiequelle und die enthaltenen Ballaststoffe regulieren unter anderem deine Verdauung. Brot enthält auch viele andere Mikronährstoffe, wie B-Vitamine, pflanzliches Eisen und Eiweiß. Diese Inhaltsstoffe befinden sich vor allem in den Randschichten der Körner, daher ist Vollkornbrot besonders nährstoffreich, da hier im Vergleich zu hellem Mehl das ganze Korn verarbeitet wurde. Für die Herstellung von hellen, sogenannten Auszugsmehlen werden die Körner geschält, die Schale entfernt und nur der stärkereiche Mehlkörper genutzt.

Die gesundheitlichen Benefits von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder auch braunem Reis und Getreide wie Hafer oder Roggen sind wissenschaftlich belegbar. Einer großen Studien-Übersicht zufolge kann der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten beispielsweise bei der Prävention von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs von Vorteil sein.

Welches Brot ist gut, wenn man abnehmen will?

Viele meiden Brot beim Abnehmen, da es sehr kohlenhydratreich ist. Dabei ist eine Low-Carb-Diät, also eine Ernährung, bei der du nur sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, kein Garant, um tatsächlich Gewicht zu verlieren. Ein großes Review zu dem Thema zeigte nämlich: Mit Low Carb nimmst du nicht mehr oder schneller ab, als wenn du lediglich kalorienarm isst UND gleichzeitig einen ausgewogenen Anteil an Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Es kommt also nicht auf die Menge an Kohlenhydrate an, sondern auf die Qualität der Carbs sowie deinen täglichen Kalorienbedarf. Vollkornprodukte helfen laut Studien nämlich beim Abnehmen und reduzieren sogar Entzündungsprozesse im Körper.

Zu deiner geliebten Stulle darfst du also auch greifen, wenn du abnehmen möchtest. Die Zusammensetzung des Brotes spielt dabei aber eine wichtige Rolle: Vollkornbrot ist definitiv die beste Brotsorte zum Abnehmen.

Warum ist Vollkornbrot so gut zum Abnehmen?

Es enthält nicht nur mehr gesunde Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch mehr Ballaststoffe als Brot aus hellem Mehl. Je mehr Ballaststoffe ein Brot enthält, umso satter bist du danach, denn die unverdaulichen Nahrungsbestandteile quellen im Darm auf und sorgen für eine angenehme Sättigung. Eine japanische Studie konnte auch belegen, dass der Verzehr von Weizenvollkornbrot im Vergleich zu hellem Weizenbrot die Menge an viszeralem Fett verringern kann. Was das sogenannte Unterbauchfett so gefährlich macht, liest du hier.

Außerdem handelt es sich bei den enthaltenen Kohlenhydraten in Vollkornbrot um komplexe Carbs, wodurch dein Blutzucker- und Insulinspiegel nur langsam und stetig ansteigt.

Gesunde und leckere Frühstücksrezepte, die bis zum Mittag satt halten:

So erkennst du echtes Vollkornbrot beim Kauf

Lasse dich beim Kauf von Vollkornbrot nicht von der Farbe täuschen: "Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnerhaltige Brot ist ein echtes Vollkornbrot", heißt es in einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Verwirrend sind dabei vor allem die so gesund klingenden Fantasie-Namen der Hersteller, wie zum Beispiel "Vital+Fit".

"Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin, denn der Begriff ist gesetzlich geschützt: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein."

Welche Brotsorten sollte ich beim Abnehmen meiden?

Auch wenn Vollkornbrot nicht weniger Carbs enthält als andere Brotsorten, ist es nicht nur gesund, sondern auch ideal zum Abnehmen. Wie zuvor erwähnt: Die Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend, nicht unbedingt die Quantität.

Es gibt daher durchaus ein paar Brotsorten, die du nur in Maßen essen solltest. Nach dem Verzehr von Brot oder Gebäck aus hellem Mehl (auch Laugengebäck) legt der Blutzucker nämlich eine wilde Achterbahnfahrt hin, und die Insulinausschüttung schießt übers Ziel hinaus. Der Grund: die einfachen Kohlenhydrate. Die Folge: Heißhunger.

Doch nicht nur Weiß- und Vollkornbrot unterscheiden sich von den Nährwerten her, auch zwischen den einzelnen Brotsorten gibt es Unterschiede.

Inhaltsstoffe pro 100 Gramm bei verschiedenen Broten im Vergleich:

Tabelle

Eiweißbrot sowie mehlfreie Saatenbrote enthalten beispielsweise nur wenige Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß und vor allem: sehr viel Fett, wodurch es nicht kalorienärmer ist als anderes Brot. Diesen Fakt musst du vor allem beim Belag bedenken, siehe nächster Punkt. Eine Studie legt allerdings nahe, dass solche "Lower-Carb-Brote" aufgrund der geringen Insulinausschüttung nach dem Verzehr durchaus gut geeignet ist, um abzunehmen.

Welcher Belag eignet sich zum Abnehmen?

Neben der Brotsorte ist vor allem auch der richtige Belag entscheidend für deinen Abnehmerfolg. Denn wenn du dein gesundes Vollkornbrot im Endeffekt einfach nur dick mit Marmelade bestreichst, hat das keine positiven Auswirkungen auf dein Gewicht.

Süße Aufstriche musst du dir aber beim Abnehmen generell nicht verbieten, denn wie so oft gilt die Regel: In Maßen ist alles erlaubt, am Ende des Tages zählt vor allem deine gesamte Kalorienbilanz. Die entscheidet darüber, ob du ab- oder zunimmst. Du kannst Nutella, Honig oder Marmelade also auch genießen, wenn du abnehmen möchtest, aber eben bewusst und in kleinen Mengen.

Ideen für gesunde Brotbeläge:

• Dünne Schicht aus Butter oder Margarine
• Fettarme Wurst, wie Kochschinken, Lachsschinken, Puten- oder Hähnchenbrust-Aufschnitt
• Käse nach Belieben, etwa Gouda, Emmentaler, Mozzarella
• Hüttenkäse (Cottage Cheese)
• Thunfisch (im eigenen Saft)
• Gekochtes Ei
• Avocado (oder diese Protein-Guacamole)
• Frischkäse (pur oder verschiedene Sorten)
• Vegetarische und vegane Brotaufstriche (gibt es in zahlreichen Sorten)
• Hummus
• Gemüse-Topping (Gurke, Tomate, Radieschen)

Wichtig: Wenn du Eiweißbrot oder Saatenbrote ohne Mehl bevorzugst, solltest du bedenken, dass das Brot selbst schon sehr fettreich ist. Sprich: Setze auf einen möglichst fettarmen Belag, um nicht zu viel Fett während einer Mahlzeit zu dir zu nehmen. Toppst du eine Scheibe Eiweißbrot (45 g) beispielsweise mit 50 g Avocado und einem Ei landest du schnell bei 300 Kalorien und über 20 Gramm Fett. Der empfohlene Tagesbedarf für Fett liegt beim Abnehmen übrigens bei 0,5 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer abnehmen will, muss nicht auf Brot verzichten. Vollkornbrot ist immer eine gute Wahl, egal welches Ziel du gerade verfolgst. Auch mehlfreie Saatenbrote und Eiweißbrot sind durchaus erlaubt, pass nur ein wenig mit dem Belag auf, um dein Kalorienkonto nicht zu sehr zu belasten.

Quellenverzeichnis:

DGE-Ernährungskreis: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln [Link] letzter Aufruf 19.12.2023

DGE-Ernährungskreis: Die Menge macht's – Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl [Link] letzter Aufruf 19.12.2023

Mc Rae MP (2017) Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008

Naude CE et al. (2022) Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334. doi: 10.1002/14651858.CD013334.pub2

Kikuchi Y et al. (2018) Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant Foods Hum Nutr. 2018 Sep;73(3):161-165. doi: 10.1007/s11130-018-0666-1

Roager HM et al. (2019) hole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut. 2019 Jan;68(1):83-93. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314786

Kempf, K.; Röhling, M.; Kolb, H.; Martin, S. (2023) Impact of a Low-Insulin-Stimulating Bread on Weight Development—A Real Life Randomised Controlled Trial. Nutrients 2023, 15, 1301. doi: 10.3390/nu15051301

Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhalten kann (sog. „Affiliate-Links“). Weiterführende Informationen hier.